ALIMENTA

CIÓN SALUDABLE

ÍNDICE: 1.- Alimentación vs nutrición

2.- Tipos de nutrientes

3.- Pirámides de la alimentación

4.- Guías para hacer una dieta

5.- Dietas

5.1.- Normales

5.2.- Famosas

5.3.- Ligadas al deporte

5.4.- Mentiras y verdades

6.- Enfermedades ligadas a la mala nutrición

6.1.- Deficiencia nutricional

6.2.- Exceso nutricional

6.3.- Componentes tóxicos

7.- Alimentos probioticos

1.-ALIMENTACIÓN VS NUTRICIÓN

A L I M E N TA C I Ó N

- La alimentación es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse.

N U T R I C I Ó N

- La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales.

REPARADORES

 Los alimentos reparadores, constructores o plásticos son los alimentos que ayudan al crecimiento, a reconstruir y a reparar tejidos dañados, y a facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida.

 Son las proteínas y entre los alimentos que mas contienen proteínas se encuentran, las carnes, rojas, de aves y pescados, leche y derivados, huevos, legumbres, frutos secos, granos integrales, etc. 

REGULADORES

Los alimentos reguladores o protectores son indispensables para asegurar el buen funcionamiento de los órganos y sistemas del cuerpo. Se encargan de proteger el cuerpo de las enfermedades y lo mantienen en buena salud. Favorecen la visión y conservan la salud de la piel y las encías. Se encuentran tanto en frutas como en verduras

ENERGÉTICOS

Los alimentos energéticos proporcionan la vitalidad necesaria para desarrollar las actividades de la vida diaria.

Todos los alimentos energéticos son imprescindibles en nuestra dieta habitual, aunque no todos aportan la misma cantidad de energía, ni cumplen las mismas funciones en el organismo, por eso es tan importante saber elegir los que más convienen en cada momento y cómo combinarlos para favorecer la absorción de sus nutrientes al máximo.

3.-PIRÁMIDE ALIMENTICIA

La pirámide alimenticia nos indica cuáles son los alimentos necesarios en la dieta, y en qué medida tenemos que consumirlos, para lograr una dieta sana y equilibrada.

CALORÍAS

Son la unidad básica de energía contenida en los alimentos.

Las calorías se almacenan en el cuerpo en forma de grasa, por lo que debemos ingerir el mismo número de calorías que gastamos. Ingerir mayor cantidad de calorías de la necesaria conlleva un aumento de peso, mientras que gastar más calorías de las ingeridas provoca una reducción.

En realidad, cuando hablamos del contenido energético de los alimentos, estamos hablando de kilocalorías (kcal) ya que la caloría es una unidad muy pequeña.

1.000 cal. = 1 kcal.

Equivalencia entre calorías y julios1 caloría = 4,18 julios1 julio = 0,24 calorías

METABOLISMO BASAL

E S L A E N E R G Í A Q U E U N I N D I V I D U O E N R E P O S O F Í S I C O , D I G E S T I V O Y M E N T A L , Y S I T U A D O E N U N A M B I E N T E A T E M P E R A T U R A A G R A D A B L E , N E C E S I T A P A R A M A N T E N E R S U S F U N C I O N E S V I T A L E S .

El metabolismo basal representa entre el 50 y el 60% de la energía total diaria.

Existen varias fórmulas para calcular el metabolismo basal de una persona:

• Fórmula de Harris - Benedict (1919)Mujeres: MB = 655 + 9,6P + 1,7A - 4,7E

Hombres: MB = 66 + 13,7P + 5A - 6,8 E

• Fórmula de Brody Klieber (1947)MB=70xP0.75 Kcal/día

• Fórmula de Mifflin-St.Jeor (1990)Mujeres: MB=10xP+6.25xA-5xE-161Hombres: MB=10xP+6.25xA-5xE+5

El metabolismo basal representa las necesidades mínimas de un individuo, por lo que, además, hay que considerar también otros factores para calcular las calorías diarias necesarias.

Estos otros factores que hay que considerar son : el sexo del individuo, la actividad diaria que realiza (sedentaria, liviana o fuerte) y la edad

4.-GUÍA PARA ELABORAR UNA DIETA

• Variedad de alimentos

• Porcentaje de los nutrientes: glúcidos-55 %, lípidos-30 % y proteínas-15 %

• Consumo moderado de sal: evita la hipertensión

• Control del consumo de alimentos energéticos: No abusar de alimentos muy energéticos si no tenemos una actividad física que lo requiera

• Control del consumo de grasas: Evitar el exceso de colesterol y grasas saturadas

• Aumento del consumo de legumbres, derivados de los cereales, frutas y verduras: Proporcionan fibras y vitaminas

• Desayuno: Aporte energético: 20%

• Almuerzo: Aporte energético: 10%

• Comida: Aporte energético: 35 %

• Merienda: Aporte energético: 15 %.

• Cena: Aporte energético: 20%.

¿CÓMO DEBEMOS REPARTIR LAS COMIDAS?

C O M P A R A C I Ó N D E L A P O R T E E N E R G É T I C O D E C A D A C O M I D A

5.- DIETAS ¿Qué es la ‘dieta’?

Es el conjunto de las sustancias alimenticias que componen el comportamiento nutricional de los seres vivos.

Existen una gran variedad de dietas, algunas de ellas hacen referencia simplemente a un determinado estilo de vida, mientras que  otras dietas están diseñadas para personas con determinadas dolencias…

5.1.- NORMALES

• Dietas vegetarianas: se enfocan principalmente en el consumo de productos de origen vegetal. 

• Dieta mediterránea : es una dieta saludable, basada principalmente en pescados, frutas, vegetales, granos integrales

• Dietas terapéuticas; las mas usadas son:

1. Dieta baja en sodio (para el tratamiento de la hipertensión arterial)

2. Dieta libre de gluten ( para el tratamiendo de la enfermedad celíaca.)

3. Dieta baja en purina (para evitar niveles elavados de ácido úrico en sangre) Dietas para adelgazar: se subdividen en:- Dietas bajas en hidratos de carbono.- Dietas bajas en grasas.- Dietas bajas en calorías.- Dietas proteicas, bajas en hidratos de carbono

5.2.- FAMOSAS1. Dieta de Atkins

Se trata de un método nutricional que se centra en el control de los niveles de insulina en el cuerpo.

Consiste en consumir mayores porciones de proteínas y disminuir

la ingesta de carbohidratos para que los niveles de insulina aumenten.

Al aumentar la insulina,

agotas más energía de la que

consumes y pierdas peso 

de manera más rápida.

2. La dieta South Beach  Es la invención de un cardiólogo (Dr. Agatson) y

se centra en el control de los niveles de insulina y los beneficios de los hidratos de carbono refinados lentos en comparación de los carbohidratos rápidos.

Consta de 3 fases:

1. consiste en comer proteínas (carnes, pescado y pollo), vegetales, grasas buenas y frutas.

2.  es la dieta que se sigue hasta perder todo el peso que se desee.

3. es la forma en que se debe de comer casi todo el tiempo por el resto de tu vida si lo deseas.

3. La dieta Scarsdale  Es rica en proteínas y baja en hidratos de carbono y

grasas. Es un programa sencillo para bajar peso destinado a los adultos, pues aporta unas 1.000 calorías, aproximadamente, al día con una duración de 14 días.

Esta dieta es famosa ya que muchas actrices la han seguido para perder peso.

La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona. Normalmente para un deportista de elite se le exige lo siguiente:

- ALTA en Carbohidratos Complejos y líquidos (se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos)

- BAJA en Grasas ( ya que no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular)

- MODERADA en Proteínas(para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio) Fibra( el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores)

5.3.- LIGADAS AL DEPORTE

5.4.- MENTIRAS Y VERDADES.

1. No es bueno picar entre horas…FALSO

2. Hay alimentos que adelgazan…FALSO

3. Los nervios hacen que engordes…FALSO

4. Mi metabolismo es muy bajo y por eso engordo…FALSO

1. Hacer deporte te da más hambre… VERDADERO

2. Comer rápido engorda…VERDADERO

3. Sal y aceite ¡sí!...VERDADERO

4. El agua no engorda nada…VERDADERO

6.- ENFERMEDADES LIGADAS A LA NUTRICIÓN.

Las enfermedades nutricionales en humanos son trastornos causados por un desequilibrio en la nutrición.

Hay enfermedades nutricionales causadas por falta de nutrientes, mientras que otras son por exceso de ellos.

Otras enfermedades nutricionales son el resultado de componentes tóxicos en los alimentos.

Las enfermedades nutricionales pueden llevar a la muerte.

6.1.- DEFICIENCIA NUTRICIONAL

La deficiencia nutricional ocurre cuando alguien asimila nutrientes que faltan para el funcionamiento normal del cuerpo.

Las necesidades nutricionales cambian a medida que el cuerpo humano crece, así como para las mujeres embarazadas y la gente mayor.

Los síntomas pueden incluir pérdida del apetito, amnesia, anorexia, demencia, debilidad y hematomas.

