-Klatka Piersiowa-Biceps -Plecy -Barki -Triceps -Nogi -Przedramiona -Brzuch

-Podsumowanie

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4 x 12/10/8/6 powtórzeń)Ruch - Wyciskamy sztangę aż do wyprostu ramion, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.Cel - Rozwój mięśni klatki piersiowej i obręczy kończyn górnych.

• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (4 x 12/10/8/6 powtórzeń)Ruch - Wyciskamy sztangę aż do wyprostu ramion, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.Cel - Rozwój mięśni klatki piersiowej (aktonów górnych) i obręczy kończyn górnych.

• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (4 x 12/10/8/6 powtórzeń)Ruch - Wyciskamy sztangielki po lekkim łuku, aż do zetknięcia się ich nad klatką piersiową, a następnie opuszczamy do pozycji

wyjściowej.Cel - Rozwój mięśni piersiowych, przedniej i bocznej części mięśni naramiennych oraz tricepsów.

• Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej (4 x 12/10/8/6 powtórzeń)Ruch - Utrzymując wyprostowane ramiona, opuszczaj sztangielki na boki, tak głęboko, aż

poczujesz silne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Ramiona powinny zejść wyraźnie poniżej osi ciała.

Cel - Rozwój mięśni piersiowych i naramiennych.

• Ściąganie wyciągu bramowego do brzucha (4 x 12/10/8/6 powtórzeń)Ruch - Ściągamy rączki wyciągu przed siebie i mocno w dół w kierunku kolan (wydech),

powracamy do pozycji wyjściowej.

Cel - Rozwój mięśni piersiowych.

• Uginanie przedramion ze sztangą w średnim uchwycie ( 4 x 12/10/8/6 powtórzeń )

Ruch - Uginamy przedramiona wznosząc sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczamy ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.

Cel - Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.

• Uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej ( 4 x 12/10/8/6 powtórzeń )

Ruch - Wykonujemy równoczesne ugięcia przedramion, aż do momentu gdy sztangielki zetkną się z naszymi barkami. Następnie opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną ilość powtórzeń.

Cel - Rozwój mięśni zginających przedramiona: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.

• Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu w wąskim uchwycie ( 4 x 12/10/8/6 powtórzeń )

Ruch - Uginamy przedramiona wznosząc drążek wyciągu ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczamy ramiona po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej.

Cel - Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz mięśni odwracających przedramię.

• Uginanie przedramion na modlitewniku w średnim uchwycie ( 4 x 12/10/8/6 powtórzeń )

Ruch - Zginamy przedramiona, a następnie opuszczamy je do pozycji wyjściowej.Cel - Rozwój mięśni zginających przedramię: bicepsów, mięśni ramiennych oraz

mięśni odwracających przedramię.

• Podciąganie na drążku do karku w szerokim uchwycie (3 x 8 powtórzeń)

Ruch - Podciągamy się, pochylając głowę tak, aby karkiem dotknąć drążka. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Cel - Ćwiczenie angażujące mięśnie najszersze grzbietu (odcinek górny), mięśnie czworoboczne, równoległoboczne, obłe, bicepsy oraz mięśnie naramienne.

• Wiosłowanie sztangą trzymaną oburącz (4 x 12/10/8/6 powtórzeń)Ruch - Podciągamy gryf sztangi do klatki piersiowej a następnie opuszczamy, nie dotykając jednak

sztangą podłogi.Cel - Rozwój mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśnia czworobocznego, równoległobocznego, mięśni

obłych i tylnych aktonów mięśni naramiennych.

• Podnoszenie sztangi trzymanej nachwytem w opadzie tułowia (4 x 12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Podciągamy sztangę do góry, aż gryf dotknie górnej części brzucha, starając się mocno ściągać łopatki podczas tego ruchu. W trakcie wykonywania ruchu ramiona prowadzimy na boki. Następnie opuszczamy sztangę w dół i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.

Cel - Rozwój mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśnia czworobocznego, równoległobocznego, mięśni obłych, tylnych aktonów mięśni naramiennych i głów długich mięśni trójgłowych ramion.

• Ściąganie drążka do klatki piersiowej w wąskim uchwycie trzymając podchwytem (4 x 12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Przyciągamy drążek wyciągu do klatki piersiowej z jednoczesnym odchyleniem tułowia (20 - 30 stopni). Staramy się mocno ściągać łopatki. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.

Cel - Rozwój mięśni najszerszych grzbietu, mięśni obręczy barkowej i bicepsów.

• Ściąganie drążka do karku w szerokim nachwycie (4 x 12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Przyciągamy drążek wyciągu do karku, starając się jednocześnie mocno ściągać łopatki. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.

Cel - Rozwój mięśni najszerszych grzbietu (część górna i środkowa), mięśni obręczy barkowej i bicepsów.

• Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej (4x12/10/8/6 powtórzeń)Ruch - Wyciskamy sztangę ponad głowę, aż do pełnego wyprostu rąk. Następnie powoli opuszczamy do karku

i powtarzamy.Cel - Rozwój obręczy kończyn górnych (część boczna i tylna mięśnia naramiennego), mięśni trójgłowych

ramion oraz górnych aktonów mięśnia czworobocznego.

• Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc (4x12/10/8/6 powtórzeń)Ruch - Wyciskamy sztangę ponad głowę, aż do pełnego wyprostu rąk. Następnie powoli opuszczamy do klatki

i powtarzamy.Cel - Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych: mięśnia naramiennego - aktonów bocznych i przednich, oraz

mięśni trójgłowych ramion i mięśnia czworobocznego - aktonów górnych.

• Wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głowa siedząc) (4x12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Jednocześnie wyciskamy dwie sztangielki w górę, prowadząc ruch po lekkim kole ponad głowę z równoczesnym skrętem przedramion do wewnątrz (sztangielki łączą się ponad głową). Następnie opuszczamy sztangielki na wysokość barków, rozchylając łokcie na zewnątrz.

Cel - Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych: mięśni naramiennych, mięśni trójgłowych ramion oraz górnych aktonów mięśnia czworobocznego.

• Naprzemienne unoszenie sztangielek stojąc (4x12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Podnosimy jedną sztangielkę, prowadząc ruch do wysokości czubka głowy. W momencie opuszczania ręki drugą sztangielkę zaczynamy podnosić w górę. Następnie wykonujemy zaplanowaną ilość powtórzeń.

Cel - Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny - aktony przednie mięśni naramiennych.

• Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowiaRuch - Unosimy ramiona ze sztangielkami bokiem do poziomu, tak aby stanowiły

przedłużenie barków, a następnie opuszczamy je do pozycji wyjściowej.Cel - Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny: tylne aktony

mięśni naramiennych, środkowe aktony mięśnia czworobocznego, mięśnie podgrzebieniowe

• Równoczesne unoszenie sztangi przodemRuch - Równocześnie podnosimy sztangę, prowadząc ruch do wysokości brody.

Następnie opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną ilość powtórzeń.

Cel - Rozwój mięśni obręczy kończyn górnych. Akcent główny -aktony przednie mięśni naramiennych.

• Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce płaskiej ( 4x12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Wyciskamy sztangę nad klatkę piersiową, aż całkowicie wyprostujemy ramiona, a następnie opuszczamy ją.

Cel - Rozwój mięśni trójgłowych ramion. Mięśnie zaangażowane drugoplanowo: mięśnie klatki piersiowej oraz przednie głowy barków.

• Francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem na ławce płaskiej(4x12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Prostujemy przedramiona do pozycji pionowej i powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń.

Cel - Rozwój mięśni ramion – tricepsów. • .

• Prostowanie przedramion w przód przed głowę z linkami wyciągu, tyłem-w pozycji klęczącej (4x12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Prostujemy przedramiona, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

Cel - Rozwój mięśni prostujących przedramiona: tricepsów.

• Prostowanie przedramion z linkami ,stojąc przodem do wyciągu ( 4x12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Prostujemy przedramiona z jednoczesnym ich skrętem do wewnątrz (kciuki skierowane są ku sobie), a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń.

Cel - Rozwój mięśni prostujących przedramiona - tricepsów

• Przysiady ze sztanga na barkach (4x12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi.

Cel - Rozwój mięśni obręczy biodrowej i mięśni nóg. Udział bezpośredni - mięśnie czworogłowe uda: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni, prosty uda. Udział pośredni: mięśnie dwugłowe ud, półścięgniste, półbłoniaste, pośladkowe wielkie.

• Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej (4x12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Delikatnie wypychamy suwnicę i odbezpieczamy rączki maszyny. Następnie zginamy nogi, aż kolana znajdą się przy klatce piersiowej, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej, nie blokując jednak nóg w kolanach przy pełnym wyproście.

Cel - Ćwiczenie angażujące mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe uda) oraz mięśnie pośladkowe.

• Półprzysiad z hantlami (4x12/10/8/6 powtórzeń) Ruch - Wykonujemy półprzysiad, nie dotykając ławki pośladkami.

Powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń.

Cel - Rozwój mięśni obręczy biodrowej i mięśni nóg. Udział bezpośredni - mięśnie czworogłowe uda: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni i prosty uda. Udział pośredni: mięśnie dwugłowe ud, półścięgniste, półbłoniaste i pośladkowe wielkie.

• Przysiady w wykroku z hantlami (4x12/10/8/6 )Ruch - Wykonujemy przysiad. Kolano nogi zakrocznej dotyka podłogi, a

pięta delikatnie odrywa się od podłogi. Kolano nogi wykrocznej nie powinno przesunąć się poza linię stopy.

Cel - Rozwój mięśni obręczy biodrowej oraz mięśni nóg.

• Wspięcia na palce ze sztanga na barkach ( 4 x 12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Wykonujemy wspięcia na palce, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej nie dotykając piętami do podłogi.

