יש הרמב"ם לדברי לאכול:

ארוחת בוקר - כמו ארוחת בוקר - כמו מלךמלך

ארוחת צהרים - כמו ארוחת צהרים - כמו נסיך נסיך

ארוחת ערב - כמו ארוחת ערב - כמו עניעני

מאפייני גיל ההתבגרותמאפייני גיל ההתבגרות

שינויים בגיל שינויים בגיל ההתבגרותההתבגרות

הצרכים של בנים ובנות בגיל ההתבגרותהצרכים של בנים ובנות בגיל ההתבגרות

הרגלי אכילה בגיל הרגלי אכילה בגיל ההתבגרותההתבגרות

הגורמים העיקריים לשינויים בהרגלי הגורמים העיקריים לשינויים בהרגלי אכילהאכילה

רכיבי המזון העיקרייםרכיבי המזון העיקריים

חלבונים

שומניםפחמימותביצים

חלב ומוצריו

דגים

בשר

לחם

דגנים

אורז

פסטה

תפו"א

שמן זית/סויה/קנולה

חמאה

מיונז

אבוקדו

בשר אדום

שלושת אבות המזון ומקורות עיקריים במזונות:

ממתקים

שוקולד

ריבה

מאפים מתוקים

פירות יבשים

פשוטותמורכבות

מים ויטמינים ומינרלים

רכיבי מזון חיוניים נוספים:

מצויים בכל המזונות, בעיקר בירקות ופירות

הפירמידה מציגה הרגלי תזונה נבונה. הפירמידה מציגה הרגלי תזונה נבונה.• הפירמידה מסבירה בצורה פשוטה ותמציתית הפירמידה מסבירה בצורה פשוטה ותמציתית •

מה עלינו לאכול ומתייחסת למזונות שונים.מה עלינו לאכול ומתייחסת למזונות שונים. במדינות רבות קיימות צורות במדינות רבות קיימות צורות •

שונות של פירמידת מזון בהתאםשונות של פירמידת מזון בהתאםלמנהגי והרגלי המקום.למנהגי והרגלי המקום.

פירמידת המזון הישראלית פירמידת המזון הישראלית החדשההחדשה

פירמידת המזוןפירמידת המזון

פירמידת המזון הישראלית פירמידת המזון הישראלית מכוונת אותנו לאמץ אורח חיים מכוונת אותנו לאמץ אורח חיים

בריא הכולל:בריא הכולל:

מהי מסת הגוף התקינה?מהי מסת הגוף התקינה? מסת הגוף שלנו מושפעת מגורמים שונים:

הגורמים עליהם אנחנו יכולים הגורמים עליהם אנחנו יכולים להשפיע...להשפיע...

מסה )ק"ג (מסה )ק"ג (22 גובה)מטר( גובה)מטר(

חישוב מסת הגוף לפי מדד חישוב מסת הגוף לפי מדד BMIBMI

-BMI Body Mass Indexאינדקס מסת הגוף –

BMIBMI 18.5- 25 18.5- 25 : : תקין תקין

BMIBMI - תת משקלתת משקל: : 1818 נמוך מ - נמוך מ

BMIBMI – עודף משקלעודף משקל: : 2525 גבוה מ – גבוה מ

קישור לסרט:

המרוץ המרוץ לקופהלקופה

קישור לסרט:

כריך בריאכריך בריא

סימון תזונתי של המזוןסימון תזונתי של המזון

כל מוצר מזון חייב לכלול פירוט של הערך כל מוצר מזון חייב לכלול פירוט של הערך •התזונתי שלו – התזונתי שלו –

כמה אנרגיה)קלוריות( הוא מכיל, כמה שומן, כמה אנרגיה)קלוריות( הוא מכיל, כמה שומן,

כמה  פחמימות, כמה חלבונים ועוד. כמה  פחמימות, כמה חלבונים ועוד. גרם. גרם. 100100 פירוט הערכים הוא לרוב לפי פירוט הערכים הוא לרוב לפי • גרם ליחידה. גרם ליחידה. 100100 רוב המוצרים אינם מכילים רוב המוצרים אינם מכילים •

השמנת יתרהשמנת יתר

השמנה בגיל הילדות נחשבת למגפה במדינות השמנה בגיל הילדות נחשבת למגפה במדינות רבות, ומצויה בעליה מתמדת במדינות אחרות.רבות, ומצויה בעליה מתמדת במדינות אחרות.

מליון ילדים בעולם הם מליון ילדים בעולם הם 1818עפ"י הערכות, עפ"י הערכות, שמנים. שמנים.

בהשוואה למדינות מפותחות אחרות, מדינת בהשוואה למדינות מפותחות אחרות, מדינת ישראל נמצאת כמעט בתחתית סולם ההשמנה, ישראל נמצאת כמעט בתחתית סולם ההשמנה,

, כמעט , כמעט 18-6518-65אך בסקר על מבוגרים בגילאי אך בסקר על מבוגרים בגילאי מחצית מהאוכלוסייה בארץ נמצאת בעודף מחצית מהאוכלוסייה בארץ נמצאת בעודף

משקל.משקל.

נתוני ההשמנה של מדינת ישראל היום דומים נתוני ההשמנה של מדינת ישראל היום דומים שנים, אך שנים, אך 2222לנתוני ההשמנה של ארה"ב לפני לנתוני ההשמנה של ארה"ב לפני

..22 ומדינת ישראל פי ומדינת ישראל פי 44מאז ארה"ב השמינה פי מאז ארה"ב השמינה פי

סכנות ההשמנהסכנות ההשמנה -שינויים הורמונליים, פגיעה בסדירות -שינויים הורמונליים, פגיעה בסדירות בנות בנות•

או הקדמתו וע"י כך עצירת הצמיחה או הקדמתו וע"י כך עצירת הצמיחה המחזור המחזור מינית מוקדמת.מינית מוקדמת.התבגרות התבגרות לגובה, לגובה,

, , 22 הגברת סיכון למחלות, כגון: סוכרת סוג הגברת סיכון למחלות, כגון: סוכרת סוג •יתר לחץ דם, עודף כולסטרול, נחירות עם יתר לחץ דם, עודף כולסטרול, נחירות עם

הפסקת נשימה בשינה, הפסקת נשימה בשינה, בעיות אורטופדיות. בעיות אורטופדיות.

פגיעה בדימוי הגוף של המתבגר. פגיעה בדימוי הגוף של המתבגר.• פגיעה בביטחון העצמי. פגיעה בביטחון העצמי.•שכיחות ההשמנה עולה ובמקביל עולה שכיחות ההשמנה עולה ובמקביל עולה •

שכיחות מחלות, שבעבר היו נדירות יותר שכיחות מחלות, שבעבר היו נדירות יותר בילדים ונוער.בילדים ונוער.

הפרעות אכילההפרעות אכילההפרעות אכילה מוגדרות כמחלות פסיכיאטריות, הפרעות אכילה מוגדרות כמחלות פסיכיאטריות, •

המאופיינות בהתנהגות אכילה חריגה.המאופיינות בהתנהגות אכילה חריגה.המשותף ביניהן הוא הפחד מהשמנה ואובדן שליטה המשותף ביניהן הוא הפחד מהשמנה ואובדן שליטה

על האכילה.על האכילה.

הפרעות האכילה העיקריות: אנורקסיה נרווזה, הפרעות האכילה העיקריות: אנורקסיה נרווזה, •בולמיה.בולמיה.

שכיחות הפרעות האכילה עולה בהתמדה בעשור שכיחות הפרעות האכילה עולה בהתמדה בעשור •האחרון, בעוד גיל הסובלים מהמחלה הולך ויורד.האחרון, בעוד גיל הסובלים מהמחלה הולך ויורד.

רוב הלוקים בהפרעות אכילה הן נערות ונשים, אך רוב הלוקים בהפרעות אכילה הן נערות ונשים, אך •קיימת עליה באחוז הנערים הלוקה בה.קיימת עליה באחוז הנערים הלוקה בה.

אנורקסיה נרווזהאנורקסיה נרווזה

מאופיינת בהרעבה רצונית קיצונית, בירידה מאופיינת בהרעבה רצונית קיצונית, בירידה חדה במשקל ובפחד מהשמנה.חדה במשקל ובפחד מהשמנה.

שיעור התחלואה במדינות המתועשות הוא כשיעור התחלואה במדינות המתועשות הוא כ-10-10 בקרב אוכלוסיית הנשים בגילאי בקרב אוכלוסיית הנשים בגילאי %22 % 3030.. מהמקרים ההפרעה מתחילה מהמקרים ההפרעה מתחילה 85%85%ב- ב-

. . 12-2012-20בגילאי בגילאי

האנורקטיות הטיפוסיות חשות שמנות, האנורקטיות הטיפוסיות חשות שמנות, למרות רזונן הקיצוני ומוכנות לעשות הכול למרות רזונן הקיצוני ומוכנות לעשות הכול

כדי לרזות.כדי לרזות.

בולמיהבולמיהמאופיינת בזלילת כמויות אוכל גדולות מאופיינת בזלילת כמויות אוכל גדולות

בפרק זמן מוגבל )תוך שעתיים בפרק זמן מוגבל )תוך שעתיים מקסימום(, המלוות לאחריהן מקסימום(, המלוות לאחריהן

//ב"היטהרות" מהמזון ע"י הקאותב"היטהרות" מהמזון ע"י הקאותפעילות גופנית פעילות גופנית / / הרעבה הרעבה//משלשליםמשלשלים

אינטנסיבית ביותר.אינטנסיבית ביותר.

בזמן ההתקף, כמות המזון הנאכלת גדולה בזמן ההתקף, כמות המזון הנאכלת גדולה מאוד בהשוואה לכמויות הנאכלות ע"י מאוד בהשוואה לכמויות הנאכלות ע"י אנשים ללא הפרעה זו, בפרק זמן כזה אנשים ללא הפרעה זו, בפרק זמן כזה

ובנסיבות דומות.ובנסיבות דומות.

מסת הגוף של הסובלים ממחלה זו היא מסת הגוף של הסובלים ממחלה זו היא בדרך בדרך

כלל בתחום הנורמה או במשקל עודף.כלל בתחום הנורמה או במשקל עודף.

עקרונות לאכילה נכונהעקרונות לאכילה נכונה

·       

ארוחות ביום. ארוחות ביום. 5-65-6לאכול לאכול ..לא לדלג על ארוחותלא לדלג על ארוחות

לקחת אוכל לבית הספר ולא לשכוח לאכול.לקחת אוכל לבית הספר ולא לשכוח לאכול...לא להפוך ג`אנק פוד למזון עיקרילא להפוך ג`אנק פוד למזון עיקרי

..לשלב ירקות ופירות בכל ארוחה ובין הארוחותלשלב ירקות ופירות בכל ארוחה ובין הארוחות.. מנות חלב ביום או חלב סויה מנות חלב ביום או חלב סויה5-65-6לצרוך לצרוך

לאכול מוצר סויה, תחליף בשר או עוף או דג לאכול מוצר סויה, תחליף בשר או עוף או דג פעם ביום.פעם ביום.

..לא להתפתות לדיאטות קסםלא להתפתות לדיאטות קסם – חשובה ומומלצת ולא כדאי – חשובה ומומלצת ולא כדאי ארוחת הבוקרארוחת הבוקר

לוותר עליה. מסייעת בהעלאת רמת הריכוז לוותר עליה. מסייעת בהעלאת רמת הריכוז במשך היום ומפחיתה רעב בשעות מאוחרות במשך היום ומפחיתה רעב בשעות מאוחרות

יותר. יותר.

המלצות לתפריט יומי המלצות לתפריט יומי מתאיםמתאים

יש לאכול מידי יום את המזונות הבאים יש לאכול מידי יום את המזונות הבאים על מנת לקבל ארוחות מאוזנות:על מנת לקבל ארוחות מאוזנות:

מנות ליום לפחות ירק אחד טרי. מנות ליום לפחות ירק אחד טרי.3-43-4– – ירקות ירקות •

מנות ליום. מנות ליום.22 – – פירותפירות•

כוסות ליום כולל לבן או יוגורט כוסות ליום כולל לבן או יוגורט 44 – –33 – לפחות – לפחות חלבחלב•עדיפות לחלב סויה(עדיפות לחלב סויה())

מנות ליום במקביל אפשר מנות ליום במקביל אפשר 33 – – בשר, ביצים, גבינותבשר, ביצים, גבינות•להשתמש במוצר סויה כתחליף.להשתמש במוצר סויה כתחליף.

– מנה אחת ליום. – מנה אחת ליום.דגנים מלאיםדגנים מלאים•

פרוסות ליום. להשתמש בלחם מחיטה פרוסות ליום. להשתמש בלחם מחיטה 33– – לחם לחם •מלאה ולהכנת כריך להוסיף ירקות, ביצה, גבינה, מלאה ולהכנת כריך להוסיף ירקות, ביצה, גבינה,

חומוס, אבוקדו, טחינה.חומוס, אבוקדו, טחינה.

