Aleksi Litovaara | Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa

Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa 28.4.15

Lähde: Rich Tennant

”Havainnoimme kaikkea tietoisesti, ilman arvostelua. Pysähdymme tähän hetkeen, hyväksyen sen juuri sellaisenaan.” – Dr. Jon Kabat-Zinn

Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi

Mindfulness-ohjaaja (2 vuoden koulutus) • Harjoittanut kehomielen suorituskyvyn optimointia vuodesta 1990 • Mindfulness-asiantuntijana yrityksissä, mediassa, seminaareissa… Professional ICF Certified Coach, ACC, STOry • Ratkaisukeskeinen Coach ja työnohjaaja (80 op.) • Opiskelee sosiaali- ja positiivista psykologiaa

Asahi health® -ohjaaja, NLP-Trainer, Firstbeat-asiantuntija

Lumilautailun halfpipen maailman-cupin voittaja 1996, Olympialaisten finaalissa 1998


© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi

Lähde: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd

NYT

AJATUKSET

TIETOISUUS

(JA TOIMINTA)

TUNTEET

UTELIAISUUS

KEHO

VERTAAMATTA

• Ajatus: Huomaamme ja otamme vastaan

• Tunne: Hyväksymme, tulee ja menee, tunteen nimeäminen

• Toiminta: Ohjaamme ja valitsemme viisaasti

Mindfulness – miten suhtautua riittämättömyyden ym. tunteisiin


© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi

Mindfulness – miten suhtautua riittämättömyyden ym. tunteisiin


NYT

AJATUKSET

TIETOISUUS

(JA TOIMINTA)

TUNTEET

UTELIAISUUS

KEHO

VERTAAMATTA

• Ajatus: Huomaamme ja otamme vastaan

• Tunne: Hyväksymme, tulee ja menee, tunteen nimeäminen

• Toiminta: Ohjaamme ja valitsemme viisaasti

MYÖTÄTUNTO


© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi

Harjoitus: 3 aistia – mielen rauhoittuminen ja keskittymiskyvyn vahvistaminen


Firstbeat-mittaus – mindfulness-harjoituksen vaikutukset

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi


© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi

Työskentelyasento ja tauot – energiatason ja ajattelun laadun optimointi


Energian hallinnan kirjanpito (1 vko) - tee sitä mikä toimii sinulle! Sallitko itsellesi energisoivia ja hyvää tekeviä asioita?

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi

Tilanne / klo

Energiataso 0-10

Tunteet / keho

Ajatukset

Käytös / toiminta

Testaa mindfulness-taitosi Pennsylvanian yliopiston sivuilla: http://www.ppc.sas.upenn.edu/mindfulnessscale.pdf

Kehittäjät: Kirk Warren Brown, Ph.D. & Richard M. Ryan, Ph.D.


© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi

Harjoitus: pidennetty uloshengitys 5/9 X 8 – stressin karkoitus Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa

Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi

Tunnista optimaalinen suorituskykysi


© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi

Harjoitus: Kehon skannaus – ajattelun laadun vahvistaminen Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa


© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi

Kehoskanneri-harjoituksen potentiaalinen hyöty

TYÖ

TYÖ

ENNEN

JÄLKEEN VAHVEMPI KESKITTYMINEN



Valinnan vapaus S.T.O.P: Stop, take breath, observe, proceed

ärsyke

Tunnista faktat, salli, nimeä, anna myötätuntoa, päästä irti, hengitä

Valinnan vapaus Toimi viisaasti ärsyke

reaktio

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi mindless

mindfulness


Mt St Anne

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi


Kiitos! Aleksi Litovaara

p. 050 592 0989

[email protected]

Lisätietoa palveluistani: www.aleksilitovaara.com/mindfulness

Mindfulness-videovalmennuskurssi: http://aleksilitovaara.mycashflow.fi/ https://twitter.com/AleksiLitovaara / www.linkedin.com/in/aleksilitovaara

Otan mielelläni vastaan palautetta!

Valmennus kohti huippua on pelosta, stressistä ja epäonnistumisista irtautumista – onnistumisten, vahvuuksien ja innostuksen kasvattamista!

Kuvat: Ingimage


http://www.linkedin.com/in/aleksilitovaara

Harjoitus: Hengityksen laskeminen 1-10 ©

ale

ksili

tova

ara.

com

/ m

indf

ulso

lutio

ns.fi

Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa


© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi


© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi

Harjoitus: hymy – kasvojen jooga

1. Kehon viesti: kaikki on ok

2. Taistele tai pakene -reaktio vaimenee

3. Keho pysäyttää adrenaliinin pumppaamisen

4. Verenpaine laskee

5. Hyvän olon hormoneja (esim. serotoniini) vapautuu



Asahi Health -harjoitus ©

ale

ksili

tova

ara.

com

/ m

indf

ulso

lutio

ns.fi

Pictures: Keijo Mikkonen, asahi-health.com


Mindfulness meets tech! ©

ale

ksili

tova

ara.

