BR 2 – Fitness BR 2 – Fitness H2: BUIKSPIEREN TRAINEN?H2: BUIKSPIEREN TRAINEN?

Vaklector Dehaene S.

=>ROMPSTABILITEIT<==>ROMPSTABILITEIT<=

=> CORE TRAINING <==> CORE TRAINING <=

OverzichtOverzicht

i. Doelstellingenii. Intro1. De wervelkolom2. Belangrijke rompspieren3. Inzichten uit bewegingsleer4. Belang van rompstabiliteit5. Inhoud van rompstabiliteit/core training6. Oefenstof7. Opdracht werkplek8. Bronnen

i. Doelstellingeni. Doelstellingen De student(e) verwerft inzicht in de spierwerking van de romp en

de belasting van de wervelzuil tijdens fitnessoefeningen. De student(e) raadpleegt zelfstandig en kritisch verschillende

bronnen in functie van zijn/haar trainingsvoorbereiding. De student(e) kan meer en minder belastende oefeningen voor de

wervelzuil van elkaar onderscheiden. De student(e) kan een veilige en efficiënte coretraining zonder

materiaal samenstellen. De student(e) kan didactisch een onderdeel van een core training

geven aan een kleine groep. De student(e) geeft op een gefundeerde manier feedback en

aanvaardt feedback. De student(e) verbetert zijn/haar core stability

ii. Introii. Intro

Videofragment

http://www.youtube.com/watch?v=NeWtptXk-vI

Jullie mening?

1. De wervelkolom 1. De wervelkolom

Natuurlijke krommingen:- Cervicale lordose- Thoracale kyfose- Lumbale lordose- Sacrale kyfose

=> Neutrale positie behouden

BekkenpositieBekkenpositie Bekkenkanteling invloed op lumbale

curvatuur◦ Retroversie = heupextensie => bolle rug

(rectus abdominis, gluteïspieren)

◦ Anteversie = heupflexie => holle rug(rugextensoren, psoas)

Wat zorgt voor neutrale positie? Wat zorgt voor neutrale positie? Ligamenten (flavum, intraspinosus, supraspinosus,

posterior en anterior)

Fascia en pezen (bvb: aponeurosis buikspieren)

Rompspieren

…

Figuur uit Low Back Disorders (McGill, 2007)

⇒Wervelkolom dagdagelijks continu onder spanning door de “stiffness” van deze verschillende structuren

⇒Wervelkolom tijdens (fitness)oefeningen extra onder spanning door extra weerstanden.

⇒ Wervelkolom tijdens sporten continu onder spanning.

⇒ …

Wat bij onevenwicht in de “stifness” van deze structuren?

Neutrale positie van de lage rug = weg! Zware belasting op de rug Kans op lage rug problemen!

2. Belangrijke rompspieren2. Belangrijke rompspieren

1. Buikspieren

2. Diepe rugspieren

3. Quadratus lomborum

4. Psoas

2.1. Buikspieren2.1. Buikspieren

A. Rechte buikspier

B. Schuine buikspieren

C. Dwarse buikspier

A. Rechte buikspierA. Rechte buikspier m. rectus abdominis

oppervlakkig gelegen

“sixpack” = “eightpack”

functie: flexie wervelzuil of borst naar heup

B. Schuine buikspierenB. Schuine buikspierendieper gelegen m. obliquus ◦ externus abdominis◦ internus abdominis

verschillendevezelverloop!

