תזונה נכונה וספורטתזונה נכונה וספורט

מצגת בנושא הקשר בין תזונה לפעילות גופניתמצגת בנושא הקשר בין תזונה לפעילות גופנית

::שאלות בנושא תזונהשאלות בנושא תזונההאם קיים קשר בין תזונה נכונה לבין תוצאות בספורטהאם קיים קשר בין תזונה נכונה לבין תוצאות בספורט

??התחרותיהתחרותי??האם קיים קשר בין תזונה נכונה לבין ספורט עממיהאם קיים קשר בין תזונה נכונה לבין ספורט עממי

האם שמירה על משקל גוף תקין קשורה אך ורק לספורטהאם שמירה על משקל גוף תקין קשורה אך ורק לספורט??או גם לתזונה נכונה ומאוזנתאו גם לתזונה נכונה ומאוזנת

האם קיים קשר בין בריאות האדם לבין תזונה מאוזנתהאם קיים קשר בין בריאות האדם לבין תזונה מאוזנת??ועיסוק בספורטועיסוק בספורט

הבה נבחן את הקשר בין אבותהבה נבחן את הקשר בין אבות, , כדי לענות על שאלות אלהכדי לענות על שאלות אלה–המזון לבין היכולת לאזן את הגוף ולעסוק בספורט תחרותי אוהמזון לבין היכולת לאזן את הגוף ולעסוק בספורט תחרותי או

..עממיעממי

אבות מזוןאבות מזוןפחמימותפחמימות

חלבוניםחלבונים

שומניםשומנים

סוכריםסוכריםויטמינים ומינרליםויטמינים ומינרלים: : שני אבות מזון נוספיםשני אבות מזון נוספים –

))נמצאים בכל אחד מאבות המזוןנמצאים בכל אחד מאבות המזון( (

פשוטות ומורכבותפשוטות ומורכבות- - פחמימותפחמימות

,,כל אותם מוצרים מקמח לבןכל אותם מוצרים מקמח לבן: : פחמימות פשוטותפחמימות פשוטות..ממתקים ומתוקים אחריםממתקים ומתוקים אחרים, , סוכר לבןסוכר לבן

אך מקמחאך מקמח, , אותם המוצריםאותם המוצרים: : פחמימות מורכבותפחמימות מורכבות,,פירותפירות, , חיטה מלאהחיטה מלאה, , דגניםדגנים, , סוכר חוםסוכר חום, , כההכהה

..פירות יבשים וחלק מן הירקותפירות יבשים וחלק מן הירקות

::חשיבות הפחמימותחשיבות הפחמימותמעלה אתמעלה את, , קבוצה המשמשת כמקור אנרגיה זמינה לגוףקבוצה המשמשת כמקור אנרגיה זמינה לגוף

רמת הסוכר בגוף ותורמת להתפתחות בריאה ותקינהרמת הסוכר בגוף ותורמת להתפתחות בריאה ותקינהמכל קבוצהמכל קבוצה, , כל פחמימהכל פחמימה. . נוער ואף מבוגריםנוער ואף מבוגרים, , אצל ילדיםאצל ילדים

ולכן חשוב לדעתולכן חשוב לדעת, , לאחר ספיגתה בגוף לסוכרלאחר ספיגתה בגוף לסוכר, , שהיאשהיאצריכתצריכת. . איזה סוג פחמימה עלינו לצרוך ובאיזו כמותאיזה סוג פחמימה עלינו לצרוך ובאיזו כמות

ולעוסקים בספורט בפרט חשובהולעוסקים בספורט בפרט חשובה, , הפחמימות לאדם בכללהפחמימות לאדם בכלל. . ונחוצה עד מאודונחוצה עד מאוד

..פחמימה טובה מאוד היא בננהפחמימה טובה מאוד היא בננה, , לפני אימוןלפני אימון–..יש לאכול פחמימות כשעתיים לפני האימוןיש לאכול פחמימות כשעתיים לפני האימון–..כדוגמת לחם שיפוןכדוגמת לחם שיפון, , יש לאכול קמח כההיש לאכול קמח כהה, , במידה ואוכלים קמחבמידה ואוכלים קמח–

