21
" תורת היחסים" יחס פחמימות וחלבון להתאוששות אופטימלית לאחר אימון יעל רותם דיאטנית קלינית וספורטRD B.Sc יעל רותם דיאטנית קלינית וספורטRD B.Sc 1

יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

" תורת היחסים"יחס פחמימות וחלבון להתאוששות

לאחר אימון אופטימלית

יעל רותם

RD B.Scדיאטנית קלינית וספורט

RD B.Sc 1יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

Page 2: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

נושאי ההרצאה

פחמימות לאחר אימון סבולת•

:האם יש צורך בפחמימות לאחר אימון כח •

?סינתזת חלבונים

?עיכוב פירוק שריר

?שיפור מאזן חלבון

סיכום והמלצות פרקטיות•

RD B.Sc 2יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

Page 3: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

RD B.Sc 3יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

?יחסינו לאן

Kerksick C et al, ISSN position stand: Nutrient Timing :jissn 2008,5:17

פחמימות הנדרש לאחר אימון דורש -יחס חלבונים"

.מחקר נוסף

שימוש פרקטי הוא לצרוך חלבונים , יחד עם זאת

...."1:4או 1:3ופחמימות ביחס

Page 4: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

(ל"קק 2000-3000), בגוף מוגבלים הגליקוגןמאגרי •

, סבולת)חשיבותן גדולה בענפי ספורט תלויי פחמימות •

.ולתפקוד מערכת העצבים המרכזית( משתנות עצימויות

או ( כגון ריצת מרתון) מירביבאימונים ממושכים במאמץ תת •

הוא מפתח גליקוגןעצימים במאמץ בינוני שימור מאגרי

.עיקרי לשיפור הביצועים

ירידה , נמצא קשור לעייפות הגליקוגןדלדול מאגרי •

.פירוק מסת שריר ודיכוי המערכת החיסונית, בביצועים

, כמות הפחמימות לאחר אימון סבולת תלויה במשך האימון•

.רמת המתאמן, זמן להתאוששות

RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

פחמימות ואימוני סבולת

4 Nutrition and athletic performance, ACSM 2016

Page 5: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

כמות הפחמימות לאחר אימוני סבולת

RD B.Sc 5יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

Nutrition and athletic performance, ACSM 2016

מומלצת , בשל קצב סינתזת הגליקוגן המוגבל

שעה /ג"ק/'גר 1-1.2צריכת פחמימות של

שעות מסיום אימון סבולת 4-6במהלך

Page 6: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

ג"ק/ פחמימות' גר 1-1.4

6

Page 7: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

, פחמימות להתאוששות לאחר אימון כח

:שאלות

האם חומצות אמינו לבדן יכולות להביא •

?להפרשת אינסולין

האם חומצות אמינו לבדן יביאו לסינתזת חלבוני •

?שריר

האם חלבון לבדו יכול להביא לעיכוב פירוק •

?חלבוני שריר

RD B.Sc 7יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

Page 8: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

גם רמות נמוכות של אינסולין •

(mU/L5) , המושגות לאחר צום

בשילוב עם חומצות אמינו , לילה

יביאו לעלייה בסינתזת חלבונים

.ולמאזן חלבונים חיובי בשריר

ברמות גבוהות של אינסולין פי •

קשר )לא מתגברת סינתזה זו 30

(DOSE-RESPONSEשאינו

RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

Greenhaff et al: Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases,

and protein turnover in human muscle. . Am J Physio 2008, 295(3):E595–604.

סינתזת חלבוני שריר בריכוזים שונים

של אינסולין תוך כדי הזרקת חומצות

אין שוני בין –שעה /'גר 18אמינו

ריכוזי האינסולין השונים

8

הפרשת אינסולין ללא נוכחות פחמימות( 1)

Page 9: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

מאזן חלבוני בשריר הארבע ראשי לאחר אימון כח בזמן ריכוזי אינסולין

מאזן חלבונים –( שעה/'גר 18)שונים והזרמה קבועה של חומצות אמינו

חיובי בריכוזי אינסולין נמוכים לאחר צום

9

ה ה ה

סינתזת חלבוני שריר ללא נוכחות פחמימות( 2)

Page 10: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

השפעת חומצות אמינו ללא פחמימות על מאזן

חלבוני השריר

Tipton et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. .

