Alimentação+equilibrada

Alimentação Equilibrada

Aline Matos

Nutricionista Estético

CRN-3

A Influência da Nutrição em nossas vidas...

CarênciasNutricionais

DesnutriçãoRaquitismo

AnemiaOsteoporose

Câncer

SaúdeBelezaPrazer

Longevidade

ExcessosAlimentares

Obesidade e outras patologias associadas

Pressão AltaDiabetesDoenças

Cardiovasculares

Alimentação

Pirâmide Dos Alimentos

RECOMENDADO

EM GERAL

ALIMENTAÇÃODIÁRIA

Conceitos:

Nutrição: Ciência que estuda os alimentos e seus nutrientes, bem como sua ação, interação e balanço em relação a saúde doença, além dos processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes.

Nutrientes: São substâncias que estão inseridas nos alimentos e possuem funções variadas no organismo. São eles: proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e fibras.

Alimentação: é o processo voluntário pelo qual os seres vivos adquirem do mundo exterior os alimentos que compõem a dieta.

Alimentos: todas as matérias sólidas e líquidas que, ingeridas, são levadas ao trato gastrintestinal, onde são digeridas, absorvidas, transportadas, utilizadas e excretadas para manter e formar os tecidos do corpo, regular processos fisiológicos, corporais e fornecer calor, mantendo a vida.

Divisão Dos Nutrientes...

Dividem-se em:

• componentes orgânicos: proteínas, lipídeos,carboidratos e vitaminas.

• elementos inorgânicos: água e minerais: cálcio,fósforo, sódio, potássio,ferro, iodo, cobre,magnésio, manganês, zinco dentre outros.

Proteínas

• Construtores;

• Constituição , manutenção e renovação dos tecidos;

• Formação de enzimas, hormônios e anticorpos;

Alimentos Fontes:

Leite e derivados, carnes, peixes, ovos e leguminosas;

Origem animal e vegetal.

Gorduras

• Função estrutural (constituinte das membranas) e

proteção de órgãos;

• Fornecimento de energia;

• Participação na síntese de hormônios;

• Conferem sabor e saciedade;

Alimentos fontes: Óleos, oleaginosas, margarinas, manteigas.

Carboidratos

• Energéticos

• Fonte de energia

Alimentos fontes: Cereais, leguminosas, raízes, açúcares

Vitaminas

• Definição: são substâncias orgânicas, presentes em pequenaquantidade nos alimentos naturais, essenciais para ometabolismo normal e cuja carência na dieta pode causardoenças. Não podem ser sintetizadas pelo homem, pelomenos em quantidades apreciáveis. A deficiência devitaminas é chamada de hipovitaminose ou avitaminose. Oexcesso também pode trazer problemas, nos casos dasvitaminas liposolúveis, de difícil eliminação, e é chamado dehipervitaminose.

• Função: agir como coenzimas ou como parte de enzimasresponsáveis pela promoção de reações químicas essenciais.

A falta de vitaminas pode ser provocadas por:

• Redução de ingestão;

• Pela diminuição da absorção;

• Pelas alterações da flora intestinal;

• Pelas alterações do metabolismo.

http://www.esmas.com/salud/enfermedades/cronicas/520757.html

O excesso de vitaminas pode ser provocado por:

• Ingestão ou administração exagerada.

http://www.vitaminsidan.se/bilder/vitaminer/vitaminkapslar_gula_2.jpg

As vitaminas dividem-se em dois grupos:

• Lipossolúveis: solúveis em lipídeos; são absorvidascom as gorduras da dieta.

• Hidrossolúveis: solúveis em água; excretadas pelaurina em pequenas quantidades, não sendoarmazenada no organismo em quantidadesapreciáveis, tendo a importância de ser consumidadiariamente para evitar depleção.

As vitaminas e sua relação com os tratamentos estéticos

Liposolúveis Fonte Função Efeitos da carência

Efeitos do excesso

Vitamina A(retinol)(700 a 900µg/dia)

Betacaroteno (pró-vitamina(700 a 900µg/dia)

Fígado, queijos, leite , creme de leite, gema de ovo

Cenoura, batata-doce, couve, folhas verde-escuras, caqui, manga, mamão

Essencial ao processo visual e à formação dos tecidos epiteliais

Formação da estrutura óssea; na pele é responsável pela renovação e queratinização

Problemas de pele, como pápulas;atraso no crescimento; perda de peso; perturbações na visão.

