Escuela Gallega de Entrenadores.

13

Diseño y desarrollo de un

microciclo Microciclo de entrenamiento del periodo

competitivo

Daniel Valentín Bouso

Contexto del club

Categoría: Preferente

Objetivos:

Ascender de categoría

Ganar la liga

Recursos humanos: 2 entrenadores, 1 preparador físico/readapatador físico deportivo y 1

fisioterapeuta.

Material e instalaciones:

El club cuenta con tres campos de futbol de distintas dimensiones. Uno de hierba

natural con unas medidas de 100x64 metros, donde juegan sus partidos el equipo de

preferente, el Juvenil "A" y el Cadete "A". Un campo ,de reciente construcción, en hierba

artificial de fútbol 11 con unas dimensiones 98x55,donde juegan sus partidos el resto de

equipos, además de realizar sus entrenamientos. También se adapta como dos campos de

fútbol 7 de dimensiones 55x38.

Dispone de material de entrenamiento básico como petos, chinchetas, conos, picas,

vallas de diferentes alturas, balones, porterías pequeñas, porterías grandes móviles.

Otros materiales como 3 fitball, 3 bosu, gomas elásticas, lastres y cinturón ruso. El club

también posee un gimnasio a pie de campo con el material típico.

Jugadores:

La plantilla la forman 22 jugadores que entrenan 3 veces a la semana, 1 hora y 30

minutos - 2 horas cada sesión (20:30-22:30) y disputan generalmente 1 partido a la semana.

Los entrenamientos se realizarán martes, jueves y viernes como norma general.

Caracterí sticas del microciclo

Tras analizar el calendario competitivo se establecen 4 partidos importantes a lo largo

de la temporada por considerar al adversario como rival directo por el ascenso. Por lo tanto en

fechas de estos partidos se llevará a cabo microciclos de competición. Sin embargo el

microciclo que se desarrolla a continuación corresponde a un microciclo de mantenimiento.

Fecha: 5 de Noviembre de 2012 - 11 de Noviembre de 2012

Periodo competitivo:

Objetivos generales

- Conseguir y mantener un alto estado de forma deportiva

- Adquirir un estado de forma deportiva máxima en momentos puntuales

Objetivos específicos

- Perfeccionamiento técnico-táctico

- Mantener un nivel elevado de condición física

- Preparación psicológica y volitiva del futbolista

Contenidos

- Resistencia: Potencia AE, Capacidad aláctica, Potencia aláctica, resistencia mixta y resistencia

a la fuerza explosiva

- Flexibilidad

- Fuerza: Fza Coordinación, Fza compensatoria, Fza máxima, Fza explosiva

- Velocidad: Velocidad de Reacción, velocidad acíclica con y sin balón

Características

- Volumen de trabajo disminuye de forma progresiva

- Intensidad se incrementa de forma progresiva y se mantiene

Duración

- Determinado por el calendario: 9 meses

Microciclo de mantenimiento:

Microciclo en el cual existe un equilibrio entre las sesiones de carácter dirigido y

especial con las de tipo competitivo. Es el microciclo que impera durante toda la fase

competitiva. Dichos microciclo se aplicarán entre los microciclos competitivos:

a) Nivel general -> 5%

b) Nivel dirigido -> 35%

c) Nivel especial/competitivo -> 60%

Desarrollo del microciclo

Contenidos del microciclo:

Tabla 1. Microciclo de mantenimiento. (5-11/11-11)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Des

can

so ADM Pot. AE

Des

can

so Fza

Explosiva Fza coord. Velocidad reacción

Des

can

so

PARTIDO Fza resist

Fza prevent

Cap. Aláctica

Resist. Mixta(AE-ANAE)

Vel. Dsplaz

Resist. Mixta(AE-ANAE)

Control de la carga:

Se llevará a cabo un control de la carga externa, interna y psicológica de la sesión de

entrenamiento teniendo en cuenta factores como el volumen, la intensidad, la densidad y la

complejidad de cada tarea, así como el esfuerzo percibido por el jugador. Para ello se elabora

una tabla que contabilice dichas cargas durante las sesiones de entrenamiento. La columna de

esfuerzo percibido será contestada por cada uno de los jugadores participantes en el

entrenamiento, mediante fichas individuales. Con este dato se calcula un valor medio y se

coloca en el lugar correspondiente de la tabla. Destacar que se trataría de un valor que

responde a la variabilidad individual, por lo que nos vale como cuantía general pero las fichas

del esfuerzo percibido serán guardadas y valoradas de forma individual.

