Løbetræning og kostVed idrætsfysioterapeut Line Bostrup

Line Bostrup

Fysioterapeut. Idrætsfysioterapeut. Team Danmark elite træner. Maratonløber. Ironman 2014.

Sundhed sundhed sundhed

Hvor får vi størst sundhedseffekt?

Motion vs. Kost› Pernille Norby: Motion er det bedste middel

til sundhed (studie fra 2012).

Konditionstræning: The best drug in the world

Undgå sygdomme som diabetes 2, for højt blodtryk, hjertekar sygdomme, overvægt, depression, nedsætter risikoen for betændelsestilstande og visse kræft former.

Nedsætte afhængigheden af medicin. Undgå nedslidning, øget arbejdsevne. Udsætte/nedsætte den naturlige aldring. Øger det generelle funktionsniveau. Øget velvære, godt humør. Modvirker stress. Øget sexlyst og udholdenhed. Øget hjernefunktion (bedre hukommelse og indlæring).

Men……....Motion kræve brændstof og genopbygning

1 time løb 4 min/km ca. 800 kcal.› Jo højere intensitet jo større krav til

energileverancen. Løb belaster fod, knæ og hofte og

rygsøjle med 2,5 x kropsvægt.› Kroppen nedbrydes under løb og kræver

føde for at kunne reparere.

Superkompensation ved hård fysisk træning

Kost og træning

Kost er brændstof, mekaniker og smørelse. › Kosten skal indeholde :

Kulhydrater/sukker. Fedt. Protein. Væske. Vitaminer og mineraler.

Hvad skal vi tro på?

LCHF. Atkins diæt. Stenalderkost. 5/2 kuren. Undgå light produkter. Gels. Energidrik. Proteinpulver. Kost tilskud.

Kalorieforbrug

Se tv 60 min = 0 kcal Siddende foran computer, snakke telefon

60 min= 30 kcal. Cykling 60 min m. 18 km/t =300 kcal Cykling 60 min m. 32,2 km/t = 900 kcal Gang/løb 60 min m. 7,4 min/km = 420 kcal Løb 60 min m. 4 min/km =840 kcal

Jo højere puls jo større behov for kost

Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

Keep it simple……

Tilpas din kost til dit fysiske aktivitetsniveau. Vil du gerne tabe dig så spar på kalorierne/eller

dyrk mere motion. Vil du gerne tage på så spis mere eller skab

mere muskelvæv.

Standart kostfordeling ved moderart/hård fysisk aktivitet uden ønske om vægttab eller vægtøgning.

› Kulhydrat 50 – 60%› Fedt max 20 - 30 % › Protein 15 – 20%

Kilde: ”Real fitness food” ved Helle Herlin

Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

Kulhydrat

Musklernes bedste brændstof og samtidig eneste energikilde for hjerne og nervesystem.

5-7 g pr. kg kropsvægt pr. dag ved moderart træning under 1 times varighed dagligt.

Er nødvendigt ved højintensitets træning (træning hvor du er meget forpustet/syre/intervaltræning)

Omdannes til fedt ved for højt indtag. Efter 90 min høj intensitetstræning er

kulhydratdepotet tømt.

Ris, pasta, kartofler, frugt super mad til den aktive krop.

Fakta:› 80 procent af vores kulhydratindtag får vi

fra slik, sodavand, is, kager. Bland selv slik 300 kcal pr. 100 gram.

› Pasta, ris og kartofler er gode kilder til kulhydrat. Ca. 300 kcal pr. 100 gram.

› Fuldkorns produkter indeholder ikke mindre kulhydrater pr. 100 gram. Men det mætter mere.

› Frugt er god kilde til kulhydrat: 20 – 50 kcal pr. 100 gram.

Væske-præstation og restitution.

Vi består af 65% væske . Vi mister dagligt 1 – 1 ½ liter dagligt. Ved moderart til hård arbejde mister vi 0,5 til 1,0 liter i timen. Ved et fald på blot 2% ses10% fald i vores krops ydeevne. Symptomer på væskemangel: pulsstigning, nedsat

svedproduktion, fald i tempo, svimmelhed, generel utilpas, øget sukkerindtag.

Fyld depoterne op inden træning› Tjek din urin

Fyld på under træning.› Stop ved væskedepoterne eller placer væske på din rute.

Rehydrering efter træning.› 1,2 – 1,5 liter væske pr. tabt kilo efter aktivitet.› Husk salt og calcium.

Protein

Kroppens byggesten til opbygning af nyt væv/muskler. Kan omdannes til energi.Ved for stort indtag omdannes til fedt.Vigtig for restitutionen efter hård træning.Anbefaling 0,8 g protein pr. kg.

› Proteinrige madvarer som indeholder 10 g protein: 2 æg 300 ml mælk 30 g ost 200 ml yoghurt 35-50 g kød, fisk, fjerkræ 40 g tørrede linser.

Fedt

Kroppens største energidepot Ved for stort indtag lagres som fedtvæv Sundt/usundt fedt Fedt bruges til livsvigtige funktioner:

› Energi› Opbygning af celler.› Hormoner.› Immunsystem.› Opløser vitaminer

Ny forskning om træning af øget fedtforbrænding

Fakta:› Kroppen vil helst forbrænde kulhydrater.› Hvis kroppen ikke har kulhydrat til stedet

kan den lære at forbrænde fedt og blive effektiv til det.

› Vi kan træne kroppen til at optimere fedtforbrændingen.

Alternativ kostfordeling ved et ønske om fedttab eller træning til langdistance.

Træn kroppen til at arbejde med fedtforbrænding som energikilde

Vend kroppen til at arbejde uden fyldte kulhydratdepoter (morgentræning)

Spis mere fedt, flere proteiner og hold igen på kulhydraterne.› Stenalderkost› LCHF.

Periodevis faste fra kulhydrater (træningsfrie dage eller let træning).

Tålmodighed.

Konkurrencekost

Doping.. på den gode måde: 2 – 3 dage inden racestart:

› Fyld depoterne op med simple kulhydrater, væske, salte.

› Undgå store røde bøffer og fiberkost.

Konkurrencekost

3 timer før konkurrence:› Væske/energidrik.› Frugt med lavt fiberindhold.› Hvidt brød med marmelade.

Konkurrencekost

Under race på over 60 min› 2/3 liter væske pr.time.› 60/90 gram kulhydrat pr. time/pr. kg (2 – 3

gels)/energidrik.› Frugt.› Koffein/cola.

Konkurrencekost

Efter konkurrence/hård træning› Genopfylde depoterne med kulhydrater,

væske, protein, fedt.› Indenfor 30 min efter aktivitet.› Spis hvad du har lyst til

Opsummering

Løb kræver energi. Kulhydrater er den hurtigste energi.

Men den opbevares i begrænset mængde. Lær kroppen at optimere din

fedtforbrænding til de lange ture, men gør det ikke tæt ved konkurrence.

Den aktive krop skal bruge bruge kulhydrat, fedt og protein, væske.

Spis udfra dit aktivitetsniveau.

Held og lykke

Keep it simple.