Pode levara um aumento de infecções e acne

Pele seca, áspera e descamativa, fissura nos lábios, edema

Liposolúveis Fonte Função Efeitos da carência

Efeitos do excesso

Vitamina D(5 a 15µg/dia)

Fígado, gema de ovo, leite, manteiga

Essencial àestrutura óssea; importante nos processos de cicatrização e no desenvolvimento da pele

Raquitismo,formação de cáries; descalcificação;osteomalácea; osteoporose

Hipercalcemia(excesso de cálcio nosangue), ocasionando a arteriosclerose (depósito nos vasos) e cálculos urinários

Vitamina K (menadiona)(90 a 120 µg/dia)

Hortaliçase fígado

Essencial para a coagulação sanguínea

Aumento de tempo na coagulação do sangue; hemorragia

Anemia e lesões no fígado

Pensar em extração de pústulas.

Hidrossolúveis Fonte Função Efeitos da carência

Efeitos do excesso

Vitamina B2 (riboflavina)(1,1 a 1,3 mg/dia)

Vitamina C (ácido ascórbico)(75 a 90 mg/dia)

Leite, queijos, carnes, ovos, verduras escuras, cereais integrais e leguminosas

Frutas cítricas e hortaliças cruas

Conservação dos tecidos e essencial na fisiologia ocular

Essencial à parede dos capilares sanguíneos e tecidos: co-fator na formação do colágeno e das glicosaminoglicanas;contribui para a absorção do ferro; antioxidante

Dermatite seborréica; lesão nas mucosas (principalmente lábios e narinas); fotofobia

Escorbuto; problemas nas gengivas e na pele, cabelos secos e quebradiços, fadiga, fraqueza muscular

Cálculo nos rins;

Hidrossolúveis Fonte Função Efeitos da carência

Efeitos do excesso

Vitamina H (biotina)(30µg/dia)

Fígado, gema de ovo, pão integral, leite, cogumelos, ervilha, nozes, feijão

Age diretamente na formação da pele.Contribui para o metabolismo dos carboidratos e proteínas

Depressão sonolência; dor muscular; anorexia; descamação da pele

diarréia

Minerais

• Definição: são substâncias inorgânicas presentes na naturezaem estado sólido com uma composição química definida.

• Função: De extrema importância no processo de geração deenergia a partir dos carboidratos, gorduras e proteínas,participando ativamente no crescimento, na manutenção dahomeostase e na regulação de todos os processos orgânicos,atuando no âmago de todas as funções celulares.

Os Minerais e sua relação com os tratamentos estéticos

Mineral Fonte Função Efeitos da carência

Cálcio (Ca)(1000 a 1200 mg/dia)

Sardinhas com espinha,leite e derivados, ostras, couve, espinafre e brócolis

Atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação sanguínea e na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo

Pele seca com descamações; manchas na pele; queda de cabelos,unhas frágeis; deformação óssea; enfraquecimento dos dentes


Cobre (Cu)(900µg/dia)

Enxofre (S)

Fígado, mariscos, trigo integral, ostras, ervilhas, amendoim e nozes

Carne, ovo, feijão, peixe, repolho, couve,brócolis, cebola, alho, germe de trigo, lentilhas

É essencial para a formação de colágeno e elastina; Age na formação da hemoglobina

Facilita a digestão; é desinfetante e participa do metabolismo das proteínas

Anemia, hipotermia; retardo de crescimento

Cabelo sem brilho; unhas frágeis e falta de tonicidade da pele


Silício (Si) Algasmarinhas, cereais, verduras, água mineral, maçã, cebola e abóbora

Age na formação dos vasos e artérias e é responsável pela sua elasticidade; atua na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as doenças da pele e o raquitismo

Sensibilidade muscular; degeneraçãopancreática


Selênio (Se)(55 µg/dia)

Germe e farelo de trigo, tomate, milho e outros cereais, Castanha do Pará

Antioxidante, potencializa a vitamina E

Caspa, dermatite seborréica, unhas c/ manchas brancas,fraqueza muscular


Zinco (Zi)98 a 11 mg/dia)

Carnes em geral, ovo, peixes, leite, levedura de cerveja, germe de trigo, ostras, Castanhado Pará, ervilha

Participa da síntese da enzima SOD, responsável pela destruição dos radicais livres. Atua no processo de despolarização do ácido hialurônico;

Envelhecimento precoce, aparecimento de acne, redução da atividade enzimática na epiderme; Fadiga; diminuição do apetite e paladar; queda de cabelos, unhas quebradiças e retardo na cicatrização de feridas, falta de adaptação à escuridão

Interações Mineral-Mineral

A ingestão simultânea entre os minerais podem ter interações simultâneas negativas, afetando desde a

absorção intestinal, transporte, utilização e armazenamento. Portanto na sua

BIODISPONIBILIDADE.

Ác. Graxos livres absorção do cálcio= sabões de cálcio

Cálcio: 10 a 30% absorvido pelos adultos. E 60% em hiperabsorventes.

Altas ingestões de Cálcio 2.000mg ou +/dia podem interferir na absorção de ferro, zinco e manganês.

Cálcio

Intestino delgado (duodeno)

Absorção mais rápida pH < 7

O intestino delgado é um tubo com pouco mais de 6 m de comprimento por 4cm de diâmetro e pode ser dividido em três regiões: duodeno (cerca de 25 cm), jejuno (cerca de 5 m) e íleo (cerca de 1,5 cm).

Alimento PorçãoQuantidade de cálcio(mg / porção)

leite integral 1 xícara (200 ml) 246ou desnatado 1 litro 1.230queijo tipo minas 1 fatia grossa (30 g) 205queijo tipo prato 1 fatia grossa (30 g) 252queijo tipo parmesão 1 colher de sopa (15 g) 171requeijão 1 colher de sopa (30 g) 169iogurte 1 copo (200 g) 240sardinha 1 unidade média (70 g) 281ostra 1 porção (240 g) 235couve cozida 3 colheres sopa (36 g) 73brócolis cozido 3 colheres sopa (36 g) 37folha de beterraba 3 colheres sopa (36 g) 33repolho cozido 3 colheres sopa (66 g) 28espinafre cozido 2 colheres sopa (60 g) 47cenoura crua 1 unidade grande (90 g) 32laranja 1 unidade média (150 g) 51mexerica 1 unidade média (125 g) 37orégano 10 g 23feijão branco 20 g 94tremoço 20 g 42amendoim copo 50castanha de caju copo 75avelã 20g 56amêndoas 20 g 100semente de gergelim 20 g 82semente de girassol 20 g 320leite de soja 100ml 123mg

Quantidade de cálcio

em alguns alimentos

http://www.saudevidaonline.com.br/osteo.htm

Ácido Oxálico: encontrado em certos vegetais folhosos

(ruibarbo, espinafre, acelga , folhas de beterraba, feijões)

Ácido Oxálico + Cálcio = OXALATO DE CÁLCIO

insolúvel no trato digestivo

(ácido orgânico)

5% do cálcio do espinafre é

absorvido

Interferências com o Cálcio

Ácido Fítico: farelo, cereais integrais, leguminosas (feijões, grão-de-bico), nozes

(composto que contém fósforo)

Ácido Fítico + Cálcio = FITATO DE CÁLCIO

insolúvel no trato digestivo

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52731999000100002

anticarcinogênico, antioxidante e contribui no tratamento de diabetes

Magnésio: encontrado em sementes, nozes, leguminosas e cereais integrais, hortaliças de folhas escuras, leite.

Intestino delgado (jejuno)

cálcio, proteína, vitamina D e álcool

Necessidades: 30 a 320mg/dia (dependendo da idade e sexo)

A necessidade de magnésio.

Ferro: Fitatos e oxalatos INIBEM a absorção do ferro.

Zinco: encontrado em carnes vermelhas, aves, peixes, leite e seus derivados, ostras, mariscos, fígado, queijo, cereais de grãos integrais, nozes.

O FITATO a absorção do zinco.

ingestões de ferro podem a quantidade de zinco absorvido.

ingestões de cálcio podem a absorção e o equilíbrio do zinco.

Informação complementar: Vinho tinto de mesa absorção de zinco.

Alimento Funcional

Exemplo de combinações com interação mineral-mineral

Nescau Cereal Nestle com leite

( ácido fítico + cálcio) = fitato de cálcio insolúvel no trato digestivo

Quiche de espinafre com queijo

(ácido oxálico + cálcio) = oxalato de cálcio insolúvel no trato digestivo

Arroz integral com nozes e amêndoas

(ácido fítico + ác. Fítico + cálcio) = fitato de cálcio insolúvel no trato digestivo

Bife grelhado com feijão cozido

(zinco+ferro ácido fítico) = absorção do zinco e ferro

Fonte de pesquisa: Krause. Alimentos, Nutrição & Dietoterapia 10ª ed.

