Upload
hans-torvild-kittilsen
View
64
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
KROPPEN MIN KAN!
IdrettsfysiologHans Torvild Kittilsen28.02.13
HVORFOR TRENE STYRKE, UTHOLDENHET OG BEVEGELSE?
Fra 50 årsalderen reduseres mm 0,5 kg hvert år
Livsstilssykdommer Beinmineraltetthet Vektkontroll energiomsetning Psykisk Prestasjon i idrett Funksjon til det daglige økt livskvalitet 35 % av alle 65 åringer faller en gang om dagen. 50 % av alle 80 åringer faller en gang om dagen.
STYRKETRENING Maksimal styrke er den maksimale kraften
eller moment en muskel eller muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet
Eksplosiv muskelstyrke omhandler evnen til å generere kraft hurtig (RFD og power)
Relativ muskelstyrke vil si forholdet mellom maksimal styrke og en bestemt belastning
TRENINGSMETODER Hypertrofi Plyometrisk Maksimal styrketrening
FAKTORER FOR STYRKETRENING Øvelser Motstand og repetisjoner per serie Antall serier per øvelse Pauselengde Treningsfrekvens og varighet Målsetning
Low rep: 3-5 RM x 4 serier, 3 min pauseInt rep: 9-11 RM x 3 serier, 2 min pauseHigh rep: 20-28 RM x 2 serier, 1 min pause
UTHOLDENHETSTRENING
Utholdenhet kan defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid.
- Hva forbinder du med utholdenhet?- Forbedring av det maksimale
oksygenopptaket påvirkes av intensitet, varighet og frekvens.
- Def: VO2maks den største mengden O2 som kroppen kan ta opp og forbruke under hard fysisk aktivitet.
UTHOLDENHETSSTUDIE
Helgerud et al, 2007
HVORDAN SKAL DU TRENE?
Hva er DITT mål? Hvor mye tid har/tar du?
HVORFOR BEVEGELSE?- Høyere oksygenopptak- Økt muskelmasse og styrke- Økt energiomsetning (før, under og etter)- Økt beintetthet
- Følelsen av mestring- Fellesskap- Bedre søvn- Mer energi- Redusert risiko for en rekke livsstilssykdommer
(diabetes 2, overvekt, hjerte- karsykdommer, høyt blodtrykk med mer).
KROPPEN DIN KAN!
Steg 1: Finn ut hvilket fysisk nivå du tilhører.
Steg 2: Sett deg realistiske del- og hovedmål
Steg 3: Gjør mosjon og bevegelse som du liker slik at det blir gjennomførbart.
Steg 4: Tenk variert
Steg 5: Begynn i dag!
The act of resistance training, itself, does not ensure optimal gain in muscle strength and performance. Rather, it is the magnitude of the individual effort and systematic structuring of the training stimulus that ultimately determines the outcome associated with resistance training.
(Kraemer og Ratamess, 2004)