UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN DE LOS NIÑOS DEPORTISTAS

La correcta alimentación de los niños es una responsabilidad de los padres o tutores que no hay que eludir, dejando que los niños coman exclusivamente lo que les gusta y

es fácil preparar.

En la actualidad uno de cada cinco niños en edad escolar sufre sobrepeso, es decir no es un niño sano.

La sobrealimentación, una incorrecta alimentación, las alteraciones psíquicas y la falta de ejercicio (no es el caso) son las deficiencias más comunes entre los niños.

- Evitar las comidas que se preparan en las hamburgueserías (hamburguesas con ketchup, patatas fritas, coca-colas....)

- Evitar el excesivo consumo de grasas (fritos, mantequillas, margarinas, mayonesas, embutidos, hamburguesas, salchichas y en general grasas de origen animal...).

- Evitar alimentar a los hijos a base de comidas rápidas.- Evitar el exceso de golosinas, dulces, pasteles, bebidas azucaradas (coca-colas,

fanta...). Hoy en día el 25% de la energía diaria la obtienen mediante este tipo de alimentación llamada de “calorías vacías” que sólo contribuyen a engordar.

- Evitar los desayunos “pobres” y con bollería, está demostrado científicamente que un niño que ha de realizar esfuerzos mentales y físicos desde primera hora de la

mañana incrementa su rendimiento escolar si ha desayunado correctamente.- Evitar los almuerzos a base de golosinas, fritos en bolsas, bollería, etc... no nutren

correctamente, provocan sobre-peso y alteraciones psíquicas.- Evitar siempre los excesos de comida, no darse atracones (sobre todo por la noche)

- No picar entre comidas. Respetar la regularidad horaria de las comidas.

HABITOS ALIMENTICIOS A EVITAR Y/O EXTINGUIR

Alimentarse con una dieta equilibrada y variada.

- Utilizar de manera preferente los hidratos de carbono. Comer con mucha frecuencia, arroz, pasta, legumbres, cereales y patata (no frita). Su aporte energético es fundamental e imprescindible para una correcta alimentación de un niño deportista, y sus formas de cocinar muy variadas.- Consumir mucha variedad de frutas y verduras de temporada. Son fáciles de cocinar y su aporte en vitaminas y minerales es también imprescindible.- Comer preferentemente pescado, reduciendo el consumo de carne. Es preferible consumir carnes blancas (pollo, pavo…) porque tienen menos grasas que las rojas (cordero, cerdo, ternera...).- Equilibrar el consumo y gasto energético. En épocas en las que se realiza menos ejercicio, reducir la cantidad de comida.

HABITOS ALIMENTICIOS A IMPLANTAR Y REALIZAR

IMPORTANTE!!!

Repartir el número de comidas: Realizar hasta 5 ingestas al día. Desayuno, almuerzo, comida,

merienda y cena.Tomar un buen desayuno es fundamental para

empezar el día. Evitarás picar entre horas y pegarte atracones a la hora de comer.

Beber muchísimo es fundamental. Los líquidos que debes ingerir deben ser lo más natural posible,

agua, zumos no azucarados etc…

EL DESAYUNO

El desayuno debe de ser abundante y tomarse con tiempo.

Hay alimentos ideales: Leche, yogurt, galletas tipo “maría”, cereales (no de chocolate), tostadas, mermelada, fruta y

zumos.

Hay alimentos que deben evitarse:, chocolate, bollería y pastelería, nocilla y similares.

EL ALMUERZO

Si se ha desayunado correctamente no debe ser abundante: un bocadillo pequeño de jamón de york, de jamón Serrano o de queso y una pieza de fruta. No debe solucionarse con dar dinero al niño para que se compre “lo que quiera”: bollería,

golosinas, fritos en bolsas...

LA COMIDA

Es importante que no se pierdan los buenos hábitos “de nuestra cocina”, comer primer plato, segundo plato y postre. Siendo las

cantidades por plato moderadas: no darse un atracón.

Los alimentos se pueden cocinar de las siguientes maneras: cocidos o hervidos, al horno, a la brasa, a la plancha y muy pocas veces fritos (engordan y son menos sanos).

