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La situación actual de la alimentación en México es un factor que esta íntimamente ligado a la aparición dediversos desórdenes, entre los cuales figuran la Obesidad, la Diabetes, la Hipertensión y otras enfermedadescrónico-degenerativas que son las que están marcando a nuestra población como de alto riesgo. En particu-lar, la obesidad juega un papel determinante, ya que esta muy relacionada con la Intolerancia a la Glucosa(prediabetes); la obesidad de tipo abdominal se correlaciona con la incidencia y prevalecía de Diabetes.
Es necesario recordar que la obesidad también esta estrechamente vinculada con concentraciones elevadasde Triglicéridos, Colesterol, Hipertensión Arterial, Ovario Poliquístico, y problemas con las articulaciones, entreotros. La reducción de peso en un individuo con obesidad conlleva a la mejoría de la salud.
Se debe buscar una modificación tanto en la alimentación como en los estilos de vida, sin olvidar el ejercicio.Existen evidencias que han demostrado una mejoría significativa en personas que adoptan estilos de vidasaludables.
La Dieta (Plan Alimentario)
Se define como cantidad de alimentos adaptada para un estado particular de salud o enfermedad o cantidadde alimentos que se consumen en un día o periodo determinado. El Plan Alimentario es un componente vitaldel programa para el control de peso o del control de alguna enfermedad. El adherirte a tu plan alimentariote ayudará a mantener un peso correcto, y hará un balance entre los alimentos ingeridos y tu actividad. Esmuy importante que se sigas tu plan de alimentación, para asegurar este balance.
¿Cómo debe ser el Plan Alimentario?
Debe ajustarse a tus necesidades, gustos, nivel de actividad física, estilo de vida y economía. Los horarios, tiposy cantidad de comida serán planeados y ajustados especialmente para ti. Es conveniente que trates de apren-der un poco acerca de principios de nutrición, y tener en cuenta que deberás hacer algunos ajustes en tushábitos alimentarios. Cuánto mejor comprendas tu dieta y los principios en que se basa, mayor será la flexi-bilidad que podrás disfrutar. El Nutriólogo es la persona indicada para ayudarte a comenzar el camino haciauna buena nutrición y buena salud. Recuerda que las necesidades que tienes con respecto a tu dieta no soniguales para todos. Una vez que comprendas tus necesidades nutritivas, tu mismo serás capaz de diseñar tuspropios menús y de tomar decisiones importantes con respecto a tu Plan Alimentario.
Aprendiendo a Comer Bien 1
Principios Básicos de Nutrición
Una forma de entender como se comportan los nutrimentos en el organismo es separándolos en tres grupos:Carbohidratos, Proteínas y Grasas.
Carbohidratos: Estos alimentos constituyen nuestra principal fuente de energía. Lo confor-man principalmente: el pan, papas, arroz, galletas, azúcar, frutas, verduras y pastas.Cuando son digeridos, los carbohidratos proveen energía al cuerpo. Son la principal fuentede energía en los seres vivos.
Proteínas: Este grupo de alimentos lo forman: la carne, pollo, pescado, huevos, leche,queso, frijoles y otras leguminosas. Cuando son digeridas, se usan para los procesos dereparación del cuerpo y son componentes estructurales de órganos y tejidos. Algunasproteínas también pueden usarse para producción de energía de reserva, aunque hayque recordar que la fuente principal de ésta, son los carbohidratos.
Grasas: Este grupo de alimentos lo forman: mantequilla, margarina, mayonesa, aceite,crema, nueces etc. Además de formar parte de hormonas, neurotransmisores y ser regu-ladores de la temperatura corporal, son una fuente de energía de reserva. Las grasas sondepositadas en las células grasas (adipocitos) y son usadas más tarde si es necesario paraproducir energía. Cuando se almacenan en gran cantidad en el organismo producen obesi-dad.
Calorías: Una caloría es una unidad que se usa para expresar la capacidad de producir energía que tiene unalimento. Tu Nutriólogo calculará cuántas calorías necesitas cada día y de qué grupos de alimentos las vas aobtener.
Para un manejo Nutricional sano, se consideran los siguientes puntos como prioritarios:
• Retardar o evitar la progresión a Obesidad, Diabetes e Hipertensión Arterial.• Mantener o lograr un peso recomendable para la talla (ver tablas) y una circunferencia de cintura <85 para
mujeres y <95 para hombres.• Concentraciones de glucosa en ayuno <100 mg/dl en sangre capilar (en un dedo) o <110 en sangre venosa
y 2 horas después de comer <140 mg/dl.• Mantener o lograr concentraciones de triglicéridos <150 mg y de colesterol <200 mg.
Aprendiendo a Comer Bien2
Aprendiendo a Comer Bien
• Propiciar buenos hábitos nutricios.Sé realista, hacer un cambio radical en la vida toma su tiempo. Anota tu peso en forma diaria, y así te daráscuenta cuándo estás haciendo progresos y cuándo no; no te preocupes si es que a veces das un paso atrás.
No te culpes a tí mismo si comes de más un día, o si ganas un kilo que pensabas habías perdido para siem-pre. Trata de identificar el motivo por el cual perdiste el control y comienza de nuevo.
¡Tu mismo puedes plantear tus metasy eliminar los malos hábitos alimentarios!
3
En este instructivo encontrarás una forma sencilla de planear tu alimentación diaria. De esta manera, los proble-mas nutricionales desaparecerán ya que conocerás perfectamente lo que debes comer y dónde encontrarlo. Alterminar de leerlo, y con la ayuda de un profesional de la alimentación (un Nutriólogo) serás capaz de enten-der claramente cómo podemos tener una buena alimentación sin necesidad de hacer cálculos muy sofistica-dos y sin tener que hacer compras costosas. Sigue al pie de la letra las siguientes instrucciones:
1. Abre tu guía y busca tu estatura en la tabla de peso para la talla.2. En donde se encuentre tu peso, ve si éste se encuentra dentro de lo normal. Si se encuentra con sobrepe-
so u obesidad, encontrarás la recomendación en calorías para regresar a tu peso recomendado.3. Una vez que encontraste las calorías requeridas, sigue el ejemplo dietético basado en los puntos de colores.
A continuación encontrarás los alimentos ordenados de acuerdo al grupo al que pertenecen y a sus caracte-rísticas similares, así te será mas fácil identificarlos junto con la ayuda de su color representativo. La informa-ción nutrimental que encontrarás de los alimentos, está indicada como el valor promedio del alimento.
Por ejemplo:
Cada uno de los alimentos del mismo grupo en la medida casera correspondiente, tiene aproximadamente elmismo valor de nutrimentos.
Las medidas caseras más comunes de los alimentos son:• Taza: Aproximadamente 1/4 de litro.• Cda.: Una cucharada sopera.• Cdita.: La cucharadita cafetera.• Pieza: El tamaño estándar del alimento.• 30 gr.: Tamaño aproximado de una tarjeta de teléfono y el ancho del dedo meñique.
Mediante el uso de esta tabla de alimentos, podrás entender mejor como se pueden sustituir alimentos delmismo grupo (Sistema de Equivalentes) en un plan nutricio.
Aprendiendo a Comer Bien
Energía: 70 kcal.H.C.: 15 gr.Grasa: 0 gr.Proteínas: 2 gr.
Promedio
4
Arroz 1/2 tazaTortilla 1 pieza
Grupo: Cereales y Tubérculos Medida Casera
III
88
91
93
96
98
101
103
106
108
111
114
116
119
122
125
127
130
133
136
Estatura
1.48
1.50
1.52
1.54
1.56
1.58
1.60
1.62
1.64
1.66
1.68
1.70
1.72
1.74
1.76
1.78
1.80
1.82
1.84
Min.
39
40
42
43
44
45
46
47
48
50
51
52
53
54
56
57
58
60
61
Max.
55
56
58
59
61
62
64
65
67
69
70
72
74
75
77
79
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82
84
Min.
56
57
59
60
62
63
65
66
68
70
71
73
75
76
78
80
82
83
85
Max.
59
61
62
64
65
67
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72
74
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87
89
91
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84
86
88
90
92
65
67
69
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77
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82
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86
88
91
93
95
97
99
101
66
68
70
72
74
76
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83
85
87
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94
96
98
100
102
87
90
93
95
97
100
102
105
107
110
113
115
118
121
124
126
129
132
135
Normal
I II
Grados de Obesidad
Aprendiendo a Comer Bien
Sobrepeso
5
Peso Normal:Si tienes un peso normal para tu estatura, un plan nutrimental servirá para mejorar tus hábitos alimentarios yprevenir el sobrepeso. Las mujeres deberán tener un plan nutrimental de 1,600 - 1,800 Kcal.; los hombres unplan de 1,800 - 2,000 Kcal.
Sobrepeso:Si tu peso para la estatura aparece en la columna de sobrepeso, es necesario hacer unas pequeñas modifica-ciones en tus hábitos alimentarios para tener un peso normal. Las mujeres deberán tener un plan nutrimen-tal de 1,200 - 1,400 Kcal.; los hombres un plan de 1,400 - 1,600 Kcal.
Obesidad:Si tu peso es grado de Obesidad I, significa que tienes que restringir la cantidad de alimentos que consumesmediante un plan alimentario diseñado especialmente para ti. En grado de Obesidad II, podrías presentarproblemas médicos relacionados con la obesidad, lo más conveniente es consultar a un médico para valorartu estado de salud y escoger un plan nutrimental de acuerdo a las características de la valoración médica.Quienes aparecen con peso en grado de Obesidad III, requieren urgentemente de la atención de un grupode profesionales en salud para que se evite al máximo la aparición de complicaciones.
Aprendiendo a Comer Bien
I:Mujeres: 1,200 - 1,400 Kcal.Hombres: 1,400 - 1,600 Kcal. II:Mujeres: 1,400 - 1,600 Kcal.
Hombres: 1,600 - 1,800 Kcal. III:Mujeres: 1,600 - 1,800 Kcal.Hombres: 1,800 - 2,000 Kcal.
6
Hay planes dietéticos diseñados de acuerdo a las necesidades del Sistema de Equivalentes Alimentarios, to-mando en cuenta los alimentos convenientes para cada caso. Se darán los menús y los equivalentes con loscolores representativos de cada alimento.
Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena
1,000 Kcal.
Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena
1,200 Kcal.
Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena
1,400 Kcal.
Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena
2,000 Kcal.
Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena
1,800 Kcal.
Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena
1,600 Kcal.
Aprendiendo a Comer Bien 7
Aprendiendo a Comer Bien
Desayuno Colación Comida Cena
Huevo revuelto conjitomate- 1 huevo- 1/2 taza de jitomateen cuadritos
- 1 cdita. de aceite
Pan con requesón- 2 rebanadas de pande caja
Fruta picada- 1 taza de papaya
Queso en cuadritos con galletas saladas- 30 gr. de quesopanela
- 5 galletas saladas
Manzana en cuadritos- 1 manzana chica
1 taza de arroz o pasta
Filete de res asado- 60 gr. de filete asado- 1/2 cda. de aceitevegetal
- 2 tortillas
Ensalada- 1 taza de lechuga- 2 rebanadas jitomate- 1/4 taza de pepinoen cuadros
Agua fresca de sandía- 1 taza de sandía- 1 cda. de azúcar(tomar 2 ó 3 vasos)
Quesadillas con salsa de jitomate- 2 tortillas de maíz- 45 gr. de quesoOaxaca
- 1/2 taza de jitomatepicado
- 1/4 taza de cebollapicada
- Perejil- Sal al gusto
Zanahoria rallada- 1/2 taza de zanahoriarallada
- Sal y limón al gusto
Ejemplo de Menú: 1,200 Kcal.
8
Aprendiendo a Comer Bien
Desayuno Colación Comida Cena
1 taza de leche
Huevo revuelto conjamón- 1 huevo- 30 gr. de jamón- 1 cda. aceite
Pan tostado conmermelada- 1 rebanada de pande caja
- 2 cdas. de mermelada
Sandwich de cremade cacahuate- 2 rebanadas de pande caja
- 2 cdas. de crema decacahuate
Almendras- 10 piezas dealmendras
Hot dog- 1 media noche- 1 salchicha de pavo- 1/4 taza de jitomatepicado
- 1/4 taza de cebollapicada
- 2 cdas. de frijoles- 1 cda. de catsup- 1 cda. de crema- Mostaza al gusto
Manzana picada- 1/2 pieza de manzanapicada
Cereal con leche- 1 taza de lecheentera
- 3/4 taza de cereal demaíz con azúcar
Quesadilla- 1 tortilla de maíz(partida a la mitad)
- 30 gr. de quesoOaxaca
Ejemplo de Menú: 1,400 Kcal.
9
Aprendiendo a Comer Bien
Desayuno Colación Comida Cena
Sincronizada- 1 tortilla de maíz- 30 gr. de quesoOaxaca
- 30 gr. de jamón- 1 cda. de crema
Licuado de mamey- 1 taza de leche- 1/2 taza de mamey- 1/2 cda. de azúcar
Sandwich de jamón- 2 rebanadas de panintegral de caja
- 30 gr. de jamón- 1 rebanada dejitomate
- 1 hoja de lechuga
1 naranja entera- Cómetela entera o enagua
Ensalada demacarrones y pollodeshebrado- 1 1/2 taza demacarrones cocidos
- 60 gr. de pollodeshebrado
- 1 1/2 cda. de crema
Brócoli con quesoOaxaca- 1 1/2 taza de brócolicocido
- 30 gr. de quesoOaxaca derretido
Agua fresca de limón
Licuado de plátanocon canela- 1 taza de lechedescremada
- 1/2 pieza de plátanoTabasco
- Canela al gusto- 1 cda. de azúcar omiel
Pan con mermelada- 1 rebanada de pande caja
- 1 cda. de mermeladade fresa
Ejemplo de Menú: 1,600 Kcal.
10
Aprendiendo a Comer Bien
Desayuno Colación Comida Cena
Mollete- 1/2 pieza de bolillo(mediano) sinmigajón
- 1/2 taza de frijoles- 60 gr. de quesoOaxaca
Licuado de fresa- 1 taza de leche- 1 taza de fresas- 4 piezas de nuez
Zanahoria y pepinosen rueda- 1/4 taza de zanaho-rias crudas
- 1 taza de pepino- Sal y limón al gusto
Galletas saladas y queso manchego- 30 gr. de quesomanchego
- 5 galletas saladas
Manzana- 1 manzana chica
Albóndigas de res- 60 gr. de carnemolida de res
- 1/4 taza de zanahoriaen cuadritos
- 1/4 taza de jitomateen cuadritos
- 1/8 taza de cebollapicada
- 1/2 cda. de aceitevegetal
Arroz cocido- 1 taza de arroz cocido- 1/2 aguacate
Agua fresca de piña
Palomitas- 3 tazas de palomitashechas
Quesadilla de quesocon hongos- 1 tortilla de maíz- 30 gr. de quesoOaxaca
- 1/2 taza de hongos- 1 cdita. de aceite
Yogurt con fruta- 1 taza de yogurtnatural
- 1/2 manzana picada
Ejemplo de Menú: 1,800 Kcal.
11
Aprendiendo a Comer Bien
Desayuno Colación Comida Cena
- 2 tortillas- 1 taza de flor decalabaza
- 30 gr. de quesoOaxaca
- 1 taza de yogurtnatural
- 1 taza de melón- 2 nueces- 1 cdita. de mermelada
Jícama- 1taza de jícama- Sal y limón al gusto
Manzana- 1 manzana chica
1 taza de sopa defideo
Tacos de pollo- 3 tortillas de maíz- 1 zanahoria rallada- 90 gr. de pollodeshebrado
- 1 cdita. de aceite
Salsa “Pico de Gallo”- 2 jitomates saladet- 2 cditas. de cebolla- 1 ó 2 chiles serranos
1 taza de gelatina desabor
Sandwich de quesopanela con frijoles- 2 panes integrales- 30 gr. de quesopanela
- 1/2 taza de frijoles- 1 taza de jitomate ylechuga
Licuado de plátano- 1 taza de leche- 1/2 plátano- 2 cditas. de azúcar
Ejemplo de Menú: 2,000 Kcal.
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Arroz blanco e integral cocido 1/2 tazaBolillo sin migajón 1/2 piezaBollo de hamburguesa 1/2 piezaCereal en hojuelas 1/2 tazaElote 1/2 piezaGalleta de animalitos 6 piezasGalleta maría o similar 5 piezasGalleta para sopa 20 piezasGalleta salada 3 piezasMedia noche 1 piezaPan de caja 1 rebanadaPapa 1 piezaPasta cocida (fideo, spaguetti, etc.) 1/2 tazaTelera 1/2 piezaTortilla 1 pieza
Aprendiendo a Comer Bien
Grupo: Cereales y Tubérculos Medida Casera
Energía: 70 kcal.H.C.: 15 gr.Grasa: 0 gr.Proteínas: 2 gr.
Promedio
13
Apio 2 tazasBerro 2 tazasBrócoli* 1 tazaCalabacita* 1 tazaCebolla* 1/4 tazaCol* 2 tazasChampiñón 3/4 tazaChayote 1/3 piezaChile jalapeño 3 piezasEspinaca 2 tazasHongos 1 tazaJícama 1/2 tazaJitomate 1 piezaLechuga 2 tazasNopal 2 tazasZanahoria 1 pieza
*Pueden causar inflamación del colon.
Aprendiendo a Comer Bien
Grupo: Verduras Medida Casera
Energía: 25 kcal.H.C.: 4 gr.Grasa: 0 gr.Proteínas: 2 gr.
Promedio
14
Caña de azúcar 1 tazaCiruela 3 piezasChabacano 3 piezasDurazno 2 piezasFresa 1 tazaGuayaba 3 piezasJugo de naranja 1/2 tazaJugo de toronja 1/2 tazaJugo de uva 1/2 tazaLimón 3 piezasMamey 1/3 piezaMandarina 2 piezasMango chico 1 piezaManzana chica 1 piezaMelón 1 tazaNaranja 1 piezaPapaya 1 tazaPera 1 piezaPiña 1 tazaPlátano Tabasco 1/2 piezaSandía 1 tazaToronja 1/2 piezaTuna 2 piezas
Aprendiendo a Comer Bien
Grupo: Frutas Medida Casera
Energía: 60 kcal.H.C.: 15 gr.Grasa: 0 gr.Proteínas: 0 gr.
Promedio
15
Atún 30 gr.Barbacoa 30 gr.Camarón 30 gr.Chorizo o longaniza 30 gr.Carne de res 40 gr.Hígado de pollo 30 gr.Hígado de res 40 gr.Huevo 1 piezaMenudo de res 40 gr.Jamón de pierna o pavo 2 rebanadasPescado 45 gr.Pollo 30 gr.Queso Oaxaca 30 gr.Queso panela 30 gr.Sardinas 30 gr.Tocino 1 tira
Energía: 75 kcal.H.C.: 0 gr.Grasa: 5 gr.Proteínas: 9 gr.
Promedio
Aprendiendo a Comer Bien
Grupo: Productos de Origen Animal Medida Casera
16
Jocoque 1 tazaLeche descremada .5%* 1 tazaLeche descremada 1% 1 tazaLeche entera en polvo 3 cdas.Leche evaporada 1/2 tazaYogurt natural* 1 tazaYogurt natural light 1.5% 1 taza
Energía: 145-160* kcal.H.C.: 18 gr.Grasa: 3-6 gr.Proteínas: 9 gr.
Promedio
Aprendiendo a Comer Bien
Grupo: Leche y Yogurt Medida Casera
17
Aceite vegetal (maíz, olivo, girasol, etc.) 1 cdita.Aceituna chica 5 piezasAderezos 2 cditas.Aguacate 1/4 piezaAjonjolí tostado 1 cdita.Cocoa en polvo 1 cdita.Crema 2 cditas.Manteca vegetal 2 cditas.Mantequilla 1 cdita.Margarina 1 cdita.Mayonesa 1 cdita.Mayonesa light 2 cditas.Queso crema untable 2 cditas.Tocino frito 1 tira
Energía: 75 kcal.H.C.: 0 gr.Grasa: 6 gr.Proteínas: 0 gr.