com

/ m

indf

ulso

lutio

ns.fi

• Mindfulness Bell: https://itunes.apple.com/us/app/mindfulness-bell/id380816407?mt=8

• Headspace: https://www.headspace.com/

• Firstbeat: http://www.firstbeat.fi/

• Calm: http://www.calm.com/

• Mentalworkout: http://www.mentalworkout.com/store/programs/mindfulness-meditation/

• Mindfulness App: https://itunes.apple.com/fi/app/mindfulness-app-leena-pennanen/id845020957?mt=8

• 8 viikon verkkokurssi: http://aleksilitovaara.mycashflow.fi/

Muita linkkejä:

• HearthMath: http://www.heartmath.com/

• Muse: http://www.choosemuse.com/

• Holosync: http://www.centerpointe.com/v2/


Tutkimus

Mindfulness goes to work: impact of an online workplace intervention. (Aikens et al 2014)

METHODS: Participants (89) recruited from The Dow Chemical Company were selected and randomly assigned to an online mindfulness intervention (n = 44) or wait-list control (n = 45). CONCLUSIONS: This online mindfulness intervention seems to be both practical and effective in decreasing employee stress, while improving resiliency (sinnikkyys), vigor (elinvoima), and work engagement (sitoutuminen), thereby enhancing overall employee well-being. ©

ale

ksili

tova

ara.

com

/ m

indf

ulso

lutio

ns.fi

Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24988100


Tutkimus

Effect of mindfulness on symptoms of stress, anxiety and depression (Fjorback LO et al 2014)

A review of the literature includes 31 randomised studies. Results indicate that MBSR may improve mental health and reduce symptoms of stress, anxiety and depression in both clinical and non-clinical populations.

Implementation in the health-care system is recommended to take place over time to secure sufficient education of MBSR teachers in Denmark.

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi

Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25096462


Tutkimus

The Effects of Mindfulness Meditation Training on Multitasking in a High-Stress Information Environment (Levy D et al 2012)

We found that only those trained in meditation stayed on tasks longer and made fewer task switches, as well as reporting less negative emotion after task performance, as compared with the other two groups. In addition, both the meditation and the relaxation groups showed improved memory for the tasks they performed.

Lähde: https://faculty.washington.edu/wobbrock/pubs/gi-12.02.pdf

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi


Tutkimus

Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering (2012)

In a randomized controlled investigation, we examined whether a 2-week mindfulness-training course would decrease mind wandering and improve cognitive performance.

Mindfulness training improved both GRE reading-comprehension scores and working memory capacity while simultaneously reducing the occurrence of distracting thoughts during completion of the GRE and the measure of working memory.

Lähde: http://pss.sagepub.com/content/24/5/776.abstract

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi


Tutkimuksia

The power of presence: the role of mindfulness at work for daily levels and change trajectories of psychological detachment and sleep quality, 2014. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198098

Examining workplace mindfulness and it’s relations to job performance and turnover intention, 2013. http://hum.sagepub.com/content/67/1/105.abstract

Can finding headspace reduce work stress? Randomised controlled workplace trial of mindfulness app (Bostoket et al 2013) Psychosomatic Medicine 75 (3) A36-A37

Leading Mindfully: Two Studies of the Influence of Supervisor Trait Mindfulness on Employee Well-Being and Performance, 2012. http://scholarbank.nus.edu.sg/handle/10635/115791

Mindfulness-based stress reduction: an intervention to enhance the effectiveness of nurses' coping with work-related stress, 2014. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24612607

Interaction between neuroanatomical and psychological changes after mindfulness-based training, 2014 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25330321

Change in Brainstem Gray Matter Concentration Following a Mindfulness-Based Intervention is Correlated with Improvement in Psychological Well-Being, 2014 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24600370

Lisää tutkimuksia aiheesta työ ja mindfulness: http://www.mindfulnet.org/page4.htm

Mindfulness Research Monthly: https://goamra.org/publications/mindfulness-research-monthly/

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi


Mindfulness-työpäivä

Tutki, kokeile ja valitse mitkä näistä sopii tai on muokattavissa arkeesi

1.Herättyäsi ota muutama minuutti omaa aikaa, esim: 10 tietoista hengenvetoa, tunne kehosi sängyllä, lyhyt kehonskannaus, katso ympärillesi (millaista valo on…), kuuntele ääniä läheltä ja huoneen ulkopuolelta

2.Pitele lämmintä kuppia kädessäsi ja tunne lämmön vaikutus kehoosi. Tuoksuta ja maista juoma läsnäolevasti. Hengitä ja tarkkaile juoman vaikutuksia kehossasi. Pysähdy ja katso ulos ikkunasta, mitä havitset?

3.5-20 min harjoituksen jälkeen havainnoi itseäsi. Millainen olo on kehossasi ja mielessäsi? Fiilistele hetki ja havainnoi tunnetko kiitollisuutta hyvinvointisi vahvistamisesta tai muista elämän osa-alueista

4.Kävele läsnäolevasti bussipysäkille. Tarkkaile kehon liikkeitä ja tuntemuksia Voitko valita tietoisesti olla käyttämättä puhelinta?

Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi



5.Jos bussipysäkillä työajatukset palaavat mieleesi, muistuta itseäsi, että voit sallia lyhyen keskittymishetken, jolla vahvistat uusiutumiskykyäsi. Täten olet myös tehokkaampi, kun saavut töihin

6.Istuuduttuasi bussiin, autoon, tms. keskity hengitykseen ja kehoosi. Näin olet valppaampi matkan varrella

7.Ajaessasi voit aika-ajoin siirtää hitusen huomiotasi kehoosi, sen verran kuin koet turvalliseksi. Tarkkaile hartioitasi, käsiäsi, mahaasi… Huomaatko turhaa jännitystä? Hengitä jännityskohtiin ja kokeile lähtekö jännitys irtaantumaan uloshengityksen myötä

8.Ole hetki ilman musiikkia ja keskity vaihtuvaan maisemaan koko näkökenttääsi havainnoiden. Voit tarkkailla ajatuksiasi sekä tunteitasi, päästää niistä irti, ja palauttaa huomiosi tähän hetkeen, jos mielesi harhailee tulevaan tai menneeseen

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi




9.Jätä autosi kauemmas tai jää yhtä pysäkkiä aiemmin pois ja kävele tietoisen läsnäolevana työpaikalle. Nauti kävelystä

10.Työpaikalla ota 3 tietoista hengenvetoa orientoituaksesi hetkeen. Suunnittele lyhyesti asiat mitä sinun on hyvä tehdä tänään ja priorisoi

11.Tuo huomiosi kehoosi aika ajoin työn lomassa. (Mindfulness bell applikaatio toimii hyvänä muistuttajana!) Jos huomaat jännitystä, hengitä niihin kohtiin ja salli niiden pehmetä. Havainnoi myös rentoja kohtia kehossa ja salli niiden laajeta

12.Pidä kunnon taukoja sopivin väliajoin. Nouse ylös, venyttele, käy ulkona, juo vettä juttele työkaverin kanssa… Näin annat kehosi ja mielesi uusiutua, varmistat paremman työskentelyenergian ja keskittyneen tehokkuuden

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi




13.Syö lounas rauhassa ja hyvin pureskellen (ruoan sulatus alkaa jo suussa!) Anna silmille lepoa näytön tuijottamisesta ja lounasta viityisässä ympäristössä. Valitse ruokaseura itsellesi sopivaksi. Maista, tuoksuta, nauti! Anna myös puhelimellesi lounasrauha

14.Kun puhelin soi, meili piippaa tai katsot kelloa, ota ainakin yksi syvä sisään hengitys ja pidennetty uloshengitys. Voit aistia myös kehoasi

15.Työpäivän lopuksi palaa lyhyesti päivän aikaansaannoksiin ja kiitä mielessäsi itseäsi ja mahdollisesti sinua auttaneita ihmisiä. Voit tehdä listan huomenna tehtävistä asioista. Kenties voit todeta päivän olleen riittävän hyvä

16.Lopeta päivä tietoisesti. Ole läsnä konetta sammuttaessasi, laittaessasi tavarat paikoilleen, avatessasi työpaikan oven, jne. Tiedosta mitkä asiat jätät taaksesi ja mitä uusia mahdollisuuksia avautuu nyt vapaa-ajallasi

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi



Mindfulness-työpäivä 17.Keskity työmatkalla irti päästämiseen. Mikäli työasiat palaavat mieleesi, ota ne vastaan ja tervehdi ystävinäsi ja päästä sitten irti suuntaamalla huomio hengittämiseen, kävelyyn, tms.

18.Ennen kotiin paluuta tarkasta missä moodissa ja millä mielialalla olet. Voit nimetä mielialan ja hyväksyä sen. Mikäli olosi on hankala, ohjaa itsellesi myötätuntoa ja ystävällisyyttä. Voit antaa itsellesi vähintään 6 sekunin halin - vaikkapa vain mielikuvissa! Anna lämpimän asenteen tuoda sinulle sellaisia voimavaroja jota tarvitset – ilman että teet tästä liian tarkkaa tavoitetta tai suoritusta

19.Sisään tullessasi voit ottaa 3 hengenvedon mini orientation tai jotain muuta mikä tuo sinut läsnäolevaksi. Katso perheenjäseniäsi silmiin ja luo hyvä yhteys – anna pitkä hali ja nauti yhdessäolosta! Lisätietoa: mikäli haluat 10 sivuisen mindfulness työssä -oppaan, voit joko tilata uutiskirjeeni aleksilitovaara.com-sivuilta, jolloin saat oppaan automaattisesti meiliisi tai voit pyytää sitä suoraan minulta: [email protected]

© a

leks

ilito

vaar

a.co

m /

min

dful

solu

tions

.fi



Self Improvement

Aleksi Litovaara | Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa