1ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע

מנוח ה מנוח ה \\חזרות חזרות סט ים סט ים שם התרגיל שם התרגיל

'1\2-38-12מכרע קדמי במקום.1

210עליות מדרגה צידית.2

''45\2-315-20פשיטת אגן בשכיבה על הגב דינאמי.3

''2-330עמידה על רגל אחת .4

Bird Dog14-20 -בירד דוג .5

Super Man220 -סופר מן .6

כתפיים.7

'1\250%שכיבות סמיכה.8

11תוכנית חיזוק בסיס תוכנית חיזוק בסיס

2ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע

כף רגל מוכו ונ ת 1לשעה

כח מכרע - מכרע קדמי במקוםמכרע קדמי במקום1.1.

. שליחת רגל קדימה בשל יטה, במקום

נחיתה כאשר כף הרגל מופנית לשעה

90זוויות של ). שמאל (11) ימין (1

גוף כמקשה , מעלות בכל המפרקים.ח זרה לעמידה. ג ב ישר, אחת

פונקציונאלי�

בסיסי�

אגן �

יציבות�

3ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע

. רגל א חתסקווט תרגיל המש מש כתר גיל להכנה לקראת - עלית מדרגה צידיתעלית מדרגה צידית2.2.

ידיים נשלחות . העברת כל משקל הגוף על הרגל המורמת, מציאת מדר גה ב גובה הברך

העבודה , יש להקפיד על ברך מעל קו אמצע כף הרגל. קדימה לשמירה על שיווי המשקל.נעשית מהישבן שמוטה לאחור ולא מב רך שמו פני ת קדימה

יציבות �

פונקציונאלי �

בסיסי�

שיקומי�

4ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע

שכיבה על -") פרנקל"פ שיטת אגן בשכיבה ((פשיטת אגן בשכיבה על הגב דינא מי פשיטת אגן בשכיבה על הגב דינא מי 3.3.

ידיים לצידי הגו ף , עליה עד לגשר הכתפיים. ברכיים כפופות וקרובות לישבן, הגב

ניתן . שהייה בשיא הכיווץ וירידה מטה בשליטה, כיווץ איטי של הישבן. ליציבות מרבית

.להרחיק את הרגליים מהישבן להעלאת דרגת הקושי

ליבה�

בסיסי�

מתפת ח �

5ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע

ביצוע תנועתיות ריצה עם הרגל . מומלץ לבצע ללא נעליים- עמידה על רגל אחתעמידה על רגל אחת4.4.

.ניתן לעצום עיניים כאשר מרגישים שליטה מרבית. המורמת

אגן �

יציבות�

תחושה עמוקה�

6ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע

.5.5Bird DogBird Dog - שמירה על גוף . שהייה בשיא הכיווץ, פשיטת יד ורגל נגדית, 6 ישיבת

.החזקת הגפיים מאזור הליבה. כמקשה אחת

ליבה�

יציבות�

אגן �

7ל "מאמן קבוצת הריצה של צה, י ניר כהן"נכתב ע

.6.6Super ManSuper Man -החזקת , פשיטת יד ורגל נגדית לשיא הכיווץ, שכיבה על הבטן

.הגפיים מאזור הגב התחתון

ליבה�

אגן �