Promedio
Aprendiendo a Comer Bien
Grupo: Grasas Medida Casera
18
Oleaginosas:Almendra 10 piezasCacahuates 10 piezasLinaza 1 cda.Mole poblano en pasta 1 cdita.Nuez 4 piezasPepitas 10 piezasPiñón 10 piezasPistache 10 piezas
Energía: 75 kcal.H.C.: 0 gr.Grasa: 6 gr.Proteínas: 0 gr.
Promedio
Aprendiendo a Comer Bien 19
Alubia cocida 1/2 tazaAlverjón cocido 1/2 tazaFrijol cocido 1/2 tazaGarbanzo cocido 1/2 tazaHaba cocida 1/2 tazaLenteja cocida 1/2 tazaSoya (frijol) 3 cdas.
Energía: 130 kcal.H.C.: 22 gr.Grasa: 9 gr.Proteínas: 3 gr.
Promedio
Aprendiendo a Comer Bien
Grupo: Leguminosas Medida Casera
20
Azúcar blanca o morena 2 cditas.Bebida láctea fermentada 1 piezaCajeta 2 cditas.Caramelos macizos 4 piezasChicle 4 piezasChocolate con azúcar* 10 gr. (1/2 barra)Chocolate en polvo 1 cda.Gelatina 1/2 tazaGomitas 3 piezasJugo de naranja envasado 1/2 tazaLeche condensada 1 cda.Mermelada 1 cda.Miel (abeja, maíz, maple) 1 cda.Nieve 1 bolaPaleta helada de agua 1 piezaPiloncillo 1 cda.Polvo para bebidas de sabor 2 cditas.Refresco 1/3 tazaSalsa catsup 2 cdas.
Energía: 40 kcal.H.C.: 10 gr.Grasa: 0-5* gr.Proteínas: 0 gr.
Promedio
Aprendiendo a Comer Bien
Grupo: Azúcares Medida Casera
21
Agua mineral 1 tazaAgua quina 1 tazaAjo 4 piezasCafé 1 tazaCafé instantáneo 1 tazaCaldo de carne 1 tazaCaldo de pollo 1 tazaChile en polvo 1 cda.Chile sin azúcar 1 cda.Cocoa en polvo con aspartame 1 cda.Consomé de camarón en polvo 1 cda.Consomé de pollo en polvo 1 cda.Consomé de res en polvo 1 cda.Consomé sabor tomate en polvo 1 cda.Edulcorante en polvo 1 cda.Gelatina de dieta 1 tazaGrenetina sin sabor 1 cda.Mermelada con fructosa 1 cda.Mermelada de fruta, menos azúcar 1 cda.Mostaza 1 cda.Refresco de cola con edulcorante 1 tazaRefresco de limón con edulcorante 1 tazaRefresco de sabor en polvo sin azúcar 1 cda.Sal 1 gr.Sal baja en sodio 1 gr.Salsa barbecue 1 cda.Salsa catsup 3 cditas.Salsa de soya 1 cda.Salsa inglesa 1 cda.Salsa teriyaki 1 cda.Té helado light (limón, durazno, etc.) 1 tazaVinagre 3 cdas.
Aprendiendo a Comer Bien
Grupo: Consumo Moderado Medida Casera
22
Día 1: Huevo a la mexicana- 1 huevo con jitomate y cebolla- 1 cdita. de aceite- 2 tortillas- 1 vaso con leche- 1 manzana pequeña
Día 2: Hot cakes- 2 hot cakes chicos- 1cdita. de mantequilla- 2 cditas. de mermelada light- 1 vaso con leche descremada- 1 taza de fresa- 1 zanahoria mediana
Día 3: Quesadillas- 2 quesadillas con 30 gr. de queso Oaxaca- 1 cdita. de aceite vegetal- 1 pera chica- 1 vaso con yogurt natural
Día 4: Cereal con leche- 1 1/2 taza de cereal o avena sin azúcar- 1/2 plátano mediano (Tabasco)- 1 taza de leche- 2 nueces (cáscara de papel)- 30 gr. de queso cottage
Aprendiendo a Comer Bien
Recetas para Desayuno Consejo Nutricio
- Usar la cdita. de aceite para freir el huevo.- Con la leche y la fruta puedes hacer un licuado.
- Seguir al pie de la letra las instrucciones de cualquierpaquete para elaborarlos, únicamente verificar quecada hot cake sea del tamaño de una tortilla.
- La mermelada light no aporta una cantidad signi-ficativa de proteínas.
- Se recomienda que no contengan aceite debido alcontenido graso del queso Oaxaca.
- Se puede combinar el yogurt con la pera y si hacefalta el sabor dulce, agregar endulzante no calórico.
- De preferencia consumir cereales de marca cono-cida, que tengan el respaldo de la información nu-trimental contenida.
- Las nueces se pueden combinar con el queso ycon algún endulzante no calórico.
23
Día 5: Sandwich de jamón- 1 sandwich de jamón con queso- 1 cdita. de mayonesa- 1 vaso de leche con cocoa sin azúcar- 1 taza de cualquier fruta
Día 6: Pan con huevo- 2 rebanadas de pan de caja- 1 cdita. de mantequilla- 2 cditas. de mermelada light- 1 durazno- 30 gr. de queso cottage- 1 vaso con leche
Día 7: Tacos de bistec- 2 tacos de bistec (30 gr. de carne de res)- 1/2 aguacate tipo Hass- Berros, jitomate y espinaca al gusto- 1 taza de yogurt natural con 1 durazno o fresas
Día 8: Molletes- 2 molletes (1 bolillo)- 1/2 taza de frijoles- 30 gr. de queso Chihuahua- 1 vaso con leche- 1 taza de fruta
Aprendiendo a Comer Bien
Recetas para Desayuno Consejo Nutricio
- Usar 2 rebanadas de pan (integral o multigrano),1 de jamón y 1 de queso.
- Se puede combinar la cocoa con un endulzantesin calorías para obtener el sabor del chocolate.
- Sumergiendo los panes en un huevo entero bati-do, y después friéndolos en 1 cdita. de mantequi-lla en un sartén liso, se obtiene un buen sabor. Sele puede añadir canela a los panes fritos
- El queso cottage se puede mezclar con la fruta.
- Comprar carne magra (aquella que no tenga vetasblancas). Olerla y comprobar que este fresca.
- Los bisteces son asados.- El aguacate tipo Hass es el de cáscara dura.
- No utilizar aceite, dejar al calor los molletes.- De preferencia no utilizar frijoles de lata.- Se puede usar cualquier otro queso amarillo.
24
Día 9: Chilaquiles- 2 tortillas- 30 gr. de pollo- Salsa al gusto- 1 cdita. de aceite vegetal- 1 taza de leche- 12 uvas
Día 10: Sopes- 2 tortillas - 15gr. de queso añejo- 1/4 taza de frijoles- 1/2 taza de cebolla- 1 cdita. de aceite- 2 tunas o 1 taza de otra fruta- 1 vaso con leche
Día 11: Huevo con champiñones- 1 huevo- Champiñones al gusto- 2 tortillas- 1 cdita. de aceite vegetal- 1 vaso con leche- 1 taza con fresas- Té al gusto
Aprendiendo a Comer Bien
Recetas para Desayuno Consejo Nutricio
- Freir las tortillas en la cantidad de aceite indicada.- Incorporar el pollo previamente cocido.- Hacer una mezcla de jitomate cebolla y chile, y de-jar todo hasta que se cocine a fuego lento.
- Las uvas se comen con cáscara.
- Freir las tortillas en el aceite pero sin romperlas.- Incorporar en el siguiente orden los ingredientes:frijoles, queso añejo y cebolla.
- Si no deseas leche, consume otro sope y puedestomar té caliente o frío, o bien agua sola o de sabor.
- El huevo se puede hacer tipo omelette.- Los champiñones pueden ser de lata.- Puedes prepararte licuado de fresa.- El té puede ser de manzanilla, limón u hojas denaranjo (no consumir tés de los que se desconoz-ca su procedencia y efectos).
25
Día 12: Huevo con tocino- 1 huevo- 1 tira mediana de tocino- 1 bolillo ó 2 tortillas- 1 taza de papaya- 1 vaso con leche
Día 13: Enchiladas de pollo- 2 tortillas- 15 gr. de pollo- 15 gr. de queso- 1 cdita. de aceite vegetal- Lechuga al gusto- 1 vaso con leche- 1 durazno
Día 14: Tacos dorados- 2 tortillas- 30 gr. de carne de res o de pollo- 1/2 cdita. de aceite vegetal- 1 cdita. de crema- 1 taza de café descafeinado con leche- 1 taza de melón o de cualquier otra fruta- 1 taza de leche
Día 15: Guisado con carne- 30 gr. de algún guisado de carne o pollo- 2 tortillas ó 1 bolillo sin migajón - 1 vaso con leche- 1/4 de taza de mamey
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Recetas para Desayuno Consejo Nutricio
- Usar la grasa del tocino para freir el huevo.- De preferencia que el tocino sea de buena calidad(guiarse por las marcas).
- Usar leche entera o light.
- Hacer la salsa con tomate y chile previamente co-cido con sal y cebolla. Poner en una sartén.
- Incorporar las tortillas del día a la salsa.- Hacer las enchiladas con el pollo.- Poner el queso para que se gratine, tapar y dejar afuego lento.
- Hacer los tacos en frío con el pollo o la carne deres.
- Freirlos en el aceite indicado.- Agregar en el plato la crema y si quieres, ponle le-chuga al gusto
- Puedes comer un guisado del día anterior que esteen buen estado y calentarlo hasta que este listo.
- Calentarlo hasta que esté listo y acompañarlo conpan o tortilla. No agregar más ingredientes. Másbien, sujetarse a la cantidad recomendada.
