Recomendaciones Manejo del estrés1

MANEJO DEL ESTRÉSOBJETIVO

Los participantes revisarán qué es el estrés, sus efectos y la manera de tomar control de la situación aplicando diferentes herramientas para mejorar su calidad de vida reduciendo los principales trastornos de salud que éste les pudiera causar.

ÍNDICE• Introducción • 1. El Estrés • 1.1 Conceptos básicos • 1.2 tensión funcional y disfuncional • 2. Efectos Fisiológicos y psicológicos del estrés excesivo • 2.1 Efectos fisiológicos del estrés excesivo • 2.2 Efectos Psicológicos del estrés excesivo • 3. Respuestas al estrés • 3.1 Respuestas emocionales • 3.2 Respuestas físicas • 3.3 Respuestas Conductuales • 3.4 Respuestas Cognoscitivas • 4. Autodiagnóstico Individual y Grupal • 5. Amenazas y Autopresión • 5.1 Causas Generales de estrés en el trabajo • 5.2 Escala de Adaptación Social de Holmes-Rahe • 5.3 Recomendaciones y Ejercicios para el manejo del estrés • Conclusión • Bibliografía

INTRODUCCIÓN

• En la actualidad el estrés esta presente en cada 4 de 10 personas, es decir, el 40 % de las personas adultas que habitan en las grandes ciudades, presentan algún tipo de estrés.

• El estrés es la respuesta de nuestro sistema nervioso a un acontecimiento ó a una situación desconocida o conocida que se percibe como una amenaza.

INTRODUCCIÓN• Prácticamente todas las experiencias de la vida diaria pueden

provocar el estrés (casa, oficina, familia, amigos, negocio, escuela, etc.) y su grado varia según como las asuma cada individuo, sin embargo, el trabajo figura como una de las principales causas, debido a que no solo implica hacer frente a obligaciones laborales y económicas, sino que también esta directamente ligado a nuestras aspiraciones personales, ambiciones, desarrollo, estatus, expectativas, compromisos, sociedad, etc.

• El estrés es uno de los factores de riesgo más importante para la mayoría de las enfermedades más frecuentes que se manifiestan en el final de este siglo.

1. EL ESTRÉS • 1.1 Conceptos básicos – ¿Qué es el estrés?

• Intentemos clarificar un poco las cosas dando un vistazo al origen de la palabra. Parece haber llegado del idioma inglés (entre los siglos XII Y XVI) del término francés antiguo destresse, que significa ser colocado bajo estrechez u opresión

• En la literatura técnica dentro del habla inglesa, el consenso parece inclinarse por definir stress como presión/énfasis, los más que como constricción/opresión.

1.1 Conceptos básicos • En un extremo de la escala, el estrés representa aquellos

desafíos que nos existen y nos mantienen alertas, sin los cuales, para muchas personas, la vida se volvería monótona y sin sentido.

• En el otro extremo de la escala, el estrés representa aquellas condiciones bajo las cuales los individuos enfrentan exigencias que no puede satisfacer física o psicológicamente, y que provocan alguna alteración en uno u otro de estos niveles.

• Por consiguiente, en un extremo de la escala, el estrés actúa en favor de la vida; en otro, atenta contra ella.

1.1 Conceptos básicos • Es importante señalar que el

endocrinólogo Austrohúngaro Hans Selye (1907-1982) fue el primer médico en demostrar la existencia del estrés biológico y sus efectos.

• El doctor Seyle empleó el término (GAS) para describir como el organismo se ve obligado a adaptarse en el transcurso de la vida cotidiana. Dicho síndrome lo revisaremos más adelante.

1.2 Tensión funcional y disfuncional

• Si deseamos entender el estrés, debemos observar las exigencias externas.

• Las exigencias pueden variar entre una situación y otra, también pueden variar las capacidades de una persona a otra o aún, para la misma persona, de un año, mes o día al siguiente.


• Podemos hablar claramente de un equilibrio deseable dentro de cada individuo, entre la intensidad de la exigencia y la capacidad para responder. Si aquélla está por debajo de esta, quizá nos sintamos aburridos y desalentados (lo cual puede producir problemas psicológicos y físicos tan dañinos como los producidos por el estrés). Si la exigencia ésta por encima de la capacidad, podemos sentirnos muy tensos y finalmente abrumados.

1.2 Tensión funcional y disfuncional• Cualquier persona estresada debe, en primer lugar

observar el medio, identificar las exigencias que provienen de este y ver si estas exigencias pueden alterarse o disminuirse en cualquier forma.

• En segundo lugar, debe observarse a sí mismo para ver si las reacciones personales a estas demandas pueden ser modificadas de manera similar, incrementando la capacidad o haciendo un mejor uso de la que ya esté disponible.


• A la inversa, si estamos aburridos o desalentados debemos identificar que otras exigencias pueden provenir del medio y cómo podemos aumentar nuestra capacidad para ser estimulados por las exigencias ya existentes.

• El estrés es una característica natural e inevitable de la vida. En comunidades subdesarrolladas, los estresores pueden relacionarse principalmente con la supervivencia.


• En las culturas desarrolladas (especialmente las del mundo occidental moderno) nuestros estresores por lo general tienen menos que ver con los mecanismos básicos de supervivencia y más con el éxito social, con la generación de expectativas de nosotros mismos y de los demás.


• El punto es que el estrés parece una parte tan natural de la condición humana que, si no encontramos estresores espontáneamente, hacemos un trabajo bastante bueno para inventarlos nosotros mismos. El ejemplo más simple en el nivel individual es la manera en que solos nos presionamos dejando las cosas para el último momento.


• También puede haber un elemento en algunas personas que las haga disfrutar el hecho de estresar a los demás.

• Actuar como un estresor para los demás puede intensificar la sensación de poder y prestigio personal de un individuo.

2. EFECTOS FISIOLÓGICOS Y PSICOLÓGICOS DEL ESTRÉS EXCESIVO.

• 2.1 Efectos Fisiológicos• Cada una de las reacciones corporales

ante las exigencias del medio es útil en sí misma. Estas adaptan al cuerpo para que responda a los desafíos que enfrenta, haciendo que permanezcamos firmes y devolvamos los golpes, impulsándonos a una retirada estratégica. Esta respuesta llamada "ataque o huida", sucede a nivel del sistema nervioso autónomo.

