پیشگیری از ابتال به بیماریهای قلبی – عروقی از طریق افزایش

فعالیت بدنیسمانه حاجی حسینی

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم کشاورزی و منابع طبیعی گرگان

افراد سالم و با نشاط موجب شکوفایی استعداد

ها و بالندگی اجتماع .هستند

سابقه فامیلی و افزایش سن فشار خون باالمصرف دخانیاتدیابت

اضافه وزن

فقدان فعالیت بدنیLDL بال11ا

ریسک فاکتور های ابتال به بیماری قلبی

مردم استان گلستان درمورد نگرشبرنامه ریزی انجام فعالیت بدنی

20-29 30-39 40-49 50-59 60ب7اال7ی کل0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

0 0 04.7

00.70000000000

0001

11.6 12.4 13.45.8

23.1

12.6

88.4 87.6 86.6 89.5

76.9

86.7

ن7امط7لوب7متوسطمط7لوب7

مردم استان گلستان درمورد ریسک دانش7فاکتور های بیماری7 های قلبی و عروقی

ز7ن7 مرد7 کلی0

10

20

30

40

50

60

13.6

22.418

33.3 34 33.7

53.1

43.548.3

خوب7متوسطضع7یف7

مردم استان گلستان درمورد عملکردانجام فعالیت بدنی

20-29 30-39 40-49 50-590

10

20

30

40

50

60

70

56.961.3

57.1

65.1

11 9.5

20.2

8.1

32 29.222.7

26.7

م7توسط فع7الیت7 عد7م7ا7ز7 فع7الیت7 5ا7لی 3ب7یش7 ر7و7ز7

متوسطا7ز7 فع7الیت7 5ب7یش7 ر7و7ز7

متوسط

ویژگی افرادی که فعالیت بدنی مناسب و کافی دارند:

بکار بستن دقت و حوصله بیشتر در انجام کارها

برخورداری از انرژی بیشتر در ساعات متمادی کاری و درنتیجه افزایش بهره وری

توان باالی تحلیل امور در مواجهه با مشکالت

کنترل عصبانیت در مواجهه با مواقع بحرانی و فشار های عصبی

دید آنها نسبت به زندگی مثبت و واقع بینانه است

از دردهای عضالنی و خستگی های متداول مصون هستند.

تعریف فعالیت بدنی و ورزشفعالیت بدنی : هرگونه حرکت بدن که در اثر •

انقباض و انبساط عضالت اسکلتی بدن ایجاد می شود و نیاز مند صرف انرژی است

فعالیت بدنی منظم: نوع سازمان یافته •فعالیت بدنی که حرکات منظم، مکرر و با

برنامه ریزی همراه بوده و با هدف افزایش تندرستی صورت می گیرد.

ورزش!!!!!!!!!!!!!!!•

اثرات سو7دمند فعالیت بر بدن

% وزن منجر به 10کاهش•% از درد و 40کاهش

نشانه های آرتروز

افزایش آرامش از طریق کاهش •فعالیت های پیچیده مغزی و در نتیجه

غلبه سیستم پاراسمپاتیک که اثرات ضد اضطرابی دارد

کاهش ابتال به سرطان •روده بزرگ و راست روده

افزایش حرکات روده•

تقویت عضله قلب•ممانعت از آترواسکلروز•

قلب و عروق

دستگاه گوارش

دستگاه عضالنی اسکلتی

حاالت روحی روانی

اثر فعالیت بدنی در به تأخیر انداختن پدیده پیری

افزایش سن

از دست دادن توده بدنی و افزایش بافت چربی•% مصرف انرژی پایه3 الی 2کاهش •

انجام فعالیت

بدنی

حفظ توده عضالنی•جلوگیری از یبوست•جلوگیری از بیماری های قلبی-•

عروقی

افزایش طول عمر

10 مدتبه 20الی

سال

از طریق مصرف • 2000 تا 1500

کالری در روز

انتخاب صحیح فعالیت بدنی- وضعیت کنونی شما به چگونه می باشد؟1

- فواید مورد انتظار شما از فعالیت بدنی چیست؟ 2

- ترجیح شما فعالیت بدنی انفرادی می باشد یا گروهی؟3

- ترجیح شما فعالیت بدنی در فضای باز می باشد یا 4سرپوشیده؟

ارزیابی مدارک مربیگری و ...•ارزیابی مراجعان کنونی•ارزیابی تجهیزات•بررسی هزینه نهایی•

- به دنبال ثبت نام در کالس های گروهی بوده و یا مربی 5خصوصی استخدام می کنید؟

- بهترین زمان برای شما جهت انجام فعالیت بدنی چه موقعی 6می باشد؟

مالحظات ایمنی

سال سن دارید و تا کنون فعالیت بدنی با شدت 50- بیش از 1متوسط انجام نداده اید.

- دچار بیماری قلبی هستید و در ماه گذشته درد پیشرونده در قفسه 2سینه دارید و یا دچار سکته قلبی شده اید.

- سابقه خانوادگی ابتال زود هنگام به بیماری قلبی دارید3

- دچار بیماری های عروق کرونری هستید.4

- تنبل شده اید و به راحتی تعادل خود را از دست می دهید.5

- پس از یک فعالیت سبک دچار تنگی نفس می شود6

- تحت درمان می باشید.7

میزان توصیه شده فعالیت بدنی برای سالمت

دقیقه / با 30 5شدت متوسط/بار در هفته

دقیقه/ شدید7/ 25 بار در هفته3

WHO

فعالیت های کششی هر روز

فعالیت های هوازی هر روز

فعالیت های روز 3مقاومتی

در هفته

ترکیب فعالیت

بدنی

انواع فعالیت بدنی ضرور1ی برای سالمت قلب

تمرینات هوازی

تمرینات

مقاومتی

نمو7نه چیدمان یک برنامه تمرینی ساده

م1ی بایس1ت دق1ت1 کرد انجام هرسه •به دس1تیابی برای تمری1ن نوع

بهترین عملکرد حیاتی می باشد.

جاگینگ، حرکات موزون،

روی پیاده

یوگا، تایچی،پیالتس

تمرینات و پویا ایستا،

پلیومتریک

ضربان قلب استراحت

گروه بندی فعالیت های بدنی

برحسب میزان انرژی مصرف شده

سبک •متوسط•

شدید•

بر حسب سیستم تأمین کننده انرژی

فسفو کراتین•بی هوازی•

هوازی•

گیری1 اندازه نح1وهقلب ضربان

گردن • کاروتید شریاندست • مچ رادیال شریان

در را قلب ضربان عدد 10تعداد در و شمارش 6ثانیهبدست دقیقه یک در قلب ضربان تعداد تا نموده ضرب

آید.کنیم می استفاده اشاره و سبابه انگش7ت از ضربان تعداد گیری اندازه جهت

شدت فعالیت

Three Energy Systems

تعيين شدت تمرين

ساختار یک جلسه تمرین

گرم کردن

بدنه تمرین

سرد کردن

کل زمان مورد نیاز برای یک دوره گرم کردن عمومی

Mild Stretching)مرحله اول: تمرینات کششی مالیمExercises:دقیقه2 الی 1(-مدت زمان

مرحله دوم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی ( مدت Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 1)اولیه

دقیقه5 الی 3زمان:

Main Stretching)مرحله سوم: تمرینات کششی اصلیExercises :دقیقه8 الی 5( مدت زمان

مرحله چهارم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی ( مدت Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 2)ثانویه

دقیقه3 الی 2زمان:

( Strengthening Exercises)مرحله پنجم: تمرینات قدرتی دقیقه2 الی 1مدت زمان:

دقیقه20الی 12 مجموع پنج مرحله:

میزان مطلوب فعالیت بدنی از نظر مقدار مصرف انرژی

کمترین زمان می بایست به اینگونه فعالیت ها اختصاص یابد

ثانیه حد اقل 30 الی 10کشش عضالنی به مدت بار در انتهای دامنه حرکتی مفصل و تقویت 2

تکرار جابه جایی وزنه 12 الی 8عضالت با انجام در طول دامنه حرکتی

تا 3 دقیقه و یا 30فعالیتهای هوازی) تداوم حداقل بار در هفته(7 تا 5 دقیقه به میزان 10

انجام کارهای روزانه با التزام به انجام فعالیت های بدنی

تمرينات كششي

حداقل حداكثرتكرار سه روزدرهفته روز درهفته7-3

شدت

تا آنجاكه مي توانيد عضله را بدون دردبكشيد . حركات آهسته باتمركز در انتهاي

دامنه حركتي چند ثانيه باقي ماندن

ازكشيدن بيش از حد وايجاد درد خودداري كردن

مدت ثانيه نگهداريد ، سه بار 15

ثانيه 30تكرارباحدوداستراحت بين تكرارها

ثاني7777777777777ه 60-15نگهداشتن

تكرار5-3ثاني777ه بي777ن تكرار 30

استراحتي7ك دقيق7ه بي7ن س7تها

استراحت

تست پیاده روی راکپورت1

سن عالی خوب خیلی خوب متوسط ضعیف ضعیف خیلی

19-13 از بیشتر9/41

9/41-39 9/38-35 9/34-31 9/30-25 از 25کمتر

29-20 از بیشتر41

41-37 9/36-33 9/32-29 9/28-6/23

از 6/23کمتر

39-30 از بیشتر40

40-7/35 6/35-5/31

4/31-27 9/26-8/22

از کمتر8/22

49-40 از بیشتر9/36

9/36-9/32 8/32-29 9/28-5/24

4/24-21 از 21کمتر

59-50 از بیشتر7/35

7/35-5/31 4/31-27 9/26-8/22

7/22-2/20

از کمتر2/20

69-60 از بیشتر4/31

4/31-3/30 2/30-5/24

2/24-2/20

1/20-5/17

از کمتر5/17

تست راکپورت، یک آزمون برای برآورد حداکثر حجم اکسیژن مصرفی، در مردان و زنان در سال است. این تست به آسانی اجرا می شود و حتی برای اشخاص کم 69 الی 20محدوده سنی

تحرک و یا افراد مسن نیز مناسب است. فرد شرکت کننده در تست باید لباس مناسب و کفش دقیقه حرکات کششی سبک انجام دهد. از افراد 10 الی 5راحت بپوشد و قبل از شروع تست

( را تا آنجا که می توانند به km1/6شرکت کننده در این آزمون می خواهند تا مسافت یک مایل )تندی راه بروند. گرفتن نبض افراد شرکت کننده در تست به مدت یک دقیقه و به محض اینکه یک

مایل راه رفتن را تمام می کنند انجام می شود.

حداکثر اکسیژن مصرفی بر ) ارزیابی تست راکپورت در زنان Kg min / ml )حسب

تعیین شدت در تمرين استقامتي- %(MHR شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بيشينه )-

تعیین می شود.

Fox et al (1971) ضربان قلب 220 – سن = بيشينه 0/711سن × ) )- = ضربان قلب بيشينه206/3 Londeree and Moeschberger(1982) ( 0/85سن× = ضربان قلب بيشينه217 -( Miller et al (1993) ( 0/7سن × )- = ضربان قلب بيشينه208 Tanaka et al (2001)

ضربان قلب ذخیره ایضربان قلب استراحت - حداکثر ضربان =حداقل ضربان قلب % × ضربان قلب ذخیره ای + ضربان قلب استراحت = 60

در ورزش هوازیحداکثر ضربان قلب % × ضربان قلب ذخیره ای + ضربان قلب استراحت = 80

در ورزش هوازی سال، حاال با استفاده از روش 20مثال: فرض کنیم شما یک ورزشکار هستید با سن

کارونن می خواهیم بدانیم محدوده شدت تمرین شما برای بهبود آمادگی هوازی درتمرینات چقدراست؟

200( – 20= سن شما )200ضربان قلب استراحت شما پس از بیدار شدن و قبل از برخاستن از رختخواب =

ضربه دردقیقه60200- 60= 140)ضربان قلب ذخیره ای شما(

= 84 درصد ضربان قلب ذخیره ای شما 60                                        60× %140

140%×80= 112 درصدضربان قلب ذخیره ای شما 80 باتوجه به اعداد حاصله شدت تمرینی که باعث باالرفتن آمادگی هوازی شما شود

ضربه دردقیقه شود.144 تا112شدتی است که ضربان قلب شمادر آن تمرین بین

شدت فعاليت بر اساس درصد ضربان قلب بيشينه:

VO2max درصدمعادل

شدت فعاليت1

درصد ضربان قلب بيشينه

كمتر ازVO2max25%

خيلي سبك

درصد ضربان قلب 35كمتر از بيشينه

-VO2max 44 بين25%

سبك درصد ضربان قلب 35-54بين بيشينه

-VO2max 59 بين45%

متوسط درصد ضربان قلب 55-69بين بيشينه

-VO2max 84 بين60%

سنگين درصد ضربان قلب 70-89بين بيشينه و بيشتر

و VO2max 85% بينبيشتر

خيلي سنگين

درصد ضربان قلب بيشينه 90

VO2max 100% بيشينه درصد ضربان قلب بيشينه 100

سرد كردنcool down

مرحله اول: جاگینگ•محدوده ضربان قلب

هدف جهت40 – 50%

مرحله دوم: تمرینات •کششی اصلی

مرحله سوم: دوش آب •سرد

فعالیت بدنی در جوانان، سالمندان، زنان

انوان

وجن تکامل دستگاه عضالنی- •

اسکلتیسالمت دستگاه قلبی •

عروقی• کنترل وزن• افزایش اعتماد به نفس• پرهیز از رفتار های سوءانجام بهتر فعالیت های •

علمی

انمند

سال

• افزایش کاراییبهبود بسیاری از بیماری •

های غیر واگیر• افزایش تعادلحفظ ارتباطات •

اجتماعیتشکیل گرو ههای •

دوستی جدید

انانو

ب به علت به عهده گرفتن •مسئولیت مراقبت از سایر افراد خانواده کمتر وقت برای فعالیت بدنی دارند

شادابی زنان، شادکامی •خانواده، نشاط اجتماعی

بیماریهای ناشی از کم •تحرکی: قلبی- عروقی ، دیابت، پوکی استخوان، سرطان پستان و فشار های روانی

نکات ضروری در تروی7ج فعالیت بدنی در جامعه

پیاده روی در سطح صافراحت ترین، ارزانترین و در دسترس ترین•

گام در یک شبانه روز برای برخورداری از سالمت10000برداشتن حداقل استفاده از پدومتر•

تثبیت و پایداری عادت انجام فعالیت بدنی با شرکت در فعالیت های گروهی و خانوادگیشرکت در برنامه های پارک ها•

استفاده از وسایل کمک آموزشی مورد تأیید•CD… ,

بار در روز2کشش عضالت بدن حداقل تسهیل جریان خون در مویرگ ها، کاهش سفتی عضالنی•

استفاده از کفش و لباس مناسب سانتی متر پاشنه و نگهدارنده قوس های پا ، لباس ورزشی دارای تهویه مناسب3کفش دارای حداقل •

رعایت اصول گرم کردن و سرد کردن دقیقه پایانی برای جلوگیری از انباشت رادیکال های آزاد و ...10 الی 5 دقیقه اول برای پرهیز از آسیب دیدگی و ... برای گرم کردن و 15 الی 10•

بار در هفته2انجام فعالیت های بدنی مقاومتی حداقل

مقدار فعالیت بدنی برای افراد مبتال به بیماری های قلبی می بایست توسط پزشک تجویز گردد.

با سپاس فراوان از تو7جه شما