Tabla 2. Control de la carga

Capacidad física

Volumen Intensidad Densidad Complejidad Esfuerzo percibido

Resistencia Distancia Tiempo %FCmáx %VAM Trabajo Recup 1 2 3 4 5 0 (inactivo) – 10 (esfuerzo

máximo)

Velocidad Distancia Tiempo %FCmáx %VAM Trabajo Recup 1 2 3 4 5 0 (inactivo) – 10 (esfuerzo

máximo)

Fuerza Kg Rep. % RM Int.

Media Trabajo Recup 1 2 3 4 5

0 (inactivo) – 10 (esfuerzo máximo)

Flexibilidad Tº Nº

Trabajo Recup 1 2 3 4 5 0 (inactivo) – 10 (esfuerzo

máximo)

Distribución de la carga:

En el gráfico se observa la variación del volumen y la intensidad a lo largo del

microciclo de entrenamiento. En un primer entrenamiento el volumen es alto y la intensidad

es media-baja, a partir de ahí la intensidad irá en aumento y el volumen disminuyendo,

produciéndose el viernes un entrenamiento de máxima intensidad y de volumen medio-bajo,

con el fin de optimizar a los jugadores para el partido del domingo. El día del partido vemos

como intensidad y volumen son máximos debido a la competición.

Gráfico 1. Volumen e intensidad durante el microciclo

Disen o de las sesiones

Siguiendo las cargas establecidas en la planificación del microciclo de mantenimiento

(tabla 1), se desarrollarán 3 sesiones de entrenamiento con tareas principalmente

condicionales.

La sesión del martes tendrá una finalidad mixta, de entrenamiento y de recuperación

post partido, mediante tareas de resistencia y ADM. Incluso aquellos jugadores que sientan

molestias o se noten cargados tendrán cita antes del entrenamiento con el fisioterapeuta. (90-

120 minutos de sesión)

El jueves se realizará el entrenamiento con mayor carga de la semana, por medio del

trabajo de la fuerza explosiva, la coordinación y la resistencia anaeróbica. (100-120 minutos)

0%

20%

40%

60%

80%

100%

120%

Martes Jueves Viernes Domingo

Volumen

Intensidad

El viernes se realizará un entrenamiento intenso centrado en la velocidad de

desplazamiento y de reacción. (60-70 minutos)

Todas las sesiones se llevarán a cabo en el campo de entrenamiento, trasladando

siempre que sea posible el gimnasio al terreno de juego. Se tratará en la medida de lo posible

individualizar las tareas en función de la condición física de cada jugador así como de su puesto

específico.

La estructura de la sesión:

Introducción: una breve descripción de los objetivos y contenidos de la sesión así

como las tareas a desarrollar, de manera que los deportistas vayan visualizando la

sesión y activándose psicológicamente. Los martes se utilizará también la introducción

para comentar el partido del domingo anterior y los jueves y viernes se comentará

aspectos del rival y del partido siguiente.

Calentamiento: Constará de calentamiento general y específico. En el primero el

objetivo es elevar la temperatura corporal progresivamente realizando tareas de

carácter más general. En el calentamiento específico se realizarán tareas más

específicas en coherencia con las actividades o contenidos a realizar en la parte

principal.

Parte principal: Se trabajan los objetivos y se desarrollan los contenidos principales de

la sesión.

Vuelta a la calma: Se propondrá una vuelta a la calma correcta, de manera que se

reduzca de forma progresiva la carga para reestablecer el estado biológico y

psicológico inicial del deportista y que el deportista se recupere mejor tras el

entrenamiento.

Análisis de resultados: Se comprobará si se han conseguido los objetivos, si hay que

modificar el método de trabajo o dedicar más tiempo del planificado a dichos

objetivos. También el entrenador podrá motivar a los jugadores para la siguiente

sesión.