2.1 Efectos Fisiológicos

• En el curso de esta respuesta, sucede gran cantidad de reacciones dentro del cuerpo, cada una ejecutando una función específica para adaptarnos y enfrentar el desafío que nos presenta. Sin embargo, el problema es que esas reacciones pueden dañar al organismo si se les permite continuar durante mucho tiempo.


• Están planteadas por naturaleza como reacciones inmediatas, de corta duración, diseñadas para desaparecer tan pronto como ha pasado la urgencia. Si no cesan, comienzan a tener un efecto adverso.

• Es útil observar los aspectos principales de la respuesta del organismo al estrés, y el daño que cada uno de estos puede infringir si continúa por mucho tiempo.

Movilizadores de energía.

• Proporcionan la energía instantánea necesaria para pelear o huir.

• Provocan los siguientes efectos:– Liberación de adrenalina y noradrenalina

secretadas por las glándulas suprarrenales al torrente sanguíneo. Éstas actúan como estimulantes poderosos, aceleran los reflejos, incrementando el ritmo cardiaco y la presión arterial, elevan la concentración de azúcar en la sangre y aceleran el metabolismo. El resultado es el aumento en la capacidad y el desempeño a corto plazo; conforme llegue más sangre a los músculos y a los pulmones, aumenta el suministro de energía y las respuestas se agudizan.

Movilizadores de energía.

• Provocan los siguientes efectos:– Liberación de hormonas tiroideas

secretadas por la glándula tiroides al torrente sanguíneo. Éstas aumentan aún más el metabolismo e incrementan por consiguiente, el nivel en que la energía puede consumirse y transformarse en actividad física.

– Liberación de colesterol secretado por el hígado al torrente sanguíneo. Esto provoca un incremento en los niveles de energía, ayudando a la función muscular.

Sistemas de apoyo de la energía.

• Además, existen diversas funciones corporales alistadas en respuesta al estrés, las cuales ayudan a la movilización de la energía.

• Estas funciones son análogas a las tropas de apoyo que se encuentran justo detrás de la primera línea, y las ayudan a sus obligaciones.– Supresión de la función digestiva. Esto

permite que la sangre se desvíe del estómago y pueda utilizarse en los pulmones y los músculos. Al mismo tiempo la boca se seca, de tal manera que el estómago ni siquiera tiene que ocuparse de la saliva.

Sistemas de apoyo de la energía.

– Reacción de la piel. La sangre se desvía de la superficie de la piel para ser utilizada en otra parte (de aquí la palidez característica de las personas que se encuentran en un intenso estado de estrés), mientras que simultáneamente se produce sudor para ayudar a enfriar los músculos sobre calentados por la súbita afluencia de la energía.

– Paso de aire en los pulmones dilatados. Esto permite que la sangre tome más oxígeno, un proceso auxiliado por el aumento en el ritmo de la respiración.

Auxiliares para la concentración.

• Controlan y eliminan las distracciones indeseables.– Liberación de endorfinas provenientes del hipotálamo

al torrente sanguíneo. Éstas actúan como analgésicos naturales y reducen la sensibilidad a los daños corporales tales como contusiones y heridas.

– Liberación de cortisona secretada por las glándulas suprarrenales al torrente sanguíneo. Esto suprime las reacciones alérgicas que podrían interferir con la respiración.

Auxiliares para la concentración.

– Los sentidos se agudizan y el desempeño mental mejora, produciendo un mejor funcionamiento a corto plazo.

– Disminución de la producción de hormonas sexuales. Esto evita la desviación de la energía o de la atención hacia la excitación sexual.

Reacciones defensivas.

• Finalmente, se emprende alguna acción para limitar el daño producido por la ofensiva.– Los vasos sanguíneos se

constriñen y la sangre se espesa, de manera que fluye más despacio y se coagula con mayor rapidez en caso de que se sufran heridas en la piel.


• Aunque quizá no seamos capaces de hacer algo directamente sobre nuestras respuestas autónomas (al menos no sin entrenamiento especializado), podemos aprender la manera de dejar de darle a nuestro cuerpo el tipo de señales que impulsen la actividad del sistema autónomo.

• Ejemplo: Señor entrando a su casa.• La interpretación mental (o valoración cognoscitiva es la que

a menudo desencadena o suprime la respuesta autónoma.

2.2 Efectos psicológicos del estrés excesivo.

• Como ya se mencionó ciertos niveles de estrés parecen ser sicológicamente benéficos. Agregan interés a la vida, nos ponen alertas, nos ayudan a pensar más rápido, a trabajar de modo más intenso y nos alienta a sentirnos útiles y apreciados, con un propósito definido para nuestra vida y objetivos precisos por alcanzar.


• Sin embargo, cuando el estrés va más allá de los niveles óptimos, agota nuestra energía psicológica, deterioro de nuestro desempeño y a menudo nos deja con un sentimiento de inutilidad y subestima, con escasos propósitos y objetivos inalcanzables.


• Hans Selye, quien hizo mucho por centrar la atención de médicos y psicólogos en los efectos del estrés, popularizó el síndrome de adaptación general (GAS; por sus siglas en inglés, general adaptation syndrome), como modelo de nuestra reacción ante los estresores.

• Éste reconoce tres fases en nuestra respuesta, a saber:

Las tres fases del síndrome de adaptación general

Figura uno -uno.

A B C


• Debido a los vínculos estrechos entre la fisiología y la psicología, las fases fisiológicas A, B y C pueden corresponder casi exactamente con las fases psicológicas A, B y C para la mayoría de las personas. La energía fisiológica y la energía psicológica no son distintas entre sí.


• En cuanto a los efectos psicológicos del estrés, los beneficios se aplican hasta cierto momento de la fase B, la fase de resistencia (el momento exacto depende de las valoraciones cognoscitivas del individuo sobre la utilidad del estresor, su capacidad de resistencia y su necesidad de enfrentarse a desafíos), en tanto que los efectos dañinos se presentan y se mantienen a lo largo de la fase C, la fase de agotamiento.

• Estos últimos efectos varían de un individuo a otro.


• Los he dividido en efecto relacionados con el pensamiento y el conocimiento (efectos cognoscitivos); con los sentimientos, las emociones y la personalidad (efectos emocionales), y con los factores tanto cognoscitivos como emocionales (efectos conductuales generales). Pero las tres divisiones se superponen en diferentes puntos, y su utilización es por conveniencia práctica

Efectos cognoscitivos del estrés excesivo

DECREMENTO DEL PERÍODO DE LA CONCENTRACIÓN Y ATENCIÓN

Dificultades para mantener la concentración. Disminución de la capacidad de observación.

