* Èäýâõòýé õºäºë㺺í , алхалт дасгал нь ýð¿¿ë ìýíäýэ хайрладаг хүн бүр эзэмшвэл зохих дадал мөн

*Õºäºë㺺íèé òóõàé îéëãîëò

*Õºäºë㺺íèé хэлбэрүүд

*Хөдөлгөөний идэвхи

*Õºäºë㺺íèé òóõàé îéëãîëò:

Àìüä áèå ìàõáîäûí îðøèí òîãòíîõ ¿íäýñ íü õºäºë㺺í

Àìüäðàõ òóéëûí çîðèëãî íü àìüä áàéõ áºãººä àìüтай бүхэн õºäºë㺺íòýé áàéäàã.

Àìüä áàéõ áàòàëãàà íü äàñàí çîõèöîõ чàäâàð áºãººä үүнийг õºäºë㺺íèé чàäàâõèàð òîäîðõîéëîãäîíî

*Õºäºë㺺í íü õ¿íèé àìüäðàëûí õàìãèéí чóõàë ç¿éë

*Õ¿í àìüäðàëûíõàà 99% õºäºë㺺íòýé áàéäàã áºãººä îëîí ÿíçûí õºäºë㺺íèéã àìüäðàëûíõàà ÿâö äóíä ã¿éöýòãýæ áàéäàã

*Õ¿íèé ¿éëäýæ áàéãàà îëîí õºäºë㺺í íü ýöñèéí ýöýñò ãàäààä îðчèí áàéãàëòàéãàà ººðèéí ýðýëò õýðýãöýýíèéõýý äàãóó õàðèëöàæ áàéäàã

*Ýíý õàðüöààíä èëýðч áóé èõ òàðõèíû ¿éë àæèëëаãàà íü áóëчèíãèéí õºäºëãººíººð èëýðäýã

* Идэвхтэй хөдөлгөөн нь хэзээд амьдралын турш эрүүл байхын үндэс хэвээр үлдэх юм.

*Хүүхдийн анх хийхийг хүсдэг зүйлсийн нэг нь хөлд орж явах байдаг бол энэ нь мөн сүүлдээ бидний хийхээ больдог зүйлсийн нэг юм…

“Биеийн хөдөлгөөн” гэдэг ухагдахуун нь хүн бүр янз бүрийн утгаар хэрэглэгдэж болно.

Нийгмийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн хувьд эрүүл мэндийг хангагч, бэхжүүлэгч зан үйл юм.

Бусад хүмүүсийн хувьд төрөл бүрийн спортын төрлүүд, чөлөөт цаг болон идэвхтэй амралт зугаалгыг нийлүүлсэн утгаар ойлгож болох юм.

* ДЭМБ –ын зөвлөх профессор СТ Лэжэр тодорхойлолт

Èäýâõòýé хºäºë㺺í - áèåèéí áóëчèíãийн оролцоотойгоор тайван үеийнхээс илүү их илч çàðöóóëж буй áèå махбодèéí ямар нэгэн үйлдлийг õýëíý.

* Хөдөлгөөний хэлбэрүүд:

*Амьдралын идэвхтэй хэв маяг

*Эрүүл мэндэд чиглэсэн идэвхтэй хөдөлгөөн

*Бие бялдрыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгал хөдөлгөөн

*Спорт

*Èäýâõòýé õºäºëæ áàéõ íü ýð¿¿ë îðøèõûí òóëä õèéãäýæ áàéãàà

÷óõàë àëõàì

*×èéðýãæ¿¿ëýõ äàñãàë õºäºë㺺í

*Õºäºë㺺íèé õÿçãààðëàãäìàë áàéäàëä áàéñàí ýä ýðõòýí áèå ìàõáîäûí ¿éë àæèë

ëаãààíû õýâèéí áàéäëûã õàíãàõ, ñýðãýýí

èäýâõæ¿¿ëýõýä ÷èãëýãäñýí õ¿íèé ººðèéí

¿éë õºäëºëèéã àøèãëàí çîðèëãîòîéãîîð áîëîâñðóóëàãäñàí íàðèéí äàñãàë õºäºë 㺺íèéã õýëíý

*Íàñ, õ¿éñ áèåèéн îíöëîãò òîõèðñîí байна.