Primeros platos: legumbres, arroces, pastas, patata, verdura, ensaladas, hortalizas, sopas....

Segundos platos: Pescado o carne (preferentemente pescado) en poca cantidad

acompañados de verdura o hidratos de carbono.

Postre: fruta, yogurt, cuajada.

LA MERIENDA

Poco abundante y puede escoger entre: fruta, yogures, zumos, un pequeño bocadillo, galletas “tipo maría”, cereales,

mermelada. DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO FRUTA EN ABUNDANCIA

Al igual que el almuerzo no debe dejar que se solucione con bollería y golosinas o similares...

LA CENA

Poco abundante, menos que la comida, y muy digestiva. Puede constar de 1/2 platos (depende de la cantidad) y

postre. Se evitará el consumo excesivo de proteínas y grasas en la cena, ya que su digestión es más lenta. No se cenará tarde, ya que es mejor no irse a dormir inmediatamente

después de cenar.

Primeros platos: ensaladas, verduras o sopas.Segundos platos: patata, pasta, arroces, un poco de pescado,

huevo (poca cantidad).Postre: Fruta o lácteos.

Las bebidas isotónicas no son imprescindibles y en actividades de menos de una hora, no presentan prácticamente ventajas respecto al agua, y el resto de solutos( sodio, glucosa,

etc) se reponen en la siguiente comida.Si se quiere ahorrar el precio de una de estas bebidas, uno mismo se puede preparar la

famosa limonada alcalina que no tiene nada que envidiar a estas bebidas

Bebida Isotónica Casera

Su aporte de agua evita la deshidratación y la concentración de hidratos de carbono en un 6%-8% es efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir la degradación de las reservas de

glucógeno, ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua. Si la bebida tuviera menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor energético, pero si esa proporción

superara el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que podría provocar diarrea y otras molestias gastrointestinales. La combinación de hidratos de carbono simples y complejos dependerá del

objetivo que se pretenda conseguir con la bebida. En deportes de corta duración y alta intensidad se recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e intensidad media-alta, se

aconsejan las que combinan hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos (maltodextrinas).

El uso conjunto de hidratos de carbono diferentes mejora la absorción intestinal de agua. La glucosa es el azúcar clave del metabolismo y nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía. La fructosa no debería ser el carbohidrato predominante si el objetivo es un aporte rápido de energía, porque se absorbe más lentamente que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales aunque hace más agradable la bebida al paladar.El aporte de sales minerales no es necesario tras ejercicios moderados de menos de una hora de duración,

salvo en caso de mucho calor y sudoración. No obstante, sodio, cloro y potasio mejoran el sabor de las bebidas y favorecen la hidratación en los deportistas. Las siete bebidas isotónicas suministran sodio, potasio,

magnesio, calcio, cloro y fósforo. Isostar aporta las mayores cantidades de sodio, magnesio y calcio, y Santiverilas de potasio y cloruros. En cuanto a los fosfatos, la mayor cantidad la ofrece Nutri Sport y Powerade no

contiene este mineral. Hay suficiente concordancia entre las cantidades indicadas en los etiquetados con las obtenidas en el laboratorio en magnesio, sodio, potasio y calcio. Con el cloro y el fósforo no se pudo realizar

esta comprobación.

Importancia de la hidratación

Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el

rendimiento ya ha comenzado a disminuir.Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes, durante y después del ejercicio y en

sorbos de 100-150 ml. A mayor sudoración, más agua y sales minerales

hay que reponer.Evitemos tomar bebidas con cafeína antes del

ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.

Elaborar en casa una bebida isotónica natural Se puede elaborar fácilmente una bebida isotónica,

que saldrá más económica, no contendrá ingredientes artificiales y aportará los mismos

beneficios de una bebida comercial.

Ingredientes

1 litro de agua60 g. de azúcar (3 cucharadas soperas)1 cucharadita (tamaño para té) de bicarbonato de sodio1 cucharadita (tam. para té) de salJugo de 1 limón (pasado por colador).Mezclar todo, y listo.

Ejercicios Para El Portero

@EpPorteros