INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS TUN HUSSEIN ONN

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI (GKK 1043)

NURYAFIQAH BINTI HARRIS

Objektif

• Untuk menjadikan badan saya lebih cergas• Mengurangkan berat badan• Meningkatkan kelenturan badan• Menguatkan otot-otot• Menguatkan stamina

AKTIVITI TUJUAN

SENAMROBIK Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru dan mampu memberi

ketenangan kerana diiringi dengan iringan muzik

SKIPPING Menambahbaikan daya tahan otot kaki dan meningkatkan kekuatan tulang

dan mengelakkan ancaman osteoporosis.

BERJOGING Membolehkan proses pengeluaran peluh yang melibatkan semua

pergerakan badan supaya badan sihat.

BADMINTON Untuk meningkatkan ketumpatan tulang serta memperbaiki kekuatan

tulang. Ini merendahkan kemungkinan pecah tulang dengan ketara. Ini

menjadikan sukan ini lebih berkesan untuk wanita.

BERJALAN LAJU Mengeluarkan peluh dan meningkatkan kelajuan pergerakan kaki.

NAIK TURUN

TANGGA

Menguatkan otot-otot kaki dan menguatkan tulang kaki.

AKTIVITI MINGGU 1Hari Tarikh Aktiviti setiap Hari Aktiviti 3-5 kali Aktiviti 2-3

kali Aktiviti yang telah

dikurangkanAhad 09.08.2015 Berjalan ke kuliah

anggaran 300mBermain bola

tamparMakan makanan

ringanIsnin 10.08.2015 Naik turun 30 anak

tanggaDan berjalan ke kuliah

300m

Senamrobik ringan selama

45 minit

Makan makanan

ringan

Selasa 11.08.2015 Berjalan ke kuliah 300m Latihan gimnastik

Minum minuman dingin

Rabu 12.08.2015 Naik turun 30 anak tangga dan berjalan ke kuliah

200m

Menonton drama di laptop

Khamis 13.08.2015 Berjalan ke kuliah 300m Bermain Bola tampar

Tekan tubi sebanyak 15

kali

Minum minuman

dingin

Jumaat 14.08.2015 Naik turun 50 anak tangga Tidur lewat

Sabtu 15.08.2015 Naik turun 50 anak tangga Senamrobik berat 30 minit

Makan makanan

yang mengandungi

MSG

AKTIVITI MINGGU 2Hari Tarikh Aktiviti setiap Hari Aktiviti 3-5 kali Aktiviti 2-3 kali Aktiviti yang telah

dikurangkan

Ahad 16.08.2015 Berjalan ke kuliah anggaran jarak 300m

Bermain bola tampar

Makan makanan ringan

Isnin 17.08.2015 Naik turun 40 anak tangga

Skipping 150 kali

Tidur lewat

Selasa 18.08.2015 Berjalan ke kuliah anggaran 300m Latihan gimnastik

Minum minuman dingin

Rabu 19.08.2015 Naik turun 40 anak tangga dan berjalan ke kuliah

300m

Bermain ragbi 1 jam 30 minit

Menonton drama di laptop

Khamis 20.08.2015 Berjalan ke kuliah Skipping sebanyak 100

kali

Bangkit tubi sebanyak 50 kali

Makan makanan

ringan

Jumaat 21.08.2015 Naik turun 40 anak tangga Tidur berlebihan

Sabtu 22.08.2015 Naik turun40 anak tangga Skipping 100 kali

Menonton Drama

di Laptop

AKTIVITI MINGGU 3Hari Tarikh Aktiviti setiap Hari Aktiviti 3-5 kali Aktiviti 2-3 kali Aktiviti yang telah

dikurangkanAhad 23.08.2015 Berjalan ke kuliah 300m Bermain

Badminton Makan makanan ringan

Isnin 24.08.2015 Naik turun 60 anak tangga Dan berjalan ke kuliah

300m

Bermain Badminton

Makan makanan

ringan

Selasa 25.08.2015 Berjalan ke kuliah 300m Tekan tubi 10

kali

Minum minuman dingin

Rabu 26.08.2015 Berjalan ke kuliah 300mMenonton

drama di laptop

Khamis 27.08.2015 Berjalan ke kuliah 300m

Bola tampar Bangkit tubi 60 kali

Minum minuman

dinginJumaat 28.08.2015 Naik turun 70 anak tangga

Tidur berlebihan

Sabtu 29.08.2015 Naik turun 70 anak tangga Bermain Badminton

Makan makanan

ringan

AKTIVITI MINGGU 4Hari Tarikh Aktiviti setiap Hari Aktiviti 3-5 kali Aktiviti 2-3

kali Aktiviti yang telah

dikurangkan

Ahad 30.08.2015 Berjalan ke kuliah 300m Jogging 2 pusingan IPG Makan makanan ringan

Isnin 31.08.2015 Naik turun 30 anak tanggaDan berjalan ke kuliah

300m

Jogging 2 pusingan IPG

Makan makanan

segera

Selasa 01.09.2015 Berjalan ke kuliah 300mgimnastik

Minum minuman dingin

Rabu 02.09.2015 Naik turun 40 anak tangga dan berjalan ke kuliah

300m

Menonton drama di laptop

Khamis 03.09.2015 Berjalan ke kuliah 300m Bola tampar Marathon zumba 2 jam

Minum minuman

dinginJumaat 04.09.2015 Naik turun 50 anak tangga

Tidur Lewar

Sabtu 05.09.2015 Naik turun 50 anak tangga Jogging 2 pusingan IPG

Tidur lewat

Kadar Denyutan Nadi Rehat (KNR) / Minit

Purata Kadar Denyutan Nadi Rehat / Minit

MINGGU ISNIN KHAMISPERTAMA:

09.08.2015 –15.08.2015

85 78 82

KEDUA:16.08.2015 – 22.08.2015

74 69 72

KETIGA:23.08.2015 – 29.08.2015

63 60 62

KEEMPAT:30.08.2015 – 05.09.2015

58 56 57

Kadar Denyutan Nadi Rehat dan Purata Kadar Denyutan

Nadi Dalam Empat Minggu.

MINGGU 1 MINGGU 2 MINGGU 3 MINGGU 40

10

20

30

40

50

60

70

80

90

Purata Kadar Nadi Rehat / Minit

Purata Kadar Nadi Rehat / Minit

klasifikasi skor kadar nadi rehat

STATUS KADAR NADI REHAT

(denyutan seminit)Cemerlang (excellent) 50 dan kurang

Bagus (good) 51 – 69

Pertengahan (average) 70 – 79

Sederhana (fair) 80 – 89

Buruk (poor) Melebihi 89

REFLEKSI

• Setelah empat minggu melakukan tugasan ini saya dapati bahawa kadar nadi rehat saya semakin rendah dari minggu ke minggu .

• Hal ini boleh dilihat dalam rajah graf tadi • Stamina saya juga semakin meningkat-tidak

berasa terlalu penat ketika melakukan aktiviti• Daya tahan otot saya juga semakin kuat – dapat

melakukan aktiviti tekan tubi dengan lebih banyak

Bermain bola tampar

Badminton

Jogging

Aktiviti senamrobik