* Бие бялдрын хөгжил чийрэгжилт гэж аливаа хөдөлгөөнийг хийж гүйцэтгэх чадвартай холбоотой

тухайн хүнд байгаа болон хүрэх ёстой чадвар

*х

* Хүн бүр бие бялдрын хөгжил чийрэгжилтийн түвшинд хүрэх, биеийн аль нэг хэсгийг сайжруулах

бэхжүүлэхэд чиглэгдсэн хөдөлгөөний багц юм.Äàñãàë ãýäýã íü ýð¿¿ë

чèéðýã,

çºâ ãàëáèðòàé áайх ò¿¿íèéãýý

õàäãàëæ бàéõûí òóëä òîäîð

õîé ¿éëäëèéã

* зîðèëãîòîé

* òºëºâëºãººòýé

* îëîí äàâòàëòòàé

* ýðýìáý äàðààëàëòàé

õèéх õºäºë㺺íèé öýãöòýé æîð þì.

*Спорт- хүний бие бялдар, сэтгэхүй, авьяас чадварыг уралдаан тэмцээнд орох замаар өндөр амжилт гаргахад чиглүүлэн эрчимтэй бэлтгэл хийж оролцох үйл ажиллагааг хэлнэ.

СПОРТ

* Õîíîãийн 24 цагт бид юу хийдэг вэ?

àì ðàëò ÷ºëººò

öàã17%

àæèë33%

óí òàõ42%

èðæ î ÷èõ8%

* Ýð¿¿ë ìýíäýä дэмтэй èäýâõòýé õºäºë㺺í ямарваа нэг аюул,

эрсдэлгүй, хүний эрүүл мэнд, чадавхийг сайжруулах хөдөлгөөний

хэлбэр юм.*Áèå ìàõáîäûí ¿íäñýí õºäºëãººí¿¿ä:*Ñóóõ, ñóóæ áîñîõ* Àëõàõ, ã¿éõ, õàðàéõ* ºãñ¿¿ð ãàçàð àëõàõ* õóðäàí àëõàõ* øîãøîî ã¿éëò *äýýñ òîãëîõ *á¿æèãëýõ*äóãóéãààð ÿâàõ

*Амьдралын идэвхтэй хэв маяг

Ýíý íü àìüäðàëûí õýðýãöýý шаардлагаас

бий болсон õºäºëãººí¿¿ä Æ: ãýð îðíîî öýâýðëýõ, öîíõ óãààõ, øàòààð äýýø ºãñºõ íîãîîíû òàëáàéä àæèëëàõ, ìîä õºðººäºõ õàøàà öýâýðëýõ

* Өглөөг бид юунаас эхэлдэг вэ?

Шүдээ цэвэрлэх угаах Толгой угаах

*Ажил, сургуульдаа ирж, очих хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Эрчимтэй алхах Тээврийн хэрэгсэл такси, автобус хүлээж

зогсохдоо

* Ажил, сургуульдаа ирж, очих

хөдөлгөөний хэлбэрүүдГараа атгах, Тохойг

хөдөлгөх

Хөлөө өргөх буулгах буюу хөлийн өсгий өлмийгөөр ээлжлэн

өргөж буулгах хөдөлгөөн хийх

*Ажил, сургуульдаа ирж, очих хөдөлгөөний хэлбэрүүдГартаа барьж байгаа

зүйлээ өргөх буулгахБугуйн үеээр эргүүлэх

*Ажил, сургуульдаа ирж, очих хөдөлгөөний хэлбэрүүдДавцан дээрээс хөлийн

өлмийг ээлжлэн шаланд хүргэж эгцрэн

зогсох

Их биеээ хажуу тийш, урагш хойш хөдөлгөх,

гэдсээ татах

*Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Суниах Хазайх сунгах

*Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Гарын алгаар ширээний ирмэг тулан

Түлхэх хөдөлгөөн хийх

Гараа сандлаас барьж хөлөө зэрэг өргөж

буулгах хөдөлгөөн хийх

*Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний хэлбэрүүд

*Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Өвдөг өндөр өргөх хөдөлгөөн хийх

Зүүн тохойг баруун өвдгөнд хүргэх

Хөл тус бүр ээлжлэн хийх

*Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний хэлбэрүүдӨгзөгний булчин

чангалах Сандлаас барьж хөлөө

зэрэг өргөж буулгах хөдөлгөөн хийх

*Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Гараа тулан өвдгөө өргөн шалнаас

хөндийрөх хөдөлгөөн хийх

Тохойгоор тулан хөлөө өргөх буулгах хөдөлгөөн

хийх

* Ажлын байранд хийх хөдөлгөөний хэлбэрүүд

Цахилгаан шатаар биш явган шатаар өгсөх

уруудах

Гараа дотогш эргүүлэн алгаа дээш харуулан

барьж татах хөдөлгөөн хийх

*Ажлын байранд хийх дасгал

*Гэртээ амралт чөлөөт цагаар хийх хөдөлгөөн

*Гэртээ амралт чөлөөт цагаар эрүүл мэнддээ дэмтэй дасгал хөдөлгөөн

хийхӨлмий дээр босох өсгий буулгах дасгал хөдөлгөөн хийх Сунгалтын дасгал хийх

* Гэртээ амралт чөлөөт цагаар эрүүл мэндэд дэмтэй хөдөлгөөн хийх

Гэдэс татах суллах

Гараа урагш өргөн барьж сарвууг атгах

тэнийлгэх дасгал хөдөлгөөнийг тохойн үеэр нугалахгүй хийх

*Гэртээ амралт чөлөөт цагаар эрүүл мэндэд дэмтэй дасгал хөдөлгөөн

хийхУлаа нийлүүлэн завилан сууж өвдөг дээр дарах,

сунгалтын дасгал

Нэг хөлөө эгцлэн шилбэнээс барьж гараа

өргөн хазайх дасгал хөдөлгөөн хийх

*Гэртээ амралт чөлөөт цагаар эрүүл мэндэд дэмтэй дасгал хөдөлгөөн

хийх Гараа ардаа тулан өвдгөө нугалан суугаад

тохойгоо нугалах, эгцлэх

Гарын шуу болон хөлийн хуруун дээр тулан биеэ эгц удаан

барина

* Гэртээ чөлөөт цагаар эрүүл мэндэд дэмтэй хөдөлгөөн хийх

Утсаар ярьж суухдаа хөлийн өлмийг өргөх буулгах буюу

шагайн үеэр эргүүлэх хөдөлгөөн хийх

Нэ г хөл дээр зогсоод бөхийж газарт хүрэх хөдөлгөөн

*Идэвхтэй хөдөлгөөний зохистой түвшин

Дунд зэргийн эрчмээр хийгдэж буй идэвхтэй хөдөлгөөн нь эрүүл мэндэд хамгийн ашигтай гэж зөвлөдөг. • Насанд хүрэгсэд өдөр бүр 30 минут буюу түүнээс дээш, • хүүхэд залуучууд өдөрт доод тал нь 60 минут дунд зэргийн эрчимтэй идэвхтэй хөдөлгөөн хийх шаардлагатай.

*Идэвхтэй хөдөлгөөнийг, эрчим эсвэл илч зарцуулалтаар нь ангилах хэд

хэдэн арга бий

*Дунд зэргийн эрчимтэй хөдөлгөөнийг тогтмол хийх нь эрүүл мэндийн ашиг тустай хамгийн тохиромжтой арга юм.

*Дунд зэргийн идэвхтэй хөдөлгөөн нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, бие махбодийн бодисын солилцоог сайжруулан, амьсгалыг тоо нэмэгдэнэ.

*Хамгийн гол нь тогтмол хийснээр үр дүнгээ өгнө.

*Энэ нь түргэн алхахтай тэнцдэг бөгөөд бодисын солилцоо тайван үеийнхээс 3 дахин нэмэгддэг

*Өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн

* Хурдтай гүйх

*Дугуйгаар хурдлах гэх мэт идэвхтэй хөдөлгөөний төрлүүд хийснээр та хөлрөх, нилээд амьсгаадахад хүрэхүйц байдлыг мэдэрнэ.

* Өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн нь бодисын солилцоог тайван үеийнхээс доод тал нь 6 дахин нэмэгдүүлдэг .