AUMENTO DE LA DISTRACTIBILIDAD

Frecuentemente se pierde el hilo de lo que se está pensando o diciendo, incluso a media frase.

DETERIORO DE LA MEMORIA A CORTO Y A LARGO PLAZO

El periodo de la memoria se reduce. Disminuye el recuerdo y el reconocimiento a un de material familiar

LA VELOCIDAD DE RESPUESTA SE VUELVE IMPREDECIBLE

La velocidad real de respuesta se reduce; los intentos de compensarla pueden conducir a decisiones apresuradas

Efectos cognoscitivos del estrés excesivo

AUMENTO DE LA FRECUENCIA DE ERRORES

Como resultado de todo lo anterior, se incrementan los errores en las tareas cognoscitivas y la manipulación. Las decisiones se vuelven inciertas.

DETERIORO DE LA CAPACIDAD DE ORGANIZACIÓN Y DE LA PLANEACIÓN A LARGO PLAZO

Las personas no pueden evaluar con precisión las condiciones existentes ni ver sus consecuencias

AUMENTO DE LOS DELIRIOS Y DE LOS TRASTORNOS DEL PENSAMIENTO

La prueba de realidad es menos eficaz, se pierde objetividad y capacidad de crítica, los patrones de pensamiento se vuelven confusos e irracionales.

Efectos emocionales del estrés excesivo AUMENTO DE LA TENSIÓN

FÍSICA Y PSICOLÓGICADisminuye la capacidad para relajar el tono muscular, sentirse bien y detener las preocupaciones y la ansiedad

AUMENTO DE LA HIPOCONDRÍA Las enfermedades imaginadas se agregan a los malestares reales causados por el estrés. Desaparece la sensación de salud y bienestar.

APARECEN CAMBIOS EN LOS RANGOS DE PERSONALIDAD

Las personas pulcras y cuidadosas pueden volverse desaseados y descuidadas; las personas preocupadas, indiferentes, y las personas permisivas, autoritarias.

AUMENTO DE LOS PROBLEMAS DE PERSONALIDAD EXISTENTES

Empeoran la ansiedad, la sobre sensibilidad, la defensividad y la hostilidad existentes.

Efectos emocionales del estrés excesivo

DEBILITAMIENTO DE LAS RESTRICCIONES MORALES Y EMOCIONALES

Se debilitan los códigos de conducta y el control de los impulsos sexuales (o a la inversa, pueden volverse exageradamente rígidos). Aumentan las explosiones emocionales

APARECEN DEPRESIÓN E IMPOTENCIA

El ánimo se deprime, y surge una sensación de impotencia para influir en los acontecimientos buenos propios sentimientos acerca de ellos y de uno mismo.

PÉRDIDA REPENTINA DE LA AUTOESTIMA

Aparecen sentimientos de incompetencia y de auto desvaloración.

Efectos conductuales generales del estrés excesivo

AUMENTO DE PROBLEMAS DEL HABLA

Aumenta la tartamudez, el farfulleo y la vacilación existentes; pueden aparecer en personas que antes no estaban afectadas.

DISMINUCIÓN DE LOS INTERESES Y EL ENTUSIASMO

Los objetivos y las metas vitales se olvidan. Se dejan de lado los pasatiempos. Es probable que la persona se deshaga de pertenencias estimadas.

AUMENTA EL AUSENTISMO Por medio de enfermedades reales o imaginarias, o de excusas inventadas, los retardos con la falta al trabajo se vuelven un problema para la persona.

AUMENTO DEL CONSUMO DE DROGAS

Es más evidente el consumo de alcohol, cafeína, nicotina y otras drogas prescritas o ilegales.


DESCENSO DE LOS NIVELES DE ENERGÍA

Los niveles de energía caen o pueden fluctuar de manera considerable de un día a otro sin ninguna razón evidente.

ALTERACIÓN DE LOS PATRONES DE SUEÑO

La persona tiene dificultades para dormir o para permanecer dormido por más de cuatro horas seguidas.

AUMENTO DEL CINISMO ACERCA DE LOS CLIENTES Y DE LOS COLEGAS

Aparece la tendencia a culpar a los demás - "¿qué puedes hacer con las personas como éstas?" "Ellos estarán de nuevo con los mismos problemas tan sólo dentro de seis meses" "aparte de mi nadie se preocupa".

SE IGNORA A LA NUEVA INFORMACIÓN

Se rechaza a los nuevos reglamentos o cambios aunque potencialmente sean muy útiles -"estoy demasiado ocupado como para preocuparme por cosas como esas."


LAS RESPONSABILIDADES SE DEPOSITAN EN LOS DEMÁS

Aumenta la tendencia a trazar nuevos límites, excluyendo a las obligaciones desagradables de nuestra propia esfera de actividades.

SE "RESUELVEN" LOS PROBLEMAS A UN NIVEL CADA VEZ MÁS SUPERFICIAL

Se adoptan soluciones provisionales y a corto plazo. Se abandonan los intentos de comprender profundamente o de hacer un seguimiento. Se desiste en algunas áreas.

APARECEN PATRONES DE CONDUCTA EXCÉNTRICOS

Surgen manerismos extraños; conducta impredecible y nada característica.

PUEDEN HACERSE AMENAZAS DE SUICIDIO

Se dicen frases como "acabar con todo", o "es inútil continuar".

3. RESPUESTAS AL ESTRÉS

• RESPUESTA AL ESTRÉS. Esta reacción consiste en un aumento de la activación fisiológica y psicológica y constituye un mecanismo para preparar el organismo para una intensa actividad motora, un procesamiento más rápido y potente de la información disponible y una mejor selección de las conductas adecuadas para hacer frente a las demandas de la situación.

3.1 Respuestas emocionales

• Las reacciones emocionales del (estrés) más comunes son irritabilidad, molestias con el entorno, mentalmente agotados, rechazo a la pareja, falta de deseo sexual, entre otros.

• Debemos vigilar si aumentan la tensión y la irritabilidad como a su vez el mal humor.