Capítulo 5. pag 106;145.

A NUTRIÇÃO COMO COADJUVANTE NOS TRATAMENTOS ESTÉTICOS

É possível avaliar clinicamente a deficiência e o excesso de nutrientes observando o

aspecto de cabelos, pele e unhas.

CabelosDoença Deficiência Excesso

Alopécia biotina, zinco, ferro selênio

Branco precoce Vit. B5, PABA, vit. B12

Finos e s/ vida Cobre, zinco, proteína

Ralos PTN, biotina, cu, zn Vit. A

Retirados facilmente

s/ dor

Vit. B5, ca, biotina, zn, PTN,

se

Secos e

quebradiços

Ác. Linoléico, iodo, vit. A e

C, PTN, cu, zn

Calvície precoce Cu, Vit. B6, zn Selênio

Cresc. lento Manganês, ômega 6

Despigmentação Proteínas

Queda B5, biotina,D, a, cu, zn Cádmio,

selênio

Doença Deficiência Excesso

Ap. papel celofane Proteínas

Ceratose Niacina

Cianose (cor azul-

arroxeada das

mucosas ou pele)

Cálcio Ferro

Dermatite AG essenciais, zn, mg

niacina

Vit. A, cromo

Derm. seborréia Vit. B6, cu

Derm. urticária Ácido linoleico, cromo,

mg, niacina, zn

Selênio

Dermatose (nariz e

boca)

Zinco

Descamação Ômega 6, zn, Vit. A, B2,

niacina

Vit. A

Mão alaranjada selênio Vit. A

Pele

PeleDoença Deficiência Excesso

Erupção Vit. A

Descamada / seca Vit. A, ômega 6, B2, ca,

biotina, ác linoléico

Vit. A,

cádmio

Pele calcanhar

(dura/grossa/seca)

Vit. A

Quebradiça Proteína e Vit. A

Seca e áspera nas

pernas

Ác. Linoléico, biotina, iodo,

zn, Vit. B2 e C

Vit. A

Seca, brilhante e

escamosa (mãos e

rosto)

Biotina e Vit. A

Pele vermelha,

escamosa, coceira

gordur., dolorida

Vit. B2

Doença Deficiência Excesso

Hemorragia Vit. C

Manchas brancas Selênio e zinco

Manchas vermelhas Selênio

Pregas transversais Proteínas

Frágeis e quebradiça Ác. linoléico, ca, fe, zn Selênio

Grossas e espessas Vit. A

Pequenas c/ estrias Vit. A

Unhas

Medicamentos que podem acentuar a excreção de vitaminas e minerais

MEDICAMENTO VITAMINA/ MINERAL

AAS A, complexo B, C

Antiácido A, complexo B

Anticoagulante A, K

Anticoncepcional A, K

Anticonvulsivante D

Anti-histamínico C

Diurético Complexo B, potássio

Estrógeno Ácido fólico

Flúor C

Laxante A, compl. B, D, E, K

Penicilina B6, niacina, K

Alívio e dor através dos alimentos

PREVENÇÃO DE DOENÇAS

• Aumento da Imunidade - iogurte, cogumelos shitake, alho,alimentos com baixo teor de gordura, cenoura, espinafre,couve, frutos do mar, grãos, brócolis, abóbora-moranga,batata doce.

• Calmantes - açúcar, mel massas, pães, álcool.

• Carminativos (flatulência) - anis, manjericão, camomila,erva aneto, alho, hortelã-pimenta.

• Diuréticos - salsa, anis, café, coentro, cominho, berinjela,endívia, alho, limão, alcaçuz, noz moscada, cebola, hortelã,chá.


• Antitrombóticos - pimenta, óleo de peixe, alho, gengibre,suco de uva, cebola, vinho tinto.

• Antivirais - maçã, suco de maçã, cevada, cebolinha, gengibre,alho, groselha, uva, cogumelo (shitake), pêssego, ameixa,framboesa, morango, aspargo, hortelã-pimenta, chá verde,vinho tinto, sucos(laranja, limão, abacaxi, ameixa).

