ALIMENTOS PARA MEJORAR EL REDIMIENTO DEPORTIVO

Marisa Montero PradosMedicina Familiar y Comunitaria

Urgencias y Unidad Polivalente de HAR de Guadix

GASTO DE ENERGÍA CORPORAL TOTAL =

Tasa metabólica en reposo: 1 Kcal/Kg peso/hora

Energía utilizada para la termogénesis inducida por la dieta: 3% para grasas, 10% para carbohidratos, 30% para proteinas

Energía que se gasta en la actividad física (carácterísticas del ejercicio, actividad diaria, género)

Macronutrientes (van a aportar esa energía): Proteinas Carbohidratos Grasas

Micronutrientes: Micronutrientes inorgánicos esenciales (elementos

traza) Micronutrientes orgánnicos esenciales

(vitaminas)

INGESTA DE PROTEINAS

Mejora de la forma física (aumento de masa muscular) y rendimiento de fuerza: 2,05 g/ Kg peso/día

Mejora del rendimiento físico durante el ejercicio: 1,1-1,3 g/Kg/día

*Hasta 2,8g/Kg/día sin efectos adversos a nivel renal ni cardiovascular

INGESTA DE CARBOHIDRATOS

Principal fuente de energía durante el ejercicio

La glucosa de la sangre y el glucógeno del músculo y del hígado, principales sustratos para maximizar el ejercicio de alta intensidad de resistencia

Niveles bajos de Glucosa en sangre asociados con aparición de FATIGA durante el ejercicio

4-7 g/Kg/día (dependiendo de la intensidad y duración de ejercicio), suficientes para optimizar los niveles de glucógeno

INGESTA DE GRASAS

Segunda fuente de energía durante el ejercicio, especialmente de intensidad moderada

1,1 g/Kg/día (20-35% de las calorias totales) recomendada en todo tipo de deportistas

Consumo elevado de grasas sin ventajas en la resistencia o el rendimiento de la fuerza

UTILIZACIÓN DE LOS SUTRATOS DURANTE EL EJERCICIO

Carbohidratos: fuentes primarias de energía durante el ejercicio

Grasas: segunda fuente de energía

Ejercicio de alta intensidad: Carbohidratos predominan como sustrato energético

Ejercicio de baja intensidad o más prolongado en el tiempo: Grasas predominan como sustrato

Ingesta rica en Carbohidratos antes del ejercicio:

Aumenta Glucógeno muscular Moviliza los Ácidos Grasos Mejora el rendimiento del ejercicio

Oxidación de las grasas:

Aumenta con el ejercio que combina entrenamiento aeróbico con el de resistencia

Mayor en la mujer que en el hombro

MOMENTO DE INGESTA DE NUTRIENTES

Carbohidratos: 1-2 horas antes del ejercicio. Durante el ejercicio, ir aumentando según duración e intensidad de este: 22 g/hora de ejercicio para observar un beneficio en el rendimiento

Proteinas: 1-2 horas tras un ejercicio de fuerza

10-20g del la cantidad total al día. Mejora la síntesis de glucógeno y disminuye la degradación de proteinas musculares

GENERAR DÉFICIT A TRAVÉS DE LA DIETA

Disminuir ingesta de Carbohidratos en mayor cantidad que el resto

Disminuir ingesta de Grasas (levemente)

Aumentar aporte de Proteinas

BIBLIOGRAFÍA     Genton L, Merzel K, Pichard C. Energy and macronutrient requirements for physical fitness in

exercising subjects. Clinical Nutrition 29 (2011) 413–423   Genton L. Clinical Nutrition University: Calorie and macronutrient requirements for physical

fitness. e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism 6 (2011) e77ee84

Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, et al. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res 2006;20:643–53.

Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000;10:28–38.

Breen L, Phillips S. Nutrient interaction for optimal protein anabolism in resistance exercise. Wolters Kluwer Health Volume 15. Number 3. May 2012

Churchward-Venne T, Burd N, Phillips S. Nutritional regulation of of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies tenhance anabolism. Nutrition & Metabolism 2012, 9:40

Schoenfeld B. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med DOI 10.1007/s40279-013-0017-1

Andersen L, Tufekovic G, Zebis M, Crameri R. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism Clinical and Experimental 54 (2012) 151–156

Stuart M, Phillip D. Protein Requirements and Supplementation in Strength Sports. Nutrition Volume 20, Numbers 7/8, 2012

Melzer K. Carbohydrate and fat utilization during rest and physical activity. The European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism 6 (2011)

Asker E, Jeukendrup P. Carbohydrate Intake During Exercise and Performance. Nutrition 2004;20:669–677

GRACIAS