Desarrollo de las sesiones:

Imágenes obtenidas a través de ("entrenamientos.es,"), ("estiramientos.es,"), ("easy2coach,")

y (Casáis, Solla, Martínez, & Martínez)

Fecha: Martes 06-11-2013

Jugadores: 18+2 porteros Material: Conos, petos, cuerdas, balones, gimnasio, bosu

Microciclo: mantenimiento

Objetivos: - Favorecer la recuperación post-partido y prevenir lesiones - Desarrollar la flexibilidad - Desarrollar la fuerza resistencia y la potencia aeróbica

90 minutos

Calentamiento 10 min

General - Movilidad articular 1´ - Carrera continua 5´ 6 min

Específico - Estiramientos balísticos 1´ - Postas: por parejas 2 repeticiones de:

Salto arriba a chocar con las manos. Carrera realizando carga hombro-hombro. Carrera al carretillo

4 min

Parte principal 70 min Series 1 ESTIRAMIENTO-ESTÁTICO-PASIVO

Estiramientos estático-pasivos de cada grupo muscular: Gemelo, isquiosurales, cuádriceps, aductores y psoas

Series 1 PNF 20” estiramiento pasivo del agonista hasta tope - 6” contracción isométrica agonista - 10” de estiramiento pasivo del agonista 1- Gemelo con material inelástico 2- Isquiosurales en el suelo o sentado en un banco 3- Cuádriceps de pie 4- Aductores sentado 5- Psoas y recto anterior

Series 2 POTENCIA AERÓBICA Método Interválico intensivo largo: 2 grupos de 5x5 y 4x4 en cada medio campo con 2 porterías grandes. Cada campo está dividido en 4 zonas por las que tiene que pasar el balón para poder rematar a gol.

Repe 2 Repe 2 Repe

Tº 30” Tº Tº 10´

Carga Carga Carga 90% FCm

Micro Pausa

Micro Pausa

Micro Pausa

Macro Pausa

Macro Pausa

15” Macro Pausa

5´

Tº total

5 min

Tº total

8 min

Tº total

25 min

Series 3 FUERZA RESISTENCIA Circuito de fuerza en gimnasio:

Series 2 PARTIDO DE ENTRENAMIENTO 8x8 + 2 en banda, a todo campo con premisas tácticas. Gol tras centro o tras pasar por ambos comodines.

Series 3 FUERZA PREVENTIVA Estabilización lumbo-pélvica con bosu; mantener posición

Repe 15 Repe Repe Tº Tº 7´ Tº 20”

Carga 50% RM

Carga Carga

Macro Pausa

30” Macro Pausa

3´ Macro Pausa

30”

Tº total

10 min

Tº total

17 min

Tº total

5 min

Vuelta a la calma 10 min

- Técnica de balón sin que caiga en grupos de 3 - Recogida del material - Estiramientos estáticos

Fecha: Jueves 08-11-2013

Jugadores: 18+2 porteros Material: Conos, vallas, petos, disco, balón medicinal, escaleras y barra.

Microciclo: mantenimiento

Objetivos: - Trabajar la fuerza explosiva mediante tareas específicas - Desarrollar y mejorar el nivel coordinativo del jugador - Mantener el nivel de resistencia aeróbica-anaeróbica alcanzado

110 minutos

Calentamiento 10 min

General - Carrera continua 3´ - Movilidad articular y estiramientos balísticos y zancadas desplazándose por el campo 3´

Específico - 1 series de 10 metros de: Skipin, talones, carrera lateral con diferentes variantes coordinativas:

Skipin derecha-talón izquierda. Skipin izquierda-talón derecha. 3 de skiping-3 de talones sucesivos. Carrera lateral pasándose balón con las manos

Parte principal 85 min Series 3 FUERZA EXPLOSIVA

3 repeticiones -> Flexión de cadera con disco (psoas) + 4 zancadas con aros + control y tiro a portería. 3 repeticiones -> Squat con balón medicinal + 4 saltos de vallas + remate de cabeza 3 repeticiones -> Gemelo de pie con barra + escalera de coordinación + Centro al área

Series 1 COORDINACIÓN - Hacia delante y sprint 5m (1 apoyo en cada escalón y 2 apoyos), (2 hacia delante y 1 hacia atrás con dos apoyos en cada escalón). - De lado y slalom final (1 apoyo en cada escalón y 2 apoyos) - Zigzag con 2 apoyos dentro y uno fuera y slalom entre piquetas.

Repe 4 Repe 3

Tº Tº

Carga 70%RM

Carga Vel alta

Micro Pausa

20” Activa

Micro Pausa

15”

Macro Pausa

3´ Macro Pausa

Tº total

20 min

Tº total 8 min

Series 2 CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA

Series 2 CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA Contraataque: 3x3 en espacio de 30x40. El equipo con balón tiene 10” para finalizar jugada. Si hay robo ataca el otro equipo. Parten de portería propia.

