冥想靜坐入門

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冥想靜坐入門冥想的神秘法力tomeditation.bolgspot.com

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向內在探索 - 靜坐冥想

作者：鄭為中

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冥想是什麼

我們一直把注意力往外投射

透過冥想將可喚醒我們的內在

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當我們愈往內觀想，發現只有光明

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冥想的注意事項

一、地點二、時間三、姿勢（如圖）四、放鬆五、呼吸六、觀想

靜坐冥想的好處

生理 ---- 1. 使血液中的乳酸鹽降低 2. 使唾液分泌量增加 3. 減少白血細胞、紅血球細胞代謝變緩 4. 使體溫增高 5. 使吸氣量增加、耗氧量降低 6. 使腦波鬆弛

靜坐冥想的好處

提升個人能力 ---- 1. 改善人際關係 2. 增進記憶力 3. 實現願望 4. 抒解壓力 5. 提高想像力 6. 長壽

冥想的種類＊數息法＊超覺靜坐 (Transcendental Meditation)

＊氣功靜坐＊臨床式標準化靜坐＊和解冥想法＊太陽冥想法＊滿月冥想法＊光的冥想

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目錄

注意事項

前言

目的〈功效〉

準備

要領

方法

目的〈功效〉

訓練精神集中、思想清淨、呼吸均勻、新陳代謝正常、氣血通暢、內分泌平衡，能穩定情緒、平靜心靈、加強免疫系統功能，達到身、心、靈全面健康。

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靜坐修行方法，原則上不出調飲食、調睡眠、調身、調息和調心五要素，又以後三者較重要，最終目的是調理身、心。

一般所講調身的主要方法，指的是在靜坐前、後，最好先運動、按摩，可以使血液循環通暢、氣脈運行活絡、肌肉和神經鬆弛、身體舒適。靜坐講求心念集中，氣息和順，即所謂氣和而後心平，所以調身的方法，是動與靜並重的。

方法

http://tmtaiwan.myweb.hinet.net/homepage/c03.asp

http://tmtaiwan.myweb.hinet.net/homepage/c05.asp

注意事項 1. 在睡眠不足、身心疲倦或生病時不宜靜坐。 2. 酒醉或行房後一小時內不宜靜坐。 3. 在飲食方面，要清淡、營養均衡、吃七、八分飽；飯前 15 分鐘、飯後一小時內或飢餓時，不宜靜坐。 4. 若有頭暈氣悶、血氣上沖、心胸疼痛、流汗不止或遺漏時，應即停止靜坐，並請教專家，或就醫診治。 5. 大雷雨天時，不宜靜坐。 6. 女性在 MC 期內、懷孕或生產後一個月內不可靜坐，平時靜坐尤不可守丹田 ( 即小腹臍下一寸三分處 ) 。 7. 雙膝與後頸避免直接風吹，要覆蓋毛巾或氈子保護。 8. 應摒絕一切雜務，防止干擾。 9. 要有恆心，不間斷。10. 一切順其自然，不打妄想，制伏心念。


準備 1.選擇一個清靜、不易被打擾之地方 (室內、外皆

宜 ) 。2.空氣要流通，避免讓風直接吹到身上，以防止風邪。3.光線要適中、柔和，太暗易使人昏睡，太強則不適。4.衣服寬鬆，棉質為宜。5. 靜坐時應取下眼鏡及手錶或金屬飾物。6. 如採用平坐法，須備一張高度可使大腿、膝蓋成垂直，坐時兩足恰好平放在地上的椅子或木凳。7.準備一個約兩寸高、軟硬適中的坐墊或蒲團。8. 坐墊必須軟硬適中、太高或太矮，都會使身體不適。9.準備一條毛巾被或冬季用毛氈，蓋住膝蓋。


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靜坐冥想前的暖身運動靜坐冥想時的呼吸，要做到順其自然不須着力，逐次地使出入息達到輕細、均勻、探長的深入下腹部〈丹田〉，再由鼻部排出；要達到自然不察覺出入息的境界。

