ÇEVİKLİK VE HIZ

Uzm. Fzt. Bünyamin HAKSEVER

Çeviklik

Ç

eviklik koordinasyon sistemiyle bütünleşmiş olup atletin uyarıyı aldıktan

sonra hızlı tepki göstermesi ve etkili şekilde doğru yöne hareket etmesini,

hızlı yön değiştirebilmesini veya hızlı durabilmesini, sağlar.

Ç

eviklik bir harekete karar verme ile uygulanması arasındaki süreyi kısaltma

yeteneğine denir.

Y

ön değiştirme, kordinasyon, hızlı karar verme ve fiziksek uygunluk

parametrelerinin hepsini içermektedir.

Çeviklik ve HIZ

Çeviklik hiç bir şekilde diğer fiziksel komponentlerden ayrıştırılamaz. Denge, Patlayıcı kuvvet Koordinasyon, Endurans Reaksiyon zamanıKoşu mekanizması ...... çeviklikte olması gereken unsurlardır.

Diğer Motorik Özelliklerle İlişkisi

Çevikliğin Önemi

Birçok hareket normal ritimde maçtan önce

yüzlerce kez tekrarlanmaktadır. Antrenman

yapılırken hareketler yavaş olmaktadır. Bu

hareketler bize yeteri kadar çalışma süresi

tanıyarak tekniğin, dengenin, koordinasyonun

ve konsantrasyonun gelişimine katkı

sağlamaktadır.

B

irey %50-%100 efor ile farklı vücut açılarını kullanarak ve farklı ayak

pozisyonlarını kullanarak fiziksel yeteneklerini geliştirir.

B

irey çeviklik çalışmaları ile vücudunun farklı durumlarda nasıl

pozisyonlayacağını öğrenerek ve tekrar ederek yaralanma

mekanizmalarından da kendini korumuş olmaktadır.

B

ireye maç sırasında beklenmeyen durumlarda hızlı bir şekilde hareketi

değiştirmeyi sağlamaktadır.

Çevikliğin Önemi

Maximum efor gerektiren hareketlerde kalıtımsal özelliğe bağlı olarak hızlı kasılan kas liflerine sahip olması gerekir

Hızlı kasılan ( tip 2) kas tipinde yaşa bağlı olarak azalma görülebilir. Eğer çalışmalarda geliştirilmezse patlayıcılık özelliği yitirilebilir.

Çeviklik Çalışmalarında Dikkat Edilecek Noktalar

Çalışmalar 10 sn. den uzun sürmemeli ve anaerobik sisteme yönelik olmalıdır.

En az 2 veya 3 kez yön değiştirilmelidir.

Yana yapılan hareketler odaklanmalı.

Farklı yöne hareketler düz veya geri geri hareketlerle hızlı rotasyon sağlanmalıdır.

Çalışmaların farklı yönde yapılması sağlayarak bilek çevikliği geliştirilmelidir.

Bu çalışmalarda en iyi verimi maximum süratte ve yoğunlukta alınmaktadır.

Eğer çalışmalarda aşırı yorgunluk olduğunda toparlanma sağlana kadar durdurulmalı sonra devam edilmelidir.

Reaksion Zamanı ve Hız

R

eaksion zamanı, uyarının başlama zamanı ile tepkinin başladığı zaman

aralığında geçen süre olarak tanımlanabilir. Örneğin, bir atletin çıkış

tabanca sesini duyduğundan, çıkış için hareket ettiği zamana kadar

geçen geçen süre o atletin reaksion zamanıdır. Hareket zamanı ise,

hareketin başladığı zaman ile bittiği zaman arasındaki süredir.

Reaksiyon zamanınıa etki eden faktörler

1

-Uyaran çeşidi.

2

-Uyaranın yoğunluğu

3

-Uyaranların sayısı

4

-Peşi sıra gelen uyaranlar arasındaki zaman

5

-Hazırlık uyaranı

6

-Ön periyot

7

-Ön periyot sırasındaki konsantrasyon

8

-Çalışmanın rolü

9

- Sporcunun yaşı ve koşulları              

D

eğişik pozisyonlardan çıkış çalışmaları

·

                    Tempoyu arttırarak koşmak

·

                    Tek top ya da bir stop bir pas oyunları

·

                    Koordinasyon geliştiren çalışmalar

·

                    Optik ve akustik uyarılara karşı çıkış çalışmaları

·

                    Ani hareket çıkışları(10-15m)

·

                    Ani hareket yapılarak ve yön değiştirerek yapılan çıkışlar.