3.2. Respuestas físicas• Las reacciones físicas de estrés, generalmente

nos hacen sentir como el pulso se acelera, aumenta la presión arterial, respiramos más rápidamente, agudizamos los sentidos, estas manifestaciones son el resultado de que las hormonas pasan a nuestro torrente sanguíneo, como resultado del estrés.

• Cuando esta respuesta se reitera a lo largo del tiempo o con mucha frecuencia, sufrimos sensaciones desagradables, las técnicas más efectivas para disminuir estas reacciones físicas son respiración controlada y profunda, a su vez practicar la relajación, temas que desarrollaremos más adelante.

3.2. Respuestas físicas

• Las reacciones físicas más comunes al estrés son tensión muscular, ritmo cardiaco acelerado, respiración agitada y superficial, dilatación de pupilas, nauseas, trastorno del sueño, indigestión, nervios, molestias en el pecho, dolores en todo el cuerpo, sensación de hormigueos, sequedad en la boca, cosquillas en el estómago, sudoración, cansancio y debilidad.

3.3 Respuestas conductuales

• Conductas Adaptativas, que se orientan a la anulación de la "amenaza" y tratan de atajar el estímulo estresor.

• Las conductas de lucha y huida que intentan hacer frente a la situación real, pero que superan nuestra capacidad física, incrementando los niveles de activación fisiológica, hasta la aparición de la sintomatología del estrés.

3.3 Respuestas conductuales

• Conductas sustitutivas que quieren disminuir la activación fisiológica pero que no enfrentan la solución del problema ( comer, dormir, consumir bebidas alcohólicas)– Las conductas Adaptativas suelen ser las más aconsejables para

mantener el equilibrio interno ya que implican la resolución de los problemas que nos plantean las demandas de la realidad

3.4 Respuestas cognoscitivas

• El estrés repetido afecta a la función cerebral, especialmente en el hipocampo.

• El hipocampo está involucrado en la memoria verbal y particularmente en la memoria de contexto, el tiempo y el lugar donde se producen los eventos que más impactan emocionalmente. Así, el estrés momentáneo puede afectar a la memoria, pero esta consecuencia suele ser reversible y, además, de corta duración.

3.4 Respuestas cognoscitivas

• Sin embargo, el estrés repetido y continuado puede atrofiar ciertas neuronas que se encuentran en una región (la denominada CA3) del hipocampo. Imágenes obtenidas con resonancia magnética de personas que han sufrido enfermedades asociadas al estrés, como depresión, o estrés postraumático lo testifican.

• Asimismo, estudios en ratas han demostrado que el estrés crónico acelera el proceso de envejecimiento debido a que el exceso de glucocorticoides en el cerebro acaba intoxicando al hipocampo y causando daños en las neuronas.

5. AMENAZAS Y AUTOPRESIÓN.

• 5.1 Causas generales del estrés en el trabajo.• Problemas organizativos.• Una organización general deficiente puede significar

demoras frustrantes antes de que usted pueda tomar decisiones en asuntos cruciales. O quizá no esté claro quién, dentro de la jerarquía, sea el responsable de estas decisiones. Los procedimientos organizativos generalmente pueden ser ineficaces y consumir mucho tiempo.

Respaldo insuficiente.

• La escasez de personal secretarial o de personas en puestos clave (aunque aparentemente no esenciales) puede significar que usted tenga que realizar tareas que están por debajo del nivel de su entrenamiento y competencia, y las cuales le quitan tiempo al trabajo que debería estar realizando.

Respaldo insuficiente.

• Aunque aparentemente triviales, las irritaciones de este tipo tienen un importante efecto acumulativo.

• Lo más importante, la constante necesidad de distraer sus pensamientos apartándolos de la tarea apropiada a fin de atender actividades secundarias les provoca una sensación extrema de frustración y cólera, muchas de las cuales no pueden desahogar.

Horas extras o sin contactos sociales.• Trabajar estas horas es cansado y estresante

en sí mismo. El cuerpo tiene un ritmo natural (conocido técnicamente como ritmo circadiano) en el período de 24 horas.

Prospectos de posición, salario y promoción escasos.

• Para la mayor parte de los profesionales, una parte de su identidad está estrechamente ligada con su trabajo.

• No es fácil tener un sentimiento genuino de valía personal si otras personas parecen considerar que lo que hacemos es de menor importancia, o que cualquiera con entrenamiento y capacidades mínimas lo puede hacer.

Prospectos de posición, salario y promoción escasos.

• Es triste que en el mundo occidental muchas de las personas con los trabajos más responsables en la sociedad obtengan las recompensas más bajas y tengan que laborar en las condiciones de trabajo más inadecuadas.

• Los buenos prospectos de promoción agregan más a esta sensación de pertenecer a una profesión valorada, pero también sirven como objetivos a largo plazo.

Rituales y procedimientos innecesarios.

• Es obvio que se encuentra la proliferación del llenado de formas y el papeleo. Los individuos sienten que gastan mucho más tiempo escribiendo informes y elaborando estadísticas del que utilizan para hacer su trabajo real.

• Los individuos se quejan, además del estrés causado por las reuniones mismas, cuando las agendas descuidadas y la mala dirección de la gerencia ocasionan que las personas desperdicien su tiempo con irrelevancia o queden atrapadas en discusiones acaloradas.

Incertidumbre e inseguridad.

• En el trabajo la incertidumbre puede tomar la forma de cambios frecuentes en la política, de modo que los individuos nunca saben exactamente en donde están. Planear hacia el futuro se vuelve difícil, y tan pronto se resignan las personas a una serie de procedimientos o a una serie de decisiones, se les pide que cambie su pensamiento y se conformen un algo bastante distinto.

• En el peor de los casos, la incertidumbre puede tomar la forma de no saber si va uno a conservar uno el trabajo.

Incertidumbre e inseguridad.

• Aún los cambios bienvenidos que crean excitación intensa pueden elevar los niveles de estrés, como lo muestran las calificaciones de estrés de los acontecimientos en escala Holmes-Rahe.

• Cuando estos cambios no son bienvenidos, son impredecibles y están sujetos a virajes conflictivos primero en una dirección y luego en otra, el resultado es potencialmente devastador.