放鬆


要領〈一〉 - 放鬆


暖身運動目的

靜坐前應做一些簡易的暖身運動，如扭身甩頭、膝部、腰部等運動，各作

3-6次讓筋骨鬆弛後再上坐。目的在保持頭腦清晰，減少思潮起伏，以致寧靜。


暖身運動 3-1 各作 3-6 次

1. 頭部慢慢向後仰，張口吐氣，再閉口以鼻吸氣往前傾至抵胸。2. 頭慢慢向右傾，再慢慢向左傾；同時吐、吸氣。



3. 頭慢慢向右後方轉，同時吐氣，轉正時吸氣，再向左後方轉，同時吐氣。

4. 頭往順時針方向，向前、向右、上仰、左轉，同時吐氣，再往逆時針方向，向前、向左、上仰、右轉，同時吸氣。



5. 雙手抱頭慢慢向右扭腰，同時吐氣，轉正時吸氣，再向左扭腰，同時吐氣。6. 雙手自然放下，兩肩分別由內而外，由外而內慢慢轉動，同時吐、吸氣。


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靜坐冥想的姿勢靜坐冥想時的呼吸，要做到順其自然不須着力，逐次地使出入息達到輕細、均勻、探長的深入下腹部〈丹田〉，再由鼻部排出；要達到自然不察覺出入息的境界。

要領〈二〉 - 姿勢

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姿勢 - 盤坐與平坐法

正面側面手印


姿勢 -臥姿

獅子臥法 ( 上圖 ) 仰臥法 ( 下圖 )

修行者的風範─行如風，立如松，坐如鐘，臥如弓。tomeditation.bolgspot.com

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釋迦牟尼佛涅盤圖


要領〈二〉 - 姿勢七支座法


五支手結定印六支兩肩要平七支背脊宜直

二支頭正頸三支舌抵上顎四支雙目微閉

一支盤坐

七支座法


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靜坐冥想時的呼吸法靜坐冥想時的呼吸，要做到順其自然不須着力，逐次地使出入息達到輕細、均勻、探長的深入下腹部〈丹田〉，再由鼻部排出；要達到自然不察覺出入息的境界。

要領〈三〉 - 呼吸


靜坐冥想時，可採腹式呼吸法：詳述如呼吸法〈另附〉


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身體能量中心示意


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呼吸間胸腔示意



呼吸法圖解



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呼吸法圖示〈一〉 - 以手壓腹部呼吸法


呼吸法圖示〈二〉 - 腹部不動呼吸法


呼吸法圖示〈二〉 - 腹部不動呼吸法


呼吸法圖示〈三〉 - 三階段呼吸法



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丹田呼吸法


一般剛開始學習冥想靜坐者，往往雜念妄想紛起，這是常有之事。以下方法可擇一實施以除雜念妄想，有助入靜。數息法：練習數呼吸，注意呼吸之出入，一呼一吸為一息。一般人呼吸，出息時間長，入息時間短，故數呼吸時，數出息最好，數入息亦可。但數出不數入，數入就不數出；不然會造成腹中氣結。數息法是在每一個出息或入息時數，由一數至十，然後重回頭由一數起，周而復始。在心裡默念

1 、 2 、 3 、 4 、 5 、 6 、7 、 8 、 9 、 10等數字，要清清楚楚、字字不斷、綿

綿相續。數息時若起了雜念或妄想，無論數到多少，都得從頭由一數起。數至純熟，雜念或妄想不起，則不數。


如何屏除雜念妄想

如何屏除雜念妄想

默誦佛號或咒語：或是自己信仰的神名號，同時觀想神佛的護持庇佑。觀音圓通法：眼觀鼻，鼻觀心，氣沉丹田；傾聽兩耳自然流入的寂靜聲。其他方法：如唸誦佛經或大自然聲音如流水、海濤、蟲鳴鳥聲………等


1. 靜坐的時間，開始不必刻意求長，每次能坐 10-15 分鐘即可。俟一段時間後再漸次延長，但要定時、定點，功效自現。2. 靜坐最佳的時間以清晨晚間 5-7 時或 11-1 時段3.每日清晨起床後、晚間就寢前各做一次為宜4. 清晨起床刷牙盥洗後喝些開水再進行若覺得精神不濟，可喝點咖啡或茶提神，但不宜太濃，不然會因興奮，影響到靜坐定心。5.事情繁忙時，則每日清晨晚間各做一次亦可。

時間


1. 靜坐完畢，不要馬上起立，先微睜雙眼，以雙手掌相擦搓熱的手掌心輕輕敷壓眼球。然後再次磨擦生熱後做頭部與全身按摩：依序按摩臉部、再輕輕按摩雙眼眼眶、並再用雙手掌按摩頭頂、額頭、臉頰、雙耳、鼻子兩側、喉頸兩肩雙手手臂胸部上下腹部背部大小腿膝蓋並輕輕轉動雙腳足踝再徐徐起身。 ( 參考養生運動 -十六宜 )2. 尤其背部腰際要以雙手掌相磨擦搓熱的手掌心輕輕上下搓揉磨擦並予以溫炙至發熱為止。 ( 參考養生運動 -十六宜