Functies:◦ Borst naar de heup◦ Romprotatie◦ Lateroflexie

C. Dwarse buikspierC. Dwarse buikspier m. transversus abdominisdieper gelegen => buikademhaling

2.2. Diepe rugspieren2.2. Diepe rugspieren

1. Erector spinae

2. Multifidispieren

Rugextensoren

A. A. “Erector spinae”“Erector spinae”= diepe dorsale rugspieren

m. iliocostalis ◦ pars lomborum, thoracis

en cervicism. longissimus ◦ pars lomborum, thoracis

en cervicism. spinalis

B. MultifidispierenB. Multifidispierenm. multifidus

verschillende afzonderlijke spierbundels

overspannen elk 2 of 3 wervels

2.3 Quadratus lomborum2.3 Quadratus lomborum

Lateroflexie van de romp

2.4. Psoas 2.4. Psoas m. psoas major m. psoas minor m. iliacus

≈ “de iliopsoas”= sterke heupflexor

Natuurlijk corsetNatuurlijk corset

Om over na te denken? Om over na te denken? Dagelijks trainen van de rechte buikspier

is goede core stability? 8 herhalingen op de abdominal crunch =

goede coretraining Welke rompspieren zijn meestal goed

ontwikkeld en veroorzaken dus een grote “stiffness” op de wervelkolom. Welke mogelijk minder?

3. Inzichten uit de bewegingsleer3. Inzichten uit de bewegingsleer

1. “Stiffness van de rompspieren?”

2. De rol van de hypertone psoas A. Sit-upB. Straight leg raises

1. Hypotone diepe rugspieren

2. De rol van de hypertone hamstrings

3.1. 3.1. “Stiffness” van rompspieren?“Stiffness” van rompspieren?

Psoas is vaak hypertoon

Diepe rugspieren zijn vaak hypotoon Buikspieren zijn vaak hypotoon

Krachtuithouding vergroten

Hoe krachtuithouding trainen?1. Dynamische methode: veel herhalingen

Voorbeeld: curl ups/crunches

1. Statische methode : isometrisch bepaalde positie gedurende aantal seconden vasthouden

Voorbeeld: bridgepositie 10 tellen houden

3.2. De rol van de psoas3.2. De rol van de psoaszeer sterke en stijve spier (hypertoon)“stiffness” op wervelkolom = grootheupflexor (=anteversie)◦ Synergisten: rectus femoris, sartorius en tensor

fascia latae wordt al getraind tijdens lopen

Problematisch: buikspieroef die de psoas vooral extra versterken

A. De sit-upA. De sit-uphttp://www.youtube.com/watch?v=bwljsCs1agM

= zware training van de psoas psoas veroorzaakt sterke spanning op de

lumbale delen van rug lumbale regio van de wervelkolom naar

ventraal neutrale positie van de rug weg! grote compressiekracht op de wervels!

Sit-up = RUGKRAKER

Gevolgen van sit-up ◦ Acuut: psoas trekt de lumbale rug naar voor

= hyperextensie = grote compressie op de wervels = rugbelastend

◦ Lange termijn: psoas wordt sterk getraind en dus meer hypertoon=> onevenwicht in de “stiffness” wordt groter=> continu belasting van de lumbale regio => mogelijke aanleiding tot LRP

B. Straight leg raises?B. Straight leg raises?

Discutabel• Psoasactiviteit met hoge spanning op wervelkolom• Ratio buikspieractivatie/psoasactivatie ongunstig

⇒ Gestrekte benen onder 30-45° vermijden⇒ Benen buigen

ConclusiePsoas speelt belangrijke rol bij buikspieroefeningen Veel oefeningen heupflexie en dus psoasactiviteitGrote spanning van psoas op de lumbale wervelkolom

vermijden!

Hoe? Geen sit-ups maar curl ups/crunches! Gestrekte benen onder de 30-45° vermijden Psoas major stretchen

Voorbeeld: Psoas stretchVoorbeeld: Psoas stretch

3.3. Hypotone rugspieren3.3. Hypotone rugspieren Diepe rugspieren vaak hypotoon Problematisch??

1. Vaak buikspiersessies zonder aandacht voor het volledig corset => meer hypotoon worden!

2. Rugbelastende oefeningen in fitness

Rugbelastende oefeningenRugbelastende oefeningen

NIOSH: National Institute for Occupational Safety and Health (in de VS)=> limiet van C = 3400N op de lage rug

Compressiekrachten hierboven zijn risicovol ◦ Bvb: sit-up hier ook boven!