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Ingredientes:(4 personas)
- 200 gr. de tomates- 800 ml. de caldo de reso de huesos, desgrasado
- 200 gr. de verduras (co-liflor, apio, zanahoria ycebolla)
- 1 diente de ajo- Sal (con moderación)- Pimienta blanca, reciénmolida
- 1 pizca de nuez mosca-da, recién rallada
- 1 pizca de albahaca seca- 1 pizca de tomillo seco- 2 cditas. de perejil fina-mente picado
Preparación:Corta los tomates en trozos pequeños, caliéntalos en una sartén con un pocode caldo y cuézelos. Limpia las verduras y cortalas en tiras finas. Machaca elajo junto con un poco de sal. Pon el resto del caldo a hervir. Mientras tanto,pasa los trozos de tomate por un colador, añádelos al caldo junto con las tirasde verdura y el ajo y deja que cueza todo durante 15 - 20 minutos. Condi-menta con sal, pimienta, la nuez moscada y las hierbas. Agrega la sopa deverduras con perejil y sírvela.
Tiempo de preparación:25 minutos
Tiempo de cocción:20 - 25 minutos
Sugerencia:La sopa queda mejor si tu mismo preparas el caldo utilizando cortes variados(lomo, paletilla etc.). Aprovecha para preparar una cantidad mayor de reser-va. Lo que no necesites en ese momento puedes congelarlo por raciones.
Receta para: sopa de verduras
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Ingredientes:(4 personas)
- 1 kg. de tomates- 2 cebollas medianas- 1 diente de ajo- 1 cdita. aceite de girasol- Sal (con moderación)- Pimienta negra molida- Pimentón en polvo- 1 pizca de orégano, to-millo, romero y albaha-ca secos
- 1 pizca de edulcorantelíquido no calórico
- 1/2 litro de caldo de car-ne o de huesos
- 1 cda. de crema agria- 1 cda. de queso rallado
Preparación:Pela los tomates y córtalos en trozos pequeños, quitándoles la parte del rabi-llo. Pica la cebolla, el ajo y sofríelos en una sartén antiadherente, removiendohasta que estén transparentes. Añade los trozos de tomate. Condimenta consal, pimienta, el orégano, el tomillo, el romero y la albahaca. Añade el en-dulzante, remuévelo todo bien y prosigue la cocción unos 15 minutos a fuegolento. Incorpora el caldo y deja que dé un hervor. Pasa la sopa por un colador.Incorpora batiendo la crema agria a la sopa caliente. Esparze al queso por en-cima y sírvela.
Tiempo de preparación:10 - 15 minutos
Tiempo de cocción:25 minutos
Sugerencia:Cuando se quiere ahorrar tiempo, pueden utilizarse también, en lugar detomates frescos, tomates pelados de lata. La sopa es buena tanto con hierbasfrescas, como congeladas o frescas.
Receta para: sopa de tomate con hierbas
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Ingredientes:(4 personas)
- 1.5 kg. de espárragos- Sal (con moderación)- 250 ml. (1/4 de litro) decaldo de verdura
- Pimienta blanca molida- 5 gr. de harina de trigo(1 cdita. de medida)
- 30 gr. de crema agria
Preparación:Lava los espárragos y pela la parte inferior de los tallos. Recorta las yemas delos espárragos en un trozo. Ponlos en una cacerola con una pizca de sal, cú-brelos apenas con agua y cuézelos tapados durante 15 - 20 minutos. Pon ahervir el caldo de verdura y deja cocer las yemas de los espárragos unos 10minutos. Reduce a puré los trozos de los espárragos junto con el agua de lacocción. Pon a escurrir las yemas en un colador y mezcla el caldo de verduracon el puré de espárragos. Condimenta la sopa con pimienta. Calienta la so-pa, espolvorea el harina y revuélvelo todo bien con una batidora de varillas.Deja que la sopa de otro hervor y retirala del fuego. Reálzala con la cremaagria, añade las yemas, vuelve a calentar la sopa y sírvela.
Tiempo de preparación:20 minutos
Tiempo de cocción:15 - 20 minutos
Receta para: crema de espárragos
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Ingredientes:(4 personas)
- 4 chiles poblanos, corta-dos en rajas
- 2 elotes desgranados- 3 jitomates licuados- 1 cebolla picada- 2 litros de agua- 3 cdas. de consomé- 100 gr. de queso fresco(en cuadritos)
- 200 ml. de crema (conbajo contenido graso)
- 1/4 taza de aceite
Preparación:Desgrana los elotes y en una olla express pon el aceite y acitrona la cebollajunto con el jitomate. Agrega todos los ingredientes restantes menos la cre-ma. Deja cocinar durante 15 minutos a presión. Agrega la crema al momen-to de servir.
Tiempo de preparación:15 - 20 minutos
Tiempo de cocción:20 minutos
Sugerencia:La crema puede sustituirse por yogurt natural o bien rebajarse con este.
Receta para: sopa de rajas y elote
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Ingredientes:(4 personas)
- 1 paquete chico de sopade letras
- 2 cdas. de aceite- 1 jitomate muy maduro- 1 pedazo de cebolla- 1 diente de ajo- 2 cdas. de consomé deres en polvo
Preparación:Pon a calentar el aceite en un sartén y antes de que llegue a humear dora enél, muy ligeramente, la sopa de letras. Sácala y pónla en la cacerola donde vasa hacer la sopa. Aparta el sartén con el aceite. Licúa juntos el jitomate, la ce-bolla y el ajo. Cuela lo licuado en el aceite donde freíste la sopa de letras. Frí-elo hasta que quede perfectamente sazonado. Pon el recaudo en la caceroladonde está la sopa de letras y agrega 6 tazas de agua y el consomé. Pon ahervir la sopa a fuego medio hasta que esté blandita, pero no demasiado.Mantenla caliente hasta el momento de llevarla a la mesa.
Tiempo de preparación:25 - 30 minutos
Tiempo de cocción:20 minutos
Sugerencia:Para eliminar el exceso de grasa, escurrir la grasa del sartén después de dorarla pasta. De preferencia usar aceite de maíz.
Receta para: sopa de letras
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Ingredientes:(4 personas)
- 1 pechuga de pollo- 4 tazas de caldo de pollo- 1/2 kg. de champiñonesfrescos, que todavía nose hayan abierto
- 3 cdas. de harina de trigo- 3 manojos de cebollitasde cambray
- 6 hojas de epazote- 2 cditas. de consomé depollo en polvo
- 3 cdas. de aceite
Preparación:Cuela el caldo en que se cocinaron las pechugas y ponlo a hervir en una cace-rola. Quítales a los hongos el extremo del tallito; lávalos con agua fría paraque se les caiga la tierra que pudieran tener y cortalos en pedazos grandes.Una vez lavados y rebanados, ponlos a remojar unos 15 minutos en tres tazasde agua con tres cdas. de harina. Enjuaga las cebollitas con agua fría, escúrre-las y rebánalas muy finamente con todo y rabo. Pon a calentar el aceite en unsartén y sancocha primero las cebollitas rebanadas y luego los hongos. Ponen caldo las cebollitas, los hongos, una taza de agua y el consomé. Deja quela sopa se cueza unos 5 minutos y pásala a una sopera. Sírvela de inmediato.
Tiempo de preparación:25 - 30 minutos
Tiempo de cocción:20 minutos
Sugerencia:Los hongos se deben lavar vigorosamente para quitarles toda la tierra y desin-fectarlos muy bien. Es preferible comprar hongos seleccionados para así evi-tar riesgos.
Receta para: sopa de hongos
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Ingredientes:(4 personas)
- 2 rabadillas de pollo- 3 rebanadas de tocino- 1 diente de ajo- 1/4 de cebolla- 1 tallo de apio con hojas- 2 zanahorias- 5 hojas de acelgas- 1 jitomate grande firme- 1/2 paq. de sopa de fi-deo, delgado
- 2 cditas. de consomé depollo granulado
- Sal (con moderación)
Preparación:Pon a cocer en la olla express las rabadillas de pollo, el tocino, el ajo, la cebo-lla y el apio con seis tazas de agua. Deja que el caldo se cueza unos 15 minu-tos. Mientras tanto, pela las zanahorias y el jitomate y quítales el tallo a lasacelgas. Corta por la mitad el jitomate y quítale las semillas; después pica fina-mente estas tres verduras. Enfría la olla express bajo un chorro de agua fría,ábrela y cuela el caldo a una cacerola. Desecha lo que quedó en el colador.Pon las verduras picadas en el caldo y deja que se cuezan unos 15 minutos.Al cabo de ese tiempo agrega los fideos y deja que la sopa hierva unos 6 ó 7minutos más. Mantén la sopa caliente hasta el momento de servirla.
Tiempo de preparación:50 - 60 minutos
Tiempo de cocción:50 minutos
Sugerencia:Esta sopa se recomienda para aquellas personas que no gustan mucho de co-mer verduras solas.
Receta para: sopa de fideo y verduras
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Ingredientes:(4 personas)
- 1 paq. de espagueti- 1/4 de cebolla - 2 dientes de ajo- 2 hojas de laurel- Sal (con moderación)- 2 cditas. de aceite- 1/4 de barrita de mante-quilla de 100gr.
- 1 manojode albahaca- 1 pizca de pimienta ne-gra molida
- 100 gr. de queso tipo par-mesano rallado
Preparación:En una cacerola grande pon a hervir 3 litros de agua con la cebolla, el ajo, ellaurel, sal al gusto y el aceite. Cuando el agua esté hirviendo, pon el espaguetisin romperlo y deja que se cueza hasta que al agarrar uno de ellos entre lasuñas de los dedos pulgar e índice, se corte fácilmente. Mientras se cuece elespagueti, separa las hojas de albahaca de sus tallos, tira éstos y lava muy bienlas hojas con agua fría, desinféctalas y pícalas finamente. Derrite la mantequi-lla en una cacerola y sancocha en ella, muy ligeramente, la albahaca. Saca elespagueti del agua, escúrrelo y ponlo en la mantequilla con la albahaca,añádele la pimienta y dale vueltas hasta que veas que tanto la mantequillacomo la albahaca se han repartido bien. Pasa el espagueti a un platón ysírvelo de inmediato. Acompáñalo con el queso parmesano.
