Friel la bibbia del ciclimo esercizi forza

206 LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO

ALTRI ASPETTI DELL’ALLENAMENTOPARTEQUINTA

ESERCIZI PER LA FORZA

Estensioni dell’anca: squat - Quadricipiti, glutei e flessori della coscia

Lo squat migliora la forza impressa sui pedali e per i principianti è uno degli esercizi più rischiosi fra quelli compresi in questo gruppo. Richiede grande attenzione nel proteg-gere le ginocchia e la schiena per tutelare la quale è importante indossare una cintura protettiva nei sollevamenti durante la fase MS.

1. Disporsi in posizione eretta tenendo i piedi alla stessa distanza dei pedali (circa 25 cm) con le dita orientate dritte in avanti.

2. Tenere su la testa e la schiena dritta.3. Piegarsi fino a portare la parte superiore delle cosce parallela al pavimento.4. Orientare le ginocchia dritte e frontalmente mantenendole sopra i piedi per tutto il

tempo di squat.5. Tornare alla posizione di partenza.

Allungamenti: cicogna su un piede e triangolo (Stork stand e Triangle)

Sessioni Totali 8 – 12

Sessioni/Settimane 2 – 3

Carico (% 1RM) Costruito in ogni serie

Sets/Session 2 – 3

Ripetizioni/Set Esempio: 15 – 10 – 5

Velocità di sollevamento

Da lento a moderato

Recupero (min) 2-4

Nota: Solo gli esercizi indicati in grassetto seguono questa linea guida. Gli altri continuano con la linea guida AA.

Sidebar 12.5Fase giornaliera di forza ondulata.

Esercizi:1. Estensione dell’anca: squat, leg-press o step-up2. Seated row3. Addominali con torsione4. Upper body: chest press o lat pull down5. Punti deboli individuali: leg curl, knee ex tension o heel raise6. Standing row

Figura 12.1Squat.

207LA BIBBIA DELL’ALLENAMENTO CICLISTICO

ForzaCAPITOLO 12

Estensione dell’anca: step-up - Quadricipiti, glutei, flessori della coscia

Altro esercizio per potenziare la forza impressa sui pedali. Lo step-up mima perfetta-mente il movimento della pedalata, ma ha tempi realizzativi più lunghi dello squat o leg-press, poiché ogni gamba lavora individualmente. La piattaforma di appoggio dovrebbe essere alta 1 o 2 volte la lunghezza delle pedivelle, quindi circa 35 cm, e ben stabilizzata. Una piattaforma più alta sottoporrebbe a stress eccessivo le ginocchia con il rischio di infortuni.

1. Usare come sovraccarico un bilanciere oppure dei manubri, sostituibili anche con pesi da polso.

2. Posizionare il piede sinistro sulla piattaforma elevata, con le dita orientate in avanti.3. Mantenendo la schiena dritta e la testa eretta, salire con il piede destro toccando il

piano della piattaforma e immediatamente ritornare alla posizione di partenza.4. Completare tutte le ripetizioni previste con la gamba sinistra prima di iniziare la

serie con la gamba destra. Allungamenti: cicogna su un piede e triangolo (Stork stand e Triangle)

Figura 12.2Squat allamacchina.

Figura 12.2aStep-up.

Figura 12.2bStep-up con manubri.



Estensione dell’anca - Leg press, quadricipiti, glutei, hamstrings

È questo probabilmente l’esercizio più sicuro per l’estensione dell’anca, sempre finaliz-zato a spingere con forza sui pedali. Assicurarsi di non imprimere slancio alla piattafor-ma con probabile effetto negativo, nella fase di ritorno, sulle cartilagini del ginocchio. Questo in special modo qualora le ginocchia si bloccassero accidentalmente nel ripie-gamento di ritorno per recuperare la posizione iniziale.1. Posizionare i piedi centralmente sulla piattaforma, distanti fra di essi circa 25 cm,

paralleli e non angolati. Quanto più alta sarà la posizione dei piedi sulla piattafor-ma, tanto più saranno coinvolti nello sforzo i glutei e i flessori della coscia.

2. Spingere la piattaforma verso il fine corsa finché le gambe non siano quasi dritte.3. Rilasciare la piattaforma e accompagnarla fino a circa 20 cm dal torace senza ac-

costarla oltre, per non stressare eccesivamente le ginocchia.4. Le ginocchia devono stare in linea con i piedi durante il movimento.5. Tornare alla posizione di partenza.

Allungamenti: cicogna su un piede e triangolo (Stork stand e Triangle)

Seated rowParte superiore e inferiore della schiena, bicipiti e dorsali inferiori

Questo esercizio simula il movimento effettuato dalle braccia nel tirare il manubrio, in salita e da posizione seduta: appare evidente l’azione di rafforzamento del tronco e dei lombari.1. Afferrare la barra con le braccia completamente distese e le mani tenute alla stes-

sa distanza fra di esse rispetto alla presa sul manubrio della bici.2. Tirare a sè la barra tenendo i gomiti vicini al corpo.3. Arrestare il movimento vicino all’addome e utilizzare i muscoli della schiena per

stabilizzare la posizione.4. Tornare alla posizione di partenza.

Allungamento: pull-down e squat

Figura 12.3Leg press.

Figura 12.4Seated row.


ForzaCAPITOLO 12

Chest press - Pettorali, tricipiti

La chest press insieme alla lat pull-down e alla standing row, rinforza i muscoli che aiu-tano a supportare la tenuta delle spalle in caso di caduta/incidente. Con i pesi liberi è necessario un osservatore nella fase MS.1. Afferrare la barra con le mani sopra le spalle alla stessa distanza alla quale si tiene

il manubrio della bicicletta.2. Abbassare la barra fino al torace tenendo i gomiti vicini al corpo.3. Riportare il bilanciere alla posizione di partenza senza sollevare i glutei dalla panca.

Allungamento: pull-down

Flessioni - Pettorali, tricipiti

Le flessioni agiscono sugli stessi gruppi muscolari e con gli stessi benefici della chest press con il vantaggio che non sono necessari attrezzi e si possono fare ovunque.1. Posizionare le mani alla stessa larghezza delle spalle.2. Tenere la schiena dritta e la testa sollevata.3. Posizionarsi con il corpo su una linea dritta e in assetto rigido, poi abbassarsi fino

a portare il torace a circa 10 cm dal pavimento. L’esercizio può essere eseguito con le ginocchia in appoggio sul pavimento, con maggiore impiego e sviluppo della forza.

4. Tornare alla posizione di partenza. Allungamento: twister

Figura 12.5Chest press.

Figura 12.6Flessioni.



Sollevamento dei talloni - Gastrocnemio

Esercizio ideale per gli atleti che abbiano nei tendini del piede e nei polpacci, i loro punti deboli. Usando precauzionalmente nelle fasi iniziali sovraccarichi leggeri, è possibile ridurre i fastidi accusati nelle parti citate e renderle meno vulnerabili. Lavorare in pro-gressione lenta senza mai superare 1RM quando le gambe sono ancora in condizione di relativa debolezza.1. Posizionarsi sul bordo del gradino con l’avampiede sollevato di 2,5-5 cm.2. Disporsi con i piedi paralleli a una distanza fra di essi pari a quella dei pedali.3. Mantenendo dritte le ginocchia, sollevarsi spingendo sulle dita.4. Tornare alla posizione di partenza.

Allungamento: appoggi al muro (wall lean)

Estensione del ginocchio - Quadricipiti mediali

Quando un atleta è tormentato da dolore e disagio alla rotula per usura o post infortunio, questo esercizio risulta funzionale a ristabilire un corretto bilanciamento tra i quadricipiti mediali e laterali e ad allontanare rischi di infortuni.1. Iniziare, lavorando su una sola gamba, con il ginocchio completamente disteso e

la punta delle dita volta leggermente verso l’esterno. 2. Abbassare il tutore di circa 20 cm, senza andare oltre verso il basso per evitare

aumenti eccessivi della pressione sulla rotula.3. Tornare alla posizione di partenza.

Allungamento: stork stand

Figura 12.7Sollevamento dei talloni.

Figura 12.8Estensione delginocchio.


ForzaCAPITOLO 12

Leg curl - Flessori della coscia

Gli infortuni ai flessori possono essere provocati da uno sbilanciamento tra i quadricipiti e i flessori stessi: la leg curl permette di sinergizzarli lavorando sia da seduti che in piedi.1. Piegare la gamba fino a raggiungere un angolo di circa 90° rispetto al ginocchio.2. Riportarla alla posizione di partenza.

Allungamento: triangolo

Addominali con torsione - Petto addominale, obliquo esterno

Esercizio per migliorare il trasferimento di energia tra la parte superiore del corpo e quella inferiore. 1. Sedersi su un piano inclinato tenendo le ginocchia piegate a circa 90° e le anche ferme.2. Tenere un peso supplementare piatto sopra il torace sostenendolo con le braccia incrociate.3. Abbassare la parte superiore del corpo di circa 45° rispetto alla posizione di partenza.4. Tornare alla posizione di partenza torcendo il busto, alternativamente ad ogni ripetizione,

una volta a destra e una volta a sinistra. Allungamento: inarcare la schiena e distendere le braccia e le gambe.

Figura 12.9Leg curl.

Figura 12.10Addominali contorsione.



Lat pull-down - Lattimissus dorsi, bicipiti

L’uso della lat pull-down ha effetti stabilizzanti sulle spalle come la chest-press già men-zionata in questo eserciziario.1. Afferrare la barra con le braccia completamente distese e le mani posizionate ad

una larghezza pari a quella fra le mani che stringono il manubrio.2. Tirare la barra verso la parte superiore del torace, sul davanti.3. Durante la tirata, i fianchi devono essere mantenuti perfettamente stabili cercando

quindi di utilizzare solo le braccia per estendere il tirante.4. Tornare alla posizione di partenza.

Allungamento: pull-down

Standing row - Deltoidi, trapezio, bicipiti

La standing row stabilizza le spalle e migliora la capacità, da parte del ciclista, di solle-vare la ruota posteriore della bicicletta quando c’è da saltare un ostacolo.1. Alla stazione del low-pulley, si può supplire comunque con bilancieri o manubri,

afferrare la barra all’altezza delle cosce tenendo le mani alla stessa larghezza dell’impugnatura manubrio-bici.

2. Tirare la barra verso il torace.3. Tornare alla posizione di partenza.

Figura 12.11Lat pull-down.

Figura 12.12Standing row.


ForzaCAPITOLO 12

L’ALLENAMENTO COMPLESSO

Un modo efficace di costruire potenza muscolare prevede l’utiilizzo della pliometria, con esercizi caratterizzati da movimenti esplosivi, come saltare, partendo da terra, sul piano di un plinto o su un semplice cubo. Un tipo di attività supplementare che, inserita ne-gli allenamenti settimanali, può risultare piuttosto utile con l’inconveniente che richiede una dilatazione dei tempi di allenamento poco attuabile durante la piena attività. Si può ovviare parzialmente combinando pliometria e sovraccarichi nella stessa sessione di allenamento, realizzando quello che viene definito un “allenamento complesso”.Questa tipologia di allenamento non solo fa risparmiare tempo, ma potenzia i benefici della pliometria, perché sollevare pesi stimola il sistema nervoso ad attivare una quantità maggiore di fibre muscolari per qualche minuto e farlo durante la pliometria significherà generare una potenza maggiore. Sintetizzando, si può affermare che combinando le due discipline in una singola sessione di allenamento, si migliora la potenza con effetti di minor dispendio di energia in corsa pedalando ad uno stesso livello di potenza.

Combinazione di esercizi

1. Completare una serie SM selezionando un esercizio gradito di estensione dell’anca e facendolo seguire subito dopo da balzi su un plinto.

2. Fare 20 balzi su un plinto che dovrebbe essere il più alto possibile e il cui piano sia raggiungibile in posizione accosciata. Saltare e atterrare con entrambi i piedi e poi saltare di nuovo a terra, eseguendo il tutto in rapida successione. Il recupero costituisce un punto di criticità per la potenza muscolare e deve essere aumentato qualora 20 ripetizioni risultassero troppo impegnative e faticose.

3. Immediatamente dopo, salire sulla cyclette effettuando 5 sprint fuori sella di 30 secondi, al massimo sforzo con una resistenza che permetta un ritmo di pedalata a 60-70 rpm, poi sedersi e pedalare a ritmo lento. Quando fosse possibile, utilizzare la propria bicicletta sui rulli invece che la cyclette e completare tre serie di questo esercizio alternando estensione dell’anca, balzi sul plinto e sprint sulla bici. Un tipo di allenamento complesso che dovrebbe essere inserito nel periodo Base 2 per 8-12 volte in 4-6 settimane.

Figura 12.13Balzi sul plinto.

Sports

Friel la bibbia del ciclimo esercizi forza