Series 2 RESISTENCIA MIXTA 11x11 contra equipo filial.

Repet 6 Repe 6 Repet Tº 10” Tº 10” Tº 15´ Carga 95%

FCm

Carga 95% FCm

Carga

Micro Pausa

15” Micro Pausa

10” Micro Pausa

Macro Pausa

30” Macro Pausa

1´ Macro Pausa

5´

Tº total

10 min

Tº total 10 min

Tº total 35 min

Vuelta a la calma 15 min

- Carrera continua al 50-60% de la FCmáx durante 3-5 minutos - Estiramientos estático pasivos 3´ - Crioterapia 8-10´a 10º

Método de contrastes

Búlgaro

Grupos de tres; 1

atacante realiza pase

corto, pase largo y sprint.

El otro control y

conducción entre conos

y el defensa sprint para

despejar, repliegue y

sprint. Se acaba

realizando un 2x1

Fecha: Viernes 07-11-2013

Jugadores: 20+2 porteros Material: Conos, chinchetas, escalera, porterías, balones y fitball.

Microciclo: mantenimiento

Objetivos: - Optimizar a los jugadores con vistas al partido del domingo - Trabajar la velocidad de reacción y la velocidad de desplazamiento - Realizar juegos modificados -partido con oposición

70 minutos

Calentamiento 15 min

General - Movilidad articular 1´ - Diferentes desplazamientos por el terreno de juego(sin balón-con balón)(< intensidad >intensidad) 5´ 6 min

Específico - Rondos con premisas en grupos de 5 jugadores (nº de toques, nº contrarios….) 6´ - Organizados en 2 filas realizan sprint de 5m precedido por una acción técnica: 3´

Levantar mano derecha->salto de cabeza. Mano izquierda-> finta. Dos manos -> gesto de pase

9 min

Parte principal 45 min Series 1 VELOCIDAD DE REACCIÓN

Grupos de 2x2. 2 jugadores realizan pase entre ellos hasta que uno decide atacar con su pareja y los otros 2 defienden. Terreno 20x15m

Series 1 VELOCIDAD REACCIÓN 2 jugadores en movimiento están a la espera de un balón que puede ser a cualquier lugar, el que lo reciba ataca y el otro defiende. A continuación de finalizar jugada realiza un desmarque buscando un centro de cualquiera de las bandas. 5 postas y 1 portero. Rotan

Series 1 DESCANSO ACTIVO 4 rondos de 5 jugadores (4x1) a un toque en un cuadrado de 3x3m

Repe 4 Repe 3x posta

Repe

Tº 10” Tº 15” Tº 5´

Carga Vel máx

Carga Vel máx Carga 60%FCm

Micro Pausa

30” Micro Pausa

15” Micro Pausa

Macro Pausa

Macro Pausa

Macro Pausa

Tº total

6 min

Tº total 8 min Tº total

5 min

Series 1 VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Series 2 PARTIDO CON PREMISAS TÁCTICAS 6x6 en medio campo; presión total en campo rival y repliegue intensivo una vez el balón llega a medio campo propio.

Repe 3x posta

5 postas; 4 atacantes + 1 defensa + portero. - Extremo izq: escalera 2 apoyos delante 1 atrás+ centro - Extremo der: pared+ slalom+ entrada a remate - Medio: pared con extremo derecha y pases al desmarque de apoyo del punta y pase largo al extremo izquierda - Punta: Apoyo (+pase) y ruptura en zigzag+ remate - Defensa: Marcaje al punta + defensa del centro

Repe

Tº 10” Tº 6´

Carga Vel máx

Carga

Micro Pausa

20” Macro Pausa

3´

Tº total

10 min

Tº total

15 min

Vuelta a la calma 10 min

- Estabilidad lumbo-pélvica: (Transverso del abdomen y paravertebral)

- Recogida del material - Estiramientos estáticos pasivos

Bibliografí a

Casáis, M. L., Solla, A. J. J., Martínez, G. M., & Martínez, E. GRAFUT. Soporte Gráfico para el Entrenamiento de Fútbol.

easy2coach. from www.easy2coach.net entrenamientos.es. from www.entrenamientos.es estiramientos.es. from http://www.estiramientos.es/