UD 3 QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUESVELOCITAT

FORÇA

FLEXIBILITAT

RESISTÈNCIA

CAPACITATS CONDICIONALS

FORÇA

GENERALRESISTÈNCIAEXPLOSIVAMÀXIMA

RESISTÈNCIA

AERÒBICAANAERÒBICA

VELOCITAT

DE DESPLAÇAMENTDE REACCIÓ

GESTUAL

FLEXIBILITAT

ACTIVAPASSIVA

DINÀMICAESTÀTICA

LA FORÇAÉs la capacitat de crear tensióintramuscular que permet superar o oposar-se a una resistència gràcies a la contracció muscular, que pot ser estàtica o dinàmica.És una qualitat física fonamental, ja que per a qualsevol moviment que realitzem necessitem la contracció muscular.

CARACTERÍSTIQUES Es pot començar a treballar a partir dels 10 anys

mitjançant jocs i exercicis de poca intensitat. MAI amb pesos.

Dels 11-13 anys (pubertat) es comença ha produir testosterona, més en els nois que en les noies, motiu pel qual els nois assoleixen un grau més elevat de força.

És bàsic un bon escalfament per evitar lesions i tendinitis així com estiraments en acabar.

Cal tenir molta cura amb les postures, ja que ens podríem lesionar la columna. La higiene postural és fonamental.

AVANTATGES

Augmenta el volum muscular (hipertròfia).

Millora el nivell de rendiment en totes les activitats físiques.Potencia la musculatura general i

específica. I així evita lesions musculars.Tenir un bon nivell de força és molt

important per a moltes tasques de la vida quotidiana.

TIPUS DE FORÇA GENERAL: És aquella que anem aconseguint a mesura que el nostre

cos es va formant. (exemple: jocs globals)

RESISTÈNCIA: Es basa en mantenir una contracció muscular continuada durant un període de temps llarg. Uneix força+resistència (exemple:empènyer un cotxe durant 30”)

EXPLOSIVA O POTÈNCIA: consisteix a superar una resistència exterior tan ràpid com sigui possible. Uneix força+ velocitat (exemple:xutar una pilota).

MÀXIMA: És la màxima contracció muscular que pot desenvolupar el practicant. Per aconseguir-la és fonamental una gran motivació. Podem parlar d’hipertròfia (augment muscular) (exemple: aixecar una bombona de butà.

FACTORS I SISTÈMES CLAUHi ha tota una sèrie d’aspectes que afectaran els resultats individuals i la millora del nostre nivell de força: TIPUS DE FIBRES: segons com sigui el percentatge de les nostres fibres (blanques o vermelles).

Com major sigui el percentatge de fibres vermelles, major serà la força. En cas contrari, major resistència. Aquest percentatge ve determinat majoritàriament per la genètica.

ENTRENAMENT: És fonamental. MOTIVACIÓ: Per poder superar resistències grans. EDAT: És un factor clau que delimitarà el tipus d’esforços que podem realitzar en cada època o

moment de la nostra vida. SEXE: A causa del major augment de testosterona en els homes, aquests assoliran uns nivells

de força majors. LA PALANCA: L’angle que emprem per realitzar l’acció farà que el nostre esforç sigui més o

menys eficaç.Sistemes clau més importants:

MUSCULAR: Per realitzar qualsevol exercici de força, cal tenir en compte la massa muscular. Es pot variar amb l’entrenament però depèn molt de la genètica.OSSI: Per poder aguantar tensions grans, hem de tenir ben formats els ossos. Cal saber quines activitats podem realitzar a cada edat.

TREBALL FORÇA

GENERAL

OBJECTIU: desenvolupar el nostre cos de manera

natural a partir de la infància

CÀRREGA:MODERADA

SÈRIES: 1-3

REPETICIONS:2-3

PAUSA:MITJANA ( 3’)

MATERIAL : JOCS:PARELLES

PILOTESCORDES,...

EDAT: 2-18 ANYS

TREBALLFORÇA

RESISTÈNCIA

OBJECTIU: Augmentar la força en els

esports cíclics o continus.

CÀRREGA:MITJANA (35-50%)

SÈRIES: 2-4

REPETICIONS:20-35

PAUSA:MÍNIMA ( 1’)

MATERIAL :COS PROPI

PESOSGOMES

LLASTS...

EDAT: 12..........

TREBALLFORÇA

EXPLOSIVA

OBJECTIU: Poder realitzar

gestos molt ràpid amb la

màxima potència.

CÀRREGA:MITJANA-ALTA

SÈRIES: 3-5

REPETICIONS:8-12

PAUSA:MITJANA ( 2-3’)

MATERIAL : COS PROPI

PESOSPILOTA

MEDICINAL...

