Como meditar?

COMO MEDITAR?Técnicas para iniciantes

1º edição

Preparação

•Para ter uma maior facilidade e melhor desenvolvimento, escolha um lugar tranquilo e que você não seja incomodado por telefone, pessoas, etc.

•Utilize roupas confortáveis para facilitar os movimentos, que não sejam justas e nem um tecido muito duro.

•Separe um celular ou um contador de tempo para você colocar o tempo que irá meditar, assim você não precisa ficar olhando um relógio o tempo todo.

•Comer muito antes da meditação lhe proporcionará sono e mal estar, então coma alimentos leves (grelhados, saladas, frutas, etc.) e em quantidade moderada.

Itens e formas de meditação

ZAFU é a almofadaEZABUTON é a base que fica no chão

Como usarSente na ponta do Zafu, ele é apenas um apoio para sua coluna, ela tem que ficar ereta, como na foto ao lado, a moça senta apenas na ponta do Zafu.

DicaQuando se sentar, balance o corpo para um lado e para o outro, para frente e para trás, encontrando um ponto ideal para a coluna. As mãos podem ficar como na figura ao lado apoiadas no colo ou nos joelhos.

Meditação sentado

Itens

Banquinho de meditação

Como usarApenas sente e se acomode. Parte mais alta do banquinho fica voltada para os pés e a mais baixa voltada para os joelhos. Lembrando que a coluna tem quer ficar ereta, como na figura ao lado.

DicaColoque algo macio no chão para não machucar os joelhos. As mãos podem ficar como na figura ao lado apoiadas no colo ou nas coxas.


Meditação no banquinho

ItensItens e formas de meditação

Cadeira para meditação

Como usarSente na ponta da cadeira apoiando a coluna e deixando-a ereta, não encostar na cadeira para não estimular a sonolência. Pés totalmente apoiados no chão.

Meditação sentado em uma cadeira

DicaAs mãos podem ficar como na figura ao lado apoiadas no colo ou nas coxas.


Meditação de pé

Como praticar

Fique relaxado e com a coluna ereta, mãos podem ficar repousando em cima das coxas ou ao lado do corpo e as pernas separadas umas das outras mas sem exagero, aproximadamente 20 cm.


Meditação caminhando

Como praticar

Atenção no corpo e em cada passo. Inspira e levanta o calcanhar(imagem 1), expira e levanta o pé até ficar somente a ponta do dedo no chão(imagem 2), inspira e expira e leva o pé até a frente sentindo-o tocar todo no chão(imagem 3) e assim continue com o outro pé. Olhar em um ângulo de 45º para baixo.Todos movimentos feitos lentamente.

1

2

3

Avisos

Você pode improvisar tudo, usando ao invés de um Zafu uma almofada, toalha enrolada, travesseiros, etc., ao invés do Zabuton uma coberta no chão ou um colchonete daqueles que tem em academias, etc.

Também tem itens parecidos com o Zafu e o Zabuton, almofadas com enchimento de espuma, palha de arroz, alpiste e de vários formatos.

Como nossa circulação sanguínea diminui durante a meditação você pode cobrir seus joelhos com uma coberta, para mantê-los quentes, isso reduz a dor.

Ilustrações de apoio

Observações

Como esse material é voltado para iniciantes, vou descrever de uma forma simples e detalhada para fácil entendimento.

Como estou familiarizado com o budismo, citarei os nomes das técnicas conforme conheço porém pode ter nomes diferentes para as mesmas técnicas, pode variar conforme o idioma.

O tempo das meditações é ditado pelo praticante, acredito que 10 minutos é um bom tempo para começar, conforme vai praticando o tempo aumenta, você naturalmente sente mais facilidade para meditar.

Tente não mover o corpo, o corpo imóvel facilita para a mente se tornar mais calma. Tente aguentar as coceiras, dores e vontades de mudar a posição, mude apenas se você notar que aquela situação é insuportável.

O silêncio é a base e um dos objetivos da meditação.

