HYVINVOIVA VATSA

Kuopio 6.10.2017

Janne Sallinen, ravitsemusterapeutti

Kuinka monella Teistä on ollut

vatsavaivoja viime kuukausina?

Päivän kattaus

• Vatsavaivojen yleisyys

• Vatsavaivoille altistavat tekijät

• Närästys

• Ummetus

• Ylävatsavaivat

• Ärtynyt suoli

– Fodmap ruokavalio

Vatsavaivat ovat yleisiä

• Joka toisella suomalaisella on silloin tällöin ohimeneviä

vatsavaivoja, kuten turvotusta, ripulia tai ummetusta.

• Joka viidennellä suomalaisella on jatkuvia häiritseviä

toiminnallisia vatsavaivoja eli vaivoja, joihin ei liity

selvää syytä minkään elimen toiminnassa.

• Päivittäisestä närästyksestä kärsii n. 10%,

ärtyvästä suolesta 5-16%, ummetuksesta n.

15% ja toiminnallisesta ylävatsavaivasta

14-26% suomalaisista.

Elimelliset vatsavaivat

Syy on tunnistettavissa ja niihin on olemassa kirurginen

tai lääkehoito. Esim. tulehdukselliset

suolistosairaudet, mahahaava tai suolistosyöpä.

Lääkärin tutkimusta vaativia oireita esim.

- Verenvuoto suolistossa

- Anemia

- Jatkuva ripuli

- Tahaton painonlasku

- Oireiden alkaminen vasta 50+ ikäisenä

Toiminnalliset vatsavaivat

• Oireet koetaan vaikeina ja elämänlaatua

heikentävinä.

• Alihoidettuja, koska lääkehoitojen ja kirurgian teho on

yleensä vaatimaton ja syyt monitahoiset.

• Valtaosa toiminnallisista vatsavaivoista kärsivistä

pitää ruokaa keskeisenä oireiden aiheuttajana.

• Vatsan hyvinvointia tukevat elintavat ovat hoidossa

ensisijaisia!

Millaiset tekijät kokemuksenne mukaan

vaikuttavat vatsan toimintaan?

Vatsan oireilulle altistavat mm.

• Sairastettu vatsatauti

• Sukurasite (1/3:lla lähisukulaisella ollut ”herkkä vatsa”)

• Antibiootit

• Kipulääkkeet

• Alkoholi

• Stressi, voimakas vastuuntuntoisuus yms.

• Hoitamaton tulehduksellinen suolistosairaus

• Liikkumattomuus

Ai että kun korventaa!

Närästystä lievittävät:

- Suurten annosten ja ylensyönnin välttäminen

- Runsasrasvaisen ruuan välttäminen.

- Suklaata vain harvakseltaan.

- Kahvin käytön vähentäminen/lopettaminen, ja tumman

paahdon suosiminen.

- Hiilihapollisten juomien, sipulin, paprikan, sitrushedel-

mien ja niistä valmistettujen juomien sekä

tomaattituotteiden välttäminen yksilöllisesti.

- Tuntuvasti ylipainoisilla painon pudottaminen.

Vatsa ei toimi! (1/2)

Ummetusta lievittävät mm.

• Kivelliset hedelmät: omena, persikka, appelsiini, kiivi,

päärynä ja luumu.

• Kaalit: parsakaali, ruusukaali, kukkakaali sekä pinaatti

• Viljatuotteet ja pavut: ruis, kaura, ohra,

täysjyvävehnä, tumma riisi, tumma pasta, kvinoa,

speltti ja erilaiset pavut

• Kuituvalmisteet, kuten psyllium

• Liikunta ja stressinhallinta

• Laksatiivit tilapäisesti (ensisijaisesti makrogoli)

Vatsa ei toimi! (2/2) - Säännölliset, rauhalliset WC käynnit ja meno

vessaan kun luonto kutsuu.