ESCALA DE ADAPTACIÓN SOCIAL DE HOLMES-RAHE

• Cualquier cambio en las rutinas de nuestra vida (aún los bien recibidos) puede ser estresante, tanto en términos de la manera en que los percibimos como del aumento en la frecuencia de enfermedad física y muerte que ocurre durante los siguientes 12 meses. La escala Holmes-Rahe asigna valores (basados en que a la muestra se le dijo que el matrimonio representaba 50 puntos) atribuidos por una muestra de 394 individuos a los acontecimientos incluidos.

AcontecimientosMuerte del cónyugeDivorcioSeparación maritalEncarcelamientoMuerte de un familiar cercanoLesión o enfermedad personalMatrimonioDespido del trabajoReconciliación maritalJubilación

Escala de impacto100756563635350474545


AcontecimientosCambio en la salud de un familiarEmbarazo Dificultades sexualesLlegada de un nuevo miembro de la familiaReadaptación empresarialCambios en el estado financieroMuerte de un amigo íntimo Cambio a una línea de trabajo diferenteCambio en la cantidad de discusiones con el cónyugeHipoteca importanteEjecución de una hipoteca o préstamoCambio en las responsabilidades en el trabajoHija o hijo que abandonan el hogarProblemas con los parientes políticosLogro personal sobresalienteCónyuge que comienza o que deja de trabajarComienzo por fin de un periodo en la escuelaCambio en las condiciones de vidaRevisión de los hábitos personalesProblemas con el jefe



AcontecimientosCambio en las horas o condiciones de trabajoCambio de residenciaCambio de escuelaCambio en los entretenimientosCambio en las actividades religiosasCambio en las actividades socialesHipoteca o préstamos menoresCambio en los hábitos de sueñoCambio en la cantidad de reuniones familiaresCambio en los hábitos alimenticiosVacacionesNavidadViolaciones menores a la ley


Escala de adaptación social de Holmes-Rahe

• Los valores están ahí simplemente para mostrar el impacto relativo de los acontecimientos estresantes y proporcionar algún indicio del amplio rango de estresores en nuestras vidas. Esta lista de ningún modo está completa, la mayoría de las personas pueden agregar reactivos, muchos de los cuales probablemente tengan valores elevados

Control de la conducta tipo A

• Las áreas de conducta más evidentes a cambiar en una personalidad Tipo A por lo general tienen relación con:– Humor. Las personas tipo A necesitan reír más,

particularmente de sí mismos. – Horizontes más amplios. Los individuos tipo A son

propensos a estar mucho más absortos en su trabajo. Es vital pasar más tiempo adquiriendo otros intereses

Control de la conducta tipo A

• Más comprensión de los demás. Muchas personas Tipo A simplemente no se dan cuenta de que los demás son diferentes de ellos en temperamento, valores, ambiciones, etc. es esencial dedicar un poco de tiempo para apreciar más a los demás y reconocer su derecho a ser diferente.

• Más delegación. Los individuos Tipo A deben entender el valor, para sí mismos y para los demás, de la delegación juiciosa. Ellos no pueden hacer todo por sí mismos.

Control de la conducta tipo A– Programas de tiempo flexible. Las personas Tipo A necesitan

hacer todo un poco más despacio. Relajar las fechas límites; caminar, moverse y hablar más despacio; volverse más conscientes de su enfoque agitado y brusco de la vida y relajarse.

– Paciencia. Hacia uno mismo y hacia los demás. Los individuos de tipo A necesitan estudiarse más, en lugar de nada más plantearse exigencias a sí mismos. Escuchar más a los demás. Permitir a los demás que hablen sin interrumpirlos. Volverse más conscientes de la necesidad de ser en lugar de siempre hacer, de la necesidad de disfrutar en lugar de sólo tener.

Cómo evitar la necesidad de complacer

• RECONOCER LA EXISTENCIA DEL CONDICIONAMIENTO. Es útil pensar retrospectivamente en las experiencias dentro del hogar y la escuela e identificar incidentes y relaciones en las que ocurrió este condicionamiento y, por consiguiente, llegar a una comprensión más completa de nuestra conducta presente y de su naturaleza irracional.


• PONERSE EN UN PROGRAMA DE RECOMPENSAS. Muchas personas con baja autoestima habitualmente se castigan a sí mismas (en el nivel de su pensamiento) siempre que su desempeño cae por debajo de las expectativas, y posteriormente insiste en estas fallas. Su estrategia debería ser concentrarse más en elogiarse a sí misma cuando las cosas salen bien, y comenzar a pensar en términos de éxito más que de fracaso.


• SER MÁS REALISTA EN LAS EXPECTATIVAS. Estamos bastante familiarizados con la necesidad de expectativas realistas cuando se trata de equipo técnico. Sin importar qué tan buena sea una computadora, existen límites respecto a lo que se puede hacer. Pero cuando se trata de nosotros mismos somos vagos en extremo acerca de nuestra capacidad y con frecuencia suponemos que son ilimitadas. ¡Intente ser tan realista acerca de usted mismo cómo lo es respecto a su automóvil o su computadora!

¿Es usted un actor o un reactor?

• Los actores muestran:

Capacidad de anticipación. Identifican lo que es probable que suceda, y dan pasos para evitarlo, beneficiarse de ello o cambiarlo para que se acomode a sus propios intereses. Tienden a estar bien informados y en el lugar correcto en el momento oportuno. Por esta razón algunas veces son descritos de un modo inadecuado como “suertudos” por sus conocidos.


• Determinación. Deciden que hacer mientras los demás todavía están deliberando. Generalmente esto no es lo mismo que ser impulsivo. Las personas impulsivas son aquellas que no se anticipan, y que actúan sin reflexionar cuando el “peligro” está casi encima de ellas.


Valor. Actuar con rapidez y decisión a menudo implica un elemento de riesgo percibido. Ellos están preparados para correr el riesgo, mientras que los demás se demoran a su alrededor (y a la larga quizá incurran en un riesgo mayor).


• Buena resistencia al estrés. Los actores con frecuencia son capaces de permanecer con el estrés y mantener un ojo atento sobre la manera en que están resultando las cosas, cuando los individuos altamente estresados se refugian en el escape o la negación (“Realmente no se convertirá en una crisis”. “Las cosas se resolverán por sí solas”. “Tengo lo justo para librarme de todo”.)

¿Es usted un actor o un reactor?• Esto no significa que los actores sean “mejores “personas que los

reactores. • Pueden ser oportunistas, egocéntricos e incluso crueles. Por otra

parte, los reactores suelen ser indecisos y deficientes, y constantemente terminan estresados por su incapacidad los acontecimientos.