• Atividade Antibacteriana - alho, iogurte, cravo, vinho tinto,temperos verdes, gengibre, cebola, mel.


• Anticoagulantes (contra agregação plaquetária) - canela,cominho, óleo de peixe, alho, gengibre, uva, melão,cogumelo, cebola, chá, melancia, vinho tinto

• Antidepressivos - espinafre, frutos do mar, alho, açúcar,nozes, cafeína, gengibre, mel.

• Anti-hipertensivos - aipo, óleo de peixe, alho, toranja, azeitede oliva, cebola.

• Antiinflamatórios - maçã, óleo de peixe, alho, gengibre,cebola, abacaxi, sálvia.


• Analgésicos - café, pimenta picante, cravo, alho, gengibre,alcaçuz, cebola, açúcar, hortelã pimenta.

• Ansiolíticos (tranquilizantes)- cafeína e álcool.

• Antioansiolíticos - açúcar e amidos

• Anticancerígenos - alho, cebola, cebolinha, salsa, cenoura,batata doce, chá verde, ameixa, cenoura, uva, morango,nozes, repolho, brócolis, couve flor, couve, couve debruxelas, mostarda, soja, linhaça, frutas cítricas, gengibre

Deficiências na alimentação da população brasileira

• ZINCO fadiga

apetite deficiente

diminuição da agudeza do paladar

queda de cabelos

unhas quebradiças

retardo na cicatrização de feridas

• FERRO unhas quebradiças

queda de cabelo

anemia ferropriva

ALTERAÇÕES NO PADRÃO ALIMENTAR DA POPULAÇÃO BRASILEIRA

Algumas considerações:

•Substituição das refeições por lanches;

•Retirada dos carboidratos da alimentação;

•Líquidos durante as refeições (refrigerantes, água com gás);

•Uso de adoçantes;

•Dietas muito restritivas;

•Pouco consumo de hortaliças e frutas.

• Grande consumo de alimentos industrializados e refinados

(açúcar, doces, enlatados, embutidos, salgadinhos );

• Excesso de frituras;

• Bebidas alcoólicas;

• Aumento das refeições feitas fora do lar.

Divisão dos alimentos

Alimentos construtores: ricos em proteínas. São responsáveis pelaconstrução dos novos tecidos, pelo crescimento e pela reparaçãodo desgaste natural dos tecidos.

Alimentos reguladores: ricos em vitaminas e minerais, sãoresponsáveis por manter o organismo funcionando como umrelógio, pois regulam as reações químicas e ajudam os órgãos afazer o seu trabalho. São ricos em fibras, que ajudam o estômago eo intestino a funcionarem melhor.

Alimentos energéticos: ricos em carboidratos e lipídeos, sãoresponsáveis por gerar energia para que nosso organismo possarealizar sua funções normais.

Pirâmide Alimentar

Segundo a legislação vigente em nosso país, a"Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob aforma gráfica, de orientação da população parauma alimentação mais saudável". (RDC nº39, de21 de março de 2001). Ela constitui um guia parauma alimentação saudável, onde você podeescolher os alimentos a consumir, dos quais podeobter todos os nutrientes necessários, e aomesmo tempo, a quantidade certa de caloriaspara manter um peso adequado.

Entendendo a Pirâmide Brasileira

É dividida em quatro níveis;

É subdividida em oito grupos;

Cada um dos níveis corresponde a um grupo de alimentos (energéticos, reguladores, construtorese energéticos extras);

Cada grupo desempenha uma função no organismo.

Níveis da Pirâmide

Primeiro nível (base): é composto por cereais (arroz, trigo), raízes etubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame) e massas(pães, bolos). São alimentos ricos em carboidratos, responsáveispelo fornecimento de energia para o organismo. Deve-se consumirde 5 a 9 porções por dia.Valor calórico da porção: 150 Kcal.

Segundo nível : é composto por hortaliças (verduras e legumes) efrutas. São alimentos ricos em vitaminas e minerais, responsáveispela regulagem das funções do nosso organismo.Deve-se consumir de 4 a 5 porções de hortaliças .Valor calórico da porção: 15 Kcal.Deve se consumir de 3 a 5 porções de frutas por dia.Valor calórico da porção: 35 Kcal.

• Terceiro nível: é composto por leite e derivados, carnes eovos e leguminosas. São alimentos ricos em proteínas,responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos doorganismo.

Deve-se consumir 3 porções de leite e derivados por dia;

Valor calórico da porção:120Kcal.