כוסות ליום. כוסות ליום.9-129-12 מיםמיםיש לשתות הרבה יש לשתות הרבה •

מזון שאינו מזון שאינו מומלץ:מומלץ:

סוכר ומוצרים המכילים אותוסוכר ומוצרים המכילים אותומזון מטוגןמזון מטוגן

דגנים מעובדיםדגנים מעובדיםשומן רווישומן רווי

קפהקפהאלכוהולאלכוהול

בשר מעושן, נקניקבשר מעושן, נקניקקמח לבן ומוצריוקמח לבן ומוצריומשקאות מוגזיםמשקאות מוגזים

ממתקיםממתקיםחטיפים שוניםחטיפים שונים

במה מסייעת לנו הפעילות הגופנית?במה מסייעת לנו הפעילות הגופנית?משפרת את הכושר הגופני – כלומר את משפרת את הכושר הגופני – כלומר את

היכולת להגביר את דרגת הפעילות.היכולת להגביר את דרגת הפעילות.מחזקת את השרירים ומשפרת את גמישות מחזקת את השרירים ומשפרת את גמישות

המפרקיםהמפרקיםתורמת להפחתת מסת הגוף ושמירה על מסה תורמת להפחתת מסת הגוף ושמירה על מסה

תקינה.תקינה.מאפשרת תפקוד יעיל של הלב וכלי הדם. מאפשרת תפקוד יעיל של הלב וכלי הדם.

מפחיתה את רמת השומנים בדם.מפחיתה את רמת השומנים בדם.מחזקת את השלד והעצמות.מחזקת את השלד והעצמות.

תורמת לשיפור ההרגשה.תורמת לשיפור ההרגשה.מפגישה אותנו עם חברים חדשים.מפגישה אותנו עם חברים חדשים.

חשיבות הפעילות חשיבות הפעילות הגופניתהגופנית

לסיכום :לסיכום :

פחמימותפחמימותתפקידי הפחמימות:תפקידי הפחמימות:

מקור עיקרי לאנרגיה זמינהמקור עיקרי לאנרגיה זמינה•הכרחיות ליצירת חומרים חיוניים המשתתפים הכרחיות ליצירת חומרים חיוניים המשתתפים •

בבניית התאים.בבניית התאים.פחמימות הבונות את דופן התא הצמחי פחמימות הבונות את דופן התא הצמחי •

)סיבים תזונתיים(, מסייעות בתהליך העיכול )סיבים תזונתיים(, מסייעות בתהליך העיכול ובמניעת מחלות תזונתיות שונות. ובמניעת מחלות תזונתיות שונות.

סוגי פחמימות:סוגי פחמימות: חד סוכרים : סוכר ענבים )גלוקוז(, חד סוכרים : סוכר ענבים )גלוקוז(,

סוכר חלב סוכר חלב )גלקטוז(,סוכר פירות )גלקטוז(,סוכר פירות

)פרוקטוז(.)פרוקטוז(.     דו סוכרים: סוכרוז )פרוקטוז +     דו סוכרים: סוכרוז )פרוקטוז +

גלוקוז(גלוקוז( עמילן עמילן : :      רב סוכרים:-חומרי תשמורת      רב סוכרים:-חומרי תשמורת

וגליקוגן וגליקוגן

חלבוניםחלבוניםהחלבונים מרכיבים ובונים את מסת השריר ואת החלבונים מרכיבים ובונים את מסת השריר ואת •

מסת הגוף.מסת הגוף.

בעזרתם מתבצעים: גדילה, חידוש רקמות,יצירת בעזרתם מתבצעים: גדילה, חידוש רקמות,יצירת •הורמונים, אנזימים ונוגדנים.הורמונים, אנזימים ונוגדנים.

חלבונים לא נאגרים בגוף ולכן צריכים להיות חלבונים לא נאגרים בגוף ולכן צריכים להיות •מרכיב קבוע בתפריט המזונות.מרכיב קבוע בתפריט המזונות.

עודף חלבון הופך לשומן.עודף חלבון הופך לשומן.•

חלבון מהחי: בשר, ביצים, גבינותחלבון מהחי: בשר, ביצים, גבינות• מכילים את כל מרכיבי החלבונים מכילים את כל מרכיבי החלבונים

הדרושים לגוףהדרושים לגוף

חלבון מהצומח:סויה, חמאת בוטנים, אגוזים,חלבון מהצומח:סויה, חמאת בוטנים, אגוזים,•שקדים. שקדים.

עודעודףף

עודףעודף

נאגר בגוףנאגר בגוף

מאגר אנרגיהמאגר אנרגיהבכבד ובשריריםבכבד ובשרירים

שומניםשומניםהשומנים מהווים את מאגר האנרגיה הגדול השומנים מהווים את מאגר האנרגיה הגדול •

והעיקרי של הגוף.והעיקרי של הגוף.תפקידי השומנים: מצבור אנרגיה, מקור תפקידי השומנים: מצבור אנרגיה, מקור •

לויטמינים, חיוניים למערכת החיסון, בידוד ,לויטמינים, חיוניים למערכת החיסון, בידוד ,מניעת חיכוך בין איברים.מניעת חיכוך בין איברים.

מזונות המכילים שומן כמו שמן, אבוקדו, מזונות המכילים שומן כמו שמן, אבוקדו, •מיונית, אגוזים, שקדים, זיתים, מרגרינה, חמאה מיונית, אגוזים, שקדים, זיתים, מרגרינה, חמאה

חשובים לבריאות אך הגוף זקוק להם במידה.חשובים לבריאות אך הגוף זקוק להם במידה.המזונות העשירים בשומן לא רווי לסוגיו, לרוב המזונות העשירים בשומן לא רווי לסוגיו, לרוב •

שמנים צמחיים, מומלצים יותר.שמנים צמחיים, מומלצים יותר.שומן רווי מומלץ פחות, מקורו בחי )למשל שומן רווי מומלץ פחות, מקורו בחי )למשל •

חמאה( אך גם בצומח )למשל מרגרינה קשה(חמאה( אך גם בצומח )למשל מרגרינה קשה(כולסטרול )מהחי( ושומן טראנס )ממזון כולסטרול )מהחי( ושומן טראנס )ממזון •

מעובד( לא מומלצים. מעובד( לא מומלצים.

ויטמיניםויטמינים

תפקידי הויטמינים:תפקידי הויטמינים: •מסייעים לזרוז פעולות מטבוליות של הגוף, מסייעים לזרוז פעולות מטבוליות של הגוף,

ליצירת הורמונים, לפעילות אנזימים, לתפקוד ליצירת הורמונים, לפעילות אנזימים, לתפקוד מערכות הגוף.מערכות הגוף.

מקור הויטמינים: מקור הויטמינים: •באכילה היומיומית של פירות, ירקות, באכילה היומיומית של פירות, ירקות, •

דגים-בעיקר.דגים-בעיקר.

ויטמינים מסיסים בשומן –נאגרים בגוףויטמינים מסיסים בשומן –נאגרים בגוף•ויטמינים מסיסים במים-לא נאגרים בגוף ויטמינים מסיסים במים-לא נאגרים בגוף •

מינרלים )מלחים(מינרלים )מלחים(

תפקידי המינרלים:תפקידי המינרלים:

משתתפים בבנית השלד, השיניים, תאי הדם משתתפים בבנית השלד, השיניים, תאי הדם

האדומים, השיער, העור, באיזון משק המים האדומים, השיער, העור, באיזון משק המים

ועוד.ועוד.

מיםמיםמים מהווים את המרכיב העיקרי בגופנו מים מהווים את המרכיב העיקרי בגופנו •

ומשמשים לויסות חום הגוף, להובלת ומשמשים לויסות חום הגוף, להובלת חומרים, לתפקוד מערכות הגוף.חומרים, לתפקוד מערכות הגוף.

מים נמצאים במזון ובמשקאות שלנו.מים נמצאים במזון ובמשקאות שלנו.•השתייה המומלצת ביותר היא מים!השתייה המומלצת ביותר היא מים!•חשוב לשתות מים בין ובזמן הארוחות.חשוב לשתות מים בין ובזמן הארוחות.•במים, בעיקר במי ברז, יש גם מינרלים במים, בעיקר במי ברז, יש גם מינרלים •

חשובים לגוףחשובים לגוףלמשל: סידן, מגנזיום ופלואור.למשל: סידן, מגנזיום ופלואור.•צבע שתן בהיר הוא הסימן הטוב ביותר לכך צבע שתן בהיר הוא הסימן הטוב ביותר לכך •

ששתינו מספיק.ששתינו מספיק.