Оксана Скиталінська Лікар-дієтолог

Центр здорового харчуванння «100 років»

www.100rokiv.com

Асоціація дієтологів України

Як не поправлятися тим,

кому за 40?

Чому з роками ми

поправляємося?Застібка на наших джинсах та спідниці

затягується «впритик», хоча їмо та

рухаємося ми незмінно однаково вже багато

років.

Є декілька факторів, які працюють проти нас:

• у молодому віці ми «спалюємо» калорії

більш ефективно, ніж у старшому;

• після 30 років наш метаболізм щороку

сповільнюється приблизно на 1%;

• Ситуацію можна значно покращити, дещо

змінивши у харчуванні та фізичній

активності.

Що робити?

(5 вірних кроків)

1. В раціоні повинен бути білок

• Білок потрібен для утворення м’язів, яких з віком стає менше;

• "Починаючи з середнього віку, необхідно на 10% більше білка,

ніж у молодості;

• На засвоєння білка організм витрачає більше енергії, ніж на

вуглеводи та жири (до 30% калорій для білка, порівняно з 5%

для жирів та вуглеводів);

ЯКИЙ БІЛОК ВИБИРАТИ?• Нежирний йогурт (кефір, ацидофілін, геролакт, симбівіт)

• Кисломолочний сир до 5% жирності

• Яйця або яєчні білки

• Бобові (у вигляді пюре - хумус, паштет із горошку)

• Гриби (у вигляді пюре - супи, паштети і тд)

• Крупу кіноа

• Морепродукти (кальмари, мідії, риба)

• Соєві продукти (сир тофу в салати, соєве молоко, соєві коктейлі)

• Птицю (курку, індичку) - 3-4 рази в тиждень

• М’ясо нежирне (яловичина, телятина, баранина, нежирна

свинина) - 1 раз в тижд.

2. Замініть оброблені

продукти на натуральні• Дослідження, опубліковане в Американському

журналі клінічного харчування виявило:

люди, які споживали рафіновані продукти та

напої (ті, що містять цукор, біле борошно),

накопичували значно більше жиру на животі,

ніж ті, хто вживали однакову кількість калорій з

менш оброблених продуктів (овочі, насіння,

фрукти, ягоди, сухофрукти, каші)

ЩО РОБИТИ?

• Завжди майте здорові перекуси під рукою

(баночку з мигдалем/горіхами/насінням

льону/сухофруктами у робочому столі;

натуральний йогурт, варене яйце, свіжу моркву

в холодильнику).

3. Контролюйте свій стрес

• Гормон стресу кортизол сприяє

накопиченню жиру в області живота;

• Хронічний стрес знижує реакцію

організму на інсулін, який контролює

рівень цукру в крові;

ЩО РОБИТИ?

• Навчіться медитувати: 10 хвилин

«відключення» від зовнішнього світу

зменшує рівень кортизолу

4. НЕ економте на сні!• Дефіцит сну посилює апетит:

— дослідження 68.000 жінок підтвердило:

ті, що спали 5 та менше годин мали ризик

ожиріння на 15% вищий, ніж ті, чий сон

тривав не менше 7 годин (конференція

Американської спілки пульмонологів, Сан Дієго,

2006)

ЩО РОБИТИ?

• Важливо, щоб якість сну була високою:

• За годину перед сном «вийдіть» з

інтернету, не користуйтеся комп’ютером,

не дивіться телевізор.

• Можна почитати книгу або послухати

приємну музику.

5. Зміцнюйте свої

м’язи!• Чим більше у нас м'язів, тим більше калорій ми

спалюємо, (навіть у стані спокою) (м'язову масу ми

починаємо втрачати у віці близько 40 років)

ЩО РОБИТИ?• Щодня ходіть (бігайте) не менше 1

год у прискореному темпі;

• Під час обідньої перерви виходьте

на свіже повітря, або протягом 15-20

хв ходіть сходами;

• Робіть вправи з гантелями,

віджимання, розтяжки.

Сніданок для тих, хто не любить снідати,

але хоче схуднути

КРЕМ «ВДАЛИЙ РАНОК»

• 1 столову ложку творогу

• Пів склянки молока або кефіру

• 1 чайна ложка насіння льону

1 чайна ложка вівсяних висівок

• Половинка свіжої моркви

• 1 кружальце лимона

• 1 чайна ложка меду

Збити в блендері.

Дія: насичує, забезпечує білком, клітковиною,

має протизапальну дію, підвищує імунітет, покращує стан шкіри

Калорійність порції: приблизно 200 кал

Смачні рецепти для нормалізації

ваги

Смачні рецепти для нормалізації ваги

Повноцінна страва, яка може замінити м’ясо

ХУМУС КВАСОЛЕВИЙ «»

• 1 склянка квасолі

• Пів склянки горіхів

• 1 столова ложка олії

• 1 зубчик часнику

• 1 столова ложка томатної пасти

• Стебла селери

Квасолю замочити на 4 год, відварити

до повної м’якості. Часник порізати і

протушкувати під кришкою із томатною пастою. Збити в

блендері, додати горіхи, сіль та спеції за смаком.

Замість хліба використовувати свіжі огірки або стебла

селери.

Дія: насичує, дає тривалу енергію, нормалізує

рівень холестерину.

Калорійність 100 г: приблизно 250 кал

Вживайте просту їжу,

але, як казав Остап Бендер,

- «не робіть із їжі культа»

Бережіть своє здоров’я!

Цінуйте життя: воно неповторне!

При використанні матеріалів посилання на автора обов’язкове