Am J Physiol 276: E628–E634, 1999

RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

גרם חומצות אמינו 40•

( MAA)שילובEAA),)חיוניות

ופלציבו בצריכה פומית

leg pressאחרי תרגיל •

בעומסים שונים

מאזן החלבונים חיובי עם •

משקה חומצות האמינו

ירידה בפירוק חלבונים עם •

EAA (לא מובהק)

10

Page 11: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

:מסקנותצריכה פומית של חומצות אמינו חיוניות או משקה משולב •

.יוביל למאזן חלבוני שריר חיובי לאחר אימון התנגדות

גרם הינה כמות גדולה מידי של חומצות 40ככל הנראה •

לא כל חומצות האמינו שימשו לבניית –אמינו חיוניות

.חלבוני שריר

שילוב של חומצות אמינו בלתי חיוניות אינו הכרחי לאחר •

.למטרות היפרטרופיה כחאימון

RD B.Sc 11יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

Page 12: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

עיכוב פירוק חלבוני שריר על ידי חלבון ( 3)

בלבד

RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

Staples et al: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion

versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011, 43(7):1154–1161

משתתפים 9

-knee extention 8סטים של 4

12RM

: לאחר האימון משקאות•

גרם חלבון מי גבינה איזולט 25

((PRO או

גרם 50+ גרם חלבון מי גבינה 25

PRO+CARB) )פחמימות

12

רמות אינסולין עלו

גם לאחר צריכת

חלבון בלבד

Page 13: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

: פירוק חלבוני שריר

MPB ללא הבדל מובהק

המשקאות לאחר 2בין

פעילות

13

Page 14: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

גרם חלבון מי גבינה ללא פחמימות הספיקו על 25צריכת •

להעלות את , מנת להעלות את זרם חומצות האמינו בדם

(.MPS)רמות האינסולין ולהביא לסינתזת חלבוני שריר

מושג במלואו בריכוזי ( MPB)עיכוב פירוק חלבוני שריר •

י חומצות "ריכוז זה מושג כאמור גם ע. אינסולין לאחר צום

.אמינו בלבד

14

Page 15: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

“Though carbohydrate co-ingestion is

not required to maximize post-exercise

muscle protein synthesis rates, it is

likely that a little carbohydrate will

attenuate the post-exercise rise in

muscle protein breakdown rate, thereby

improving "protein balance

RD B.Sc 15יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

Prof. Luc van Loon, Professor of Physiology of Exercise, Maastricht

University Medical Centre

Page 16: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

RD B.Sc 16יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

Koopman et al., Am. J. Physiol., 2007

שעה פחמימות"/ קג/גר 0.6או 0.15, 0ג חלבון יחד עם "ק/גר 0.3

בתוספת קטנה

:של פחמימות

Page 17: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

:אימוני סבולת( 1) –לסיכום

פחמימות הן מקור אנרגיה חיוני •

.והספורטיבי( CNS)לתפקוד הכללי

חידוש מאגרי גליקוגן חיוני בענפי ספורט מתחום •

הסבולת ועל כן תוספת הפחמימות הכרחית לאחר

.אימון מסוג זה

תוספת הפחמימות תהיה : במאמץ תת מירבי •

במיוחד כאשר זמן ההתאוששות , בהתאם למשכו

.שעות ומטה 8הוא

RD B.Sc 17יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

Page 18: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

אימוני כח( 2) –לסיכום

( לאחר צום)עלייה מינימאלית ברמות אינסולין •מספיקה לצורך סינתזת חלבונים ועיכוב

.פירוקם לאחר אימון

לאחר אימון כח חומצת אמינו חיוניות או חלבון •מעודדים סינתזת חלבוני ( ללא פחמימות)

מעכבים פירוק חלבוני שריר ומביאים , שריר .למאזן חלבונים חיובי

RD B.Sc 18יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

Page 19: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

?כמה

RD B.Sc 19יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט

הערות פחמימות חלבונים פעילות

דקות 90, סבולת

ומעלה בעצימות

גבוהה-בינונית

שעה /ג"ק/גר 1 ג"ק/'גר 0.3

4-6בטווח של

שעות מסיום

האימון

חידוש מאגרי : מטרה

גליקוגן

' גר 10/ 'גר 20-25 כחפעילות

חומצות אמינו חיוניותNutrition and athletic

performance, ACSM

2016

עידוד סינתזה : מטרה _____

ועיכוב פירוק חלבוני

שריר

1:2, 1:1יחס 'גר 20-40 'גר 20-25 פעילות משולבת

גליקוגןשיפור מאגרי

סינתזת חלבוני שריר

Page 20: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

20

20

www.yaelrotem.co.ilיעל רותם

052-5507990 :טלפון

[email protected]: מייל

www.yaelrotem.co.il :אתר אינטרנט

יעל רותם : "בפייסבוקחפשו אותי "דיאטנית קלינית וספורט

-ומידע נוסף , לשאלות

Page 21: יחסי פחמימות וחלבון מומלצים לאחר אימון

!תודה

RD B.Sc 21יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט