Zasady zdrowego odżywiania

Zasady zdrowegoodżywiania

Piramida żywieniowa

Śniadanie I

Śniadanie powinno zawierać ok. 20-30% dziennych kcal . Jest ono najważniejszym posiłkiem dnia.

Powinno zawierać ok. 400kcal, z tego:

10-14 % z białkaok. 30% z tłuszczuok. 60% węglowodanów

Przeciętny gimnazjalista powinien spożywać na śniadanie 350-400 kcal.

Śniadanie II

Jest mniej ważnym posiłkiem niż pierwsze śniadanie ale również ważnym

Powinno zawierać : Ok. 5-10% białka Ok. 25% tłuszczy Ok. 70% węglowodanów Śniadanie II powinno składać się ok.

250 - 300 kcal .

Obiad

Jest ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Powinien on zawierać ok. 600 kcal . W tym: Ok. 25-30% białka Ok. 40% tłuszczy Ok. 20% węglowodanów

Podwieczorek

To posiłek na który możemy zjeść coś słodkiego.

To może być galaretka ,która dobrze wpływa na kości .

Powinien zawierać trochę cukru . Na podwieczorek należy spożyć ok. 5-10% dziennego pożywienia

Kolacja

Kolacja jest lekkim pożywieniem ze względu na częste

późne spożywanie. Jest również ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Powinna ona zawierać ok. 300 kcal . W tym : Ok.25-30% białka Ok.10-20% tłuszczy Ok. 40-50% węglowodanów

Żyj zdrowo !

Zasady Zdrowego

Odżywiania

I zasada Spożywaj jak najbardziej

różnorodne produkty .

II zasada Spożywaj produkty zbożowe jako

główne źródło kalorii .

III zasada Wypijaj codziennie co najmniej

dwie duże szklanki chudego mleka .

IV zasada Spożywaj mięso z umiarem .

V zasada Codziennie jedz warzywa i

owoce

VI zasada Ograniczaj tłuszcze , zwłaszcza

zwierzęce , oraz produkty zawierające cholesterol .

VII zasada Bardzo umiarkowanie spożywaj

cukry i słodycze .

VIII zasada Ogranicz spożywanie soli .

IX zasada Unikaj alkoholu .

X zasada Dużo się śmiej !

MAKROELEMENTY ORAZ MIKROELEMENTY

Makroelementy pierwiastki chemiczne których zawartość w danym środowisku (także w organizmie) jest stosunkowo duża w przypadku człowieka . Makroelementami bywają nazywane pierwiastki , których zapotrzebowanie w diecie przekracza 100mg na dobę . Niezbędne są one do prawidłowego rozwoju organizmu

Zalicza się do nich : fosfor , wapń , magnez , chlor , potas ,

sód , siarka , azot , węgiel

Mikroelementy pierwiastki chemiczne występujące w bardzo małych (śladowych)

ilościach w organizmach roślinnych i zwierzęcych . U ludzi zapotrzebowanie na te pierwiastki wynosi poniżej 100 mg na dobę .

Zalicza się do nich : jod, żelazo, fluor, bor, kobalt, miedź, chrom,

cynk, mangan, molibden, selen

Ilość produktów spożywczych, którą

człowiek powinien spożywać dziennie, ustalana jest na podstawie kaloryczności pożywienia oraz zapotrzebowania danego człowieka. Dla każdego z nas, dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest inne i posiada wiele zmiennych. Jest to m. in. indywidualna szybkość przemiany materii, wiek, płeć, charakter pracy zawodowej czy hobby, budowa ciała, trawienie. Precyzyjne określenie indywidualnego zapotrzebowania na energię (kalorie) jest trudne i wymaga długich konsultacji z dietetykiem. Można jednak określić to zapotrzebowanie w sposób przybliżony.

Wyróżnia się dwa rodzaje witamin: rozpuszczalne w tłuszczach lub w wodzie. W tłuszczach rozpuszczają się witaminy: A, D, E i K, podczas gdy witaminy z grupy B i witamina C rozpuszczają się w wodzie. Organizm człowieka może magazynować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ale witaminy rozpuszczalne w wodzie są usuwane z ciała podczas oddawania moczu. Zapotrzebowanie na te witaminy jest różne u nastolatków obu płci, przy czym chłopcy potrzebują zwykle więcej witamin od dziewcząt. Każdego dnia nastoletni chłopiec powinien spożyć około 900 mg witaminy A, 75 mg witaminy C, 10 mg witaminy D i 15 mg witaminy E. Natomiast nastoletnia dziewczyna powinna codziennie przyjąć około 700 mg witaminy A, 65 mg witaminy C, 10 mg witaminy D oraz 15 mg witaminy E.

Oto najzdrowsze owoce które powinien

jeść gimnazjalista

DZIĘKUJEMY