- Koroke istuimen edessä helpottaa ulostamista.

(Kuva: http://www.tervevatsa.fi/ummetus/)

Mikä Teillä on tuonut helpotusta

närästykseen tai ummetukseen?

Ylävatsavaivat (dyspepsia) (1/2)

• Ylävatsalle paikantuvaa epämukavaa oloa, kuten

täyttymyksen tunnetta, kipua, polttelua tai röyhtäilyä.

• Syy voi olla elimellinen (vatsahaava, refluksitauti

tms.) tai toiminnallinen (mahalaukun mukautumiskyky

heikentynyt, kivulle herkistyminen, alkoholi tms.).

• Noin 10% suomalaisista kärsii elimellisestä ja toinen

mokoma toiminnallisesta dyspepsiasta.

Toiminnalliset ylävatsavaivat (2/2)

Oireita voi lievittää mm.

- Syömällä rauhallisesti hotkimatta.

- Välttämällä suuria ja rasvaisia aterioita (ylensyöntiä).

- Välttämättä kaasua tuottavia ruoka-aineita, kuten kaalia, lanttua,

palkokasveja, sipulia ja paprikaa.

- Vähentämällä kahvin juomista (tai lopettamalla kokonaan).

- Mikäli myös ärtyvän suolen oireita, tällöin ns. Fodmap

ruokavaliosta saattaa olla apua.

- Lääkkeistä mahahapon eritystä vähentävät protonipumpun

estäjät kuuriluontoisesti.

- Välttämällä alkoholia ja tupakointia.

- Huom. Tavalliset tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni ja

naprokseeni, voivat aiheuttaa dyspepsiaoireita.

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) (1/2)

• Tyypillisiä oireita mm. vatsan turvotus, kipu,

ilmavaivat, krampit, ummetus ja ripuli.

• Ohut- ja paksusuoli oireilevat, joskus mahalaukkukin.

• Leimallista kipuaistimusten herkistyminen, suoliston

bakteeriston häiriöt, kaasun tuoton tai sen

poistumisen häiriöt, suolistossa matala-asteinen

tulehdus ja motiliteettihäiriöt (hidas tai nopea suoli).

Ärtyvä suoli (2/2)

• Ei hoitavia lääkkeitä, vaan lääkehoito tähtää oireiden, kuten

kivun tai ripulin helpottamiseen.

• Ruoalla voidaan lievittää: 1) kaasun tuotantoa, 2) ummetusta tai

ripulia sekä 3) korjata suolistobakteerien epätasapainoa.

• Liukeneva kuitu, kuten psyllium tai kaurakuitu, lievittää oireita.

Ne eivät muodosta kaasua suolessa ja niiden muodostama

geelilima helpottaa suolen toimintaa.

• Probiootit tukevat suolen suoliston tervettä bakteeriakantaa.

Probiottivalmisteiden tehossa on eroja. Niitä on hyvä kokeilla

ainakin 1 kk ajan.

• Lyhytketjuisten kaasua tuottavien Fodmap hiilihydraattien

välttäminen

Fodmap ruokavalio (1/5)

• Kyseessä kasvikunnan tuotteissa esiintyvät paksusuolessa

käymisreaktiolla (fermentaatioalla) pilkkoutuvat kuitumaiset tai

hyvin lyhytketjuiset hiilihydraatit.

• Fodmapeja käytetään myös lisä- ja makeutusaineina sekä

kuitulisänä elintarvikkeissa. Niitä ovat mm. sorbitoli, inuliini,

oligofruktoosi ja ksylitoli.

• Fodmapit voivat tuottaa herkkä vatsaisella suolistossa

ylenmäärin kaasua aiheuttaen kipu- ja turvotusoireita.

• Jopa kolme neljästä ärtyvää suolta potevasta henkilöstä on

saanut helpotusta välttämällä Fodmapeja.