Dicas para todas as técnicas

•Alongue antes das sessões de meditação sempre que possível.

•Exercícios físicos ajudam o corpo a ter mais disposição e facilita a meditação.

•Sempre a coluna deve estar ereta. Assim como a coluna todo o corpo deve estar relaxado, sem tensão desnecessária.

•A meditação pode ser feita com os olhos abertos ou fechados. Com os olhos fechados atenção para eles ficarem relaxados. Com os olhos abertos não foque em um ponto específico, apenas olhe um local mas sem focar a visão.

•Boca fechada ou levemente entreaberta, com a língua tocando o céu da boca para evitar a salivação excessiva. Quando salivar, apenas preste atenção nisso e volte à meditação.

Motivação

Se motive antes de começar qualquer prática que você escolher!Já em posição de meditação, pense porque você está fazendo isso, o que te leva a estar meditando ao invés de estar fazendo outras coisas?

Não se esqueça que você se melhorando poderá ajudar outras pessoas que passam por dificuldades parecidas com as quais você já passou ou que não conseguem enxergar a solução para alguma aflição, mas você está vendo essa solução por estar fora do problema e mais consciente.

Se motive pensando que você está se melhorando fazendo a prática de meditação e com isso terá bem estar e lucidez podendo transmitir meios hábeis para as pessoas ao seu redor sentirem o mesmo.

TécnicasMeditação conduzida

Essa meditação é muito boa para quem está começando, aqui você será guiado por uma pessoa mais experiente.Pode ser alguém presente no local ou também pode ser uma gravação em DVD, cd, mp3, etc. Ou até a própria pessoa pode se conduzir na meditação.

Na meditação andando ela já tem o objeto que é prestar atenção nos movimentos do corpo durante a caminhada e também na respiração, portanto você pode usar essa técnica conduzida para descrever os passos e a respiração durante a meditação.Ex: Agora relaxo o corpo, inspiro e levanto o calcanhar direito, expiro e levanto o resto do pé direito, inspiro e expiro e levo o pé até a frente, inspiro e levanto o calcanhar esquerdo, expiro e levanto o resto do pé direito e assim por diante.

TécnicasMeditação conduzida

Exemplo de meditação conduzida:

Inspirando e expirando, eu acalmo o corpo...

Inspirando e expirando, eu acalmo a mente...

Inspirando e expirando, eu acalmo as emoções...

Inspirando e expirando, eu não me preocupo com nada...

Inspirando e expirando, estou no momento presente...

Inspirando e expirando, mantenho a mente firme...

Inspirando e expirando, contemplo os pensamentos...

Inspirando e expirando, não me apego aos pensamentos...

Inspirando e expirando, alcanço a calma e a felicidade...

Repita 3 vezes cada

frase, quantas

vezes quiser.

TécnicasShamata Impura ou Samadhi

Essa meditação visa desenvolver a mente para que a pessoa possa direciona-la para um objetivo, através da prática constante a pessoa silencia a mente e se concentra em um foco.

Geralmente as pessoas deixam a mente vagar pelos vários pensamentos que surgem a cada segundo, criando histórias em cima deles, vivendo um mundo de fantasia elas se esquecem do presente e vivem no passado e no futuro.


Praticando Shamata Impura ou Samadhi a pessoa foca em um objeto, o mais comum é a respiração (o fluxo de inspiração e expiração).Preste atenção no ar que entra e sai do seu nariz, no movimento do abdômen quando entra o ar e quando ele sai, preste atenção apenas nesse fluxo contínuo. Não force a respiração, apenas relaxe e observe-a.

Os pensamentos vão aparecer, o que você tem que fazer é voltar à atenção para a respiração, quando perceber que está dentro de um pensamento, não se culpe nem se estresse, apenas relaxe qualquer parte que estiver tensa do corpo e volte o foco para o nosso objeto que é a respiração.

Você terá que ser mais persistente que os pensamentos, acredite, tem um momento que eles cessam.