• EL SÍNDROME DE KWASHIORKOR Y EL RAQUITISMO

El Kwashiorkor es una enfermedad de los niños debida a la ausencia de nutrientes, como las proteínas en la dieta.

El raquitismo es una enfermedad producida por un defecto nutricional, caracterizada por deformidades esqueléticas. Es causado por un descenso de la mineralización de los huesos y cartílagos debido a niveles bajos de calcio y fósforo en la sangre.

• EL BERIBERI Y EL ESCORBUTO

El beriberi es una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina B1 (tiamina). La enfermedad afecta principalmente los sistemas nervioso y cardiovascular, de forma tal que el cuadro clínico típico se presenta con anorexia, malestar general, debilidad y parestesias en las piernas.

El escorbuto es una avitaminosis producida por la deficiencia de vitamina C, que es requerida para la síntesis de colágeno en los humanos.

6.2.- EXCESO NUTRICIONAL

El exceso nutricional se puede causar por comer demasiado, así como por una ingesta excesiva de vitaminas o no hacer suficiente ejercicio.

El resultado más común del exceso nutricional es la obesidad.

La obesidad se puede causar por consumir grandes cantidades de alimentos altos en grasas.

Otros factores de obesidad son:o El embarazo y daño del hipotálamo, que es una parte

del cerebro que controla el apetito. o Medicamentos y factores psicológicos, así como

desequilibrios hormonales.

• ¿QUÉ ES EL IMC?

Generalmente el exceso nutricional se diagnostica con el uso del índice de masa corporal (IMC).

Este índice representa el peso de una persona (en kilogramos) dividido entre el cuadrado de su altura (en metros).

De acuerdo con la Enciclopedia de Salud Cornel Illustrated, la gente que tiene un IMC entre 25 y 30 se considera con sobrepeso, y un IMC mayor a 30 indica obesidad.

6.3.- COMPONENTES TÓXICOS QUE CAUSAN TRASTORNOS NUTRICIONALES

Los hongos naturales que también pueden ser producidos artificialmente, como contaminantes, pesticidas o fertilizantes.

Consumir demasiadas vitaminas y minerales, como aquellos que se encuentran en los suplementos a la venta en tiendas de salud y farmacias.

Algunas vitaminas que pueden ser tóxicas si se consumen en exceso son:

A, B6, C, D, E, niacina y ácido fólico.

7.-¿QUÉ SON LOS PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS?

Los probióticos son microorganismos vivos que se añaden a alimentos o que se presentan por su modo de elaboración en algunos productos alimenticios.

Llegan vivos al intestino y junto a las bacterias que están presentes allí, mejoran el funcionamiento de este órgano y constituyen una excelente barrera de defensa que refuerza el sistema inmunológico.

Los prebióticos son las sustancias que estimulan el crecimiento de los probióticos.

7.1.- ALIMENTOS PROBIÓTICOS1. Yogur:

El que esté confeccionado con leche de cabra y elementos pro-bióticos como el lactobacillus acidophilus en el cuajo. Es importante adquirirlos en un establecimiento que no contengan jarabe de maíz con alto contenido en fructosa o edulcorantes fabricados y aromas que provienen de un proceso de fabricación realizado en un laboratorio.

2. Kéfir:

Este alimento es lácteo y proviene de la fermentación de la leche de cabra y los granos que se le añaden.

Posee un gran contenido en lactobacillus y bacterias bifudus, además de poseer un alto contenido en antioxidantes.

3. Chucrut:

La base de este alimento es la col fermentada, mezclada con otras verduras. ayuda a combatir las alergias, al mismo tiempo posee grandes cantidades de vitaminas A, B, C y E .

4. Chocolate negro:Un chocolate sin leche, posee 4 veces más de elementos pro-bióticos que cualquier producto lácteo. 5. Micro-algas:Son pequeñas plantas que crecen en los mares como la Espirulina y la Chlorella que incrementan las cantidades de Lactobacillus y Bífido-bacterias que se generan.6. Miso:El miso está constituido por centeno fermentado, judías, arroz o cebada. 7. Encurtidos:Los pepinillos verdes que suelen estar en vinagre tienen bacterias probióticas pero si están realizados de forma artesanal, ya que algunos conservantes industriales que suelen utilizarse podrían eliminarlos.8. Tempeh:Son los suplentes de la carne y del tofu y es un producto extraído de la transformación del grano de la soja muchas vitaminas B12.

FIIIIIIIIIIIIIN :DMaría MoralesIrene CarpinteroAlba CorcobadoIoana Mezei