Conclusie◦ Geen bilaterale rugstrekking!

◦ Unilaterale rugstrekoefeningen Trainen dorsale rugspieren ook! Lagere belasting van de wervelkolom!

3.4. 3.4. Rol van de hamstringsRol van de hamstrings hecht aan op het bekken hamstrings vaak erg stijf (hypertoon) extensie van de heup (retroversie)

=> aanleiding tot bolle rug ◦ bvb zitten met gestrekte benen of tillen

=> aandacht voor in rompspiersessies

4. Belang van rompstabiliteit (1)4. Belang van rompstabiliteit (1) belang bij alle fitnessoefeningen

Bvb: lumbale lordose aanhouden bij squatBvb: neutrale rugpositie bij biceps curls…

=> allemaal extra lasten op de wervelkolom

belang in het dagdagelijkse taken (maatschappelijk: LRP)

belang bij alle sporten bvb: afstoot en landen tijdens volleybalbvb: bij tennisopslag

Rompspieren belangrijk bij alles!

4. Belang van rompstabiliteit (2)4. Belang van rompstabiliteit (2)

Wanneer in een trainingsprogramma starten met het trainen van

rompspieren?

4. Belang van rompstabiliteit (3)4. Belang van rompstabiliteit (3)

De CORE is de basis bij alle oefeningen!

In het begin van elk trainingsprogramma! In elke sport!

Bij elk (nieuw) lid in de fitness!

5. Inhoud van rompstabiliteit5. Inhoud van rompstabiliteit Wat?◦ neutrale bekkenpositie /wervelkolom◦ vormspanning –en stabilisatie◦ krachtuithouding in hypotone structuren

alle rompspieren (buikspieren en rugspieren)

◦ stretching van hypertone structuren psoas en hamstrings

6. Oefenstof 6. Oefenstof

1. Bewustwording

2. The Big Three

3. Oefeningen

6.1. Bewustwording6.1. Bewustwording

A. Neutrale positie wervelzuil/bekken

B. Diepe buikspieren

C. Diepe rugspieren

A. Neutrale positie A. Neutrale positie • Cat – camel

Alternatieven◦ rechtstaand

◦ liggend (gevoelsmatige controle)

◦ zittend op fitbal

B. Diepe buikspierenB. Diepe buikspieren Tranversus abdominis◦ hoesten ◦ lachen ◦ diep uitademen◦ hollowing

Lumbar bracing◦ = isometrisch contraheren van buik- en rugspieren ◦ = alle structuren aanspannen => stabilisatie van de

wervelzuil◦ geen wijziging in volume van buik ◦ bij alle krachtoefeningen dit toepassen

C. Diepe rugspierenC. Diepe rugspierenOefeningen◦ Stand, vooroverbuigen in de heup met tactiele

controle in onderrug naast wervelzuil romp naar voor = spanning romp naar achter = ontspanning

◦ Stand, linkerH tactiel aan onderrug, rechterA gestrekt tot op schouderhoogte brengen Spanning stijgt

◦ Stand: linkerH tactiel aan onderrug, rechterarm gestrekt op schouderhoogte en kleine korte opwaartse bewegingen maken◦ romp buigen naar links en rechts

6.2. 6.2. “The Big Three”“The Big Three”

Weinig tot geen psoaswerking!

Als revalidatie en preventie voor LRPVoor mensen met LRP: enkel de Big Three! Big Three = de basis voor alle coretraining

A. Curl up/crunchB. Side bridges C. Bird dogs

A. Curl up of crunchA. Curl up of crunch

Nadruk op RA

B. Side bridgeB. Side bridge

elleboog onder oksel rechte lijn (niet doorhangen) aantal seconden aanhouden

Nadruk op: -Quadratus lomborum -Obliquus-TA

C. Bird dogsC. Bird dogs

gekruiste coördinatie aantal seconden aanhouden geen hyperextensie lumbar bracing

Nadruk op:- erector spinae- multifidispieren- gluteïspieren

6.3. Verdere oefeningen6.3. Verdere oefeningen

Oefeningen? ◦ 100den variaties aan oefeningen◦ Intense belasting van psoas op de rug vermijden

(inzicht als begeleider!)◦ Rugcurvaturen in neutrale positie houden◦ “The Big 3” als vertrekpunt◦ Oefenselectie afhankelijk van doelgroep/persoon

CrunchvariatiesCrunchvariaties

90-90 crunch

Begeleidingstips bij crunches:

1. enkel schouders van de grond2. voeten op schouderbreedte3. vuist onder de kin => kin omhoog

Metafoor: appel tussen kin en borst houden

1. tong tegen het verhemelte drukken

5. “lumbar bracing”: span diepe rompspieren aan Metafoor: verbind ribben met het bekken

5. behoud natuurlijke holle rug De lage rug NIET in de grond duwen

5. bij ondersteuning van het hoofd Ellebogen breed Vingers spreiden en hoofd laten rusten Niet trekken

5. ademhaling Concentrisch uit – Excentrisch in

=> Extra accenten afhankelijk van de variaties

Welke spieren primair actief bij crunch? ◦ rechte crunch

Primair: rectus abdominis Secundair: obliquus internus en externus

Focus op bovenste of onderste RA?

◦ Crossover crunch Primair: obliquus internus + externus

Welke = afhankelijk van de zijde

BridgepositiesBridgeposities(supine) bridge

Heupen opduwen en positie aanhouden Rechte lijn van knie naar schouders “Lumbar bracing”: rompspieren aanspannen Voeten op schouderbreedte Handen duwen ter ondersteuning op de grond

Front bridge

Rechte rug behouden (geen hyperextensie) Ellebogen/bovenarm onder de oksels Voeten op schouderbreedte Lumbar bracing

Gevorderde bird dogs in plankpositie

Meer oefeningen (zie praktijkles vaklector)

7. Opdracht werkplek7. Opdracht werkplek Bereid individueel een rompspiersessie van effectief 20

minuten voor zonder materiaal (enkel matjes) die gegeven wordt aan een groep van +- 12 deelnemers op de werkplek. ◦ +- 2 min specifieke opwarming (inclusief matjes verzamelen) ◦ 15 min kern◦ +- 2/3 min cooling down/stretch

1ste lesvoorbereiding ten laatste tegen: ◦ 24/02 (groep C3)/ 27/02 (groep C2, C1)

◦ op papier indienen bij vaklector voor nazicht

Voorbereiding in een lesfiche zoals van VD voorzien van lesdoelen en accurate beginsituatie voorzien van ADP bij oefeningen (didactische kolom) nodige differentiatie bij oefeningen (oefenstof) foto’s/tekeningen oefeningen in 4de kolom plaatsen uitgeprint af te geven aan vaklector voor aanvang van

jouw sessie bronvermelding (verschillende bronnen kritisch

raadplegen!) onderdeel van praktijkgerichte evaluatie

Oefenmomenten tijdens les:◦ Week van 24/02-27/02 en 3/03-6/03◦ Willekeurige selectie, IEDEREEN is mentaal voorbereid!

Lesmoment op de werkplek◦ Zelfstandig te plannen◦ Lesvoorbereiding wordt afgetekend

Zie opdrachtenformat Praktijkbundel BR2 Fitness

(Chamilo > BR2 > Fitness > praktijkopdrachten)

8. Bronnen8. Bronnen Axler et al,(1997). Low back loads over a variety of abdominal

exercises: searching for the safest abdominal challenge. Medicine & Science in sports & exercise.

McGill, S. (2007). Low Back Disorders. Human Kinetics. McGill, S. (2001). Low Back Stability: From Formal Description to Issues

for Performance and Rehabilitation. Exercise and Sport Science reviews.

Juker et al., (1998). Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine & Science in sports & exercise.

Kapandji, I.A. (2009).Bewegingsleer. Deel III: De romp en wervelkolom. Houten, Bohn Stafleu Van Loghum.