Benemérita Universidad Autónoma de

Puebla

Facultad de Administración

Licenciatura en gastronomía

DHTIC

Eliana Juárez Ramírez presenta:

“Dietas balanceadas en un corredor de

maratón de 10 kilómetros”

Otoño2014

Índice

Introducción

Planteamiento del problema

Objetivos

Pregunta de investigación

Justificación

Viabilidad de la investigación

Recursos

Valuación de la deficiencia

Tipo de investigación

Hipótesis

Muestra

Capítulo 1 Marco teórico

1. Dieta

1.1 ¿Qué es la dieta?

1.2Beneficios de la dieta

2. Rendimiento físico

1.1Definición de rendimiento deportivo

Capítulo 2 Desarrollo

1. Propiedades de los alimentos ¿Qué son, para que sirven y donde

los encontramos?

1.1Hidratos de carbono

1.2 Grasas

1.3Proteinas

1.4Micronutrientes

1.5 Minerales

2. Dietas en el deporte

2.1 Los alimentos, sus propiedades y su función en el ejercicio

2.1.1. Hidratos de carbono durante la etapa de entrenamiento

2.1.2. Proteínas

2.1.3. Grasas en la alimentación del deportista

2.1.4. Funciones del agua durante el ejercicio

2.1.5. Lípidos

2.1.6. Necesidades de micronutrientes

2.1.7. Suplementos tipo A: Aprobados aporta energía o nutrientes,

beneficios comprobados científicamente

2.1.8. Barras para deportistas

4 Estudio de caso del atleta antes de la dieta

4.1 Descripción y antecedentes del atleta

4.1.1 Descripciones físicas del atleta

4.1.2Antecedente del atleta

4.2Descripción de las actividades realizadas por el atleta

4.2.1 Cronogramas de actividades

4.2 .2 Tiempo y distancia

4.3. Descripción de la dieta llevada acabo

4.3.1. Cronograma de dieta

4.3.2 Descripción de la dieta

Conclusiones

Bibliografía

Citas textuales

Anexos

Dietas balanceadas en un corredor de maratón de 10

kilómetros

Introducción

El presente proyecto que se suscribe es un a investigación de una dieta puesta

en práctica en un corredor de maratón de 10 kilómetros

Muchas de las personas que visitan el COMDE de la BUAP solo acuden a ella

para actividades de esparcimiento, pero sin embargo muchas de las personas

que desarrollan una disciplina con el deseo de convertirse en deportistas de

elite no tiene conciencia que es lo que tiene que comer, hasta que se vuelven

una categoría más alta y encentran un entrenador que más o menos los guía,

sin embargo esta guía solo se le dan tip`s de lo que deben o no deben comer,

mas sin embargo no se les da constancia y tampoco se tiene conciencia de la

forma de preparación de estos alimento

En el deporte existen diversas disciplinas cada una es muy específica con lo

que necesita la persona que la realiza, también dichas actividades consumen

más calorías que otras, también de que otros músculos se ejercitan más que

otros, sin embrago para poder realizar dichos ejercicios se necesita alimento

para tener la energía para relanzarlos, sin embargo muchas deportistas solo

creen que son el hecho de llevar alimento a su boca se están nutriendo de

forma correcta, sin embargo no se tiene la conciencia ni el habito de seguí

dietas que te nutran y que hagan que tu rendimiento sea mejor, porque así su

cuerpo a la hora de hacer ejercicio no solo toma los nutrientes necesarios para

trabaja, si no que todo el excedente, lo tiene que se necesita desechar, es en

este momento en que el su organismo se preocupa por realizar el proceso de

desintoxicación y no el de ejercitarse y responder a las necesidades del

deportista

En el capítulo 1 Marco teórico

El marco teórico son la basas de este proyecto es parte fundamental para

cualquier trabajo de investigación aquí discutiremos las dos variables con las

que cuenta nuestro proyecto lo que son las dietas y el rendimiento físico, cual

es la relación que se establecen entre estas dos y como es que se

complementas en una actividad física y en un atleta

Tomaremos definiciones de las propiedades de los alimentos, dieta y

rendimiento físico que son nuestras variables

En el capítulo 2 Desarrollo de la investigación

Propiedades de los alimentos

En este capítulo se hablara de las propiedades de la funciones energéticas que

requiere el atleta, estos son fundamentales para el desarrollo de una actividad

física ya que si lo queremos ver de otra forma es el combustible que alimenta a

nuestro cuerpo, sin embargo existen algunos que por sus capacidades

potencializan el rendimiento físico de una atleta.

Se tomara en cuenta los porcentajes que se requieren para cada ejercicio y así

llegara a una fórmula de alimentos que los contengan y se apegue a las

recetas

Se darán las especificaciones físicas del atleta ante de ser sometido a la dieta,

esta se deben de tomar en cuenta para saber cuáles son los números y

porcentaje en los que iniciamos para compararlas con las finales y así

tengamos conocimiento de cuales es la diferencia y el resultado de la dieta

Planteamiento de Problemas

A falta de un conocimiento más amplio de cocinas en los deportistas estos se

alimentan de cualquier forma, no sabiendo preparar su alimento de una forma

correcta y cumpliendo las necesidades de su disciplina, para mejor su

rendimiento físico que cumpla sus necesidades de la disciplina y lo resultados

deseados en el deporte

Objetivo General

Demostrar que la dieta balanceada influye en el rendimiento físico y el estado

de salud en un corredor de maratón de 10 kilómetros

Objetivos específicos

Diseñar una dieta balanceada para un deportista de maratón de 10 kilómetros

Supervisar el apego a la dieta balanceada por el deportista

Pregunta de investigación

¿Cómo influye una dieta balanceada en el rendimiento físico y el estado de

salud en un corredor de maratón de 10 kilómetros?

Justificación

Con lo referido anteriormente, este trabajo busca desarrollar una dieta

balanceada echando mano de varias cocinas, también de información científica

que apoye nuestra investigación y encamine nuestro proyecto, tomando en

cuenta las necesidades del deportista ya que cada disciplina y deportista es un

caso específico, ya que muchas personas que realizan una disciplina con solo

como hobbies tiene otras tareas en su vida, como el trabajo, la escuela, familia,

etc.

Existen personas que quieren tener un mejor rendimiento físico y con una

buena alimentación podrían lograr un 100% de satisfacción u obtener los

primeros lugares en una competencia

Además de poder desarrolle un equilibrio físico y alimenticio para un estado

saludable favorable

Viabilidad de la investigación

La pertinencia y viabilidad de esta investigación es apta ya que se tiene la

disponibilidad del el sujeto a estudiar, las herramientas teóricas. La

investigación cuenta con el asesoramiento de algunos profesores de la

Facultad de Cultura Física y la Licenciatura en Gastronomía, por otro lado se

dispone de los recursos económicos para realizar las recetas para las dietas y

el tiempo requerido para la supervisión y observación del comportamiento de

las variables en estudio

Recursos

Los recursos con los que se cuenta la investigación son:

Materiales

-Libros prestados de las bibliotecas de la BUAP

-Cronometro para tomar tiempo

-Instalaciones deportivas de la universidad BUAP

Libretas para anotar los resultados

Humanos

- Asesoría de profesores de la Licenciatura de Cultura Física

-Asesoría de profesores de la Licenciatura en Gastronomía

-Atleta sometido a la dieta

Económicos

-Recursos económicos personales

Tecnológicos

-Búsqueda en internet de material de apoyo

-Computadora persona y de las instalaciones de la biblioteca central

-Web

Valuación de las deficiencias

El maratón es una actividad que se desarrolla al aire libre, estos últimos días se

