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188ALLENARSI CON 1 EURO BILANCIERI E MANUBRI
Materiale necessario
Bottiglie di plastica: 8 per il bilanciere, 16 per i manubri. Qualora la bottiglia si riempisse di sabbia, il carico aumenterebbe di circa il 30%
Nastro adesivoPellicola per alimenti
SpagoAcqua o sabbia
ForbiceTubo in pvc di vario diametro in relazione al volume delle bottiglie
e allo spazio che si crea tra esse
Si consiglia di usare bottiglie da 2 l (peso: 2,40 kg a bottiglia piena d’acqua) per realizzare il bilanciere e bottigliette da 0,5 l (peso: 520 g a bottiglia
piena d’acqua) per eseguire la realizzazione dei manubri.Le bottiglie da 1,5 l si possono utilizzare per entrambi gli attrezzi
BILANCIERI E MANUBRI CON BOTTIGLIE DI PLASTICA • ATTREZZO
EURO(15x21)-11_Layout 1 09/03/15 20:42 Pagina 188
BILANCIERI E MANUBRI ALLENARSI CON 1 EURO 189
BILANCIERE • ATTREZZO 1
Materiale necessario
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190ALLENARSI CON 1 EURO BILANCIERI E MANUBRI
BILANCIERE • REALIZZAZIONE
Riempire le bottiglie con acqua o sabbia, a seconda del peso che si vuole ottenere
Assemblare 4 bottiglie unendole, prima con lo spago, successivamente, conpellicola per alimenti e, per finire, con il nastro adesivo ad alto profilo
1
2a 2b 2c
Bottiglie assemblate
3
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BILANCIERI E MANUBRI ALLENARSI CON 1 EURO 191
BILANCIERE • REALIZZAZIONE
Inserire il tubo in pvc nello spazio creatotra le bottiglie
Con la pellicola e il nastro, fissare le bottiglie al tubo
4
Bilanciere completato (peso tot. con acqua: circa 20 kg)
6
5a 5b
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192ALLENARSI CON 1 EURO BILANCIERI E MANUBRI
BILANCIERE • ESERCIZI
Posizione di partenzaIn accosciata, gambe divaricate(circa larghezza spalle), punte dei piedi leggermente aperte. Braccia distese esterne alle ginocchia e mani che impugnano il bilanciere
EsecuzioneStacco da terra: estenderecontemporaneamente il troncoe le gambe. Mantenere il bilanciere aderente al corpo. Non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con le punte dei i piedi per tutto il movimento
Muscolatura coinvoltaMuscolatura degli arti inferiorie posteriore del tronco
b
a
ESERCIZIO 2
a
c
b
Posizione di partenzaStazione eretta con bilanciere tenuto sopra il capo a braccia tese
EsecuzionePiegamento sugli arti inferiori
Muscolatura coinvoltaStabilizzatori della spalla, erettorispinali, muscolatura degli arti inferiori
ESERCIZIO 1
EURO(15x21)-11_Layout 1 09/03/15 20:43 Pagina 192
BILANCIERI E MANUBRI ALLENARSI CON 1 EURO 193
BILANCIERE • ESERCIZI
Posizione di partenzaSupini, gambe flesse e leggermente divaricate, impugnatura del bilanciere conpasso superiore alla larghezza delle spalle e braccia tese
EsecuzionePiegare e distendere gli artisuperiori
Muscolatura coinvoltaMuscolatura del petto ed estensori delle braccia
Posizione di partenzaCorpo proteso dietro in appoggiosul bilanciere
EsecuzioneCon un balzo, portare le ginocchiaverso il petto e, successivamente,distendersi posizionandosi instazione eretta (vedi es. precedente)
Muscolatura coinvoltaStabilizzatori delle spalle e degli artisuperiori, muscolatura degli artiinferiori e posteriori del tronco
ESERCIZIO 3
a
b c
b
a
ESERCIZIO 4
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194ALLENARSI CON 1 EURO BILANCIERI E MANUBRI
BILANCIERE • ESERCIZI
Posizione di partenzaBusto flesso, gambe leggermente divaricate e piegate, braccia in avanti, mani che impugnanoil bilanciere
EsecuzionePiegare gli arti superiori portando il bilanciere verso il petto
Muscolatura coinvoltaMuscolatura dorsale e muscolaturaflessoria delle braccia
Posizione di partenzaStazione eretta, arti superiori piegati e bilanciere tenuto sotto il mento. Arti inferiori leggermentedivaricati e punte dei piedilievemente aperte
EsecuzionePiegare e distendere gli artiinferiori
Muscolatura coinvoltaMuscolatura degli arti inferiorie muscolatura posteriore del tronco
ESERCIZIO 6
a
b
ESERCIZIO 5
a
b
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