חלבוניםחלבוניםהחלבונים משתתפים בבניית תאים ורקמות בזירוז ובוויסותהחלבונים משתתפים בבניית תאים ורקמות בזירוז ובוויסות

אחראים על בניית השרירים ואחראים עלאחראים על בניית השרירים ואחראים על, , פעילויות כימיותפעילויות כימיות..פעילותה התקינה של המערכת החיסוניתפעילותה התקינה של המערכת החיסונית

שאנו מדברים על חלבונים אנו מכוונים אל מזונות מןשאנו מדברים על חלבונים אנו מכוונים אל מזונות מן, , בדרך כללבדרך כלל..אולם ישנם חלבונים הנלקחים מהצומח כגון קטניותאולם ישנם חלבונים הנלקחים מהצומח כגון קטניות, , החיהחי

קבוצות שעלינו לספקקבוצות שעלינו לספק-9 -9 אולם יש כאולם יש כ, , רוב החלבונים מיוצרים בגוףרוב החלבונים מיוצרים בגוף..לגוף על ידי המזוןלגוף על ידי המזון

כמו כן מערכת החיסוןכמו כן מערכת החיסון, , בניית השרירים ברובה עשויה מחלבוניםבניית השרירים ברובה עשויה מחלבוניםנפגעת כאשר העוסקים בספורט אינם מקבלים תזונה מאוזנת שלנפגעת כאשר העוסקים בספורט אינם מקבלים תזונה מאוזנת של

כמוכמו, , חלבונים ולכן חשוב לצרוך חלבונים בעלי ערך תזונתי גבוהחלבונים ולכן חשוב לצרוך חלבונים בעלי ערך תזונתי גבוה..קטניותקטניות= = עדשיםעדשים, , אפונהאפונה: : חלבונים מהצומחחלבונים מהצומח. . דגים ובשרדגים ובשר, , דגניםדגנים

שומניםשומניםאך אנו נתמקד בשתי קבוצותאך אנו נתמקד בשתי קבוצות, , קבוצות עיקריותקבוצות עיקריות5 5 ישנן ישנן

..שומנים מן החי ומן הצומחשומנים מן החי ומן הצומח: : עיקריות מתוכןעיקריות מתוכןהשומנים משמשים אבני יסוד במבנה המעטפת המקיפיםהשומנים משמשים אבני יסוד במבנה המעטפת המקיפים

איברים בגוףאיברים בגוף/ / מסייעים בהגנה על רקמות מסייעים בהגנה על רקמות , , את תאי הגוףאת תאי הגוףמשמשים כחומר מבודד למניעתמשמשים כחומר מבודד למניעת, , מפני פגיעות פיסיותמפני פגיעות פיסיות

אובדן חום הגוף וחלקם אף ממיסים חלק מהויטמיניםאובדן חום הגוף וחלקם אף ממיסים חלק מהויטמיניםומסייעים בתהליך ספיגתם במערכתומסייעים בתהליך ספיגתם במערכת) ) המסיסים בשומןהמסיסים בשומן((

. . ונשיאתם בדםונשיאתם בדם

::שומנים – המשךשומנים – המשך

..השומנים שבמזונו של האדם מקורם בצומח ובחיהשומנים שבמזונו של האדם מקורם בצומח ובחי,,סויהסויה: : השומנים מהצומח מופקים מצמחים כגוןהשומנים מהצומח מופקים מצמחים כגון

צמחים אחרים שלצמחים אחרים של, , חמניות וקנולהחמניות וקנולה, , תירסתירס, , זיתיםזיתים..קוקוס וגרעינים למיניהםקוקוס וגרעינים למיניהם, , אבוקדואבוקדו: : שומנים הםשומנים הם

,,חמאהחמאה: : מקורות עיקריים של שומנים מן החי הםמקורות עיקריים של שומנים מן החי הם ..שמנת וכדומהשמנת וכדומה

סוכריםסוכריםקבוצה זו מוגדרת כקבוצת הפחמימות ואנוקבוצה זו מוגדרת כקבוצת הפחמימות ואנו