• Por consiguiente, la conducta ideal implica la capacidad tanto para actuar como para reaccionar, dependiendo de las exigencias de la situación y de los derechos legítimos de las demás personas y de usted mismo.

Aprenda a decir no cuando sea necesario

• Si a usted se le dificulta decir no, incluso cuando sabe que su negativa está perfectamente justificada, utilice estos puntos para auxiliarse:

Anticipe las ocasiones en que es probable que alguien le haga una solicitud inaceptable. Esté listo para ello.

Ensaye sus respuestas consigo mismo. Tenga tres o cuatro fórmulas que pueda utilizar (por ejemplo: "lo siento, pero tengo que decir ’no’ a eso estos días; estoy abrumado de trabajo".) Y practíquelas en voz alta

Aprenda a decir no cuando sea necesario

No de excusas cuando diga "no". Si tiene una razón para su negativa y desea decir la, bien. Abréviela y vaya directo al grano. Pero usted no tiene que dar una razón. Usted tiene perfecto derecho a decir "no" si lo desea.

Cuando diga "no", manténgase firme. Si duda, las personas pronto se harán a la idea de que pueden convencerlo para que cambie de idea.

Cuando diga "no", no se sienta culpable por ello. Usted es el mejor juez de lo que puede y no puede esperarse que haga.

Conclusión • Si cambiamos nuestros hábitos de vida

por otros más saludables y nuestros paradigmas mentales acerca de cómo reaccionar ante los estímulos diarios, estamos siendo conscientes de nuestro propio comportamiento, lo que nos permitirá influir en él y no dejarnos atrapar por el Estrés.

• Además, identificar el estado del yo desde el cual interactuamos nos permitirá mantener interacciones saludables y crecer como personas asertivas, tolerantes, propositivas y creativas colaborando con optimismo en nuestro entorno laboral.

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Rakel RE, ed. Textbook of Family Medicine. 8th ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2011:chap 3.

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• Larzelere MM, Jones GN. Stress and health. Prim Care. 2008;35:839-856.• Lazarus, R. (2000) Estrés y emoción manejo e implicaciones en nuestra salud.

Spain: Desclée de Brouwer.• McKay, M., Davis, M., Fanning, P. (1988) Técnicas cognitivas para el tratamiento

del estrés. México: Roca.• Melgosa, J. (1997) Sin estrés. México: Melgosa.• Morris, C. (1997) Psicología. México: Prentice Hall

EFECTOS DEL ESTRÉS.Sobre el cuerpoTaquicardiaHipertensiónDificultad para respirarDificultad para tragarNáuseasHiperventilaciónTensión y contracción muscularDolor de espaldaDebilitación del sistema inmunológicoSofocos y escalofríosRumoresTranspiraciónSequedad cutáneaErupcionesEntumecimientosHormigueosMayor nivel de azúcar en la sangreDilatación de pupilas, Boca secaMicción frecuente

Sobre la conductaInsomnioDespertar tempranoEstallidos emocionalesAgresividadExceso o falta de apetitoAlcoholismoTabaquismo/drogadicciónTendencia a los accidentes/tembloresEvitación de determinadas situacionesInactividad Sobre la menteDificultad de concentraciónDificultad para tomar decisionesOlvidos habitualesSusceptibilidad a la críticaIdeas negativas acerca de uno mismoIdeas distorsionadasPosturas más estrictas

Sobre las emocionesAnsiedad (nerviosismo, tensiones, fobias, pánico)Depresión (tristeza, inseguridad, apatía, fatiga)Culpa y vergüenzaMal humorSoledadCelos Sobre la saludEnfermedades coronarias/apoplejíasÚlceras gástricas; náuseas; síndrome del colon irritableMigrañas; dolores de cabezaAsma; fiebre del henoErupcionesMenstruación irregularDiarreaCáncer

COMO GARANTIZAR UN BUEN DESCANSO.

• 1 Relájese antes de acostarse. Dese un baño caliente, tome un vaso de leche o escucho música suave

• 2 Evite los estimulantes. No beba té, café y refrescos de cola pocas horas antes de acostarse. Evite también las comidas picantes o abundantes.

• 3 Asegúrese de estar cómodo. ¿Es cómoda la cama? Deje abierta la ventana para que entre el aire fresco

• 4 Siga un horario. Acuéstese y despiértese a la misma hora cada día, esté o no esté cansado. Evite las fiestas.


• 5 Reserve la cama para dormir. No coma, ni vea la televisión, ni tratar problemas difíciles en la cama.

• 6 Haga un poco de ejercicio. Incluye el ejercicio (nadar, pasear) en su actividad diaria.

• 7 No beba demasiado. Evite tener que levantarse para ir al baño por la noche.

• 8 Busque algún juego mental que le distraiga. Para distraerse, intente recordar los nombres de los jugadores de la liga de fútbol o los compañeros del colegio o cuenten números primos.


• 9 Haga algo poco estimulante. Si al cabo de media hora no se ha dormido, levántese, vaya a otra habitación y realice una actividad reposada, como leer o planchar, durante 10 o 15 minutos.

• 10 Deje atrás los problemas. Antes de acostarse, escribe en un papel que le preocupa y déjelo en otra habitación.

• 11 Practique un ejercicio de relajación. Tumbado en la cama, tense los grupos de músculos del cuerpo y relájelos lentamente.

COMO SUPERAR LA FATIGA.• 1 Aumente en el nivel de actividad.

Prográmese una actividad para cada día. Empiece con cosas sencillas de corta duración y vaya a más paulatinamente. Márquese un ritmo para no excederse lleve un diario para controlar sus progresos.

• 2 Combata las ideas irracionales. Si tiene pensamientos extremistas del tipo "hoy no soy capaz de hacer nada" o "nunca me voy a curar", Combátalas con afirmaciones más racionales y menos exaltadas, como "hoy tengo que marcarme un ritmo" o "Voy progresando poco a poco".

COMO SUPERAR LA FATIGA.

• 3 No se obsesione. Distráigase. No piense a toda hora en cómo se siente.

• 4 Márquese un horario de sueño. Acuéstese y levantarse todos los días a la misma hora.

COMO SUPERAR LA FATIGA.

