Egentrening – periodeplaner

Fiona Jane EllingsenHøsten 2010

Vg3

Treningsplanlegging I praksis

• Planlegging av treningsarbeidet settes opp i: – Langsiktige planer, som strekker seg over flere år

dvs. årplaner– Periodeplaner (én til tre måneder)– Ukeplaner– Øktplaner, for hver treningsøkt

Hva kan du gjøre i egentreningsperioden nr. 1?

• Du kan – forbedre deg teknisk i en idrett eller dans,– bedre utholdenhet eller andre fysiske egenskaper,– trene for å stå bedre rustet til en arbeidssituasjon,– ta utgangspunkt i din egen livsstil og se om det er noe du bør forbedre.

Egentreningsperiode 2Ukene 3-6 2011

Målet: å blir bedre i en idrett eller dans.

Sett opp en periodeplan på fire uke

Sett sammen følgende i en treningsjournal:Mål og Periodeplaner

1. Mål og velg hva du vil gjøre. (Se eksempel på en periodeplan nedenfor)2. Hvor mange treningsøkter du skal ha i uka.3. Sett opp en periodeplan.

Øktplaner og Treningsrapporter4. Gjennomfør treningen etter planen.5. Skriv logg og leverer inn etter hver økt.

Oppsummering6. Skriv en oppsummering. I oppsummeringen skriv du hva du fikk ut av egentreningen. Er du fornøyd eller misfornøyd? Ville du ha gjort noe annerledes? Var det nok trening til å kunne oppfylle målene? Hvis du ikke nådde målene, hvorfor ikke?

Inndeling av en treningsøkt

• Oppvarming – gradvis overgang fra hvile til hardt arbeid.

• Hoveddel– I hoveddelen legge du opp til å gjennomføre den

treningen som du har satt som mål for økta

– Du bør planlegge rekkefølgen for ulike egenskaper som du skal trene i samme treningsøkt (se neste lysbilder

• Avslutning / nedvarming

Gunstig rekkefølge

• Teknikktrening tidlig i økta, gjerne rett etter oppvarmingen.

• Spenst og hurtighetstrening før styrke- og utholdenhetstrening.

• Skal du trener både styrke og utholdenhet i samme økt, bør du trener styrke først.

• Du bør tøye ut musklene før hovedaktiviteten, men bevegelighetstrening bør avslutte lette treningsøkter.

Eksempel på en periodeplan3mars 2011

Råd for utholdenhetstrening:• Finn et nivå som passer for deg, og en aktivitet du liker.• Legg opp et langsiktig program, ikke begynn for hardt.• Drikk regelmessig mens du trener.• Varier treningen med ulike aktiviteter,

treningsmetoder og treningsmengde.• Tren regelmessig i stedet for å ta et skippertak nå og

da.• Ha godt fottøy til løping og unngå å løpe for mye på

hardt underlag, for eksempel asfalt.

Styrke

• Muskelstyrke er muskelens evne til å utvikle kraft.– Det er denne kraften du

bruker når du beveger deg.

• Viktige faktorer for muskelstyrke– Muskelfibertyper– Muskelens tverrsnitt– Teknikk

Råd for styrketrening

• Legg opp et allsidig program der du trener de store muskelgruppene i mage og rygg og bøyere og strekkere i armer, bein og hofte.

• Varm godt opp før du begynner.• Start med små belastninger og mange gjentakelser før

du gir deg i kast med tyngre belastninger.• En styrkeøvelse bør aldri utføres slik at du kjenner

smerter fra leddene.• Bruk riktig løfteteknikk.• Tøy godt ut etter treningen.

Styrketrening

Utholdenhet

Å være utholdende vil si å kunne trene med ganske høyt tempo– over lengre tid, minst 20

min.Det er to former for

utholdenhet:• Aerob utholdenhet:

– Kroppens evne til å arbeide med nok tilførsel av oksygen.

• Anaerob utholdenhet:– Kroppens evne til å arbeide med

underskudd av oksygen.

Metodeoversikt

Bevegelighet

• Med bevegelighet menes hvor mye og hvordan du kan bevege leddene dine.

