Experiencia EducativaPesas

Entrenamiento Piramidal

Profesor: Dr. Julio Alejandro Gómez FigueroaEstudiante: Angélica Del Rosario Aquino León

Universidad Veracruzana

Facultad de Educación Física

Métodos de entrenamiento para desarrollar la fuerza Método de repeticiones (extensivos e

intensivos) Circuito Pliometrico Entrenamiento piramidal Método de contraste Método de los esfuerzo máximos

Esta forma de entrenamiento debe su nombre al aumento y la disminución del nivel de carga

Tipos de entrenamiento piramidal Pirámide

clásica ascendente: Es aquella en la que se comienza con un peso medio y bastantes repeticiones. Con este ejercicios se consigue una mayor fuerza y potencia muscular.

Serie 1: Peso 70%, 15 repeticiones. Serie 2: Peso 80%, 12 repeticiones. Serie 3: Peso 90%, 10 repeticiones. Serie 4: Peso 95%, 8 repeticiones.

Pirámide Ascendente: aumentamos el peso y disminuimos el número de repeticiones de forma progresiva. Ejemplo:

Pirámide inversa: es aquella que se comienza aplicando grandes cargas desde el inicio y pocas repeticiones. Con este tipo, lo que alcanzamos es la denominada fuerza-resistencia de los músculos.

Pirámide Descendente: en este caso disminuimos el peso pero aumentamos el número de repeticiones. Ejemplo:

Serie 1: Peso 95%, 6-8 repeticiones. Serie 2: Peso 90%, 8-10 repeticiones. Serie 3: Peso 80%, 10-12 repeticiones. Serie 4: Peso 70%, 12-15 repeticiones.

Pirámide truncada: este tipo tiene el mismo inicio que la pirámide clásica, sin embargo en la última serie se realiza con menos peso y un mayor número de repeticiones. Éste está dedicado a aquellos individuos menos experimentados, con los cuales se hace este “parón” o retroceso en el ejercicio para evitar lesiones.

Pirámide doble: si la representamos veríamos dos pirámides enfrentadas por sus picos. En entrenamiento comienza como la pirámide clásica y termina como la inversa. Este tipo está considerado como el ideal para aquellos/as que quieran conseguir la hipertrofia muscular, o lo que es lo mismo, el aumento del volumen de los mismos.

Estructura del ejercicio piramidal

Como siempre recomendamos,

debemos comenzar con

diversos movimientos articulares y un

calentamiento previo de las zonas que

vayamos a trabajar con mayor intensidad.

Al finalizar, deberemos realizar estiramientos de todos los músculos, sin

excepción, que hayamos empleado de el ejercicio

piramidal, de este modo evitaremos

contracturas y elongaciones inesperadas

de los mismos.

Ventajas del entrenamiento piramidal

Si en el entrenamiento se incluyen todas las zonas piramidales, estaremos ante una mejora combinada de la fuerza mediante hipertrofia y coordinación intramuscular, y por tanto ante un aprovechamiento global optimo del potencial muscular disponible.

Obtención rápida de fuerza en tiempo limitado; aporta una ganancia de fuerza mayor que un entrenamiento de musculación y de inervación intramuscular.

Inconvenientes

Con un tiempo de trabajo suficiente, un entrenamiento separado de hipertrofia y de inervación intramuscular produce un aumento de la fuerza mas pronunciado que un entrenamiento exclusivamente piramidal.