משתדלים להפחית בצריכת הסוכרים והפחמימותמשתדלים להפחית בצריכת הסוכרים והפחמימות..הפשוטות כמה שרק ניתןהפשוטות כמה שרק ניתן

,,בריאים וחיוניים לגוףבריאים וחיוניים לגוף, , ישנם סוכרים החשוביםישנם סוכרים החשובים,,וישנם כאלו שרצוי להמעיט בצריכתם כמה שניתןוישנם כאלו שרצוי להמעיט בצריכתם כמה שניתן

).).קולהקולה((משקאות ממותקים משקאות ממותקים , , מתוקיםמתוקים: : כגוןכגוןאנו בני אדם ולעיתים קיים הצורך בצריכתאנו בני אדם ולעיתים קיים הצורך בצריכת! ! חשובחשוב

,,מתוקים וחשוב להבין ולקבל את הצורך הזהמתוקים וחשוב להבין ולקבל את הצורך הזה!!אולם יותר חשוב לדעת לא להפריזאולם יותר חשוב לדעת לא להפריז

מינרלים ומיםמינרלים ומים, , ויטמיניםויטמינים. . מרכיבים חשובים בתזונת האדםמרכיבים חשובים בתזונת האדם

הם נמצאים כמעט בכל אחד מארבעת אבות המזוןהם נמצאים כמעט בכל אחד מארבעת אבות המזון..העיקרייםהעיקרייםאלו הם חומרים אורגניים הנחוצים לגוף האדםאלו הם חומרים אורגניים הנחוצים לגוף האדם- - ויטמיניםויטמינים

יי""י המזון וחלקם עי המזון וחלקם ע""חלקם מסופקים עחלקם מסופקים ע, , בכמויות זעירותבכמויות זעירות..הגוף עצמוהגוף עצמו

עלול לגרום למחלות קשות ולירידהעלול לגרום למחלות קשות ולירידה- - מחסור בויטמיניםמחסור בויטמינים..בתפקוד המערכת החיסונית וללא יכולת לתפקד ביומיוםבתפקוד המערכת החיסונית וללא יכולת לתפקד ביומיום

יסודות אנאורגניים המצויים בכמות גדולהיסודות אנאורגניים המצויים בכמות גדולה- - מינרליםמינרלים..סידן וכדומהסידן וכדומה, , מלחמלח: : לדוגמאלדוגמא, , בכדור הארץבכדור הארץ

!!יש לאכול את כל אבות המזון בכדי לאזן את הגוףיש לאכול את כל אבות המזון בכדי לאזן את הגוף

::תפריט כללי – קו מנחהתפריט כללי – קו מנחה))שתייהשתייה, , כריךכריך, , קורנפלקסקורנפלקס((ארוחה חובה ארוחה חובה : : בבוקרבבוקרגם חלבון וגםגם חלבון וגם((יש לאכול כריך מקמח מלא יש לאכול כריך מקמח מלא 10:00 10:00 בשעה בשעה

).).גבינה ופסטרמהגבינה ופסטרמה, , טונהטונה, , פחמימהפחמימה..חטיף אנרגיה או פירות למיניהםחטיף אנרגיה או פירות למיניהם: : הפסקה הבאההפסקה הבאה

כל שלוש שעות לאכולכל שלוש שעות לאכול: : לפני האימוןלפני האימון, , בסיום הלימודיםבסיום הלימודים..משהו כדוגמת כריך או בננהמשהו כדוגמת כריך או בננה

).).בונים את השרירבונים את השריר((חייבים לאכול חלבונים חייבים לאכול חלבונים : : אחרי אימוןאחרי אימון..מומלץ לאכול יוגורטמומלץ לאכול יוגורט: : בערבבערב

כל מה שנחשב בקבוצת החלבוניםכל מה שנחשב בקבוצת החלבונים: : בשעות מאוחרותבשעות מאוחרות ..לחם מלא וגבינותלחם מלא וגבינות, , סלט טונהסלט טונה: : כמוכמו