EDAT: 16......ANYS

TREBALL FORÇA

MÀXIMA

OBJECTIU: desenvolupar

el volum muscular

(hipertròfia)CÀRREGA:

ALTA

SÈRIES: 2-4

REPETICIONS:1-7

PAUSA:ALTA( 3-5’)

MATERIAL : PESOS

PARELLES,...

EDAT: 18 .......ANYS

LA RESISTÈNCIAEs pot definir com:La capacitat de realitzar un esforç a una intensitat determinada durant un tempsprolongat.

La capacitat de mantenir un esforç física i psíquicament.

La capacitat de recuperar-se ràpidament a nivellcardíac i muscular.

CARACTERÍSTIQUES L’aparició prematura de cansament físic indica una resistència

baixa. En resistència és bàsica la capacitat de sacrifici i de sofriment. És preferible anar de menys a més (començar lent i anar

augmentant el ritme). No s’han de fer atzagaiades. Cal cercar un ritme constant.Hi ha dos sistemes fonamentals en aquesta qualitat física:RESPIRATORI: (aportació d’oxigen des dels pulmons als músculs.CARDIOVASCULAR: (bombeig de la sang cap als músculs).

AVANTATGES

Disminució de la freqüència cardíaca (més eficàcia del cor).

Millora del sistèma respiratori (pulmons).Augment moderat del to muscular i reducció

de les lesions.Control de pes ( cremem greix amb exercicis

aeròbics de més de 30 minuts).Millora del sistema immunitari. (defenses)

TIPUS AERÒBICA: són esforços prolongats amb una intensitat baixa. El

combustible emprat és l'oxigen. ANAERÒBICA: són esforços curts amb una intensitat alta. No hi ha

presència d'oxigen. El combustible emprat és el glicogen i el lactat.Per comprendre millor aquests dos tipus de resistència cal parlar de les zones de canvi entre ells:LLINDAR AÈROBIC: Se situa entre els entrenaments regeneratius molt

suaus i els que treballen la R. Aeròbica baixa. El treball regeneratiu es realitza per complementar els entrenaments específics. Són molt suaus, curts i de durada mitjana.

LLINDAR ANAERÒBIC: És la zona de canvi de l’aeròbica i l’anaeròbica. Si el nivell d’entrenament és elevat, l’esportista podrà aguantar més estona sense entrar en la zona anaeròbica (sense oxigen=cansament ràpid). La situació ideal es mantenir-se just en el llindar, és a dir, treballar a intensitat màxima sense arribar a la manca d’oxigen.

Factors que defineixen les diferents zones de treballZONA DE TREBALL

INTENSITAT(aproximada)

DURACIÓ FREQÜÈNCIA CARDÍACA(teòrica)

COMBUSTIBLE

Treball regeneratiu

-60%(baixa)

Curta - 120 ppm Oxigengreixos

Llindar aeròbic 60%Baixa

mitjana 120-140 ppm Oxigengreixos

Resistència aeròbica

60-80%(mitjana)

Mitjana-llarga 140-170 ppm OxigenH. De carboni

Llindar anaeròbic 80-85%(mitjana-alta)

Mitjana-curta 170-175 ppm OxigenGlicogen

Resistència anaeròbica alàctica

85-90%(alta)

Curta 175-180 ppm Glicogen

Resistència anaeròbica làctica

+ 90%(molt alta)

Molt curta + 180 ppm lactat

MÈTODES D’ENTRENAMENT • Hi ha tres mètodes d’entrenament:

•CONTINU•FARTLEK

CONTINUS

•INTERVÀLIC•REPETICIONSFRACCIONAT

S

•CIRCUIT•JOCS

COMBINATS

MÈTODES CONTINUS (no hi ha pausa de descans)

CONTINU FARTLEK

DESCRIPCIÓ Mantenir un ritme constant i moderat des del començament fins al final.

Alternar distàncies curtes i ràpides amb altres llargues i lentes.

CARACTERÍSTIQUES El pulsòmetre pot ser molt important per controlar-nos.

Recuperarem baixant el ritme, però sense parar.

DURACIÓ IndistintaDes de 20’ fins a dies

Mitjana.

INTENSITAT Estable Variable.

ZONA DE TREBALL Resistència aeròbica Resistència aeròbica.Llindar anaeròbic.

EXEMPLE Nedar 3.000 m, córrer 45’, patinar 90’, 60,Km amb bicicleta, esquí de fons 3 hores,...

Nedar ( 50 m, 50 m fort, 50 m suau 20). Córrer per la muntanya.

MÈTODES FRACCIONATS (hi ha pausa de descans)

INTERVÀLIC REPETICIONS

DESCRIPCIÓ Realitzar repeticions diverses al 75% amb pauses curtes

Realitzar repeticions diverses al 85-90% amb pauses llargues.