Tiempo de preparación:20 - 30 minutos
Tiempo de cocción:20 minutos
Sugerencia:Este espagueti junto con una ensalada y el queso agrupa la mayor parte delos alimentos para una comida completa.
Receta para: espagueti con albahaca
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Preparación:Tuesta el ajonjolí. Lava las hojas, déjalas escurrir y córtalas al gusto. Integratodos los ingredientes y agrega el ajonjolí al final.
Tiempo de preparación:15 minutos
Preparación:Prepara el apio, lávalo y córtalo en tiras de 1 cm de ancho. Lava los tomates,córtalos en trozos junto con los pepinillos y mezcla ambos con el apio. Bateel yogurt con el zumo de limón y el vinagre de manzana, procurando teneruna mezcla homogénea.
Tiempo de preparación:15 minutos
Tiempo de refrigeración:30 minutos
Receta para: ensalada mixta
Ingredientes:(4 personas)
- 1 cda. de ajonjolí- Sal (con moderación)- 100 gr. de rabanitos- 200 gr. de lechuga- Vinagre de vino- Pimienta- 2 cdas. de aceite de ger-men de maíz
Ingredientes:(4 personas)
- 400 gr. de apio- 2 tomates pequeños- 2 pepinillos- 6 cdas. de yogurt natural- 2 - 3 cdas. de zumo de li-món recién exprimido ode vinagre de manzana
- 2 pizcas de tomate con-centrado en polvo
- Sal (con moderación)- Pimienta blanca molida- 2 cditas. de perejil reciénpicado
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Receta para: ensalada de apio con tomate
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Ingredientes:(4 personas)
- 2 lechugas romanas o le-chuga de cabeza suelta
- 1 pepino- 1 pimiento- 4 tomates- 2 cebollas pequeñas- 8 aceitunas negras- 4 cdas. de vinagre- 1 cdita. de mostaza- 2 cdas. de aceite vegetal- 2 cditas. de hierbas re-cién picadas (al gusto)
- Sal (con moderación)- Pimienta negra molida- 60 gr. de queso panela
Ingredientes:(4 personas)
- 1 lechuga romanita- 1 taza de yoghurt natural- 1 1/2 cdita. de eneldo- Sal (con moderación)
Preparación:Prepara la lechuga, lávala, déjala escurrir bien y deshójala. Lava el pepino, lostomates y córtalos, procurando quitarles la parte del rabillo. Lava el pimien-to, pártelo por la mitad, quítale las semillas y las membranas blancas y córta-lo en tiras finas. Pela las cebollas y córtalas en aros. Deshuesa las aceitunas.Bate en un recipiente el vinagre, la mostaza, el aceite, las hierbas, sal y pi-mienta. Mezcla con cuidado la lechuga, el pepino, el pimiento y el tomate,esparze la pimienta y añade las aceitunas. Vierte por encima la salsa. Parte encuadritos el queso panela y añádelo a la ensalada.
Tiempo de preparación:15 minutos
Sugerencia:Se puede acompañar con pan de centeno o pan negro tostado, en la canti-dad equivalente a los hidratos de carbono que le correspondan.
Preparación:Quítale a la lechuga las hojas exteriores y las que estén manchadas. Córtalasen pedazos medianos y lávala en un tazón grande con mucha agua fría. Dé-jala en agua con unas gotitas de desinfectante unos 20 minutos. Enjuágalaotra vez; pásala, bien escurrida, a una ensaladera y añádele el yoghurt con eleneldo y sal al gusto.
Tiempo de preparación:30 minutos
Receta para: ensalada rústica griega
Con 1 rebanada de pan de centeno, agregar
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Receta para: ensalada de lechuga con yogurt y eneldo
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Ingredientes:(4 personas)
- 200 gr. de lechuga- 1 pimiento verde, 1 ama-rillo y 1 rojo
- 100 gr. de germinado desoya
- 1 manojo de cebollitas decambray
- 2 cdas. de agua- 4 cdas. de vinagre demanzana
- 1/2 cdita. de sal- Pimienta blanca molida- 4 cdas. aceite de nueces- 4 cdas. de nueces
Ingredientes:(4 personas)
- 250 gr. de col blanca ri-zada, troceada
- 4 cdas. de cebolla picada- 60 gr. de pimiento verde,picado
- 4 cdas. de yogurt- Sal (con moderación)
Preparación:Desprende las hojas de la lechuga del tronco, lávalas y déjalas escurrir. Cór-talas en tiras. Quítales a los pimientos la semillas y las membranas blancas,lávalos y trósalos. Lava los germinados bajo el agua corriente fría y déjalosescurrir. Corta las cebollitas. Bate el agua, el vinagre de manzana, la sal, la pi-mienta, y el aceite de nueces. Incorpora las cebollitas. Mezcla la lechuga, lostrozos de pimiento y los germinados. Vierte por encima la salsa y revuélvelotodo con cuidado. Esparze las nueces sobre la ensalada.
Tiempo de preparación:20 minutos
Preparación:Mezcla todos los ingredientes y sazona al gusto.
Tiempo de preparación:10 minutos
Receta para: ensalada de lechuga con germinado de soya
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Receta para: ensalada de col
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Ingredientes:(4 personas)
- 1 lechuga romanita- 1 manojo de perejil
Aderezo Roquefort:- 2 dientes de ajo macha-cados (de preferencia sinel centro)
- 1/4 cdita. de sal- 3 cdas. de aceite de olivo- 2 cdas. de vinagre de vino- 50 gr. de queso Roque-fort desmoronado
Preparación:Corta la lechuga en rebanadas de un dedo de grueso; arráncale al perejil lashojas y tira los tallos. Lava la lechuga y el perejil en un tazón grande con aguafría y una pizca de detergente; pásalos al colador de verduras y enjuágalosperfectamente. Vuelve a llenar el tazón con agua fría y unas gotas de desinfec-tante, y pon a remojar allí las dos verduras unos 15 minutos. Mientras se des-infectan la lechuga y el perejil, prepara el aderezo: machaca los ajos en unmolcajete o mortero, y agrégales la sal, el vinagre y el aceite. Escurre la lechu-ga y el perejil y pásalos a una ensaladera. Desmorona el queso Roquefort yéchaselo a las verduras; agrégales después el aderezo y revuelve la ensaladade modo que se mezclen bien todos los ingredientes.
Tiempo de preparación:30 minutos
Receta para: ensalada fresca
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Ingredientes:(6 bisteces)
- 6 bisteces de bola de res,grandes y aplanados
- 1 cda. de salsa inglesa- 2 cdas. de aceite
Guacamole:- 3 jitomates muy rojos, pe-ro firmes
- 1/2 cebolla grande- 3 aguacates Hass, muymaduros
- 3 dientes de ajo- 1 manojito de cilantro- Sal- 3 cdas. de aceite de olivo
Preparación:Mezcla las 2 cdas. de aceite con la salsa inglesa y unta todos los bisteces conesa mezcla. Déjalos macerar hasta el momento de asarlos. Remoja los jitoma-tes durante 1 minuto en agua hirviendo, enfríalos con agua fría, pélalos y pí-calos; échalos en un platón hondo. Pica la cebolla finamente con un cuchillomuy afilado y agrégala a los jitomates. Parte los aguacates por la mitad, quí-tales el centro, sácales la pulpa, ponla en un plato, aplástala con un tenedor,y luego pásala al platón. Lava perfectamente el cilantro, pícalo y échalo tam-bién al platón. Por último, aplasta los ajos y pónselos al guacamole junto conla sal, el aceite de oliva y unas 3 cdas. de agua. Revuelve todo y ya está listoel guacamole. Pon a calentar dos sartenes. Pon en cada sartén 1 bistec y dejaque se doren por un lado; voltéalos y cuando empiecen a dorarse por el otrolado, pásalos a un platón extendido. Asa así todos los bisteces. Llevalos a lamesa, acompañados del guacamole y tortillas calientes.
Tiempo de preparación:40 minutos
Sugerencia:Este platillo no se recomienda a personas que tengan restringidas las grasas.Por cada tortilla que se consuma agregar:
Receta para: bisteces con guacamole
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Ingredientes:(8 personas)
- 2 latas chicas de atún enagua
- 4 huevos- 2 cdas. de aceite
Para la salsa:- 1/4 kg. de tomate verde- 1/4 de cebolla- 1 diente de ajo- 3 cdas. de cilantro picado- 12 chiles verdes- 3 cdas. de aceite- Sal (con moderación)
Preparación:Quítale al cilantro los tallos y pica finamente el resto. Quítales la cáscara a lostomates verdes. Corta, como si los pelaras, los chiles verdes para quitarles lasemilla. En una cacerola con 1 1/2 tazas de agua pon a cocer los tomates, lacebolla, el ajo, el cilantro picado, los chiles sin las semillas y 1/2 cdita. de sal.Deja que todo se cueza por unos 15 minutos. Pasa las verduras a la licuado-ra y muélelas con el agua en que se cocieron. En una cacerola, calienta las 3cdas. de aceite y sazona lo licuado durante unos 10 minutos. Apaga el fuego.Separa las yemas de las claras y bate estas últimas a punto de turrón. Bate li-geramente las yemas e incorpóraselas a las claras batidas con movimientosenvolventes para que las claras no se bajen. Escurre el atún y desmenúsalocon un tenedor; pónselo a los huevos batidos y, con movimientos envol-ventes, mézclalo muy bien con los huevos, procurando que éstos no se bajen.
Tiempo de preparación:50 minutos
Sugerencia:Se eliminan los excedentes de sal del atún si se drena; es decir, que se pongael atún en un colador y dejarlo en el chorro del agua comprimiéndolo de vezen cuando para escurrir la sal.