Deve-se consumir 1 a 2 porções de carnes e ovos.

Valor calórico da porção: 190 Kcal.

Deve-se consumir 1 porção de leguminosas.

Valor calórico da porção: 55 Kcal.

• Quarto nível: é composto por óleos, gorduras, açúcares e doces.

Pode-se consumir de 1 a 2 porções de óleos e gorduras, e 1 a 2porções de doces por dia.

Valor calórico da porção dos óleos e gorduras: 73 Kcal.

Valor calórico da porção dos doces: 110 Kcal.

Níveis de Energia dos Alimentos

1 g de proteína gera 4 calorias

1 g de gordura gera 9 calorias

1 g de carboidrato gera 4 calorias

Macronutrientes que compõem o Valor Calórico Total da Dieta e necessário a uma nutrição

ideal.

Recomendação Para uma alimentação Equilibrada

- Carboidratos: mínimo de 50% a 60% do VCT

- Lipídeos: ácidos graxos monoinsaturados: até 15% do VCT

ácidos graxos poliinsaturados: até 10% do VCT

ácidos graxos saturados: menos de 10% do VCT

menos de 300mg de colesterol/dia

- Proteínas: 10% a 15% do VCT

NECESSIDADES CALÓRICAS

• Crianças:

Oscila na faixa de 900 calorias (6 à 12 meses) até 2000 calorias (7 à 10 anos)

• Adolescentes:

Homens: 2500 à 3000 kcal/dia

Mulheres: 2200 kcal/ dia

Vamos calcular quantas calorias cada uma de nós precisa???

• Cálculo da TMB

• Cálculo do VET

Primeiro passo IMC

Cálculo do IMCO IMC para adultos é calculado com a fórmula:IMC = peso / (altura)2

CLASSIFICAÇÃO DO IMC (P/A2)

Abaixo do peso: < 18,5 - Talvez seja preciso alimentar-se melhor.

Prefira alimentos balanceados e nutritivos aos lanches gordurosos.

Peso normal: 18,5 - 24,9 -Você está ingerindo a quantidade exata de

alimentos. Verifique se a dieta é balanceada.

Sobrepeso: 25,0 - 29,9 - Tente emagrecer um pouco.

Obesidade grau I: 30,0 - 34,9 - Tente emagrecer um pouco.

Obesidade grau II: 35,0 - 39,9 -Você precisa emagrecer.

Obesidade mórbida ou patológica (grau III): > 40 - É necessário

emagrecer com urgência. Peça a um médico para lhe indicar um

nutricionista.

Modelo de cardápio ideal

Para termos uma alimentação equilibrada énecessário fazermos cinco ou seis pequenasrefeições por dia:

• 1. desjejum• 2. lanche da manhã• 3. almoço • 4. lanche da tarde• 5. jantar• 6. ceia

Refeição/Horário Alimento Porção

Café da manhã7:15h

Lanche da manhã10:00h

Almoço12:00h

Pão de centeioMargarina Leite desnatado com caféMamão com aveiaMaçã

Biscoito Cream Crackerintegral

Arroz branco salpicado c/castanha do paráFeijãoFilé de pescada assado ou grelhadoEspinafre refogado

Salada:Beterraba cozidaCenoura raladaBerinjela cozida temperadaAzeite de oliva extra virgem

Sobremesa:Laranja

2 fatias (64g)2 colheres de chá (10g)1 xícara de chá (160g)1 fatia média (100g) c/ 1 colher de sobremesa (7g)1 unidade média (150g)

4 unidades (25g)

2 escumadeiras rasa (120g) c/1 unidade de castanha (4g)1 concha pequena rasa (50g)1 filé médio (115g)

4 colheres de sopa (100g)

fatias média (40g)3 colheres de sopa (36g)1 colher grande (75g)1 colher de sobremesa (2,5ml)

Exemplo

de

cardápio

de

1500

Kcal

Lanche da tarde15:00h

JantarEntre

19/20:00h

Lanche noturno21:00h

Suco de acerola frescaBiscoito Cream Crackerintegral

Arroz branco c/ gergelimpretoSoja cozida temperadac/ervasBife grelhado (coxão duro)Salada:Quiabo refogadoTomateAlface romanaPimentão verde crúAlho crú salpicadoAzeite de oliva extravirgemSobremesa:Kiwi

Suco de soja sabor uvaBiscoito de aveiaMelancia

1 copo de requeijão (250ml)4 unidades (25g)

1 escumadeira média (60g) c/ 1 colher de sopa gergelim(8g)6 colheres de sopa (64g)1 filé médio (85g)

5 unidades média (100g)3 fatias médias (54g)3 folhas inteiras (30g)1 pires de chá (65g) 2 dentes (6g)1 colher de sobremesa (2,5ml)

1 unidade média (76g)

1 copo de requeijão (200ml)3 unidades (18g)1 fatia média (100g)

Lista de Substituições

Alimento Substituto PorçãoPão de centeio Pão francês s/miolo

Pão integralPão de formaPanetoneTorrada

1 unidade1 fatia1 fatia1 fatia média3 unidades

Margarina Requeijão LightGeléia comumGeléia DietQueijo minasQueijo mussarelaQueijo pratoQueijo de minas lightTofu

1 colher de sopa cheia1 ½ unidade (potinho)2 ½ colher de sopa1 fatia média1 fatia média1 fatia média1 fatia grande1 fatia grande

Leite desnatado Leite de sojaIogurte desnatado lightIogurte natural desnatado

1 xícara de chá1 unidade1 unidade

Mamão MorangoUvaCarambolaGoiabaMelão

8 unidades médias6 unidades médias½ unidade média1 unidade pequena1 fatia média

Aveia All branMuslixGranolaAveia em flocos

1 colher de sopa cheia4 colheres de chá cheias3 ½ colheres de chá cheias1 colher de sobremesa cheia

Banana Ameixa vermelhaAmeixa preta frescaFruta do condeCaquiAcerolaKiwiPêra MelãoManga

4 unidades médias3 unidades pequenas½ unidade pequena½ unidade pequena10 unidades½ unidade média½ unidade média1 fatia grande1 unidade pequena

Biscoito CreamCrackerintegral

Biscoito polvilhoBiscoito maizenaBiscoito aveia e melBolo de cenoura

8 rosquinhas5 unidades4 unidades1 fatia pequena

Suco de graviola MID

Substituir por outro sabor da mesma marca ou in natura com adoçante

Arroz branco Arroz integralArroz à gregaMacarrão cozidoMacarrão ao sugoBatata Inglesa picadaPurê de batataMandioca cozidaBatata doce cozida

1 ½ escumadeira média rasa1 escumadeira média rasa1 ½ escumadeira rasa2 escumadeiras rasas2 escumadeiras média cheias2 colheres de sopa rasas2 pedaços pequenos2 fatias médias

Feijão Feijão pretoFeijão brancoGrão de bicoLentilhaErvilha fresca

1 concha média½ concha média1 colher de arroz rasa2 colheres de arroz1 concha média

Bife grelhado Carne moídaCarne bovina ensopadaSobrecoxa de frangoCoxa de frango assadaPescada branca grelhadaAtum em águaPescada ao fornoHambúrguer assadoNuggets assadoFilé de frango grelhadoStrogonoff de carnePeixe cruBife a roleAlmôndegas

3 colheres de sopa cheias4 pedaços pequenos2 unidades pequenas2 unidades médias1 filé pequeno14 colheres de sopa cheias1 filé pequeno1 unidade média3 unidades1 unidade pequena4 colheres de sopa1 filé médio1 unidade média2 unidades pequenas

Cenoura crua ralada

Nabo raladoPepino picadoPalmito picado

5 colheres de sopa5 colheres de sopa cheia4 ½ colheres de sopa rasa

Laranja MelanciaPêssegoTangerinaMelão

1 fatia média1 unidade média1 unidade pequena1 fatia média

**Gelatina de morango diet

Ameixa vermelha 1 unidade pequena ou variar nos sabores dagelatina que é **opcional não sendo de importância comertodos os dias, só quando haver necessidade da ingestão de umdoce

Suco de maracujá MID

Substituir por outro sabor da mesma marca ou in natura com adoçante

Biscoito CluSocial integral

Biscoito água e salBiscoito rosquinhaBiscoito waferBolo simples

4 unidades7 unidades6 unidades1 fatia média

Filé de frango grelhado

Carne moídaCarne bovina ensopadaSobrecoxa de frangoCoxa de frango assadaPescada branca grelhadaPeixe ensopadoHambúrguer assadoNuggets assado

1 colher de arroz cheia1 pedaço pequeno1 unidade grande2 coxas grandes1 ½ filé1 posta pequena1 ½ unidade6 unidades

Alface Substituir por qualquer outra folha verde (agrião, almeirão, rúcula, acelga, escarola, couve, espinafre....)

