ADHS-Bewältigungsstrategien Ziel: Eine Handlung/einen Auftrag durchführen

Überlegungen VOR der Handlung

1. Überlegung: Innen Ruhe und Selbstvertrauen herstellen!

Ruhig bleiben, sich konzentrieren, sich sagen: das klappt! Sich sagen: Ich lasse mich nicht nervös machen und auch nicht aus der Ruhe bringen.

2. Überlegung: Grundlagen klären

Was möchte ich tun? Was ist genau der Auftrag?

Was ist genau meine Aufgabe?

Welche Kompetenzen habe ich?

Ist mein Vorhaben überhaupt realistisch?

3. Überlegung: Zeit die mir zur Verfügung steht

Wieviel Zeit steht mir für die Aufgabe/das Vorhaben zur Verfügung?

4. Überlegung: Ziele

Welche einzelnen Schritte sind erforderlich um das Ziel zu erreichen?

5. Überlegung: Benötigte Zeit?

Wieviel Zeit brauche ich ungefähr für die einzelnen Schritte?

6. Überlegung: Wahl der Mittel/Ressourcen

Welche Materialen/Mittel habe ich zur Verfügung?

7. Überlegung: Finanzen, bzw. Budget klären!

Finanzen: Wie viel Geld brauche ich? Habe ich genug? Allenfalls Budget machen

Für welche Schritte wird Geld benötigt? Wieviel?

8. Überlegung: Unterstützung/Beizug von Dritten

Wer könnte mir bei der Umsetzung allenfalls helfen? Möchte ich jemanden bei dem Vorhaben dabei haben? => NUR Vertrauens‐personen beiziehen!

Klären: Wer hat welche Aufgabe?

9. Überlegung: Ort klären

Wo findet die geplante Handlung statt?

Wie komme ich dorthin?

Was brauche ich um dorthin zukommen?

Wie sehen die Möglichkeiten vor Ort aus?

Habe ich alles was ich brauche vor Ort oder ist noch mehr notwendig?

Bin ich drinnen oder draußen?

10. Überlegung: Notall

Wie gehe ich vor, wenn das Vorhaben scheitern sollte?

Wo hole ich mir Hilfe?

Gibt es in den einzelnen Handlungsschritten auf dem Weg zum Ziel Ausstiegsmöglichkeiten? Wenn ja, wo und wie steige ich aus?

Schritte NACH der Handlungs‐planung: Umsetzung

Die Überlegungen 1 bis 10 einzeln durchgehen vor der Umsetzung

Erst, wenn jeder einzelne Schritt geklärt ist, mit der Umsetzung der Handlung beginnen

Wichtig: Jede einzelne Handlung muss zuerst beendet werden, bevor mit der Nächsten begonnen wird. > Konzentration üben!

Auch, wenn die Aufgabe nicht bewältigbar erscheint, anfangen mit der Umsetzung. Nicht abwarten! Schön einen Schritt nach dem andern sauber und überlegt umsetzen

Genug Zeit geben für die Umsetzung der Handlung. Nicht einfach losstürmen und dabei die Hälfte der Handlungsschritte 1 bis 10 vergessen!

Wenn die Gedanken abschwei‐fen: Erst weitermachen mit der Handlung, wenn man wieder im "jetzt" ist. Konzentration und Fokus auf die einzelne Hand‐lung ist wichtig

Ordnung im Kopf machen: Alle Gedanken die nichts mit der Handlung zu tun haben, müssen blockiert werden!

Vor der Umsetzung: Prüfen, ob auch alle Materialien vorhanden sind und nichts vergessen geht, was für die Handlung gebraucht wird

Ich empfehle: Sich für die Überlegun‐gen der einzelnen Schritte und die Umsetzung der Handlungen ruhige und ungestörte Orte zu suchen. Man muss sich sicher und wohl fühlen

- Seine Grenzen kennen! - Nur machen, was man sich zutraut! - es ist erlaubt NEIN zu sagen! - Es muss nicht alles perfekt sein! - Den inneren Kritiker "ruhigstellen". - Wenn sich nicht alles so umsetzen lässt wie geplant, egal, einfach weitermachen! -

- Die Reihenfolge der Schritte muss nicht strikt eingehalten werden. Man kann später auf einen begonnenen Schritt zurückkommen, wenn man gerade im Kopf "blockiert" ist.

-Alternativen im Kopf haben: Was mache ich, wenn das Vorhaben nicht so klappen sollte, wie ich mir das vorstelle?

- Sollten Medikamente notwendig sein, damit die Konzentration besser gelingt, eine innere Ruhe hergestellt werden kann, man fokussierter arbeiten kann, weniger schnell müde wird, etc. Diese vor Beginn der Handlung einnehmen. ABER NUR IN ABSPRACHE MIT EINER FACHPERSON!!

- Wichtig: Überlegungen jeweils auf einem Block festhalten. ADHS-Betroffene brauchen viel Übung, bis sie diese Überlegungen automatisiert im Kopf überlegen und behalten können!!

- Selbstorganisation: Je besser man organisiert ist, desto bessere Strukturen hat man. Man arbeitet effizienter und schneller und vergisst weniger schnell Dinge die wichtig sind.

- Kritik von anderen: Sich nicht entmutigen lassen, wenn andere Kritik am Vorgehen äussern. Man darf ruhig erklären, dass man mehr Zeit und Hilfen braucht, damit eine Aufgabe/ein Vorhaben bewältigt werden kann.

- Hilfreiche Materialen für eine erfolgreiche Planung/Umsetzung eines Auftrages, einer Handlung: - Papier, Bleistift, Computer, Agenda, Rechner, Mindmap, etc. Wichtig: Herausfinden was hilft. Kreativ sein!