han presentado lluvias lo que provocan que el atleta no puede desarrollar su

entrenamiento, sin embargo ha cambiado el corre, por otras actividades como,

levantamiento de pesas y ejercicios que se pueden desarrollar en un cuarto,

abdominales, sentadillas, lagartijas, esto provoca que la masa muscular

aumente, sin embargo no se entrena para una mejor rendimiento en resistencia

Las instalaciones que utiliza la investigación son el estadio de la BUAP y por

los presentes partidos de fut-bol se les niega el acceso a personas externas a

este evento

Solo tenemos un caso práctico a falta de tiempo para para hacer la

investigación

Tipo de investigación

El tipo de investigación de este proyecto es descriptivo tipo reporte de caso, ya

que utilizamos fundamentos teóricos científicos para pasarlos a la práctica, se

describirá las tareas y se reportara el estudio del caso con los resultaos de las

propuestas en el temas, que son las dietas

Hipótesis

La dieta balanceada influye en el deportista de manera que obtiene los

nutrientes requeridos para desarrollar la disciplina y las necesidades del

cuerpo del atleta, para mejorar su salud y rendimiento físico.

HI

La dieta balanceada influye en el rendimiento físico y el estado de salud en un

corredor de maratón de 10 kilómetros

HO

La dieta balanceada no influye en el rendimiento físico y el estado de salud en

un corredor de maratón de 10 kilómetros

Muestra

Capítulo 1

Marco teórico

Aquí los principales autores de lo que se citaran para el presente trabajo

serán de la Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano de los cuales tomaremos la

definición de las propiedades de los alimentos en conjunto con la Dr. Cuevas

con las diversas aportaciones de cada de una en el rendimiento físico y el

entrenamiento de un atleta de maratón

Beneficios de la dieta

1.1 ¿Qué es una dieta?

La mayoría de las personas cree que una dieta es un régimen de alimentos que

se consumen para bajar de peso, sin embargo esto no es así.

Por definición la “DIETA” es lo que una persona consume de alimentos

durante un periodo de 24 horas, independientemente de su plan de control de

peso o su estado de salud. Bajo esta definición La diferencia es que algunas

personas consumen dietas con muchas o pocas calorías, otras consumen

dietas bajas en carbohidratos o grasas, algunos más tienen dietas que

restringen alimentos por cuestiones religiosas o de salud.

Cada persona tiene una dieta, que generalmente ha seguido durante varios

años, es la costumbre o el sistema de alimentación que mantiene funcionando

a su cuerpo. Las dietas “reductivas”, conocidas como las “dietas para bajar de

peso”, están diseñadas para restringir la cantidad de alimentos que

consumimos, de manera que se obliga al cuerpo a hacer uso de sus propias

reservas de energía (grasa, proteínas, azúcares) y con el tiempo, a perder

peso. (Arellano. 2010)

2.2 Definición de rendimiento deportivo

La acepción de rendimiento deportivo deriva de la palabra parformer, adoptada

del inglés (1839), que significa cumplir, ejecutar. A su vez, este término viene

de parformance, que en francés antiguo significaba cumplimiento. De manera

que, podemos definir el rendimiento deportivo como una accion motriz, cuyas

reglas fija la institución deportiva, que permite al sujeto expresar sus

potencialidades fisicas y mentales. Por lo tanto, podemos hablar de rendimiento

deportivo, cualquiera que sea el nivel de realización, desde el momento en que

la acción optimiza la relación entre las capacidades físicas de una persona y el

ejercicio deportivo a realizar.

El enfoque bioenergética del rendimiento deportivo es uno entre tantos, al igual

que el enfoque psicológico, biomecánico, sociológico y cognitivo. No es

exclusivo, pero es esencial para aprehender las características energéticas, en

particular la cantidad de energía necesaria para la realización de una prueba

deportiva y el tipo de transformación

Puesto en juego en función de la duración, intensidad y forma del ejercicio

(continua discontinua). Por lo tanto, consideramos un grupo de especialidades

deportivas que presentan similitudes respecto a los factores limitantes y las

cualidades energéticas requeridas. Mediante el análisis de sus records, la

carrera y la natación ofrecen un medio simple de aprehender el aspecto

bioenergética del rendimiento deportivo.

Capítulo 2

Desarrollo

1. Propiedades de los almitos ¿Qué son, para que sirven y donde los

encontramos?

1.1HIDRATOS DE CARBONO

Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de

carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el

músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante

consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben

suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Con estas

cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno)

necesarias para la contracción muscular. (Nieves 2009)

Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:

• Simples o de absorción rápida. Monosacáridos y disacáridos que se

encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).

• Complejos o de absorción lenta. Están en los cereales y sus derivados

(harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y

garbanzos) y en las patatas. Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es

uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.

(Nieves 2009)

1.2 GRASAS

Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra

aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías

totales de la dieta.

Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden desencadenar

efectos adversos para el organismo:

- Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía requerida)

significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se

obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto

Hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de

dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo.

Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta,

Especialmente si son de origen animal o saturado, puede producir un aumento

del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de

la persona.

- Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de

sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos

esenciales.

Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas

proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo deseable una

contribución en torno al 20-25% (existen excepciones, como

Ante condiciones extremas de frío, en las cuales los requerimientos pueden ser

mayores). (Nieves 2009)

Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los

frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.

En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona

energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energético aeróbico. La

contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a

medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

1.3 PROTEÍNAS

Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura

orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que

se dividen en dos grandes grupos:

• Los aminoácidos esenciales. Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,

metionina, treonina, triptófano y valina (sólo para los niños: arginina, histidina).

Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de

producirlos.

• Los aminoácidos no esenciales. Nuestro organismo sí puede fabricarlos. Una

proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de

todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos

de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de

mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que

poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones

adecuadas para satisfacer las

Necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las

proteínas vegetales Se recomienda que las proteínas supongan

alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos

requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne,

huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el

deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar

ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma

de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede

ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos

perjudiciales para la buena forma del deportista. (Nieves2009)

1.4Micronutrientes

Son las vitaminas y los minerales. Su función es controlar y regular el

metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para el ser

humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo sino que se

reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos.

Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se

practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptación que

tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de

recuperación.

Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable

consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen

vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de

los suplementos). Una deficiencia en micronutrientes no sólo disminuye el

rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. En cambio, no hay

evidencias de que, en ausencia de estados carenciales, la administración de

suplementos tenga efectos positivos sobre el entrenamiento.

1.5 Minerales

Los minerales son elementos esenciales, por lo que, al igual que las vitaminas,

deben formar parte de la dieta diaria del deportista en cantidad adecuada.

Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general

(mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud de sustancias y

estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones más específicas

(formando parte del hueso, transporte de oxígeno, contracción muscular, etc.).

Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo y

magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor, cromo, cobre,

selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), y electrolitos (sodio, potasio y

cloro).

-El calcio.

Es el elemento esencial del esqueleto. Su ingesta apropiada junto con el

ejercicio adecuado y unos niveles hormonales normales son fundamentales

para alcanzar y mantener la masa ósea óptima durante los años en que un

deportista es joven. Desde la infancia las necesidades de calcio van

aumentando, haciéndose máximas en la adolescencia. Es importante cubrir las

raciones recomendadas de calcio en todas las edades.

Aunque el ejercicio ayuda a mantener los huesos fuertes, si se practica de

forma extenuante puede llegar a ser perjudicial, dando lugar a una disminución

de la densidad mineral ósea, sobre todo en las mujeres deportistas que tienen

problemas con sus ciclos menstruales.

-El hierro.

Muchos deportistas pueden tener una disminución de los niveles de hierro en

sangre como consecuencia de su menor absorción intestinal, aumento de la

eliminación y/o destrucción de glóbulos rojos, ingestas bajas de hierro en la

dieta, y en el caso de las mujeres, por la menstruación. Esta deficiencia dificulta

la llegada de oxígeno a las células y se asocia con una merma del rendimiento

deportivo. La disminución de hierro y la anemia se producen con menor

frecuencia cuando la dieta proporciona suficiente cantidad de alimentos ricos

en este mineral.

El cinc.

Es un mineral que en los últimos años ha adquirido especial interés en el

mundo del deporte, debido a las importantes funciones que desempeña:

- ayuda a regular la actividad de muchas enzimas

- favorece el adecuado transporte de nutrientes

- mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular

- es un componente estructural de los huesos

- refuerza el sistema inmunológico y es antioxidante.

Todos estos aspectos son fundamentales en la fisiología del ejercicio. Este

mineral ayuda a combatir el estrés oxidativo generado por la actividad física

intensa, mediante su acción antioxidante. También facilita la regeneración de

las pequeñas lesiones musculares que se pueden producir en el deportista,

incluso modifica la acumulación de ácido láctico debido a su influencia sobre la

enzima lactato deshidrogenasa.

El cinc se encuentra con una mayor biodisponibilidad en alimentos de origen

animal como las carnes rojas, los huevos, los mariscos (especialmente las

ostras), el queso curado, etc. En cambio, los alimentos vegetales tienen una

menor disponibilidad de este mineral, debido a la presencia de fibra en su

composición. Si se realiza una dieta variada y equilibrada es infrecuente que

aparezcan deficiencias de cinc.

2 Dieta en el deporte

2.1 Hidratos de carbono durante la etapa de entrenamiento

Los HC en el período de entrenamiento, tienen por objetivo la mantención de

los depósitos corporales de estos y el aporte adecuado de energía para la

ejecución de la actividad física, mediante el aporte de glucosa al músculo

esquelético y por el aporte de glucosa y fructosa al hígado, permitiendo la

síntesis de glicógeno hepático. Cuevas (2005)

A diferencia de una planificación nutricional habitual, la estimación de la

cantidad de HC en la dieta de un deportista no debe ser estimada de acuerdo a

las calorías totales de la dieta, sino que idealmente debe ser estimada en

relación al peso corporal.

Estas recomendaciones además han sido elaboradas según los períodos de

entrenamiento y el aporte que debemos hacer de HC según las intensidades

de ejercicio que se esté realizando. Figura 1.

Proteínas

Los factores determinantes de los requerimientos de proteínas en los

deportistas son el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio, la frecuencia del

entrenamiento, la ingesta energética a través de la dieta, el contenido de HC

del plan de alimentación y las reservas corporales de HC (10,11).

La ingesta de proteínas recomendadas para los deportistas es muy variada,

pero se podría resumir de la siguiente forma (3):

• Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 - 1,4 gr/kg de peso

corporal.

• Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa muscular: 1,8 - 2,0 gr/kg

de peso corporal.

• Entrenamiento de resistencia: 1,4 - 1,6 gr de proteínas/kg de peso corporal.

2.1.3Grasas en la alimentación del deportista

Se aconseja que los deportistas consuman entre un 20-30% de las calorías del

día como grasas. Esto debe permitirles cubrir las necesidades de ácidos grasos

esenciales (12). Se aconseja que la comida previa a la competencia sea baja

en grasa. (Cuevas 2009)

2.1.4 Funciones del agua durante el ejercicio

Durante el ejercicio físico, el agua cumple las siguientes funciones:

• Regulación de la temperatura corporal

• Vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares

• Eliminación de metabolitos

• Lubricación de las articulaciones

También mantiene la concentración de los electrolitos, lo cual es importante en:

• Transmisión del impulso nervioso

• Contracción muscular

• Aumento del gasto cardíaco

• Regulación del pH

2.1.5 Lípidos

Los lípidos son un componente necesario de la dieta, que proporciona energía

y elementos esenciales, como las vitaminas A, D, K y E. El rango aceptable es

de 20-35% (el 20%, durante el periodo competitivo, y el 35%, sólo cuando la

ingesta de AGM es superior a un 15-20%) de la ingesta energética total,

teniendo en cuenta una proporción del 7-10% para grasas saturadas (AGS),

10% para oliinsaturadas (AGP) y superior a 10-15% de grasas

monoinsaturadas (AGM) (American Dietetic Association, 2009).

2.1.6 Necesidades de micronutrientes

Los micronutrientes, vitaminas (Vit) y minerales (Min), juegan un papel

importante en muchas rutas metabólicas (producción de energía, síntesis de

hemoglobina, mantenimiento de la salud ósea, función inmunológica,

protección contra el daño oxidativo, síntesis y reparación del tejido muscular

durante la recuperación post-ejercicio y lesiones, etc.) (American Dietetic

Association et al., 2009).

El entrenamiento da lugar a un aumento de los requerimientos de

micronutrientes, por una pérdida de estos. Los deportistas con mayor riesgo de

déficit de micronutrientes son aquellos que restringen la ingesta de energía, o

quienes realizan severa practicas dietéticas para perder peso, eliminando uno

o varios grupos de alimentos de su dieta, o quienes consumen dietas con una

alta cantidad de hidratos de carbono y baja densidad de micronutrientes (L. M.

Burke & Hawley, 2006; Whiting & Barabash,

2006). Los deportistas que adoptan este tipo de comportamientos, puede que

necesiten tomar algún suplemento multivitamínico y mineral, para mejorar la

ingesta de micronutrientes.

Hoy en día solo se han establecido ingestas diarias de referencia (IDR) para

personas sanas y en condiciones de actividad ligera. Por ello además de las

IDR, debemos considerar los niveles de ingesta adecuada (IA) y de ingesta

tolerable (ILs), junto con las consideraciones para la actividad física

2.1.7 Suplementos tipo A: Aprobados aporta energía o nutrientes,

beneficios comprobados científicamente

Barras para deportistas

Ofrecen una fuente compacta de hidratos de carbono y proteínas, más

concentradas que las bebidas para deportistas, brindando así un aporte

importante de energía, fácil de llevar y con un contenido equilibrado de

macronutrientes y buena fuente de micronutrientes. No deben utilizarse como

remplazo habitual de las comidas, si no que reservarlas para cuando no se

pueda realizar una comida convencional

Geles para deportistas

Fuente altamente concentrada de hidratos de carbono, de fácil digestión, más

concentrados que las bebidas, algunos contienen también electrolitos.

Recomendados para deportes de resistencia que duran más de 90 minutos,

espacialmente cuando es poco práctico llevar grandes volúmenes (ciclismo,

triatlón). Podrían producir molestias gastrointestinales por la alta concentración

de carbohidratos

Vitaminas y minerales

Se recomiendan cuando un deportista debe viajar por períodos prolongados,

especialmente a lugares donde la provisión de alimentos puede ser inadecuada

o en aquellos sometidos a una restricción calórica (menos de 1900 calorías en

mujeres y menos de 2300 calorías en hombres) o en aquellos que no

consumen una amplia variedad de alimentos. Se sugiere elegir una

presentación que no exceda el doble de la recomen- dación diaria de ingesta

(RDI) para la edad. No se recomienda usar un suplemento vitamínico de un

solo micronutriente, ya que puede llevar a alteraciones fisiológicas y sólo

mejorarían el rendimiento si existe una deficiencia previa.

Vitaminas antioxidantes C y E

Recomendadas por tiempos cortos para combatir el aumento de la producción

de radicales libres y estrés oxidativo que se produce en situaciones

específicas, como es el cambio del entorno (calor, altura) hasta que el sistema

antioxidante del organismo se adapte al nuevo desafío. Cabe mencionar que

hay evidencia epidemiológica que señala que el uso prolongado en altas dosis

de estos puede provocar daño.

2.1.8 Dieta para el deportista

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente

para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en

las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y

necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y

a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario...). Si la rueda

de alimentos indica la necesidad de tomar por lo menos un alimento de cada

grupo al día, para conocer las proporciones adecuadas se ha elaborado una

pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es

recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de

carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. La

mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto

a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las

recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden

recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación

saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir

la creciente incidencia de algunas enfermedades.

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor

el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las

comidas principales, y realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta

el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas

dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética

de un día puede ser la siguiente:

Tabla

4 Estudio de caso del atleta antes de la dieta

En este capítulo se describirán el estado fisco del atleta para tomar

en cuenta

4.1 Descripción y antecedentes del atleta

4..1.1 Descripciones físicas del atleta

Nombre completo del atleta: Andrea Genis Castelán

Peso: 56 kg

Talla 1.64 cm

Índice de grasa:21

Índice de masa corporal (IMC): 20.82

4.2Descripción de las actividades realizadas por el atleta

4.2.1 Cronogramas de actividades

El atleta antena todos los días de dos a tres veces al dia.

Empieza con una calentamiento ligero, inicias con pequeñas rotaciones de

todas las articulaciones del cuerpo, 8 tiempos iniciando de abajoa hacia arriba,

pes, rodilla, cadera , hombros, brazos y hacia hasta la cabeza

Después trota 2 kilómetros, después hace ejercicio a,b,c en los cuales son

paso yogui, pompa, 8, gacelas, caballo, bailarines, 4 series de 300 metros cada

una

Lugo se le pone un entrenamiento por párate del entrenador, a lo que se le

conoce como la parte medular, este puede ser seria de 400 metros a velocidad

seguida por 200 metros a velocidad máxima , están serán serie de 5

Seguidas por 20 min de carrera a la velocidad que se desea en una

competencia

Después se toma un ligero descanso de 5 a 10 minutos, para proceder con la

parte de fortificación de músculos.

En esta parte de hacen serie de 10 en los que es abdomen, lagartijas,

sentadillas, medias sentadillas, pompa y brazos, 5 repeticiones

4.2 .2 Tiempo y distancia

El tiempo de entrenamiento es aproximadamente de 1 hora con 20 minutos

en este se recorren aproximadamente de 7 a 10 kilómetros

Nuestro atleta recorre su prueba 10 kilómetros en 41 minutos con 23

segundos

Conclusiones

Encontramos la relación que existe entre la alimentación, las propiedades de

estos y el rendimiento físico, el metabolismo del atleta esa reacción química de

sustraer los rico de los almitos, estas nos darán la energía suficiente para

desarrollar las actividades necesarias, así que podemos decir que nuestra

hipótesis de investigación es verdadera, a lo largo de la investigación se a

apoyado y se a refutado nuestra hipótesis negativa

También se concluye que se necesita una constancia por parte del atleta,

fijarse metas pequeñas y alcanzables combinadas con un apego a la dieta

diseñada

La propuesta que encontramos es que se hablara con los profesores que

imparten los entrenamientos del COMDE para que se le desarrollara dietas

especificas a su alumno, asi poder tener mas resultados para poder comparar.

Someter a los atletas a pruebas semanales para poder tomar datos , como

peso, tiempo, talla distancia, y todas la variable que necesitamos para que

nuestro trabajo este mas completo

Se tomaron en cuenta muchos factores importantes en este proyecto pero uno

de ellos era el tiempo absurdo para entregar resultado, bajo este tiempo no se

puede realizar una trabajo de buena calidad donde se puedan analizar a todas

la fuentes que se exigen como mínimo de características de este, asi que de

tan poco tiempo se intentó sustraer lo más esencial y necesario para el trabajo ,

faltan muchas cosas, como los resultado del altera, pero los resultado se ven

de 3 a semanas de observación

Bibliografía

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