·

                    Düşerek yüksek çıkışlar.

·

                    Bayrak değiştirme çalışmaları (10-20 m)

·

                    Jog yaparken ani komutlarla değişik duruşlara geçişler (sırt üstü, şınav vaziyeti)

·

                    Kombine reaksiyon çalışmaları gurupla yapılan çalışmalar, sıçramalar

·

                    Konsantrasyon (mental) çalışmalar

B

azı Örnek Çalışmalar:

 

              Antrenörün sesi,  düdük sesiyle veya işaretle çömelik pozisyondan, şınav pozisyonundan, mekik

pozisyonundan, diz üstü pozisyondan, yüz üstü pozisyondan, sırt üstü pozisyondan, ters yatış pozisyondan çıkış

çalışmaları.

Reaksion Zamanının Gelişimi

R

eaksion ve sıklıkla yapılan hareketler erken yaşta 7 ile 11 yaşında,

oyuncunun daha enerjik olduğu yaşta geliştirilmelidir. İstenilen amaca

ulaşmak için sinir sistemiyle ilgili sürat ve reaksion zamanı geliştirilerek

ergenlik çağında ilerleme sağlanmış olunur. Hız, çeviklik ve reaksiyon

zamanı eğitimlerinden sonra merkezi sinir sisteminde de adaptasyonlar

gelişmiş olur.

reaksiyon zamanının antrenman sayesinde % 10 ile % 20 arasında

ilerleyeceğini belirtilmektedir

ÇEVİKLİK TESTLERİ

A

ltıgen koordinasyon testi

T

drill testi

Y

an yön değiştirme testi

A

yak çabukluğu testi

Z

ig zag test

5

05 Çeviklik testi

ALTIGEN KOORDİNASYON TESTİ

A

maç;

B

u testin amacı çevikliği ölçmektir.

T

est Gereçleri

K

enarları 66 cm olan yere çizilmiş bir

altıgen

K

ronometre

B

ir yardımcı

ALTIGEN KOORDİNASYON TESTİ

METOD

Başlangıç pozisyonunda sporcunun yüzü A çizgisine dönüktür. Her zaman sporcunun yüzü A çizgisine dönük olacaktır.

Kronometre, sporcu B çizgisinin dışına sıçramasıyla başlatılır.

B çizgisi dışından tekrar merkeze dönülür, sonra C ve merkeze dönüş, D ve merkeze dönüş şeklinde devam edilir.

Sporcu A çizgisini de tamamlandığında 1. tur biter ve bu şekilde 3 tur tamamlanır.

ALTIGEN KOORDİNASYON TESTİ

3

tur sonucu elde edilen süre kaydedilir ve dinlenme sonrası test

tekrarlanır.

2

kaydın ortalaması skor olarak kaydedilir.

DEĞERLENDİRME

  MükemmelMükemmel İyiİyi OrtaOrta ZayıfZayıf KötüKötü

ERKEKERKEK <11.2 san.<11.2 san. 11.2 - 13.3 san.11.2 - 13.3 san. 13.4 - 15.5 san.13.4 - 15.5 san. 15.6 - 17.8 san.15.6 - 17.8 san. >17.8 san.>17.8 san.

BAYANBAYAN <12.2 san.<12.2 san. 12.2 - 15.3 san.12.2 - 15.3 san. 15.4 - 18.5 san.15.4 - 18.5 san. 18.6 - 21.8 san.18.6 - 21.8 san. >21.8 san.>21.8 san.

T DRİLL TESTİA

maç;Y

ön değiştirme ve sürati ölçmektir.

Test gereçleri;

4 Huni

Kronometre

Bir yardımcı

Metre

T DRİLL TESTİM

ETOD3

huni aralarında 5 m olacak şekilde bir çizgiye yerleştirilir.

4. huni merkezdeki huninin 10 m ilerisine karşısına gelecek şekilde yerleştirilir.

Sporcu T ‘ nin tabanından antrenörün komutuyla teste başlar ve kronometre başlatılır.

Sporcu ortadaki huniye koşar ve huniye dokunur. Sonra soldaki huniye koşar ve dokunur .

Ardından 10 metre ilerideki en sağda bulunan huniye koşar ve dokunur, geriye merkezdeki huniye döner dokunur.

Son olarak başlangıç pozisyonundaki huniye koşar dokunur ve test tamamlanır.

Test bitiminde elde edilen süre kaydedilir.