Seu objeto de meditação pode ser vários, por exemplo:

1. Uma imagem a frente (no chão com ângulo de 45º aproximadamente em relação ao seu olhar) ou diretamente à frente. Mantendo os olhos nessa imagem sem focar, apenas olhando-a e sem criar nenhuma história a partir dela. Observe-a, apenas isso.

2. Focar um ponto à sua frente (na parede, no chão, no carpete, etc.)3. Contar as respirações. A cada inspiração e expiração você conta

“um”, inspira e expira e conta “dois”, vai até dez e volte até um, quando você se perder na contagem ou se distrair com um pensamento volte para o “um” e recomece a contagem.

4. Visualizações diversas, por exemplo uma esfera de luz no centro do coração, ou em cima de sua cabeça, etc.

TécnicasShamata Pura

Na Shamata Pura nós vamos ampliar o nosso foco, agora não vamos mais dar atenção somente a um objeto, mas a tudo que acontece ao nosso redor.

Enquanto meditamos vamos observar as consciências dos nossos sentidos, por exemplo, estamos sentados em meditação, então passa um carro na rua, você não viu que era um carro mas ouviu e o que deve ser observado é o barulho do carro, caso surja um pensamento a respeito desse carro, temos que voltar a mente para a meditação.

TécnicasShamata Pura

Temos o olfato, o tato, a audição, a visão, o paladar e a mente como sentidos.A mente também é um sentido, a visão percebe as imagens e objetos e a mente percebe os pensamentos e sentimentos.

Na Shamata Pura, vamos contemplar tudo, não vamos buscar um barulho ou uma sensação no corpo ou pensamentos na mente, apenas vamos observar os pensamentos que surgem quando eles surgirem ou uma sensação no corpo quando ela surgir, e contemplando tudo isso vemos que eles vem e vão.

Shamata Pura e Impura é um treino mental para nos ajudar a ter tempo antes de reagir as situações da vida. Ao invés de reagir e depois pensar no que fez, a pessoa que treina conseguirá pensar antes e reagir adequadamente caso a situação precise de uma ação.

TécnicasMeditação do amor universal (Metabhavana) ou Metta (Amor bondade)

Essa prática nos auxilia a melhorar nosso relacionamento com nós mesmos e com os outros.Na meditação de Metta/Metabhavana nós desejamos que todos os seres sejam felizes pensando apenas coisas boas para nós mesmos e/ou para outros seres.

Fazendo essa meditação pensando em uma pessoa que você tem dificuldades de se relacionar ou que já brigou com ela, faz aos poucos você melhorar a forma de vê-la. Os relacionamentos são como todas as situações da vida, não são tão concretos quanto parecem ser.


Você pode escolher qualquer pessoa para dedicar está prática, pode ser você mesmo, alguém que você gosta, alguém que você não gosta, alguém que você não sente nada (indiferença) ou a todos os seres existentes.

Pense na pessoa(s) e repita estas frases:

1. Que o “ser” seja feliz2. Que ele ultrapasse o sofrimento3. Que ele encontre as causas da felicidade4. Que ele ultrapasse as causas do sofrimento5. Que ele atinja a liberação de todo o carma, negatividade e

ignorância6. Que ele veja tudo com lucidez instantânea7. Que ele verdadeiramente desenvolva a capacidade de trazer

benefícios aos seres8. E que encontre nisso as causas da sua energia e felicidade


Outra forma de meditação de Metta/Metabhavana é ser espontâneo. Escolha a pessoa ou as pessoas que deseja para a dedicação e deseje o bem para elas, quanto melhor o sentimento que você produzir durante a meditação melhor será. Preste atenção nas palavras e dedique-as de coração.

Por exemplo:

•Que todos os seres sejam felizes e saudáveis•Que todos os seres sejam compassivos•Que todos os seres tenham sucesso em suas vidas•Que todos os seres adquiram a lucidez da mente•Que todos os seres sejam amorosos uns com os outros•Que todos os seres tenham paciência•Que todos os seres sejam pacíficos

Essa meditação além de proporcionar a prática da compaixão, também ajuda na concentração.

