Upload
olli-sovijaervi
View
493
Download
1
Embed Size (px)
Citation preview
SUORITUSKYVYN OPTIMOINTI CROSSFIT-URHEILUSSA
YEAH BUDDY!
OLLI SOVIJÄRVI Lääkäri & biohakkeri
29-05-2016
2009-2014
2015-2016
PÄIVITÄ ITSESI
Liikunta
Ravinto
UniMieli
Työ
Korkeampi suorituskyky
Parempi terveys
Lisää tuottavuutta
Pidempielämä
Vähemmänstressiä
OTAMME MIELUMMIN PILLERIN KUIN OIKEAA RUOKAA?
EI IHME ETTÄ NIIN MONI ON LIHAVA JA SAIRAS
YKSILÖLLISYYS
RAVINNE-TIHEYS LAATU
RAVITSEMUKSEN KOLME
KULMAKIVEÄ
SYÖ OIKEAA RUOKAA
OPTIMAALINEN RUOKAVALIO PYRAMIDIN PERUSTA
MAKSIMOI RAVINTEIDEN SAANTI &
MINIMOI TOKSIINIT
PROTEIINI 1,5-2G/PAINOKILO
HIILIHYRAATIT 2-3G/PAINOKILO
KASVIKSET JA HEDELMÄT 500-1000G/VRK
RASVAT 0,8-1,4G/PAINOKILO
PALAUTUMISJUOMA (heraproteiini + glukoosi)
KREATIINIMONOHYDRAATTI
- Tehostunut vaste harjoitukseen - Nopeutunut palautuminen harjoituksesta - Mahdollisuus treenata kovempaa ILMAN ylikunto- ja stressioireita
- Lisää anaerobista kapasiteettia (+5-15%) - Lisää voimantuottoa (1RM +5-15%) - Lisää lihasmassaa - Lisää nopeutta ja voimakestävyyttä (+10-15%)
TOIMIVAT LISÄRAVINTEET TUTKIMUSNÄYTÖN TASO A
tutkimusnäyttö B
D-vitamiini
Beta-alaniini
BCAA (haaraketjuiset aminohapot) (10+10+10g treenin ympärillä)
- parantaa immuniteettia (sairauksien ehkäisy) - puutostila heikentää lihasvoimaa ja -massaa - ehkäisee kroonisilta sairauksilta
- tehostaa suorituskykyä 60-240s kestävissä suorituksissa - yhdessä kreatiinin kanssa tehostaa lihasten ja voiman kasvua
- vähentää tulehdustilaa elimistössä - saattaa lisätä lihaskasvua sekä nopeuttaa palautumista Omega-3
- nopeuttaa palautumista ja vähentää lihasvaurioita (voima & Korkean intensiteetin treeni) - vähentää treenin jälkeisiä lihaskipuja (DOMS) sekä uupumista
TOIMIVAT LISÄRAVINTEET TUTKIMUSNÄYTÖN TASO B
MITÄ TREENIN JÄLKEEN? OSA: HIFISTELY
1. PALKKARI (heti): - Heraproteiinia 20-30g - BCAA 10-15G - Hiilihydraatteja 0-75g (voima - metcon) (glukoosipolymeereja / osmopure) - Kreatiini 5g + L-glutamiini 5g - sekoita 5-7dl vettä + 1/2tl suolaa
2. ATERIA (1-3h treenin jälkeen): - Proteiinia 40-80g - Vihreitä kasviksia / viherjauhe (emäksöi kehoa treenin jälkeen) - Hiilihydraatteja 50-150g (valkoinen riisi, bataatti, peruna, muut juurekset,
banaani, hunaja, marjat, hedelmät)
Magnesium (glysinaatti/tauraatti)
C-vitamiini (esteröity + bioflavonoidit)
Ruusujuuri (adaptogeeni)
Fosfatidyyliseriini (fosfolipidi)
B-complex- vitamiinit
Ashwagandha (adaptogeeni)
STRESSIÄ TASAPAINOTTAVAT RAVINTOLISÄT
L-teaniini
NESTEYTYS
» 40ml/painokilo/vrk (sis. ruoan) » Esim. 60kg nainen = 2400ml
» Paras nesteyttäjä on kookosvesi » Urheilujuoma: » HH 6–8 % » Na 0,5–1 % » Elektrolyytit (Mg, K, Ca)
ENERGIAJÄRJESTELMÄT
OPTIMAALINEN PALAUTUMINEN
JA SUPERKOMPENSAATIO
Jaakko Savolahti©
KEHONHUOLTO JA MOBBAUS
1. Jäähdyttely treenin jälkeen
2. Foam rollaus / dynaamiset
3. Mobilisointiharjoitteet
5. Palauttava liike seuraavana päivänä -> veri- ja imunestekierto ->
kuona-aineiden poisto
6. Manuaalinen terapia
4. Sauna ja infrapunasauna 7. Jääkylvyt
JÄÄKYLVYT
INFRAPUNASAUNA
RAUHOITA HENGITYS NESTEYTYS
TYHJENNÄ MIELI OPTIMI TAUOTUS
PALAUTUMINEN TREENIN AIKANA
Voe rähmä!