Cel - Rozwój mięśni łydek - mięśnia brzuchatego i płaszczkowatego łydki.

• Wspięcia na palce stóp na maszynie w pozycji siedzącej ( 4 x 12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Wykonujemy wspięcia na palce, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej nie dotykając piętami do podłogi

Cel - Rozwój mięśni łydek - akcent główny: mięsień płaszczkowaty.

• Wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką ( 4 x 12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Wykonujemy wspięcia na palce, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń i zmieniamy nogę.

Cel - Rozwój mięśni łydek - mięśnia brzuchatego i płaszczkowatego łydki.

• Zginanie przedramion ze sztanga trzymana nachwytem ( 4x 12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Uginamy przedramiona wznosząc sztangę ruchem po kole, od ud aż do brody. Następnie powoli opuszczamy ciężar po tym samym torze, wracając do pozycji wyjściowej

Cel - Rozwój mięśni przedramion oraz mięśni dwugłowych ramion i mięśni ramiennych.

• Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem- siedząc ( 4x 12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Zginamy nadgarstki ku górze, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń.

Cel - Rozwój mięśni zginaczy przedramion.

• Odwracanie i nawracanie nadgarstka ze sztangielka-oparcie przedramienia o ławkę (4x12/10/8/6 powtórzeń)

Ruch - Wykonujemy nawracanie i odwracanie przedramienia. Następnie przekładamy sztangielkę do drugiej dłoni i wykonujemy taką sama liczbę powtórzeń.

Cel - Mięśnie nawracające i odwracające przedramię.

• Spięcia brzucha na ławeczce prostej leżąc ( 3x 12 powtórzeń)

Ruch - Wykonujemy spięcie mięśni brzucha, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej i kontynuujemy ćwiczenie, aż do zakończenia serii.

Cel - Ćwiczenie angażujące górną część mięśni prostych brzucha.

• Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach ( 3x 12powtórzeń)

Ruch - Unosimy uda do klatki piersiowej jednocześnie napinając mięśnie brzucha i zginacze biodrowe. Po uzyskaniu napięcia szczytowego powoli opuszczamy nogi do pozycji początkowej.

Cel - Ćwiczenie angażujące dolną część mięśni prostych brzucha.

• Scyzoryki ( 3x 15powtórzeń)

Ruch - Prostujemy nogi pod kątem około 30-45 stopni z jednoczesnym odchyleniem tułowia w tył. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.

Cel - Rozwój dolnego i górnego odcinka mięśni prostych brzucha.

• Skłony w przód ze skrętem tułowia przodem do wyciągu ( 3x 12/10/8 powtórzeń)

Ruch - Wykonujemy skłon tułowia w przód ze skrętem w stronę przeciwną do barku, na którym znajduje się linka. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń. Przekładamy linkę na drugi bark i powtarzamy ćwiczenie.

Cel - Ćwiczenie angażujące mięśnie skośne brzucha oraz górne partie mięśni prostych brzucha.

• Boczne skłony tułowia ze sztangielkami (3x 12 powtórzeń)Ruch - Wykonujemy skłony boczne z tułowiem lekko pochylonym do przodu.

Cel - Rozwój mięśni skośnych brzucha.

Prezentowany powyżej atlas ćwiczeń jest tylko jednym z wielu możliwych wariantów, prezentowane ćwiczenia gwarantują odpowiedni rozwój każdej z opisanych partii mięśniowych. Zalecane jest łączenie większych partii mięśniowych z tym mniejszymi w celu zachowania najlepszej wydolności organizmu. Trening nie powinien przekraczać 90 min ponieważ będzie stawał się on mało wydajny. Zalecane jest trenowanie 3razy w tygodniu lub 4 w zależności od sposobu ułożenia własnego indywidualnego planu treningowego. Osoby, które oczekują zwiększenia masy mięśniowej powinny zastosować odpowiednia dietę, pamiętając o tym ze trening stymuluje tylko proces rozwoju masy mięśniowej a jego prawdziwym fundamentem jest odpowiedni styl żywienia, ze szczególnym naciskiem na produkty bogate w węglowodany, białko oraz witaminy. Należy pamiętać także o tym, ze mięsnie rosną w trakcie odpoczynku, a nie podczas wysiłku. Co za tym idzie niezbędny dla organizmu i procesu regeneracyjnego jest odpowiednia ilość snu ( co najmniej 8h ). Każdy trening powinna poprzedzać odpowiednia rozgrzewka ze szczególnym naciskiem na trenowana w dany dzień partie mięśniowa. Końcem treningu również powinny być ćwiczenia. najlepiej rozciągające. Takie nawyki przed i po treningowe umożliwia unikniecie wszelkich kontuzji i pozwolą na stopniowe i długotrwałe treningi siłowe .

Życzymy jak najlepszych rezultatów i przyrostów zarówno masowych jak i siłowych!