CARACTERÍSTIQUES Descans incomplet (no s’està recuperat)

Descans complet (s’està recuperat)

DURACIÓ Mitjana-curtaDes de 20’ fins a dies.

Curta.

INTENSITAT Elevada + pausa curta Molt elevada+ pausa llarga.

ZONA DE TREBALL Llindar anaeròbic. Resistència anaeròbica (lactat)

EXEMPLE Cursa a peu ( 5 sèries de 1.000 m en 3’30”, recuperar 90”)

Cursa a peu ( 10 sèries de 200 m en 30”, recuperar 3’)

MÈTODES COMBINATS

CIRCUIT JOCS

DESCRIPCIÓ Realització d’un circuit de 8-10 estacions, fent un exercici diferent en cadascuna.

Fer jocs diversos en què se realitzi un exercici físic intens continu o d’intervals

CARACTERÍSTIQUES Es descansa poc (el pas d’una estació a l’altra)

Les pauses depenen de les característiques dels jocs.

DURACIÓ 1-3’ per estació 10-15’ aproximadament..

INTENSITAT mitjana Depén de la motivació.

ZONA DE TREBALL Resistència aeròbica Resistència aeròbica.

EXEMPLE Fer 8 exercicis ( 2’ en cadascuna) Tocar i parar, 10 passades, la muralla, caça conills, matar, relleus amb distàncies mitjanes,...

LA VELOCITAT

És la capacitat del nostre organisme per realitzarun moviment en el menor temps possible.

CARACTERÍSTIQUES

És molt important el treball de la tècnica Són accions de poca durada, per la qual cosa com millor siguin executades, major serà l'èxit.

La força és un altre aspecte clau, ja que és bàsic tenir una dosi elevada d’aquesta qualitat. Tots els velocistes són físicament molt forts.

El combustible emprat en esforços curts és l’ATP i la fosfocreatina. El rendiment es mesura en segons i mil.lèssimes.

AVANTATGES

Augmenta la massa muscular ( hipertròfia).Millora el rendiment individual en moltes

accions tècniques.Potencia altres qualitats (Agilitat).Potencia la rapidesa mental per respondre

davant d’estímuls diversos.

TIPUS

•És la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible. (exemple: 100 m llisos)DE DESPLAÇAMENT

•Respondre amb la màxima celeritat a un estímul determinat, aquest pot ser visual, sonor, tàctil,... (exemple sortida de 100m llisos)

DE REACCIÓ

•Executar un moviment aïllat en el menor temps possible. Es tracta de gestos de parts específiques del cos. (exemple: gestos de judo, esgrima, rematada de Volei, porter de futbol,...)

GESTUAL

FACTORS I SISTEMES CLAUTIPUS DE FIBRES: cal haver nascut amb un percentatge de fibres vermelles superior al de

blanques si vols ser un gran velocista.COORDINACIÓ: condicionarà enormement el nostre grau de velocitat.SEXE: donat l’augment major de testosterona en els homes, aquests assoliran uns nivells

majors de velocitat.SISTEMA NERVIÓS: és bàsic a l’hora de saber aguantar la pressió i realitzar el gest en el

moment adequat. Exemple: respondre al tret de sortida en el menor temps possible.LONGITUD DE LES PALANQUES: és evident que a major longitud augmentarem la

velocitat de desplaçament, però, amb tot, pot ser perjudicial en la velocitat gestual o de reacció. (coordinació menor en els més alts)

Igual que en la flexibilitat, els sistemes més importants són:MUSCULAR: És necessària una dosi molt gran de força en la velocitat de desplaçament i

reacció. Aquest factor podrem millorar-lo relativament amb l’entrenament.NERVIÓS: En la velocitat de reacció cal saber controlar i coordinar tots els estímuls que

ens arriben per respondre en el moment exacte. Aquest sistema ens ajudarà a controlar tot l’entorn: públic, sorolls,...

l

MÈTODES D’ENTRENAMENTVELOCITAT DE REACCIÓ: Els jocs poden ser un mitjà molt útil per treballar-la, ambvariacions en les condicions d’execució. Sortides de velocitat canviant l’estímul visual, auditiu, tàctil...(per exemple: 10 sortides canviant el senyal auditiu+ 15 mm al100%) Sortides canviant la posició (exemple: 20 sortides des deposicions diverses: assegut, estirat, dret, de puntetes,...) Sortides amb un soroll molest extra (exemple: 15 sortidesalhora que diversos compnys dificulten sentir el senyal,...) Jocs de parelles, grup,... (exemple: blanc i negre, mocador,..)