NO REP!
MENTAALINEN KAPASITEETTI
VISUALISAATIO
TOISTO-PATTERNIT (50 vai 5x10?)
”As you think, so shall you become.” - Bruce Lee
SISÄINEN ITSEKESKUSTELU -> ”EN PYSTY VS. PYSTYN”
MENTAALISET BLOKIT JA NEGATIIVISET USKOMUKSET
CROSFITTAAJAN SUDENKUOPAT
HALLINTA
KIKKAILU/TYPERYYS
VS
FAIL: ÄLÄ JÄÄ TREENIN JÄLKEEN MAKAAMAAN
TULKITSE ELIMISTÖN VIESTIT
Yleinen vireystila päivän aikana
Miltä tuntuu lämmittelyssä?
Unenlaatu
Vastustuskyky / sairastelu
Ruokahalu
Leposyke ja sykevälivaihtelu
Palautuminen treeneistä
Olotila 2h treenin jälkeen
YLIKUORMITUSTILAAN LIITTYVIÄ OIREITA
YLIKUORMITUSTILAN KEHITTYMINEN
OLLIN FIRSTBEAT-ANALYYSI (2014) ESIMERKKI PALAUTUMISESTA JA
TREENIVASTEESTA
1.PÄIVÄ
RASKAS TREENIPÄIVÄ
10min. OTM 2-position Snatch
Tempaus lämmittely
Yleinen lämmittely
Nouseva harjoitusvastus
2.PÄIVÄ
KEVYEMPI TREENIPÄIVÄ
Yleinen lämmittely
Liikespesifinen lämmittely
Open 14.2 C2B leuanvetoja + tempausvalakyykkyjä
Mittaushäiriöitä
LEPOPÄIVÄNÄ PARAS PALAUTUMINEN YÖN AIKANA
LEPOPÄIVÄ
RASKAS
KEVYEMPI
1.PÄIVÄ
2.PÄIVÄ
NUKU RIITTÄVÄSTI
UNI ON ANABOLINEN ELI RAKENTAVA TILA
Energiavarastot
Kudosten korjaus
Proteiinien tuottoFYYSINEN TASO
Unessa opittu informaatio käsitellään ja tallennetaan
Tarkkaavaisuus
Mieliala
Kognitiivinen suorituskyky
Emotionaalinen tasapaoino
PSYYKKINEN TASO
Kortisolitaso nousee
Immuunijärjestelmä heikkenee
Riski metaboliseen oireyhtymään kasvaa
Mielenterveysongelmat lisääntyvät
Muistiongelmat
UNIVAJE
Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan päivittäin
Laske kehon lämpötilaa ennen nukkumaan menoa
Mielen tyhjennys päivän askareista
Yönaikaisesta verensokerista huolehtiminen
Minimoi sininen valo iltaisin
400-800mg magnesiumia (glysinaatti/tauraatti) ennen nukkumaanmenoa
100-300mg L-teaniinia rauhoittamaan stressiä ennen nukahtamista
500-1500mg L-tauriinia lisää GABA:n tuotantoa ja vähentää ahdistusta
200-400mg kaliumsitraattia tai -bikarbonaattia vähentää kramppeja yön aikana
KOFEIINI (5-8h) (C-vitamiini nopeuttaa kofeiinin poistumista
elimistöstä)
METYYLIKSANTIINIT (6-10h) (teofylliini, teobromiini, mateiini, guariniini)
ALKOHOLI (viimeinen annos viim. 90min. ennen)
OLEMME KAIKKI SAMANLAISIA ERILAISIA
GENETIIKKA VS
EPIGENETIIKKA
http://biohakkerit.fi/kirja/biohakkerin-verkkokurssi/
KIITOS!