YAN YÖN DEĞİŞTİRME TESTİA

maç; Y

ön değiştirme, çevikliği ve sürati ölçmektir.

Test gereçleri;

3 huni

Kronometre

Bir yardımcı

Metre

YAN YÖN DEĞİŞTİRME TESTİ

METOD

3 huni aralarında 5 m olacak şekilde düz bir çizgiye yerleştirilir.

Sporcu ortadaki hunide başlamak üzere bekler.

Antrenörün yön belirtip (sağ veya sol) başla komutuyla kronometre başlatılır.

Sporcu ilk huniye dokunduktan sonra ortadaki huniye dokunur, ardından diğer huniye dokunur ve tekrar merkeze döner, huniye dokunur.

İki ölçüm alınır ve en iyisi kaydedilir.

Değerlendirme ise bir önceki test sonuçlarıyla karşılaştırılarak yapılır.

Ayak Çabukluğu Testi

A

maç:

D

enekler arasındaki hızlı adım ve çabuk hareket farklılıklarının

belirlenmesidir. Bu aynı zamanda potansiyel sürat koşucularının

belirlenmesi için önem ifade eder.

Ayak Çabukluğu Testi

METOD:

Test kaygan olmayan bir zeminde ve tercihen çim veya suni çim olan zeminde uygulanmalıdır.

20 adet sopa 45 cm. aralıklarla (toplam 9 metre) aynı doğrultuda yerleştirilir. İyice ısınmış olan denek, başla komutuyla mümkün olan en yüksek hızda, sopalar arasındaki boşluklara basarak mesafeyi tamamlar.

Deneğe, kollarını hızlı hareket ettirmesinin ve dizlerini çok kaldırmamasının daha iyi bir skor elde etmesine yardımcı olacağı söylenebilir.

Skor, deneğin ayağının 1. ve 2. sopa arasına basması ile son sopadan sonra attığı adım arasındaki süredir.

İki denemenin en iyisi alınır.

Ayak Çabukluğu Testi

Değerler Ortaokul Lise Üniversite

Erkekler <3.8 <3.3 <2.8

Kadınlar <4.2 <3.8 <3.4

Zig Zag TestA

maç:

S

porcunun Süratini ve

çabukluğunu ölçmektir.

T

est Aletleri:

K

ronometre

5

engel

Y

ardımcı

M

etre

Zig Zag Test

METOD:

4 engel köşelere 1 engelde merkezde olacak şekilde istenen uzunlukta engeller yerleştirilir.

Sporcudan şekildeki gibi gri renkteki çizgiyi takip etmesi istenir.

Sporcudan hızlı şekilde engellerinin etrafından dolaşarak başlangıç ve bitiş çizgilerini geçmeleri istenir.

Yardımcı tarafından süre kaydedilir.

İki deneme alınır ve karşılaştırılarak en iyi sonuç kaydedilir.

505 Çeviklik TestiA

maç:

S

ürati ve çabukluğunu ölçmektir.

T

est Aletleri:

6

engel

M

etre

K

ronometre

Y

ardımcı

505 Çeviklik Testi-VİDEO

METOD:

Şekildeki gibi A ile B çizgisi arası 10m. B ile C çizgisi arası 5m olmalıdır.

Sporcudan A çizgisinden B çizgisine koşması (Sprint için hızlanması amacıyla) istenir.

Yardımcı 10m. çizgisinde oyuncunun B noktasını geçer geçmez süreyi başlatır.

Sporcu 15m. C noktasına değer ve 10m. B noktasına düz koşarak geri döner.

Sporcu, 10m. B noktasını geçtiğinde yardımcı zamanı durdurur.

2 denemenin en iyisi kaydedilir.

4 KÖŞE TESTİ

K

oniler arasında 3-9 metre olmalı

H

er set 5-10 tekrar arasında olmalı ve 3-5 set olarak uygulanmalı

E

ndurans: daha büyük aralık daha çok tekrar

H

ız için küçük aralık az tekrar

T

op ile kombine

Hollanda 8’lisi

KelebekZigzagKoş-kes yılanSlalom yılanLateral kayma

REAKSİON ZAMANI TESTLERİ

N

elson el reaksion testi

N

elson ayak reaksion testi

D

ikey sıçrama reaksion testi

Nelson El Reaksion TestiM

ETOD:Ö

n kol ve el masanın üzerinde rahat olacak biçimde sandalyeye oturur.