• Bevegelighetstrening er trening for å bedre bevegelsen i et ledd, og det gjør

• vi når vi tøyer musklene rundt leddet. Hvor mye et ledd kan bevege seg, kalles ofte for leddets evne til bevegelsesutslag

Viktige faktorer for bevegeligheten

• Leddets form• Leddbånd• Sener• Bindevevet i og rundt muskler• Ytre forhold som kulde og trange klær• Andre forhold som psykiske spenninger,

alder og kjønn

Råd for bevegelighetstrening

• Vær godt oppvarmet.• Slapp av i muskelen og pust rolig.• Ta rolige tøyninger, ikke rykkvise og raske.• Ikke tøy over smertegrensen.• Vær varsom med ryggen.

Koordinasjon

• Koordinasjon er evnen til å samordne bevegelser.

• Koordinasjon er et samspill mellom sanser, nerver og muskler som er

• styrt fra hjernen. Hjernen sender beskjed via nervene til musklene om

• hvordan de skal utføre bevegelsene.

Råd for koordinasjonstrening

• Tren koordinasjon tidlig i økta.• Bruk treningsøvelser som skaper nye og

uvante situasjoner.• Tren flere koordinasjonsegenskaper samtidig.• Varier gjennomføringen av øvelsene, for

eksempel ved å gjøre øvelsene baklengs, hurtig, sakte, med bind for øynene, osv

Egentreningsperioden nr. 1

• Hovedmålsettingen med dette er at du skal få kunnskap om egentrening og at du selv får lyst til å trene dette året og i fremtiden.

• Innholdsfortegnelse :– Innledning– Målsetning med programmet– Egen evaluering av min fysiske form– Logg for hver økt (4)

Innledning:

• Presenterer deg selv:– Jeg er /…/som liker å drive med /…/– Hvis det er noen fysiske hensyn jeg må ta hensyn

til /…/– Tidligere har jeg drevet med /…/Nå spiller /…/

Vurdering av min fysiske form:

• Jeg vil si at jeg er i /…/• Jeg kunne godt tenke meg å være /…/ Jeg

trenger bedre /…/ så derfor vil jeg trene mer på/…/

• Tester jeg har gjennomført er /…/ og resultatet var / er /…/

• Forandringer etter 4 uker er /…/

Målsetninger og Metoder

• Mine målsetninger vil være å få bedre /…/ Ferdighetsforbedringer? Generell trening?

• I og med at jeg liker å trene /…/ ganger i uka liker jeg og ha en dag med /…/ og en dag der jeg/…/. Vær trenings økt varer i /…/timer.– Uke 45 Jeg skal jogge– Uke 46 Jeg skal svømme– Uke 47 Hip Hop med Fiona– Uke 48 Jeg skal trene på spenst

Logg

Logg 47 Hip Hop.• Dette var kjempe artig og var absolutt over

alle forventninger. Vi lærte oss en kort koreografi og bare det var ikke dårlig. Selve trinnene var enkle og gode, og var helt perfekt for oss som ikke har danset Hip Hop tidligere.

• Jeg håper vi kan gjøre dette en dag til i løpet av egentreningen.

• Lag et opplegg som er ditt, er realistisk og som du gjennomfører i kroppsøvingstimen.

• Gikk alt bra? Formen? • Fremgang i perioden? • Bruk tabellen på Google doc

Vurdering.• Opplegget blir evaluert av faglærer og vil være særdeles viktig

for din vurdering i faget. Benytt læreboka og annen faglitteratur (biblioteket/internett) under utarbeiding av egenprosjektet. Spør faglærer under timene.

• Kom raskt i gang, du har 4 uker med trening på deg. • Det vil være kontinuerlig vurdering av egenprosjektet,

manglende fremvisning /glemt å ta med opplegg osv. vil spille inn på ”holdning-innsats” biten av kroppsøvingskarakteren.

• Mail, send melding i it`s learning eller google doc eller snakk med meg hvis dere trenger råd. :fiona.ellingsen@nfk.no

• Hele egentreningsprosjektet skal leveres på it’learning / google doctil slutt. Prosjektet skal skrives etter denne time.

Spørsmål?