• 5 Mejore su estilo de vida. Siga una dieta sana y equilibrada. Coma tres veces al día y haga algo de ejercicio. Deje el alcohol y el tabaco, ya que ambas cosas aumentan la fatiga.

• 6 Prevea las recaídas. Las recaídas forman parte del progreso. Se dice que quienes sufren la fatiga tienen que empeorar antes de notar una mejoría.

COMO AUMENTAR SU CONFIANZA.

• 1 No se tenga en poca estima. Pida en primera persona lo que quiere y aprenda a tener una conducta asertiva.

• 2 Practique. La confianza se adquiere con la práctica. La primera vez que alguien monta en bicicleta se cae, pero con la práctica, cualquiera puede ser un buen ciclista.

• 3 Métase en el papel. Intente actuar con los gestos, las maneras, las ideas y las palabras de una persona segura.


• 4 Póngase a la altura de su papel. Cómprese ropa o cambie de peinado para sentirse mejor.

• 5 Visualice sus logros. Repase mentalmente algo que se propone hacer. Piense en cómo se vestirá, que sentirá e incluso qué se probará, olerá o escuchará.

• 6 Aprenda de sus errores. Si se equivoca, no se critique, aprenda del error


• 7 No se culpe. No escuche o conteste a esa voz interior que dice: “Lo he hecho mal, soy un desastre”. Dígase con optimismo: “La próxima vez lo haré mejor”.

• 8 Relaciónese con personas que le hagan sentirse a gusto. Evite a los amigos que le socavan su seguridad.

• 9 Dese algún placer. No se castigue. Aprenda a darse algún placer y a recompensarse.

COMO ALIVIAR UN DOLOR DE CABEZA.

• 1 Aprenda una técnica de relajación. Tense y relaje alternativamente grupos musculares de la cabeza, el cuello y los hombros para aliviar el dolor.

• 2 Masaje y movimiento. Apriétese las sienes con las yemas de los dedos muy ligeramente, dese un masaje en la base del cuello y coloque las palmas sobre los ojos cerrados. Estirar los músculos del cuello con música suave también sirve de ayuda.

• 3 Relaje los músculos. Una bolsa de agua caliente en el cuello, un baño caliente, una toalla mojada con agua templada sobre la cabeza o la cara o una compresa fría pueden servirle para relajar los músculos.

COMO ALIVIAR UN DOLOR DE CABEZA.

• 4 Retírese. Túmbese y relájese a oscuras en una habitación tranquila. • 5 Controle la dieta. Elimine todos los alimentos sospechosos de ser

detonantes del dolor• 6 Coma de forma equilibrada. No se salte comidas: baja el nivel de

glucosa en sangre y la hipoglucemia causa dolor de cabeza. Tomar una barrita rica en fibra es una solución; no pique cosas dulces, porque primero suben el índice de glucemia y luego lo bajan.

• 7 Aromas y sales. Aplicar con un masaje suave en las sienes aceites aromáticos, por ejemplo de lavanda, o mojar con unas gotas la almohada contribuyen a aliviar la tensión.

COMO CONTROLAR EL SÍNDROME DEL COLON IRRITABLE.

• 1 Aprenda una técnica de relajación. Tensar y relajar alternativamente ciertos grupos musculares ayuda a reducir el síndrome del colon irritable.

• 2 Coma de forma sana y equilibrada. No coma nunca con prisas. Desayune con calma, disfrutando. Tome mucha fibra, alimentos con pocas grasas (por ejemplo, pan integral, fruta y verdura) y frutos secos y legumbres.

• 3 No evite nada. No evite las situaciones estresantes: eso a la larga conseguiría agravar los síntomas. No caiga en el círculo vicioso de preocupaciones y evitaciones que le llevaría a un paulatino empeoramiento.

COMO CONTROLAR EL SÍNDROME DEL COLON IRRITABLE.

• 4 Manténgase activo. Con el fin de no pensar en los síntomas haga ejercicio, sobretodo abdominales para fortalecer los músculos del vientre.

• 5 Gases. Pruebe las cápsulas de aceite de hierbabuena o los caramelos de menta como remedio.

• 6 Diarrea. Antes de cada comida tome una cucharadita de vinagre de sidra disuelta en un vaso de agua.

• 7 Estreñimiento. Beba líquidos. Procure que su desayuno sea rico en fibra y tómese diez o quince minutos para ir al lavabo. No se esfuerce. No se preocupe si no lo consigue.

DOCE IDEAS PARA SUPERAR EL ESTRÉS LABORAL

• 1 Exprese sus sentimientos. No reprima sentimientos ni emociones.

• 2 Reserve tiempo para actividades sociales. No renuncie a las aficiones, el ocio o a salir con los amigos.

• 3 No posponga las cosas. Haga las cosas de inmediato y no las evite.

• 4 Delegue. No intente hacerlo todo usted.• 5 Aprenda a decir no. No asuma muchas

responsabilidades.• 6 Programe pausas regulares. Descanse

para tomar café, comer o irse a casa por la noche. Respete los fines de semana y las vacaciones.

DOCE IDEAS PARA SUPERAR EL ESTRÉS LABORAL

• 7 No trabaje demasiadas horas. • 8 No caiga en las adicciones. No se

refugie en el alcohol o en las drogas.• 9 Separe el trabajo de su vida privada.

No se lleve trabajo a casa.• 10 No sea perfeccionista. No se puede

hacer todo a la perfección. • 11 Busque apoyo. Hable de las

dificultades abiertamente y pida ayuda.• 12 Mantenga la perspectiva. Es un

simple trabajo, no su vida entera.

COMO RECONOCER LA CONDUCTA PASIVA Y ASERTIVO.

• Es de utilidad saber distinguir entre las diversas conductas para saber si se tiene un comportamiento asertivo. Existen tres tipos de comportamiento que todos compartimos. Las dificultades surgen cuando no sabemos salir de algunos de ellos. Analice los tres tipos de así se reconoce

COMPORTAMIENTO PASIVO COMPORTAMIENTO AGRESIVO COMPORTAMIENTO ASERTIVOCaracterísticas generalesNo es capaz de expresar sus sentimientos y sus opiniones o se disculpa tanto y se expresa de forma tal que parece insignificante y los demás no le hacen caso. La gente le pisotea. Tiene la impresión de que nunca controlar la situación. Los demás toman las decisiones por usted.

Características generales.Defiende sus derechos y satisface sus deseos de forma que viola los de los demás y los anula. Para mantener su superioridad ataca a los demás y los desacredita.