TécnicasMeditação Vipassana ou Analítica – Pensar, contemplar e repousar

Essa é a meditação de investigação. Para aprofundamento na compreensão dos ensinamentos.

Começando com Shamata Impura conseguindo um certo nível de concentração a prática de Vipassana terá melhor resultados.

Pense em um tema, deixe ele bem claro na mente, depois contemple esse tema em sua vida cotidiana, como ele se encaixa na sua rotina, depois volte ao silêncio, pare de pensar e contemplar o tema e contemple apenas o silêncio.

Com a prática dessa meditação você terá uma compreensão profunda dos temas escolhidos.


Exemplo:

Comece com a motivação depois vá para a meditação com Shamata Impura, foque na respiração ou em outro objeto que você sinta mais facilidade para se concentrar. Faça o tempo que achar adequado, quanto melhor sua concentração, melhor será a meditação de Vipassana.

Depois de concentrado pensamos no tema que será o nosso corpo, preste atenção em cada parte dele, uma de cada vez, pode começar dos cabelos até os dedos dos pés ou pode ser ao contrário também. Leve à atenção a cada parte, preste atenção nos dedos dos pés depois leve a atenção aos pés, vai subindo pela canela, panturrilha, joelhos e assim até chegar ao topo da cabeça.

Você pode fazer isso quantas vezes quiser. Esse escaneamento lhe proporcionará relaxamento e tranquilidade.

Continua...


Exemplo:

Depois disso contemple as sensações do corpo e veja que todas elas surgem e desaparecem, pense em seu corpo e perceba que ele não é o mesmo de anos atrás e não será igual daqui alguns anos, pense o que mudou nele.

Contemple a impermanência do corpo.

Se concentre nisso sem deixar que pensamentos aleatórios interfiram na contemplação, apenas observe-os caso eles surjam.

Você pode contemplar outros temas como impermanência nos relacionamentos, bens materiais, economia, etc.Contemplar sobre o sofrimento humano, sobre a insatisfatoriedade das pessoas com relação a vida, etc.

Conclusão

Na musculação, leva um tempo para se notar os resultados e obter músculos bem definidos e na meditação acontece exatamente o mesmo.A prática deverá ser diária e quanto mais tempo você puder meditar melhor serão os resultados. A mente precisa ser definida através da prática da meditação.

Os resultados são a concentração, equilíbrio emocional e mental, melhora na saúde do corpo e muitos outros.

Esse processo lhe proporcionará autoconhecimento e com isso você passa a conhecer melhor as outras pessoas e assim você tem a possibilidade de ajuda-los á também se transformarem em pessoas melhores.

Agradecimento e linksAgradeço à todos que disponibilizaram informações na internet, em apostilas e oralmente para que eu pudesse realizar esse trabalho.Todas as fotos foram retiradas da internet.

BUDISMO TIBETANO

http://www.cebb.org.brhttp://odsalling.org/http://kl.chagdud.org/

BUDISMO THERAVADA

http://casadedharmaorg.orghttp://www.acessoaoinsight.nethttp://www.sociedadebudistadobrasil.org/

BUDISMO JAPONÊS (ZEN)

http://www.monjacoen.com.br/

BUDISMO CHINÊS (CHAN)

http://www.budanet.org.br/

MEDITAÇÃO VIPASSANA

http://www.dhamma.org/http://www.sociedadevipassana.org.br

http://www.cebb.org.br/

http://www.cebb.org.br/

http://odsalling.org/

http://kl.chagdud.org/

http://kl.chagdud.org/

http://casadedharmaorg.org/

http://www.acessoaoinsight.net/

http://www.sociedadebudistadobrasil.org/

http://www.sociedadebudistadobrasil.org/

http://www.monjacoen.com.br/

http://www.budanet.org.br/

Acesse

http://dharmanapratica.blogspot.com.br

Spiritual

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