)這一套自我全身按摩的運動法，可解除初學靜坐者的身體疲憊，使身心柔和、溫暖、舒暢。按摩時要將注意力集中於手指和掌心，整套做完約需 15 分鐘左右。3. 身體如果發熱出汗，務必立即擦乾，俟退熱後再行外出，以免感冒。4. 下坐後最好在庭園或走廊走動散步 15-20 分鐘，活絡筋骨，以收動靜合一，增進身心鬆弛與平靜。

靜坐冥想結束注意事項


靜坐冥想的提綱挈領1. 以舒服的姿勢坐定：傳統的姿勢是席地盤腿而坐在臀下放一個圓形的小軟墊，假如覺得這樣坐不舒服，還有許多其他的姿勢，比如仰臥坐在自己的腿肚子上或直背椅上等2. 挺直背脊：可以想像自己的頭部被一條線固定在天花板上。3. 用鼻子深呼吸：吸氣至肺部充滿空氣腹部鼓起、整個胸腔因此而擴張，然後用鼻子或嘴緩緩呼氣到完全吐出，亦就是把腹肌收縮將肺部所有氣體排空。4.專注於當下：比如燭光中心或圖像或者在每次呼氣或吸氣時數數字，藉此集中注意力於自己的呼吸，緩緩吸氣數五下再緩緩呼氣數五下，假如發覺自己開始分心，要慢慢的將心思拉回來重新集中於呼吸或你正注視的物體上。5. 在冥想時可以讓自己的心思注意力集中在某個有意義的字上，如『靜』一邊呼吸一邊在心裡靜頌或默讀，開始時最好每天練習十分鐘至一小時，即使每天僅練習數分鐘長期下來對身體也會有好處。6.火光冥想法


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靜坐冥想的提綱挈領

冥想是達到放鬆心靈很好的方法：進行冥想坐、臥皆可。可冥想舒服的光源照射全身一步步放鬆身體的每一吋肌肉也可以觀察呼吸，將呼吸放鬆到深沉的狀態也可以配合舒服、詳和的音樂 (New Age 的音樂是很好的選擇 )冥想自己處於大自然舒服的環靜之下冥想時通常會持續 20~30分鐘以上若採坐姿，容易因姿勢不正確造成腳或脊椎的傷害最好請有經驗的人，為你調整你的坐姿另需注意，冥想時對於不舒服念頭的浮現，必需用光與愛的能量將其轉化和釋放掉而不要一直沉浸在不好的感覺中，否則會有反效果，在宗教上稱之為入魔 ......



　　靜坐時必須保持「知覺」狀態，（否則變成催眠而非靜坐）我們不必意守或用「念」，卻要超越思維活動層面。將注意力放在兩個「妄念」之間的空隙，並享受這空隙的寧靜。如妄念仍起，可在心裡對自己說：「我是！ I am 」。俟妄念消失，再捕捉和享受那空隙。就算周遭如何喧嘩或雜念四湧，只要練習用「觀照」的方式對待，只「觀」而不「參與」思維的活動便可。太累或思想雜亂時亦可用手指或掌心輕按頂輪以保持清醒的入靜狀態。如此反覆練習便可輕易掌握其中竅門。


靜坐冥想的提綱挈領

1.八訣 - 頭冷、足熱，少食、多動，腹寬、胸實，意淨、心安。2. 十六宜：髮宜常梳、面宜多擦、齒宜常叩、舌宜舔顎津宜數咽、目宜常運、耳宜常彈、胸宜常護腹宜常摩、腰宜常搓、濁宜常呵、肢節宜常搖谷道〈肛門〉宜常提、足心宜常搓、大小便宜禁口勿言、皮膚宜常乾 -浴手、浴頭、浴眼、浴鼻、浴臂、浴胸、浴腿、浴膝。

平日的養生運動 -八訣十六宜



平日的養生運動 - 十六宜



眼左舌右運轉眼右舌左運轉

眼由右到左 /舌由左到右運轉 / 眼由左到右 /由右到左運轉tomeditation.bolgspot.com

目宜常運‧津宜數咽

眼上舌下運轉眼下舌上運轉

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