Click here to load reader

Gsk Looptraining V1.2

  • View
    671

  • Download
    0

Embed Size (px)

DESCRIPTION

updated v1.2

Text of Gsk Looptraining V1.2

  • 1. GSKLooptraining

2. ElmarDuiveman trainingenadvies 33jaar,samenwonendinLR,marke7ngadviseurYachtHardlopengee?menaastplezierinzichtinbedrijfsdoelenenteampresta7es. 2006begonnenmethardlopenvoorKIKA,ditjaarAlpedHuZes6xopgeetstKWF Top5%eindHjdenlandelijke/internaHonalewedstrijden Focussenenrefocussendaargaathetom2xmarathonin3uuren8minuten,doel2.45 Halvemarathon1.21,30(HjdensdemarathonvanRoUerdam)doel1.17.00 10kilometerin34/35minuten,doel33 5kilometernetonder16minuten Traint5/6dagenperweek,spinning,wielrennen,lekkereten,zeilenenafentoe1 voetjevandevloer. Geniet,Geluk&Sante! 3. Hardlopenisleuk!GSKTeamsportvoor 4. Elketrainingiseencadeau 5. Hardlopen=Slimlopen 6. Lichaam 7. Hart,longen,spieren DezecombinaHeisheiligvoorhardlopers Pomptbloedronddatjenodighebt(VO2max)voorduursport Kleinebloedsomloop,haaltzuurstofuitlongen Grotebloedsomloop,gebruikzuurstof+voedingsstoennaarspieren+verwerkenafvalstoen SoortenenergieATP(metzuurstof)CP(creaHne)zonderzuurstof Hardlopenbevordertdegroeivanjehartzuurstofopnamecapaciteit. Snelheidstrainingen,zoalsintervallopen,spinetsen,ofhetzosnelmogelijkaeggenvaneenkorteafstandwaarbijjewordtgedwongenveelzuurstofnaarbinnentezuigen,helpenjejouwzuurstofopnameenzodeinhoudvanjemotortevergroten. 8. Lever&nieren Hersenenbesturenjouwlever Leverisenergiecentrale,voorraadkastenafvalverwerker Ismgalblaas&nierenzorgtdelevervoordehardloper.Deleverzuivertbloedvanschadelijkeengigigestoenencholesterol ProducHegal,belangrijkvoorverterenvoedsel,stofwisseling,opslagkamervanbloed Leverhoudjelichaamomtemperatuur Jelichaamisgeenvuilnisvat!!!Jenieren: Zuiveren180tot200literbloedperdag Afvalstoenverlatenlichaamviaurine(drinkvoldoende!) Gezuiverdbloed+eiwiUen/bloedcellenterug Toevoegenvanhormonen(bloeddruk) Regelenvochtbalans(lichaamca80%water) 9. Voorkomblessures Intensievesport RusHgopbouwen Trainingbeenspieren,longen,hart Warmingup&coolingdown Luisternaarjelichaam Vragen/blessures?Tip: Trainookjebuikspieren,schouders,rugenromp.Hiermeevergrootjejouw houdingenstabiliteit 10. Materiaal 11. Kleding Eerstelaag:thermoondergoed/runningHght Tweedelaag:vochtdoorlatend(geenkatoen) Derdelaag:beschermingkoudweer/regen Winddicht/waterafstotend/venHlerend Tip:mutskoudweer(30%lichaamswarmte&voorhoofdholtesbescherming) InnovaHe:hardlooprokjesTip:belanggoedefuncHonelesokken 12. Hartslagzones 13. Voordelenhartslagmeter Tehoge/telagehartslagRusthartslag:geeginzichtinjelichaamFactoreninvloedhartslag:temperatuur& luchtvochHgheid,hoogte,vochtverlies, voedingTrainenineenzone(duurtraining) 14. Dejuisteloopsnelheid Aardvandetraining/zones %vandemaximalehartslag Loslopen 65%(5/6kilometerperuur) LongSlowDistance 6672%(tot10kilometerperuur) Gewoneduurloop7376%(10/12kilometerperuur) Intensieveduurloop7784%(12..14kilometerperuur) Tempointervalloop 8590% Intensieveintervalloop+92% 15. Etenendrinken 16. Drinken&aanvullen 1%vochtverlies=5%minderpresteren Bloedwordtdikker,minderzuurstofopname Drinkvoor(500ml),maarookHjdensennatrainingen Rust20gradenverliesje200millilitervochtperuur!! Sportdranken(metisotonepeptopro/zondertoevoegingen) Suikersbijinspanningen+80% Koolhydratenbijinspanningen+70% OmschakelingopveUen(honger)Tips: Drinkvoldoende(sport)drank Vulmineralenenvitaminenaan EetvoldoendegebalanceerdenmaakgebruikvananHoxidanten 17. Eetgevarieerdverstandig Eenmarathonkostongeveer3000kcal Eenvolwassenmanvrouwverbruikt2000/2500perdag Koolhydratenvooreentraining EiwiUennaeentraining ZoekdeopHmalebalans,vraagandersadvies Tourrenners8.000/10.000kcalperdag 18. Energieenvoeding Hardlopenverhoogtjevraagnaarenergie Jerustmetabolisme(EPOC:ExcessPostexerciseOxygenConsumpHon) Toenameinspiermassa/afnamevet Eetpatrooninbalanszijn Koolhydraten(min60%)/EiwiUen/Alcohol/Vet 1steuursportenverbrandjeglycoceen,daarnaveUen DuurtrainingsHmuleerjevetverbranding Hardlopenisenergiesparen,bewustomgaanmetjereserves 19. Trainingsopbouw 20. OpbouwtrainingenGSK RusHginlopen(3minuten) Warmingup(lichtrekkenenstrekken,5minuten) Opbouwendlopen(metinterval,tot30minuten) Looptraining/houdingentechniek15minuten) Coolingdown(2minuten)Go!Go!Go! Opnaarjouwbeste5,10ofhalvemarathonvoor 21. Voordelenloopprogramma TeamprestaHes Endornen AnimaSanaInCorporeSano Beterewerkingbloedsomloop BetereverbrandingvanveUen Versterkingvanhetimmuunsysteem