Baş parmak ve işaret parmak uçları masadan 8 -10 cm. dışarıda hazır duruma getirilir. Baş parmak işaret parmağının üst kısımları birbirine paralel olmalıdır.

Test eden kişi, test cetvelini ucundan , deneğin baş ve işaret parmakları arasında olacak şekilde tutar.

Taban çizgisi, deneğin baş parmağının üst yüzeyi ile aynı hizada olmalıdır.

Nelson El Reaksion Testi

D

eneğin, direkt olarak konsantrasyon bölgesine bakması sağlanır. (0.120

ve 0.130 çizgileri arasındaki siyah bölge) ve cetvel bırakıldığı zaman

cetveli (baş ve işaret parmakları ile ) yakalaması söylenir. Denek,

kesinlikle ne testi yapan kişinin eline bakmalı, ne de elini aşağı yukarı

hareket ettirerek düşen cetveli yakalamaya çalışmalıdır. 20 deneme

yapılmalıdır ve her deneme hazırlanma komutu olan (hazır) dendikten

sonra başlanmalıdır.

Nelson El Reaksion Testi

Nelson El Reaksion Testi

Sonuç:

Denek cetveli yakaladıktan sonra deneğin baş parmağının üst kenarında bulunan çizgilerden okunur. En düşük ve en yüksek 5 deneme alınır. Kalan 10 denemenin ortalaması sonuç olarak kaydedilir. Zaman ölçeğindeki rakamlar, saniyenin binde birini temsil eder. Sonuçlar 5/1000 sn. yakın olarak kaydedilir.

Nelson El Reaksion Testi

B

u konuda normlar henüz tam olmamakla birlikte, üniversite

öğrencilerinin (erkekler) ortalama reaksion zamanları 0.16 saniye (0.13

– 0.22 arasında), ilkokul çocuklarında ise (birinci sınıf) 0.26 saniyedir.

Nelson Ayak Reaksion TestiM

ETOD:D

enek ayakkabısını çıkarır ve ayak ucu duvardan 2.5 cm. topuk 5 cm. mesafede olacak şekilde oturur.

Test yapan, reaksion zaman cetvelini duvar kenarında ve duvar ile deneğin ayağı arasında, taban çizgi baş parmağın ucu hizasında olacak şekilde tutar.

Deneğe, konsantre çizgisine bakması ve hazır komutundan sonra düşen cetveli ayak ucu ile duvara sıkıştırarak tutması söylenir.

Bu test 20 defa tekrarlanır.

Nelson Ayak Reaksion Testi

S

onuç:

D

eneğin reaksion zamanı, her tekrarda cetveli yakaladıktan sonra, ayak

baş parmağının hemen üzerindeki çizginin değeridir. En düşük ve en

yüksek 5 deneme alınır. Kalan 10 denemenin ortalaması reaksion

zamanı olarak kaydedilir.

Dikey Sıçrama Reaksion Testi

A

maç:

U

yarıyı aldıktan sonra kişinin bütün vücudu ile

harekete geçme kabiliyetini ölçmek için

geliştirilmiştir. Çabuk sıçrama yeteneği olanlarla

olmayanlar arasındaki farkı belirlemektedir.

Dikey Sıçrama Reaksion TestiM

ETOD:D

enek, aletin üzerinde ayakkabısız, dik ve eller yanda durur. S

adece ses uyarısı kullanılır. Uyarı ile birlikte, denek iki ayakla aynı anda aletle irtibatı kesecek kadar dik olarak sıçrar.

Sıçrama sırasında eller yan tarafta olmalı ve dizler bükülmemelidir. Aynı yöntemi operatör kendi komutu ile de tekrarlayabilir ve komutu verir vermez uyarı vermek üzere düğmeye basar.

Hazır olma ve uyarı arasındaki bekleme zamanı her seferinde değiştirilmelidir.

Her denek 10 tekrar yapmalıdır. Karşılaştırma için, diğer grup üyelerinin yalnız ortalama test değerleri alınmalıdır.

Dikey Sıçrama Reaksion Testi

A+ 0,12 - 0,20

SüperB+

0,21 - 0,27İyiC+

0,28 - 0,37Ortanın ÜstüC

0,38 - 0,42OrtaD

0,43 - 0,49Ortanın AltıFena Değil 0, 50 - 0,54Zayıf 0,55 - 0, 59

bu çalışmanın özelliği; t-drill testine ek olarak futbolcunun top ile olan yeteneklerini

Ve düşünme kapasitesini de kullanmasını sağlamaktır

TEŞEKKÜRLER