VELOCITAT DE DESPLAÇAMENTDURADA CÀRREGA SÈRIES REPETI

CIONSPAUSA EXEMPLE EXERCICIS

Esforços inferiors a 20”

Màxima100%

3-4 4-5 Alta 3x4 rep. De 50-70m al 100% recuperant 4’ cada vegada

Exercicis de cursa amb distàncies próximes a les reals de competició. (és preferible fer-ne poques i descansar bé entre repeticions).

2-3’ per cada exercici

Mitjana50-60%

1-2 8-10 Mitjana-baixa

10 exercicis de tècnica de cursa continua (2’ cadascun)

Exercicis de tècnica de cursa (saltironar,talonejar, elevar genolls, córrer amb els talons, braceigs, trot, multisalts,...)

30-40” per exercici

Alta80-90%

3-5 8-10 Mitjana2-3’

12 exercicis de pesos (3 sèries de 8 rep. Al 75%

Exercicis de força de músculs claus en l’esport realitzat (augment de força explosiva i màxima)

FLEXIBILITATEs defineix com:capacitat de moure músculs I articulacions amb la màxima amplitud possible.L’elasticitat és la capacitat que tenen els músculs de recuperar la forma original.

CARACTERÍSTIQUES És una qualitat regressiva. Cada dia que passa tenim menys

flexibilitat. Cal treballar-la diàriament per mantenir-la i millorar-la. És la qualitat més oblidada de la majoria d’esports (gran error). És diferent en cada part del cos. Les noies tenen per genètica més flexibilitat que els nois. Una bona sessió de flexibilitat (estiraments) ens permetrà estar al

100% en la sessió següent. La tensió dels exercicis ha de ser progressiva.

AVANTATGESDisminueix la possibilitat de lesions musculars.Milora el rendiment de qualsevol especialitat

esportiva.Permet allargar la nostra vida esprtiva.Augmenta la possibilitat d’extensió de l’articulació.

TIPUS

PODEM PARLAR DE DUES

SUBDIVISIONS POSSIBLES:

EN FUNCIÓ DE QUÍ REALITZA LA

TENSIÓ

ACTIVA: La força és realitzada pel propi subjecte

PASSIVA: La força la realitza un

company

EN FUNCIÓ DE L’ESTRUCTURA

DEL MOVIMENT

ESTÀTICA: es manté la tensió durant una estona determinada

(30” aproximadament)

DINÀMICA: Hi ha moviment en la realització de l’exercici. (exemple:rotació alternativa braços)

FACTORS

CONSTITUCIÓ DE L’ESPORTISTA:és un factor que ens ve donat per la genètica.Les persones més musculades seran menys flexibles.

EDAT: a mesura que tenim més edat, perdem flexibilitat. ACTIVITAT HABITUAL: el sedentarisme accentua la pèrdua de flexibilitat. HORA DEL DIA: a primera hora del matí s’obtenen mals resultats perquè els

músculs i articulacions es troben entumits. Entre les 12:00 i les 18:00 s’obtenen els millors registres.

TEMPERATURA CORPORAL: és evident que necessitem elevar la nostra temperatura corporal, per la qual cosa un escalfament adeqüat ens ajudarà.

TEMPERATURA EXTERNA: les condicions ambientals ens condicionen. Una temperatura elevada serà més favorable.

ANSIETAT: no estar relaxat afegirà una rigidesa extra molt perjudicial. Eliminar tensions ens ajudarà.

SISTEMES CLAUHi ha dos sistemes fonamentals en aquesta qualitat física. MUSCULAR: Cal tenir un nivell de força adequat per poder

realitzar els exercicis de flexibilitat. ARTICULAR: Cada articulació té un moviment determinat. En

podem distingir de tres tipus:SINARTROSI: (sense mobilitat). Per exemple el crani.AMFIARTROSI: (poca mobilitat). Per exemple, la columna.DIARTROSI: ( mobilitat gran). Per exemple, espatlla, canell,...

Per tant és bàsic el sistema locomotor (músculs, ossos i articulacions)

MÈTODES D’ENTRENAMENT mètodes generals

DINÀMIC

Es produeix moviment en l’articulació. Sempre són actius

ESTÀTIC ACTIU : el moviment ha de ser progressiu, 20” amb tensió moderada i 20” amb tensió específica

PASSIU: és clau la coordinació amb la parella, cal evitar les bromes. Es treballarà 30”

PNF : combina l’actiu i el passiu. S’obtenen resultats millors. Es divideix en 3 fases:1r Estàtic passiu moderat (30”)2n Força en sentit contrari de qui executa l’exercici (15”)3r Estàtic passiu més intens (15”)

Per entrenar la flexibilitat és recomanable seguiraquest ordre:

1r Dinàmic2n Estàtic actiu3r Estàtic passiu4t PNF (facilitació neuromuscular

propioceptiva)