1. 1. Cara membawa lembing adalah sebagai berikut: a. Lembing dibawa dengan ditaruh di atas pundak. Cara ini dipraktekkan dengan memegang lembing di atas pundak tepat di samping kepala dimana mata lembing menyerong ke atas. Sementara itu siku tangan terlipat atau ditekuk sehingga menuju ke arah depan. Cara ini biasanya digunakan oleh atlit yang hendak menggunakan gaya hot-step atau gaya jangkit sebagai awalan melempar. b. Lembing dibawa dengan ditaruh di bawah. Cara ini dimulai dengan lengan bagian kanan yang harus lurus ke bawah. Sementara itu, bagian mata lembing menyerung ke atas sehingga bagian ekornya menyerong dan hampir menyentuh tanah. c. Lembing dibawa di depan dada, Cara ini dilakukan dengan memposisikan lembing serong ke bawah sementara itu ekornya serong pada bagian atas sehingga melewati pundak bagian kanan.

2. Lari Jarak Pendek Jarak 100 m, 200 m, 400 m Lari Jarak Menengah Jarak 800 m- 1500 m Lari Halang Rintang Jarak 3000m dan 5000m Lari Jarak Jauh Jarak 3000m, k e atas, 50 00m, 10.0 00m 3. Lompat Tinggi Keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya Lompat Galah Lompat yang memakai tongkat,T iang galah 4. Lempar Cakram Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki- laki, 1 kg Tolak Peluru a. Cara memegang peluru Tolak Peluru b. Teknik Tolakan 5. 1. Lari Jarak Pendek 2. Lari Jarak Menengah 3. Lari Jarak Jauh 4. Lari Halang Rintang 5.Lari Estafet 6. Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Teknik lari sprint lari 100m dapat dirinci menjadi tahap-tahap sebagai berikut: 1. Tahap reaksi dan dorongan 2. Tahap lari akelerasi 3. Tahap transisi/perubahan 4. Tahap kecepatan maksimum 5. Tahap pemeliharaan kecepatan 6. Finish 7. Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari b. Sudut lengan antara 100 110 derajat c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi 8. Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan: a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu : a. Cara memasuki garis finish yaitu: 1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari 2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang 3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi) 4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang 9. Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross- country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finish. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. 10. Halang Rintang Lari steeple chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan. Rintangan itu ada dua macam; 1.Rintangan Gawang. 2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump). Pelari steeple chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan- rintangan tersebut. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : (a)Seperti lari gawang biasa, 11. Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan dengan memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya secara bergantian atau beranting . Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter=400 meter dan nomor 4 x 400 meter (1.600 meter) 12. 1. Perpindahan Tongkat a. Perpindahan Tongkat Cara Nonvisual Cara ini sering digunakan oleh pelari yang sudah mengenal satu sama lain karena membutuhkan kerja sama dan saling pemahaman antarpelari. Cara ini biasa digunakan dalam lari sambung 4 100 meter. Dalam teknik ini, pelari menerima tongkat dengan berlari tanpa melihat tongkat yang akan diterimanya. 13. b. Perpindahan Tongkat Cara Visual Dalam teknik ini pelari menerima tongkat sambil berlari dan melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Teknik ini biasanya digunakan pada nomor 4 400 meter. 14. Daerah Pergantian Tongkat Lari sambung melibatkan empat orang pelari dalam setiap regu. Keempat pelari tersebut ditempatkan pada tempat-tempat tertentu. Cara menempatkannya adalah sebagai berikut. 1) Pelari ke-1 ditempatkan di daerah start pertama dengan lintasan di tikungan. 2) Pelari ke-2 ditempatkan di daerah start kedua dengan lintasan lurus. 3) Pelari ke-3 ditempatkan di daerah start ketiga dengan lintasan di tikungan. 4) Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan lintasan lurus dan 15. Ada ketentuan atau peraturan yang ada di olahraga Lari Estafet ini: Diperbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4400 meter dengan resiko team tersebut bisa kalah dalam lomba tersebut. Di perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4100 meter dengan resiko team tersebut dapat langsung di 16. Ukuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah; Panjang tongkat : 28-30 cm Diameter tongkat : 38 mm Berat tongkat : 50 gr 17. Lompat Jangkit adalah suatu bentuk gerakan lompat yang merupakan rangkaian urutan gerak yang dilakukan dengan berjingkat, melangkah, d an melompat untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya. Lompat jangkit biasanya disebut lompat tiga (triple jump) karena lompat jangkit terdiri dari tiga urutan gerak yaitu gerak 18. Teknik Dasar Lompat Jangkit Teknik dasar merupakan gerak dasar yang harus dikuasai dalam belajar gerak, demikian juga kita harus belajar teknik dasar lompat jangkit agar dapat melakukan gerakan lompat jangkit dengan benar dan menghasilkan lompatan yang maksimal. Adapun teknik 19. 1. Awalan (approach run) Cara melakukan awalan sama dengan lompat jauh yaitu dengan cara berlari pada lintasan secepat mungkin tanpa mengurangi ataupun merubah langkah. 2. Tolakan (take of) Tolakan pada lompat jangkit dibagi menjadi 3 tahapan, yaitu: - Tolakan pada waktu berjingkat - Tolakan pada waktu melangkah - Tolakan pada waktu melompat 1). Tolakan pada waktu berjingkat Tolakan pada waktu berjingkat yaitu kaki penolak harus mendarat dengan aktif dan siap menendang, tolakan ke depan dan ke atas, jingkat dilakukan panjang dan datar. 20. melayang dengan teknik melangkah dan mendaratlah dengan mengangkat lengan ke depan atas. 3. Saat Melayang di Udara Gerakan saat melayang diudara pada lompat jangkit seperti gerakan melayang pada lompat jauh gaya menggantung namun dapat juga gerakan diudara seperti lompat jauh gaya berjalan di udara, uang terpenting dari gerakan ini adalah agar tubuh selama mungkin berada di udara agar hasil lompatan semakin jauh. 4. Sikap mendarat Cara mendarat pada lompat jangkit sama dengan teknik pendaratan lompat jauh yaitu mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan dan ngeper. Posisi badan saat mendarat membungkuk ke depan, kepala merunduk dan kedua tangan ke depan rileks. Yang perlu diperhatikan pada saat Gerakan dan sikap mendarat adalah menjaga keseimbangan tubuh agar tidak terjengkang ke belakang. Itulah sekilas tentang Lompat Jangkit yang bisa saya 21. LompatJauh 22. Lompat jauh adalah akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan dengan jarak yang sejauh-sejauhnya. Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed), Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), dan Ketepatan (acuration). Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45 m, balok tumpuan tebal 10 cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak lompat 1 meter 23. Teknik lompat jauh 24. Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Sebagai pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang pendek dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu. 25. Melayang 1. Melayang dengan sikap jongkok : waktu menumpu kaki diayun dengan mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu, kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. 2. Melayang dengan sikap bergantung : waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas. 26. Mendarat Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri.