Hidratació i nutrició a l’esport.

Ivan De La Iglesia

1º batxillerat

Índex

1. Consells nutricionals per a portar una alimentació sana2. Diferents complements isotónics3. La importància de la hidratació4. L’aigua l’ element imprescindible5. L’alimentació després de l’activitat esportiva6. La gran importància de menjar bé7. La nostra dieta, la més adecuada per al cos8. Característiques i avantatges de consumir la gran varietat de

productes mediterranis.

Alguns consells…• La dieta òptima per a un esportista és aquella que cobreix

totalment les seves necessitats de calories, proteïnes, vitamines i minerals. És molt important assegurar una bona aportació d'aigua i minerals per a reposar les pèrdues que es pateixen al suar durant l'exercici. Una persona que fa esport, sigui quin sigui el seu nivell (elit o amateur), ha de seguir pautes nutricionals molt semblants a les aplicables a una persona sana que no faci exercici. Tanmateix, haurà de prestar major atenció a la seva alimentació, ja que, encara que les necessitats de nutrients siguin les mateixes, la quantitat necessària pot ser major. Si la dieta d'una persona que fa esport és inadequada, el seu rendiment esportiu empitjorarà. Un esportista tampoc ha d'ingerir més calories de les que gasta, doncs del contrari engreixara.

Més consells…

• AMB UNA ACTIVITAT ALTA/MODERADA: - Han de prendre més hidrats de carboni - Pateixen major desgast en les seves estructures proteiques musculars

L’ ENERGIA DELS ALIMENTS HA DE PROCEDIR: - Un 60% dels hidrats de carboni - Un 25% dels lípids (greixos) - Un 15% de les proteïnes

• És fonamental mantenir la norma d'ingerir un gram de proteïna per quilo de pes corporal al dia. Si un esportista porta una alimentació variada i equilibrada (tipus Dieta Mediterrània) no tindrà per què recórrer a suplements vitamínics.

Complements isotònics• Una gran part dels

esportistes de èlit actuals utilitzen aquestes begudes per a intentar millorar el seu rendiment esportiu,ja que es una concentració de carbohidrats,vitamines i minerals dissolts en aigua. En l'actualitat existeixen diferents tipus de begudes recuperant de caràcter comercial com: Gatorade, FLECTOMIN i ISOSTAR, entre d'altres, però totes amb les característiques abans exposades en la seva constitució.

• Quan ingerir aquests líquids?

 Resulta convenient prendre líquid (o seguir consumint durant l'activitat entre 150 a 200 mil lilitres cada 15 a 20 minuts d'exercicis) i després de finalitzar la mateixa i en dependència de la intensitat i durada. La mesura podria estar en la recuperació gairebé completa del pes corporal, menys 250 grams i de la recuperació fisiològica. És important que la ingestió es realitzi a petits glops ja que aquesta pauta accelera el vaceado gàstric.

Avantatges i desavantatges de la hidratació

Què passa si m’ hidrato?

-Mantinc el volum de líquids i electròlits en equilibri -Retardo la fatiga -Tinc un òptim rendiment -Evito símptomes com rampes, marejos enrogiment de la pell, nàusees entre altres

Què passa si no m’ hidrato?

-Provocaré deshidratació al meu cos i la meva sang es farà cada vegada més espessa, sent més difícil el transport d'oxigen i glucosa cap a les cèl lules -Em fatigaré aviat -El meu cos es sobreescalfarà i suaré en excés tractant de baixar la temperatura corporal -Tindré rampes, marejos, visió borrosa, nàusees i falta de coordinació.

L’ aigua com a base del nostre organisme

• Les funcions més importants que l'aigua ajuda a realitzar en l'organisme són: 1.La respiració. 2.La digestió. 3.La regulació de la temperatura del cos. 4.És essencial per transportar nutrients com l'oxigen i les sals minerals, a la sang. 5.Ajuda a mantenir l'equilibri i la pressió sanguínia. Regula l'acidesa estomacal. 6.Manté el metabolisme. 7.Ajuda a regular totes les reaccions del cos. 8.L'aigua és, a més, el component fonamental de la sang i dels òrgans interns, en la següent proporció: Sang: 83% d'aigua. Ronyons: 82% d'aigua. Músculs: 75% d'aigua. Cervell: 74% d'aigua. Ossos: 22% d'aigua.

Després del exercici…• L'alimentació que té lloc després d'un entrenament o després

d'una competició té tanta importància com la que es porta a terme abans del mateix. Si l'alimentació després de l'exercici no és l'adequada, ni s'ingereixen els líquids perduts, l'esportista no es recuperarà adequadament o necessitarà un major període de temps per aconseguir estar a punt, per la qual cosa en l'entrenament o la competició següent no obtindra el rendiment desitjat.

És important prendre aliments rics en hidrats de carboni com ara pa, patates, pasta, arròs, fruita ... durant els 15 minuts següents a un entrenament o competició, així com a les 2 i a les 4 hores d'haver finalitzat l'exercici, de manera que els músculs puguin recuperar el glucogen perdut. Però en una dieta de recuperació també és important no oblidar les proteïnes, ja que algunes poden fer que la recuperació del glucogen durant les primeres hores després de la competició sigui més ràpida. Una bona manera d'ingerir aliments proteics és combinant-los amb els rics en hidrats de carboni obtenint així plats tan variats com entrepans de pernil o gall dindi, cereals amb llet, carn o peix amb patates ...

La importancia de una bona alimentació

• El repartiment del total energètic en el transcurs del dia és extremadament important per a una bona utilització de tots els nutrients ingerits. A la mateixa proporció, a un major nombre d'àpats correspon un rendiment millor, s'eviten així les fatigues digestives i els accessos d'hipoglucèmia. Una bona distribució de l'energia consistiria en fer quatre àpats diaris.

Esmorzar: 15-25% Dinar: 25-35% Berenar: 10-15% Sopar: 25-35%

L'estat nutricional òptim no s'assoleix mitjançant els àpats prèvis a la competició, ni tan sols mitjançant les pautes d'alimentació seguides els dies immediatament anteriors a la prova. Un bon estat de nutrició és el resultat d'uns hàbits alimentaris practicats adequadament i durant molt de temps, amb regularitat, no una qüestió d'uns pocs menjars.

La dieta mediterrània

• Aquesta dieta té unes característiques concretes que la diferencien de la resta de països europeus no mediterranis, com són un major consum d'oli d'oliva, cereals, llegums, fruites i verdures i un menor consum de carn i de greix d'origen animal.

Actualment s'ha incrementat el consum de productes transformats, com derivats de la carn, conserves de peix, pastisseria, plats preparats, etc. Tot i aquests mals hàbits que s'han anat adquirint, seguim tenint en la nostra dieta carasterísticas pròpies de la dieta mediterrània.

Les caracteristíques i avantatges

• CARACTERÍSTIQUES 1. Abundància d'aliments d'origen

vegetal: pa, pasta, arròs, fruites, verdures i llegums. 2. Utilitzar l'oli d'oliva com a greix principal. 3. Consumir aliments de temporada en el seu estat natural, escollint sempre els més frescos. 4. Consum diari d'una quantitat moderada de formatge, llet i iogurt. 5. Consum setmanal d'una quantitat moderada de peix, carn i ous. 6. Consum de fruits secs, mel i olives amb moderació. 7. La carn vermella no més d'una vegada per setmana. 8. Consumir una copeta de vi durant el dinar. 9. Utilitzar les herbes aromàtiques i reduir el consum de sal.

• AVANTATGES -Prevenció de les alteracions del sistema digestiu i metabòlic, com la diabetis. -Prevenció de malalties del sistema circulatori (malalties del cor). -Ajuda a prevenir l'obesitat. -Pot ajudar a prevenir certs càncers, com el de colon. -És accessible, ja que els productes són de la nostra terra. -És una dieta saborosa i molt variada

Crèdits

• Efectes de so: Ivan De La Iglesia Codes

• Imatges cedides per: Ivan De La Iglesia Codes

• Produit i executat per: Ivan De La Iglesia Codes