* ÄÝÌÁ-ààñ ìýäýýëæ áàéíàÑóäàëãààíààñ:

*Óëñ îðíóóäàä íàñàíä õ¿ðýã÷äèéí 60-85% íü ýð¿¿ë ìýíäýä íýìýð áîëîõóéö ýíãèéí õºäºë㺺íèéã õàíãàëòã¿é õèéäýã

*2020 îíä õàëäâàðò áóñ ºâ÷í¿¿ä íüàíõààðàë òàòñàí ºâ÷-í¿¿äèéí øàëòãààíû 70 ãàðóé % -èéã ýçëýõáîëíî

*Æèëä 2 ñàÿ ãàðóé õ¿íõºäºë㺺íèé äóòàãä-ëààñ áîëæ íàñ áàðæ áàéíà

*Òàðãàëàëòàаñ æèëä 300ìÿíãàí õ¿í íàñ áàðäàã

*Èäýâõòýé õºäºë㺺íèé äóòàãäëààñ:

Àìüäðàëûí ñóóíãà

õýâ ìàÿã íü õàëäâàðò

áóñ ºâ÷í¿¿ä èéã ¿¿ñãýäýã

Ç¿ðõ ñóäàñíû öî÷ìîã ºâ÷èí

Öóñíû äàðàëò èõäýõ

×èõðèéí øèæèí

Òàðãàëàëò

ßñ ñèéðýãæèëò

Ñýòãýë ãóòðàë ò¿ãø¿¿ð

Ãýäýñíèé õàâäàð

* Õºäºë㺺í õèéõýä õ¿íäðýë óчðóóëäàã øàëòãààíóóä íèéãìèéí ç¿ãýýñ Õ¿í Àìûí Òºâëºðºë Öýâýð Àãààðûí Îð÷èí Öýöýðëýãò Õ¿ðýýëýí ßâãàí Õ¿íèé Çàì Áèåèéí Òàìèðûí Òàëáàé Àìðàëòûí ͺõöºë

* Õºäºë㺺íèé òóõàé õóâü õ¿í

*Áÿëäàðæóóëàõ òºâ áóþó àýðîáèêèéí òºâ

*Äàñãàë õºäºë㺺í õèéõýä èõ ìºí㺠õýðýãòýé

*Áè áîë ìàø çàâã¿é õ¿í õýòýðõèé èõ õóãàöàà

*Õ¿¿õä¿¿ä ìàø èõ õºäºë㺺íòýé

*Èä çàëóó íàñíû õ¿ì¿¿ñèéí àíõààðàõ àñóóäàë

*Íàñ àõèñàí õ¿ì¿¿ñ ìèíèé íàñíû àñóóäàë áèø

*Õºäºë㺺íèé àч õîëáîãäîë

*Ç¿ðõíèé ºâчèí öóñ õàðâàëòûí óëìààñ íàñ áàðàõ ýðñäëèéã áóóðóóëíà

*Íýìýãäýæ áóé ç¿ðõíèé ºâчèí áîëîí ãýäýñíèé õàâäðûí ýðñäëèéã 50% áóóðóóëíà

*×èõðèéí øèæèí ºâ÷íèé 2 õýëáýðèéí ýðñäëèéã 50% áóóðóóëíà

*Íàñàíä õ¿ðýãчäèéí 5/1- òîõèîëääîã äàðàëò èõäýëòýýñ ñýðãèéëýõýä òóñаëíà

*ßñíû ñèéðýãæèëò ýìýãòýéч¿¿ä áîëîí àõèìàã õ¿ì¿¿ñò òîõèîëääîã õóãàðëûã 50% áóóðóóëíà

*Óóö íóðóó, ºâäºãíèé ºâäºëòèéã çîõèöóóëíà.

*Ñýòãýë ãóòðàë, ãàíöààðäàë, áóõèìäàë ñýòãýë çîâíèõ áàéäëûã áóóðóóëæ ñýòãýë ñàíààã ñýðãýýíý

*Õºäºë㺺íèé àч õîëáîãäîë

*Õ¿¿õýä çàëóó÷óóäûí äóíä àðõè, òàìõè áîëîí áóñàä õîðò áîäèñûí õýðýãëýý, õ¿÷èðõèéëýë, àìèà õîðëîõ çýðýã ýðñäýëòýé çàí ¿éëýýñ óðüä÷èëàí ñýðãèéëýõýä òóñëàíà.

*Æèíãýý õÿíàæ òàðãàëàëòûã áóóðóóëíà

*ßñ áóë÷èí õîëáîîñûã ýð¿¿ë õýâèéí áàéëãàæ àðõàã õóó÷èéã ñýäð¿¿ëýõã¿é áýðòýë ãýìòýëä òýñâýðòýé áàéäëûã íýìýãä¿¿ëäýã

*Àíõààðàë òàâüñàí òà á¿õýíä áàÿðëаëàà