• 2-3 kk välttämisjakson jälkeen ruoka-aineita lisätään yksi

kerrallaan ruokavalioon. Tavoitteena on välttää turhia

ruokavaliorajoituksia.

Fodmap ruokavalio (2/5)

Fodmap hiilihydraatteja on runsaasti mm.

• Vehnässä, ohrassa ja rukiissa.

• Kaaleissa, parsassa ja sipuleissa.

• Palkokasveissa; soija, linssit, pavut, herneet.

• Hammasystävällisissä purukumeissa ja pastilleissa.

• Makeutusaineista sokerialkoholeissa kuten ksylitolissa,

sorbitolissa, mannitolissa, ja maltitolissa.

• Hunajassa.

• Prebiooteista inuliinissa, frukto-oligosakkarideissa (FOS) ja

galaktaaneissa (GOS).

• Kivellisissä hedelmissä ja vesimelonissa. Erityisesti omenassa ja

päärynässä, myös juomina.

(Laatikainen 2015)

Fodmap ruokavalio (3/5)

- 5-6 kooltaan kohtuullista ruokailukertaa päivässä.

- Kauraa, kvinoaa, amaranttia ja tattaria sekä perunaa tai riisiä

päivittäin (kuitu, sinkki, foolihappo, B-vitamiinit ja magnesium).

- Vihanneksia ja juureksia ainakin 3 annosta päivässä, ja marjoja

sekä hedelmiä vähintään 2 annosta päivässä (C-vitamiini,

foolihappo, beetakaroteeni, terveelliset väriaineet).

- (Vähälaktoosisia) maitovalmisteita 3-4 annosta päivässä

(kalsium ja D-vitamiini).

- Liukevaa kaurakuitua, chian siemeniä tai psylliumia 1-2 rkl

päivässä (ellet kärsi jatkuvasta ripulista).

- Pähkinöitä ja siemeniä 2-4 rkl päivässä (pehmeä rasva, kuitu,

foolihappo ja magesium). Huom. Pistaasi ja Cashew pähkinässä

on runsaasti Fodmapeja.

Fodmap ruokavalio (4/5)

Juomissa huomioitavaa mm.

- Virvoitus- ja energia usein ongelmallisia. Oireita aiheuttavat

hiilihappo, kofeiini, fruktoosi-glukoosisiirappi, hedelmäsokeri eli

fruktoosi ja mahdolliset lisätyt Fodmapit, kuten inuliini.

- Erityisesti omena-, mango-, ja päärynämehut sisältävät runsaasti

Fodmapeja ja siksi niitä on hyvä välttää jopa kokonaan. Mehujen

käyttömäärä on ylipäänsä hyvä rajoittaa vain pieneen lasilliseen.

- Sitrushedelmistä, erityisesti sitruunasta ja greipistä, tehdyt

mehut voivat aiheuttaa myös ylävatsavaivoja kuten närästystä.

- Kahvi voi lisätä ylävatsavaivoja , kuten närästystä. Toisaalta se

voi helpottaa ummetusta. Kahvia siis harkiten.

- Teelaaduista musta, vihreä, useat yrttiteet ja piparminttu sopivat

yleensä herkkävatsaiselle.

- Alkoholi voi pahentaa ylävatsavaivoja ja ärtyvän suolen oireita eli

harvakseltaan ja pieninä annoksina.

Fodmap ruokavalio (5/5)

(Laatikainen 2015)

Kotitehtävä:

Mitä minä voin tehdä oman vatsani

hyvinvoinnin parantamiseksi?

Kättä pidempää

• Monashin yliopiston Low Fodmap diet sovellus

• Terve vatsa -sivusto

• Ylävatsavaivojen käypä hoito suositus

• Ärtyvän suolen oireyhtymän oireet, hoito ja ruokavalio.

Gastroenterologi Markku Hillilän haastattelu

Kiitos ajastasi!

P.S. Miksi tulla Alfidoon?