Tomate Rabanete cruPimentão Pepino picadoCenoura raladaNabo raladoPalmito

5 colheres de sopa1 colher de sopa cheia3 colheres de sopa cheias2 colheres de sopa cheias2 colheres de sopa cheias2 colheres de sopa

Agrião Substituir por qualquer outra folha verde (agrião, almeirão, rúcula, acelga, escarola, couve, espinafre....)

Brócolis Couve florChuchu cozidoAbobrinha cozida picadaAbóbora cozidaJiló cozido

1 unidade pequena1 pedaço pequeno1 colher de sopa cheia1 ½ colher de sopa rasa1 colher de sopa rasa

Milho verde Palmito 1 unidade pequena

Beterraba Azeitona pretaAzeitona verdeRabanete

3 unidades4 unidades2 unidades pequenas

Salada de frutas Doce de abóbora Doce de banana em caldaDoce de leiteAbacaxi frescoBananaMelanciaMelão

1 colher de sopa cheia3 colheres de sopa rasa1 colher de sobremesa rasa1 ½ fatia média1 ½ unidade1 ½ fatia1 ½ fatia média

Arroz Arroz integralArroz à gregaMacarrão cozido com ervasMacarrão ao sugoBatata Inglesa picadaPurê de batataMandioca cozidaBatata doce cozida

1 colher de arroz cheia2 escumadeira média cheia1 prato raso1 prato raso1 unidade média 4 colheres de sopa cheia1 pires de chá5 fatias pequenas

Para ter uma alimentação ideal devemos:

Fracionar a alimentação.

Não ficar períodos longos sem se alimentar.

Variar bastante os alimentos.

Iniciar as refeições pelos alimentos crus: NO DESJEJUM PELASFRUTAS, E NO ALMOÇO E JANTAR PELA SALADA.

Privilegiar alimentos com maior quantidade de fibras (pãointegral, cereais integrais, verduras e frutas), pois dessamaneira o funcionamento intestinal será favorecido e ofornecimento de energia será acompanhado de alimentos dealto valor nutricional.

Incluir alimentos antioxidantes (vitaminas e minerais)

Mastigar bem os alimentos. Quem come rápido, come maisdo que precisa e não digere bem os alimentos, o que podeocasionar uma série de reações alérgicas.

Dar prioridade à ingestão de alimentos de origem protéicacom baixo teor de lipídeos.

Diminuir a quantidade de gorduras saturadas e favorecendouma ingestão moderada das mono e poliinsaturadas, e dealimentos ricos em ácidos graxos essenciais, como asoleaginosas e o azeite de oliva.

Ingerir 35ml/kg de água por dia, evitando-a durante asrefeições.

Praticar atividade física regular e constante, pelo menos 30minutos por dia.

Dar preferência a alimentos funcionais como soja, azeite deoliva, cebola, chá verde, cogumelos, ervas, condimentos,aveia, etc.

Concluindo uma alimentação equilibrada

A alimentação inadequada gera uma série de

desequilíbrios

Nutricionais

Imunológicos

Estress oxidativo

Gastrointestinais

Neuroendócrinas

Fonte: http://dtr2004.saude.gov.br/nutricao/documentos/sac_guia_alimentar.pdf

Rotulagem de alimentos

Informações nutricionais: de acordo com a Resolução nº 40, de21/03/01, todos os alimentos e bebidas produzidos,comercializados e embalados na ausência do cliente e prontospara oferta ao consumidor devem ter as informaçõesnutricionais presentes no rótulo. Excluem-se desteRegulamento, as águas minerais e as bebidas alcoólicas.Obrigatoriamente a informação nutricional deve estar porporção (fatia, copo, unidade) e os nutrientes devem estardispostos na ordem abaixo.

INFORMAÇÃO NUTRICIONALPorção de __ g/ml (medida caseira)

Quantidade por porção % VD (*)

Valor Calórico g

Carboidratos g

Proteínas g

Gorduras Totais g

Gorduras Saturadas g

Colesterol mg

Fibra Alimentar g

Cálcio mg ou mcg

Ferro mg ou mcg

Sódio mg

Health & Medicine

Alimentação+equilibrada