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luciana-petillo
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LE PROTEINE VEGETALI
Le proteine si trovano in tutti i cibi di origine vegetale, perfino nella verdura.
Particolarmente ricchi ne sono i legumi, la frutta oleaginosa, i semi.
Consumiamo da 2 a 3 volte il nostro effettivo fabbisogno di proteine con gravi
pericoli per la salute.
Consumo pro-capite all’anno di carne in Italia
1950
1980
Aumento del 400%
18 kg.
80 kg.
Consumo di carne pro-capite - Anno 2007Bovini Maiale Pollame Montone, capre Altro
Consumo tot. in tonnellate - 2007
Bisogno effettivo: 0,8-1 gr. di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
8 amminoacidi sui 20-23 componenti
le proteine
Devono essere introdotti con
l’alimentazione, per questo
vengono definiti "essenziali"
Gli alimenti di origine animale contengono tutti e otto gli amminoacidi
essenziali…
… per questo motivo vengono definiti "proteine nobili"
Tuttavia, questa distinzione ha portato ad una concezione fuorviante della
questione.
Colin Campbell, ricercatore americano diventato vegano dopo molti studi, e autore del famoso «The China Study», spiega a pag.
40 del suo libro…
«La base di questa idea di qualità proteica non era ben nota fra il pubblico, ma il suo impatto è stato, ed è tuttora, altamente significativo. Ad esempio, le persone che scelgono di seguire una dieta vegetariana chiedono spesso, anche al giorno d’oggi:
"Da dove ottengo le proteine?", come se i vegetali ne fossero privi. Nonostante si
sappia che i vegetali hanno le proteine, ci si preoccupa ancora della loro qualità,
percepita come bassa…
… Questo ha portato la gente a credere di dover combinare scrupolosamente le proteine ricavate da diversi vegetali
all’interno di ogni pasto, così che esse possano compensare reciprocamente i
rispettivi deficit in termini di amminoacidi. Ma si tratta comunque di
un’esagerazione…
… Ora sappiamo che, attraverso sistemi metabolici estremamente complessi,
l’organismo umano può ricavare tutti gli amminoacidi essenziali dalla naurale varietà
di proteine vegetali che troviamo ogni giorno. Non occorre mangiare maggiori
quantità di proteine vegetali o pianificare meticolosamente ogni singolo pasto.
Purtroppo il perdurare del concetto della qualità delle proteine ha ampiamente
oscurato queste informazioni.»
Tenendo dunque presente quanto precede, vediamo la complementarietà di
alcune proteine vegetali.
L’esempio delle bandiere
8 bandiere
Con 8 pezzi di stoffa verde, 8 di bianca e 8 di rossa, realizzo ovviamente 8 bandiere…
… ma se dispongo solo di 3 pezzi di stoffa di uno dei colori, quelli in eccedenza non
verranno utilizzati per confezionare bandiere.
3 bandiere
L’esempio delle bandiere
Esempio proteina A
Tutto al 30%
Tutto al 100% tranne la lisina al 30%
Esempio proteine A+B
Proteina A
Proteina B
A+B = Proteine complementari
Esempio: fagioli e mais
Oggi mezza tazza di fagioli (proteine pari a 57 gr. di carne tritata)
Domani 2 tazze di mais (proteine pari a 42,5 gr.
di carne tritata)
In totale proteine = 99,5 gr. di carne (solo il 20-30% della carne contiene proteine utilizzabili)
Fagioli e mais: proteine complementari (mangiati insieme o nella stessa giornata)
Proteine pari a 142,8 gr. di carne (aumento di quasi il 50%)
+
Alcune proteine vegetali complementari
Cereali integraliLegumi
+
Semi (sesamo, girasole, zucca, lino,
ecc.)
+
Legumi
Il grano saraceno, l'amaranto e la quinoa, contengono proteine di altissimo valore
biologico, hanno cioè tutti gli amminoacidi essenziali, come le proteine di origine animale.
Non essendo cereali, non contengono glutine e possono essere consumati anche dai bambini
piccolissimi.
Degna di nota è la soia gialla, verde, rossa
(azuki). Contiene il 37% di proteine; è
molto versatile e può essere consumata in varie forme.
Usare però con moderazione la salsa di soia, perché durante il
processo di trasformazione sviluppa glutammato (acido
glutammico).
Usare solo salsa di soia biologica (meglio Shoyu che Tamari); quella industriale
contiene zucchero ed è modificata geneticamente.
Mandorle Pistacchi
Noci brasiliane Anacardi
PinoliNoci pecan
NoccioleNoci
Ricchissima di nutrienti, fra
cui le proteine, è la frutta
oleaginosa che prende un
posto importante in
una alimentazione
naturale
Non bisogna però commettere l’errore di esagerare nella quantità (max 30 gr. al dì).
Fra la frutta oleaginosa, solo le mandorle sono alcalinizzanti.
Gli oli contenuti dalla frutta oleaginosa e dai semi oleaginosi
Ricchi di acidi grassi polinsaturi, fra cui importante l’omega-3 (combatte il
colesterolo cattivo)
Le proteine di origine
vegetale (legumi, semi,
frutta oleaginosa)
rappresentano un ottimo
carburante a ridotto apporto calorico
Non aumentano il colesterolo “cattivo”. Sono ottime fonti di minerali, vitamine e fibre
Contengono sostanze fitochimiche anti-cancro
All’interno di una dieta naturale e variata, non c’è alcuna preoccupazione di carenza
di proteine
Anche per il consumo di
proteine vegetali, il cambiamento
dev’essere graduale.
È importante variare sempre molto, anche all’interno di una stessa categoria di alimenti. Per esempio: mangia tutti i tipi di fagioli, non
sempre e solo borlotti. Allo stesso modo, varia con i semi e la frutta oleaginosa.
Cautela per chi ha organi digestivi deboli (tenendo però presente che l’intestino si
deve abituare ai legumi).
Meglio quantità molto
ridotte più volte a
settimana che grandi quantità
ogni tanto.
Rischio di carenze
Stato di salute
Rischio di eccessi
Rapporto fra rischi e benefici per la salute della dieta vegetariana e della dieta carnea
Dieta vegetariana
Dieta onnivora
Aree di rischio
FINE
by Luciana