Receta para: tortitas de atún en salsa verde
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Aprendiendo a Comer Bien
Ingredientes:(4 personas)
- 4 bisteces de bola de res,un poco aplanados
- Pimienta negra molida- Sal (con moderación)- 2 cdas. de aceite de maíz
Para la salsa:- 4 jitomates grandes- 1/2 cebolla- 1 diente de ajo- 1 aguacate Hass, madu-ro pero firme
- 2 chiles chilpotle, que es-ten adobados
- 4 cdas. de aceite
Preparación:Pon a hervir en una cacerolita 3 tazas de agua. Cuando empiece a hervir, re-moja durante 1 minuto los jitomates. Enfríalos bajo el chorro del agua fría ypélalos, y después pícalos. Pica finamente la cebolla, el ajo y los chilpotles.Corta el aguacate por la mitad, quítale el centro y con un cuchillo corta la pul-pa de cada mitad en cuadritos. Calienta las 2 cdas. de aceite en una cacero-la de tamaño mediano y sancocha la cebolla y el ajo, después, el jitomate, elaguacate y los chilpotles; añade sal con moderación. Baja un poco el fuego,tapa la cacerola y deja que la salsa se sazone lentamente unos 15 minutos.Mientras se sazona la salsa, espolvorea sal y pimienta a los bisteces por los 2lados, enrollalos y sujétalos con un palillo. Calienta las 2 cdas. de aceite en unsartén y fríe en él, de 3 en 3, los rollitos, sin que lleguen a dorarse. Pasa losrollitos de bistec a un platón y échales encima la salsa mexicana. Llévalos deinmediato a la mesa, acompañados de tortillas calientes.
Tiempo de preparación:40 minutos
Sugerencia:Se pueden acompañar los rollitos con una ensalada de lechuga.
Receta para: rollitos de bistec en salsa mexicana
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Ingredientes:(por persona)
- 1 filete de res de 120 gr.limpio
- 1/2 diente de ajo- 1/2 cda. de pimienta ne-gra molida
- 1 cda. de aceite- 1/4 cdita. de sal- El jugo de 1 limón- 1 cdita. de jugo sazona-dor para carnes
- 1/4 de vaso de vino tinto
Preparación:Muele en un molcajete o mortero el ajo con la pimienta, la sal y 1 cda. deaceite, y unta el filete por ambos lados. En un sartén grande (en el que quepael filete sin doblarse), calienta 1/2 cda. de aceite hasta que se caliente. Dorael filete por ambos lados; cuando esté bien dorado, añade 3 cdas. de agua,baja un poco el fuego, tapa el sartén y deja que el filete se ase unos 15 min-utos más. Saca el filete del sartén y pásalo a un platón. Manténlo calientesobre la estufa. Pon en el sartén 2 cdas. de agua, el jugo de limón, 2 cditas.de jugo sazonador para carnes y 1/4 de vaso de vino tinto. Pon el sartén afuego medio, y con una palita de madera revuelve el líquido que se estácalentando durante 5 minutos (recoge todas las salpicaduras que la carnedejó en el fondo y las paredes de la cacerola). Pasa después la salsa a unasalsera y llévala a la mesa.
Tiempo de preparación:35 minutos
Receta para: filete asado
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Aprendiendo a Comer Bien
Ingredientes:(8 tortitas)
- 200 gr. de pescado blan-co cocido desmenuzado
- 100 gr. de puré de papasfrescas
- 2 cdas. de perejil picado- 1 cda. de salsa catsup debajas calorías
- 2 cditas. de salsa Inglesa- 1/2 cdita. sal de cebolla
Para rebozar:- 50 gr. de pan rallado- 4 cdas. de copos de sal-vado naturales
- 1 huevo batido
Preparación:Calienta el horno a 220° C. Mezcla todos los ingredientes, menos los de re-bozar y reserva en el refrigerador hasta que la pasta esté bien fría (alrededorde 30 minutos). Forma un cilindro largo y corta en 8 discos u otra forma. Pararebozar, mezcla el pan rallado y los copos dentro de una bolsita de polie-tileno. Ve sumergiendo las tortitas una a una en el huevo y después introdúce-las en la bolsita. Sacúdelas suavemente dentro de la bolsita y presiona con lapalma de la mano para que el rebozo quede bien adherido a las tortitas. Dis-pon en una placa para horno antiadherente y hornea durante 15 - 20 minu-tos, hasta que estén doradas. También pueden asarse a temperatura media,tomando la precaución de darles vuelta. Junto con las tortitas pueden hor-nearse tomates espolvoreados con un poco de sal.
Tiempo de preparación:75 minutos
Sugerencia:Apégate bien a las instrucciones y a las cantidades para lograr que el sabor sedistribuya uniformemente.
Receta para: tortitas de pescado
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Aprendiendo a Comer Bien
Ingredientes:(2 personas)
- 200 gr. de carne de cer-do o res
- 1 cebolla grande3 - 6 champiñones
- 1/8 de bullo de apio- 1 pimiento rojo peque-ño y otro verde
- 100 gr. de germinado desoya
- Sal (con moderación)- Pimienta blanca molida- 1 cda. de aceite de ger-men de maíz o de maíz
- 2 cucharadas de salsa desoya
Preparación:Lava la carne, sécala y córtala en tiras. Pela la cebolla y córtala en aros.Prepara los champiñones, límpialos si es necesario y cuartéalos. Pela el apio ycórtalo en tiras. Corta los pimientos por la mitad, quítales las semillas y lasmembranas blancas, lávalos y trósalos. Enjuága y desinfecta el germinado desoya poniéndolo en un colador bajo el agua y déjalo escurrir. Mezcla en unrecipiente la carne, los aros de cebolla, los champiñones, el apio, los trozosde pimiento y los brotes y condimenta con sal y pimienta. Calienta el aceiteen un sartén y fríe ahí la mezcla a fuego moderado durante 20 - 30 minutos.Procura remover con frecuencia. Antes de remover el chop suey, revuelve enél la salsa de soya. Combina con este plato arroz o pan blanco de barra, en lacantidad equivalente a los hidratos de carbono que le correspondan.
Tiempo de preparación:50 minutos
Sugerencia:Este plato no es apropiado para una dieta de adelgazamiento, ni para per-sonas con hipertensión arterial.
Receta para: chop suey
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Aprendiendo a Comer Bien
Ingredientes:(por persona)
- 90 gr. chuleta de cerdo- 1/4 pieza de chile chipo-tle lavado y desvenado
- 1/2 diente de ajo- 1/4 de cebolla mediana- 6 hojitas de cilantro- 2 - 3 piezas de tomatesin cáscara
- 1 cdita. de aceite- 1/2 taza de nopal entrozos
Preparación:Remoja los chiles en agua fría para que se suavicen. Pon a cocer los tomatescon el ajo, la cebolla y agua suficiente para cubrirlos. Muele los tomates yacocidos y escurridos con la cebolla, ajo, cilantro y chiles. Dora en un sarténlas chuletas por ambos lados. Agrega los nopales a la carne y los tomates mo-lidos. Sazona con consomé en polvo y si requiere mas agua añádela. Mezclaperfectamente. Deja hervir a fuego bajo tapado por 20 minutos o hasta queestén tiernos la carne y los nopales.
Tiempo de preparación:50 minutos
Sugerencia:Este platillo no es recomendable para aquellos que tengan problemas deagruras, reflujo e inflamación frecuente en el intestino.
Receta para: chuletas de cerdo en chipotle
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Ingredientes:(4 personas)
- 2 tazas de agua hirviendo- 2 bolsas de té de limón- 2 limones- 6 rebanadas de pan- 1/3 taza de leche- 4 piernas de pollo- 1 cda. aceite vegetal- 1/2 de taza sucralosa- 2 cdas. de vinagre de vino- 2 cdas. de salsa de soya
Preparación:Precalienta el horno a 200° C. Vierte agua sobre las bolsas de té y deja repo-sar. Ralla la cáscara de los limones. Pica los limones y déjalos aparte separa-dos de las cáscaras ralladas. Pon las rebanadas de pan y las cáscaras ralladasde limón en leche. Rompe bien el pan con un tenedor. Afloja la piel de la par-te de las piernas de pollo, coloca la mezcla de pan bajo la piel. Asegúrala conpalillos. En un sartén antiadherente, dora las piernas de pollo y colócalas enuna hoja para hornear. Agrega la sucralosa y el vinagre al sartén. Calienta afuego medio - alto. Vierte el té, el limón picado y la salsa soya. Deja que em-piece a hervir. Vierte la salsa sobre el pollo. Hornea destapado 40 minutos. Sa-ca el pollo y manténlo caliente. Cuela los jugos de la cocción en un sartén.Reduce a fuego medio y cocina 5 minutos. Sirve sobre el pollo con puré depapas y las verduras de tu elección.
Tiempo de preparación:90 minutos
Receta para: pollo horneado al limón
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Aprendiendo a Comer Bien
Ingredientes:(4 personas)
- 1 kg. pollo cortado enpiezas
- 1 cda. aceite vegetal- 1/2 kg. de tomates fres-cos pelados
- Sal y pimienta
Para el adobo:- 2 cdas. de curry en polvo- 1 cda. comino molido- 1 cdita. pimienta- 2 cdas. de orégano fres-co, picado
- 1 diente de ajo, picado2 cdas. de aceite vegetal
Preparación:Combina todos los ingredientes del adobo en un tazón. Deja aparte. Colocalas piezas de pollo en un tazón, viérteles el adobo y remuévelas bien. Deja re-posar en el refrigerador, tapado, por varias horas. Calientea el aceite en unsartén profundo y dora las piezas de pollo aproximadamente 8 minutos, dán-doles vuelta para dorarlas bien por todos lados. Quítale la grasa, agrega lostomates, tapa y deja cocinar 20 minutos a fuego medio. Salpimienta al gustoantes de servir. Sirve con arroz y verduras.
Tiempo de preparación:180 minutos
Sugerencia:Quita la piel y la grasa visible al pollo antes de ponerlo a adobar. Si tienes pro-blemas de agruras o de reflujo, poner cantidades mínimas de adobo.
Receta para: pollo sudado al estilo de la india
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Aprendiendo a Comer Bien
Ingredientes:(4 personas)
- 4 mitades de pechugasde pollo sin piel y sinhuesos
- 1/2 taza de queso gru-yere o similar, rallado
- 1/4 taza de avellanas,picadas
- 1/2 taza de espinacas,picadas
- 1/4 taza de harina- 2 huevos, ligeramentebatidos
- 1 pizca de nuez mosca-da en polvo
- 1/4 taza de pan rallado- 2 cdas. de aceite vegetal- Pimienta recién molida
Preparación:Precalienta el horno a 180° C. Haz un corte a lo largo en lado de cada mitadde pechuga para hacer un bolsillo profundo. Deja aparte. En un tazón, mez-cla el queso rallado, las avellanas y las espinacas. Rellena las pechugas depollo con mezcla. Cúbrelas con harina. En un tazón, bate los huevos con lanuez moscada y la pimienta. Sumerge las pechugas de pollo en mezcla dehuevo, después cúbrelas uniformemente con pan rallado. Calienta el aceiteen una sartén antiadherente a fuego medio - alto. Dora las pechugas de pollopor ambos lados. Colócalas en una sola capa en una bandeja para hornear.Termina de cocinarlas en el horno aproximadamente 15 ó 20 minutos, ohasta que la carne pierda su color rosado al interior.
Tiempo de preparación:50 minutos
Sugerencia:Poner las pechugas sobre un lecho de jitomates frescos. Evitar comer platosde este tipo de forma regular.
Receta para: pechugas de pollo rellenas con espinacas y avellanas
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Aprendiendo a Comer Bien
Ingredientes:(4 personas)
- 1/2 taza de mayonesa- 1/2 taza de queso cotta-ge o requesón
- 1 cda. de caldo de ver-duras concentrado
- 1 base de pizza horneada- 2 tomates, en rodajas- 1 cebolla roja rebanada- 4 latas de corazones dealcachofa, escurridos yrebanados
- 1 1/2 tazas de pollo coci-do, cortado en dados
- 1/4 cdita. pimienta- 2 cdas. de alcaparras- Aceitunas (opcional)
Preparación:En un tazón combina la mayonesa, el queso cottage y el caldo concentrado.Esparce sobre la base para pizza. Coloca las rodajas de tomate sobre la mez-cla de mayonesa. Cúbrelas con rebanadas de cebolla separadas en anillos, lasalcachofas y el pollo. Esparce la pimienta. Decora con alcaparras y aceitunassi lo deseas.
Tiempo de preparación:30 minutos
Sugerencia:Procura no agregar sal ya que el contenido de ésta en los alimentos enlata-dos es alta (consultar tablas de conteo de carbohidratos). Acompañar de unaensalada, para dar variedad de sabores.
Receta para: pizza de ensalada de pollo
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Ingredientes:(2 personas)
- 1 huevo- 2 cdas. de harina- 2 filetes de pescado detu elección, cortados entiras
- 3 tazas de cereal de ho-juelas de maíz (Corn Fla-kes), triturado
- Sal (con moderación)- Pimienta recién molida- Aceite- Limón rebanado
Preparación:Precalienta el horno a 190° C. Rompe el huevo en un tazón hondo y báteloligeramente con un tenedor. En otro tazón, combina el harina con sal y pi-mienta. Coloca el cereal triturado en otro tazón. Unta ligeramente con aceiteuna hoja para hornear. Pasa cada tira de pescado por la harina sazonada,después sumérgelas en el huevo batido y por último pásalas por el cereal tri-turado. Colócalas en la bandeja para hornear sin que las tiras se sobrepongan.Hornea por 15 minutos. Sírvelo con ensalada verde y jitomate.
Tiempo de preparación:35 minutos
Sugerencia:Al elegir el pescado, además de verlo fresco, procura olerlo para verificar queesté en buen estado. Se recomienda usar huachinango.
Receta para: barritas crujientes de pescado
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Ingredientes:(4 personas)
- 2 cdas. de mantequilla omargarina
- 1 cebolla picada- 1 diente de ajo picado- 1/2 taza de champiño-nes frescos, picados
- 1/2 taza de zanahorias,ralladas
- 1/3 taza de pan rallado- 1/4 taza de perejil picado- 1 cda. de jugo de limón- 1/4 cdita. mejorana seca- 1 huevo batido- 700 gr. de lenguado (enfiletes)
- Sal (con moderación)- Pimienta
Preparación:Precalienta el horno a 200° C. Derrite la mantequilla en un sartén. Agrega lacebolla y el ajo y cocina 4 minutos. Agrega los champiñones y cocina 2 minu-tos. Retira del fuego. Agrega las zanahorias, el pan rallado, el perejil, el jugode limón, la mejorana, la sal y la pimienta. Incorpora el huevo. Deja aparte.Engrasa 4 moldes pequeños para pudín y fórralos con los filetes de lenguado,si es necesario corta los filetes en trozos para que queden en una sola capagruesa en el fondo y en los lados de los moldes. Rellena el centro con la mez-cla de zanahoria. Tapa cada molde con papel de aluminio y colocalos en unabandeja para hornear. Vierte agua hirviendo en la bandeja para hornear hastala mitad de los moldes. Hornea de 15 a 20 minutos, o hasta que el pescadoeste cocido (la carne debe desprenderse fácilmente con un tenedor). Desmol-da los timbales y sirve con una salsa blanca, si lo deseas, y con verduras de tuelección.
Tiempo de preparación:45 minutos
Sugerencia:El lenguado es una especie de pescado para muchos desconocida, pero esmuy apreciada por su sabor característico. Procura saber cuando es la mejortemporada para comprarlo y respeta la veda.
Receta para: timbales de lenguado y zanahoria
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Ingredientes:(4 personas)
- 4 papas medianas coci-das en el horno
- 1/2 taza de queso cre-ma con bajo contenidoen grasa
- 1/2 taza yogurt natural- 3 gotas de salsa Tabasco- 2 cditas. de eneldo o es-tragón fresco, picado
- 240 gr. de salmón ahu-mado, picado grueso
- Pimienta- Alcaparras- Pimiento en tiras
Preparación:Corta las papas por la mitad a lo largo con un cuchillo afilado. Saca la pulpade las papas, teniendo cuidado de no romper las pieles. Deja aparte. Triturala pulpa de las papas con el queso crema, el yogurt, la salsa tabasco, el enel-do, el pescado ahumado y la pimienta. Usa una cuchara o una manga depastelería para llenar las cáscaras de papa en una hoja para hornear y calién-talas aproximadamente 8 minutos en el horno precalentado a 180° C. Adornalas papas con las alcaparras y las tiras de pimiento antes de servir.
Tiempo de preparación:40 minutos
Sugerencia:Estas papas se pueden comer calientes y a temperatura ambiente. Aprende acomer los alimentos en pequeños bocados y masticarlos hasta que estén bienmolidos antes de deglutirlos.
Receta para: papa rellena del pescador
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Ingredientes:(4 personas)
- 1/2 kilo de frijoles (re-mojados desde la nocheanterior)
- 1/2 cebolla- 1 diente de ajo- 1 jitomate muy rojo - 4 cdas. de aceite- Sal (con moderación)
Preparación:Pon a calentar el aceite en la olla de presión y mientras se calienta, muele enla licuadora la cebolla, el ajo y el jitomate. Fríe lo licuado en el aceite duranteunos 10 minutos; entonces agrega los frijoles y unas 5 tazas de agua caliente.Deja cocer los frijoles durante 30 ó 40 minutos; al cabo de ese tiempo, enfríala olla bajo el chorro de agua fría y destápala. Si los frijoles quedaron agua-dos, vuelve a ponerlos al fuego con la olla destapada y deja que se cuezan unpoco más para que espesen. Si quedaron demasiado espesos, échales unas 5tazas de agua, revuélvelos bien y deja que se sazonen a fuego medio, con laolla destapada, durante unos 10 minutos. Pasa los frijoles a un platón hondoy sírvelos.
Tiempo de preparación:60 minutos
Sugerencia:Este plato no es recomendable para quienes tengan problemas de intestinoirritable y distensión del abdomen.
Receta para: frijoles guisados
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Ingredientes:
- 150 ml. de yoghurt na-tural desnatado
- 1 cda. de zumo de limón- 1/2 dita. de mostaza- 1/4 cdita. de sal- Pimienta
Preparación:En un tazón pequeño se agregan los ingredientes en el mismo orden que enla lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homogénea y seagrega a la ensalada.
Tiempo de preparación:5 minutos
Sugerencia:Añade uno o más de los siguientes ingredientes: cebollas finamente picadas,pepinos o pimientos; 1/2 - 1 diente de ajo triturado; sal de ajo, apio o cebo-lla en lugar de sal normal; 2 - 3 gotas de salsa tabasco; 1 cucharada catsup(sin azúcar) y condimentos.
Receta para: aderezo básico de yogurt
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Aprendiendo a Comer Bien
Ingredientes:
- 150 ml. de yoghurt na-tural desnatado
- 1/4 cdita. de sal de ajo- 1/2 cdita. de mostaza- 2 cdas. de cebolla picada- 2 cditas. de pepinillos,picados
- 2 cditas. de alcaparras uotro encurtido verde, sinazúcar
- 4 cdas. de perejil pica-do, o mezcla de perejil yotras yerbas verdes
- 1 cda. de zumo de limóno vinagre del frasco delos encurtidos
Preparación:Añade todos los ingredientes al yogurt y mezcla. También pueden añadirselos ingredientes sin picar y pasar la mezcla por la batidora eléctrica, hasta quequede cremosa.
Tiempo de preparación:15 minutos
Sugerencia:Utiliza este aderezo o salsa con pescado, pollo y carnes frías.
Receta para: aderezo verde
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Aprendiendo a Comer Bien
Ingredientes:
- 1/2 taza de jocoque o yo-gurt descremado
- 1/3 a 1/4 de sobre decanderel
- Sal (con moderación)- Pimienta al gusto- 1/2 diente de ajo macha-cado o ajo deshidratado
- Una pizca de hojuelas dechile seco
- 2 cditas. de hierbas fres-cas picadas, a escoger:perejil, cilantro, cebollin,yerbabuena, albahaca
- 3 gotas de salsa Tabasco- Condimento de pimien-ta con limón al gusto
- 1 cdita. de aceite de olivo
Preparación:En un tazón pequeño se agregan los ingredientes en el mismo orden que enla lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homogénea y seagrega a la ensalada.
Tiempo de preparación:10 minutos
Sugerencia:En caso de usar aceite de oliva puedes agregar un poco de mostaza, y parahacer una salsa tipo mil islas. Se le puede añadir además 1 cda. de catsup.
Receta para: aderezo de yogurt o jocoque
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Ingredientes:
- El jugo de 1 limón- 1/3 a 1/4 de un sobre decanderel
- Sal (con moderación)- Pimienta al gusto- Una pizca de paprika- Una pizca de hierbas- Una pizca de ajo en polvo- Una pizca de hojuelas dechile seco
- 3 gotas de salsa inglesa- 3 gotas de salsa Tabasco- 1/2 cda. de tahini (pastade ajonjolí, de venta entiendas de comida árabe)
Preparación:En un tazón pequeño se agregan los ingredientes en el mismo orden que enla lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homogénea y seagrega a la ensalada.
Tiempo de preparación:5 minutos
Sugerencia:Se le puede agregar una pizca de polvo de curry o comino molido para cam-biar el sabor.
Receta para: aderezo de tahini
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Aprendiendo a Comer Bien
Ingredientes:
- El jugo de 1 limón- 1/3 a 1/4 de un sobrede canderel
- Sal (con moderación)- Pimienta al gusto- Una pizca de paprika- Una pizca de hierbas finas- Una pizca de ajo en polvo- Una pizca de hojuelas dechile seco
- 3 gotas de salsa inglesa- 3 gotas de salsa Tabasco- 1 cdita. de aceite de olivo
Preparación:En un tazón pequeño se agregan los ingredientes en el mismo orden que enla lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homogénea y seagrega a la ensalada.
Tiempo de preparación:5 minutos
Sugerencia:Se sugiere usar este aderezo con las siguientes mezclas de verduras:- Lechugas variadas y/o espinacas tiernas con jitomate cherry, bola o guajerebanados, pepino picado y zanahoria rallada.
- Espinacas tiernas con betabel picado y gajos de naranja pelados.- Pepino y betabel partidos en cuadros con un poco de cilantro o perejil fina-mente picado.
- Ejotes o brócoli al vapor fríos.- Calabacitas asadas frías.
Receta para: aderezo de mostaza a la antigua
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Ingredientes:
- 90 gr. de betabel cocido,pelado y picado
- 1/2 taza de caldo de po-llo desgrasado
- 1 cdita. de aceite de olivo- 1 cdita. de vinagre de vi-no tinto o balsámico
- Sal (con moderación)- Pimienta recién molida
Preparación:En una licuadora o procesador de alimentos se ponen el betabel, el caldo, elaceite y el vinagre. Se licúa hasta que quede una mezcla homogénea y tersa.Se sazona con sal y pimienta. Se sirve o se puede guardar en el refrigeradorhasta por 2 días.
Tiempo de preparación:20 minutos
Sugerencia:Esta vinagreta va muy bien con verdura cruda o al vapor pero fría, pescado alvapor o a la plancha. En vez del caldo de pollo puede usarse jugo de naranja.Para cambiar el sabor también se le pueden agregar alcaparras picadas, pepini-llos encurtidos picados o un poco de ralladura de cáscara de algún cítrico.
Receta para: vinagreta de betabel
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Aprendiendo a Comer Bien
Ingredientes:
- 2 jitomates bola maduros- 2 dientes de ajo picados- 4 cditas. de jugo de limónsin semilla
- 2 cditas. de aceite de olivo- Sal (con moderación)- Pimienta recién molida
Preparación:En una licuadora o procesador de alimentos se ponen los jitomates, el ajo, eljugo de limón y el aceite. Se licúa hasta que quede una mezcla homogéneay tersa. Se sazona con sal y pimienta. Se sirve o se puede guardar en el refrige-rador hasta por 2 días.
Tiempo de preparación:10 minutos
Sugerencia:Esta vinagreta se puede hacer más aromática si se le agrega 1 cda. de hierbasfrescas finamente picadas, tales como: albahaca, perejil o tomillo.
Receta para: vinagreta de jitomate
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Día 1:- 2 rebanadas de pan tostado- 1cdita de mantequilla- 1 manzana chica- 1 vaso de leche
Día 2:- 1 bisquet chico- 1 licuado de fresa (1 taza de cada uno)
Día 3:- 1 tamal (que no sea de dulce)- 1 taza de atole (endulzado con sucralosa)
Día 4:- 2 molletes con poco queso- Salsa pico de gallo- 1 taza de yogurt natural o una taza de leche
Día 5:- 2 taquitos de frijoles refritos- 2 tazas de café con leche
Día 6:- 1/2 manzana picada con yogurt natural- 1 taza de Fibra - Uno con 2 sobrecitos de aspartame- 1 taza de té
Día 7:- 8 palitos de trigo- 1 vaso de leche con chocolate- 1 durazno
- Calienta un poco la mantequilla en una cucharitapara que se derrita y se unte más fácilmente alpan. De preferencia usa leche baja en calorías.
- Es recomendable poner el bisquet sobre una servi-lleta para que ahí quede parte de la grasa. Lava ydesinfecta con líquido especial las fresas.
- De preferencia que el atole preparado de forma ca-sera. Usar sucralosa granular.
- Cuando mucho, utiliza 1 cda. de frijoles y 15 gr.de queso. Prefiere leche baja en grasa.
- Puedes freir los frijoles en 1 cdita. de aceite deoliva. Para el café con leche usa aspartame.
- Puedes usar como sustituto del cereal algún otroque no contenga azúcar. Toma té de limón, manza-nilla, etc. No consumas tés de yerbas desconocidas.
- Compra los palitos de las marcas conocidas, yaque los ingredientes son más fáciles de cuantificar.Para el chocolate revuelve cocoa con aspartame.
Recetas para Cenas Recomendación
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Aprendiendo a Comer Bien
Día 8:- 1 taza de Corn Flakes con leche- 1/2 plátano
Día 9:- 2 cdas. de amaranto- 1 taza de yogurt natural- 1 pera picada
Día 10:- 2/3 partes de un pan árabe- 1/2 taza de jocoque- 1 taza de melón
Día 11:- 2 quesadillas: hongos y requesón o flor de calabaza- 12 uvas chicas
Día 12:- 1 sincronizada de jamón y queso- 1 pera
Día 13:- 6 cuadros de galletas de fibra con 1 cdita. de man-tequilla y 2 cditas. de mermelada light
- 1 vaso de licuado de plátano
Día 14:- 8 totopos con salsa mexicana- 30 gr. de requesón- 2 vasos de agua con frutas
Día 15:- 1 sandwich de mermelada light- 1 vaso con leche
- Si lo deseas, sustituye el plátano por una taza decualquier otra fruta.
- Revuelve los ingredientes y comete la pera con to-do y cáscara. No compres el amaranto en formade disco ya que este está pegado con piloncillo.
- De preferencia calienta el pan árabe, o tuéstalo. Site gusta el sabor dulce con este pan, puedes inter-calar partes del melón con el jocoque y el pan.
- Usa lecitina en atomizador para rociar la sartén yasí minimizar el consumo de grasa.
- Se recomienda jamón de pavo cocido, y el quesoen rebanada es el que mejor se puede acomodar.
- Prefiere marcas que sean reconocidas y que cuen-ten con la Información Nutrimental. Come sólo lamitad de un plátano tabasco.
- Pon una capita de requesón en cada totopo. Haz lasalsa picando jitomate, cebolla y chile, y pon un po-co de limón y sal para ponerlo sobre cada totopo.
- Usa 2 cditas. de mermelada light (etiqueta marcadacon menos de 4 gr. de carbohidratos por ración).
Recetas para Cenas Recomendación
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Aprendiendo a Comer Bien
Aquí puedes encontrar algunas ideas para hacer tus colaciones. Recuerda que éstas se hacen entre las comi-das. Por ejemplo, si desayunas a las 8:00 am, y comes a las 2:00 pm (que son 6 horas de diferencia), la cola-ción la puedes hacer a la mitad de ese intervalo, es decir, a las 11:00 am. Lo mismo puedes hacer entre comi-da y cena ajustándolas a tus horarios.
Recuerda que las colaciones sirven para:
1. Mitigar el hambre entre comidas2. Evitar que tu siguiente comida sea muy abundante
1 fruta 1 cereal 1 verdura*
• 4 totopos (de 1 tortilla) con jitomate y cebolla picada + 1 durazno• 1 taco de nopales + una taza de jícama• 1/2 taza de cereal (sin azúcar) + 1taza de melón• 4 palitos de trigo + 1/2 manzana o 1manzana chica• 3 galletas de fibra + 1/2 taza de zanahoria rallada + 1guayaba• 1/2 taza de cereal con fibra + 1 taza de melón • 2 cdas. de amaranto + 1 durazno• 3 tazas de palomitas + 1taza de sandía• 1 barra de cereal• 1 pan tostado con 1 cdita. de mermelada (equivalente a la ración de fruta)
*La verdura es opcional
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Ejemplos de Colaciones
- Guía Técnica para Capacitar al Paciente con Diabetes. Subsecretaría de Prevención y Protección de la Salud.Programa: Esta es una enfermedad con el azúcar al revés... Adivina qué es? Secretaría de Salud; 2001.
- Nutrición en el Síndrome Metabólico. En Anual Review del Colegio de Medicina Interna de México; Ed. Inter-sistemas; pp. 103 - 128; México D.F., 2005.
- The Diabetes Prevention Program. N Eng J Med.; Vol. 346; No. 6; February 7, 2002.
- Pérez Lizaur, Marván Laborde. Sistema Mexicano de Equivalentes. Fomento de Nutrición y Salud. MéxicoD.F.; 2001.
- Tablas de Valor Nutritivo de los Alimentos de Mayor Consumo en México. Instituto Nacional de CienciasMédicas y Nutrición Salvador Zubirán; 1996.
- Casanueva E. en Nutriologia Médica. Ed. Médica Panamericana; México D.F., 1995.
- Carrillo Juan. Guía Dietética Control del Paciente con Diabetes. Editado por Laboratorios Silanes S.A. de C.V.;2004.
- Norma Oficial Mexicana NOM-015 SSA2-1999 para la Prevención, Tratamiento y Control de la Diabetes.
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