Características generalesExpresa sus sentimientos y sus opiniones sinceras y directamente respetando siempre los derechos de los demás. Reconoce las necesidades de los demás y pide lo que quiere. Si se lo niegan, se entristece, pero no se quiebra su concepción de sí mismo.

Mensaje comunicado"Yo no cuento. Mis sentimientos y mis opiniones son menos importantes que los tuyos. Me lo trago todos. No me acepto, pero te acepto".

Mensaje comunicado"Esto es lo que creo, lo que quiero, me siento de esta forma. Lo que te importe a tí me da igual. Me acepto, pero no te acepto".

Mensaje comunicado"Me siento así, ese es mi opinión. ¿Y tú? Si tenemos ideas diferentes podemos hablar de nuestras divergencias. Me acepto y te acepto".


COMPORTAMIENTO PASIVO COMPORTAMIENTO AGRESIVO COMPORTAMIENTO ASERTIVOMensaje inconsciente"Cuídame e intuye mis necesidades. Soy una víctima".

Mensaje inconsciente"Voy a imponerme antes de que te impongas tú. Voy a demostrar que soy el mejor".

Mensaje inconsciente"No voy a dejar que te aproveche desde mi ni te voy a atacar por ser como eres".

ObjetivoAgradar a los demás y evitar conflictos y desavenencias a toda costa

ObjetivoDominar, ganar, obligar al otro a perder.Castigar.

ObjetivoComunicar de forma clara, de adulto a adulto, sus opiniones y sus sentimientos.

RecompensasLe alaban por ser desinteresado. Si algo sale mal, como usted no ha intervenido en ello no le suelen culpar. Los demás se protegen y le cuiden. Evita los conflictos y los retrasa.

RecompensasSi consigue que los demás hagan lo que quiere, tiene usted la impresión de que lo controla todo. Es probable que obtenga las cosas materiales que desea. Es poco vulnerable.

RecompensasCuando más defienda sus derechos más aumentará su autoestima. Sí expresa las emociones directamente, no acumulará penas. La ansiedad será menos evidente. Querer a los demás le resultará más fácil.


COMPORTAMIENTO PASIVO COMPORTAMIENTO AGRESIVO COMPORTAMIENTO ASERTIVOPrecioLos demás le piden cosas poco razonables. Se siente atrapado por su imagen de "buena persona". Reprime la furia y la frustración y reduce su capacidad de amar. Puede que alguna vez explote de forma agresiva. Las tensiones internas que provocan síntomas psicosomáticos. Le falta autoestima.

PrecioSe gana enemistades y ha de guardarse mucho las espaldas; eso le resta energía. Tiene tendencia a pasar miedo y a la paranoia. Puede que sus relaciones estén basadas en emociones negativas y que sean poco sólidas, o que se sienta aislado a medida que los demás vayan dejándole de lado.

PrecioSi está en el proceso de ser más asertivo, quizá pierda a los amigos que le preferían como era antes. Nadie le garantiza que todo le vaya a salir bien. Ser asertivo conlleva cierto sufrimiento. Al ser más sincero consigo mismo se arriesga a que haya cambios.

Actitud corporalSe retuerce las manos; encorva los hombros; se cubre la boca con las manos.

Actitud corporal Señala con el dedo, apretar los puños, anda deprisa, se inclina hacia delante, cruzar los brazos.

Actitud corporalMovimientos con las manos abiertas. Mantiene la espalda recta y estás relajado

Contacto ocularMira al suelo de forma evasiva

Contacto ocularIntenta mirar fijamente e intimidar

Contacto ocularFirme y directo, sin mirar fijamente.


COMPORTAMIENTO PASIVO COMPORTAMIENTO AGRESIVO COMPORTAMIENTO ASERTIVOExpresión facialEsboza media sonrisa cuando expresa furia o le critican. Alzar las cejas con anticipación. Cambia rápidamente de expresión

Expresión facialLas sonrisas pueden volverse muecas; tiene la mandíbula rígida; frunce el ceño cuando se enfada.

Expresión facialSonríe cuando está a gusto, frunce el ceño cuando no. Relaja los rasgos. La expresión se adecua a su estado de ánimo

Forma de hablarSuele hablar de forma torpe y monótona. Es callado y a menudo no termina las frases. Su tono de voz puede ser como un quejido o un sonsonete

Forma de hablarHabla convencido, normalmente de forma rápida, brusca, entrecortada. Habla con soltura, duda poco, suele gritar y levantar la voz al final de la frase. El tono es sarcástico frío

Forma de hablarFirme y constante. No habla ni muy alto ni tampoco muy bajo. Habla con soltura, duda poco. Utiliza un tono medio.


COMPORTAMIENTO PASIVO COMPORTAMIENTO AGRESIVO COMPORTAMIENTO ASERTIVOLenguajeFrases largas y confusas con muchas muletillas (pues, eh, pero, bueno). Pide disculpas: "siento muchísimo molestarlo; normalmente no diría nada, pero…". Se desautoriza: "sólo es una opinión; no es muy importante; bah, da igual, era para mí; soy un desastre; qué patoso soy; ya sabes cómo soy".Utilizar verbos de obligación en primera persona: "debería; tengo que; he de, no puedo”. Está a la defensiva.

LenguajeÉnfasis excesivo sobre la primera persona. Expresar las opiniones como si fueran hechos: "ese sistema es totalmente inútil".Preguntas amenazantes: "¿es que aún no has terminado? ¿Por qué lo has hecho así?".Afirmaciones amenazantes: "lo quiero acabado ahora mismo; hazlo así".Culpa: "lo has hecho fatal".Sarcasmo: "eso lo dirás en broma".Consejos autoritarios: "deberías; tienes que; a ver si; ¿por qué no?".Está a la defensiva

LenguajeFrases en primera persona, concisas y directas. "Creo…; me parece…; me gusta…". Expresa las opiniones como tales, no como hechos.Sugiere sin usar verbos de obligación: "¿qué te parece si…; te gustaría…?".Utilice la crítica constructiva, pero no culpa: "si no me haces caso me pongo de mal humor".Pide la opinión de los demás: "¿eso se adaptaría a lo que tenías pensado?".Está dispuesto a explorar otras soluciones: "¿cómo podemos resolver este problema?".No está a la defensiva.

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