CORE STABILITY - 5

Suspension4 X 1'

10" recupero

Distesi, braccia e lombi a terra,sollevare le gambe con i talloni15 cm da terra. Azione lenta.

Tenere la posizione

Scissors4 X 1'

10" recupero

Distesi, braccia e lombi a terra,sollevare le gambe con i talloni

15 cm da terra e alternare il movimentolaterale a forbice. Azione lenta.

Balance4 X 1'

10" recupero

Da distesi, braccia distese,ginocchia flesse talloni a terra,

alzare le gambe unite a superare i 90° di angolo.Azione molto lenta

Spider Plank4 X 30"

30" recupero

Supini, braccia tese, mentre il ginocchio dxavanza in avanti verso il gomito si effettua

una flessione con le braccia. Alternare.Azione media.

Side Plank4 X 30"

30" recuperoAlternare.

In appoggio laterale sul gomito dx, piedi paralleli,alzare quello superiore a formare un angolo di 45°.

Azione medio-lenta.

Gluteal Bridge4 x 1'

30" recupero

Ponte spalle a terra sollevandolombi, glutei e gambe con in appoggio

solo la pianta del piede. Posizione statica.

Oblique Crunch4 x 1'

30" recupero

Lombi a terra, gamba dx accavallata,gomito sx al ginocchio dx. La mano sx tiene

un manubrio di 2 kg. Azione lenta.Alterare per serie

Lying Windscreen Wipers4 x 1'

30" recupero

Lombi a terra, braccia a croce, gambe a 90°ginocchia unite alternate a dx e sx.

Azione lenta.

Il Gatto4 x 1'

30" recupero

Posizione inginocchiata a terra, flettere i lombiverso il basso e riportarli in alto con la

respirazione.

Crunch con Fitball4 x 1'

30" recupero

Lombi su fitball, piante dei piedi a terra,ginocchia a 90°, addominali crunch.

Azione molto lenta.

FitBall Reverse Crunch4 x 1'

30" recupero

Palla tra polpacci e glutei,portare le ginocchia al petto. Azione

molto lenta.

Add Obliqui Quadrato Lombare4 x 40"

30" recupero

Aiutarsi con tre dita nell’oscillazione del fiancoa terra.

Azione medio-lenta.

Fitball Bipodalica4 x 1'

30" recupero

Braccia a croce, glutei e lombi incontrazione isometrica. Posizione statica.

Fitball Monopodalica4 x 1'

30" recupero

Braccia a croce, glutei e lombi incontrazione isometrica, gamba dx

in alto. Alternare. Posizione statica.

Fitball Monopodalicacon arto flesso

4 x 1'

30" recupero

Braccia a croce, glutei e lombi incontrazione isometrica, gamba dx

in alto in angolo 90°.Alternare. Posizione statica.

Fitball Bipodalica Dinamica4 x 1'

30" recupero

Braccia a croce, glutei e lombi incontrazione isometrica, portare le ginocchia

indietro. Azione lenta.

Fitball Frontale Dinamica4 x 30"

30" recupero

Posizione, glutei e lombi incontrazione isometrica, portare a noi la palla.

Azione medio-lenta.

Allungamento e scaricoEsercizi di scarico e

allungamento per dorso,spalle, lombi, gambe.

1' per esercizio.