Upload
skk-kg-jambu-taiping
View
132
Download
1
Embed Size (px)
Citation preview
KEKAL AKTIF MELALUI AMALAN PEMAKANAN SIHAT
Objektif:
1. Menentukan kumpulan makanan utama Piramid Makanan
2. Menentukan fungsi dan kuantiti pengambilan setiap kumpulan makanan utama
3. Menentukan amalan gaya hidup sihat melalui gabungan komponen pemakanan dan aktiviti fizikal untuk kekal cergas dan aktif sepanjang hayat
Cadangan Masa & Bahan Bantu Mengajar
AKTIVITI CADANGAN MASA
PERSEDIAN BAHAN AKTIVITI
Pengenalan 10 minit
Objektif 1Menentukan kumpulan makanan utama Piramid Makanan
15 minit1. Kad Makanan2. Kertas mahjong3. Pen marker
Objektif 2Menentukan fungsi dan kuantiti pengambilan setiap kumpulan makanan utama
30 minit 1. Keratan fungsi kumpulan makanan
Objektif 3Menentukan amalan gaya hidup sihat
30 minit1. Keratan kajian kes 2. Kertas mahjong3. Pen marker
Kesimpulan 5 minit
Dua Komponen Utama Gaya Hidup Sihat
Pemakanan Sihat & Seimbang
Aktif Secara Fizikal
Apakah Kepentingan Amalan Pemakanan Yang Sihat?
Pemakanan sihat penting untuk : Membekalkan tenaga dan nutrisi untuk melakukan
aktiviti-aktiviti fizikal harian Menyokong pertumbuhan dan perkembangan
tubuh yang normal Sentiasa kekal cergas dan aktif Mengekalkan tahap kesihatan yang baik
Faktor Yang Mempengaruhi Keperluan Pemakanan Harian
Keperluan harian pemakanan sihat bergantung kepada : Jantina Saiz fizikal Kadar pertumbuhan Tahap aktiviti fizikal harian
Tubuh Ibarat Sebuah Kereta
• Tubuh perlukan tenaga (nutrien) daripada makanan & minuman untuk menjalankan pelbagai fungsi tubuh dengan sebaiknya
Kumpulan Nutrien Utama
2) MIKRONUTRIENSumber vitamin & mineral yang selalunya
diperolehi daripada kumpulan buah-buahan dan sayur-sayuran
2) MIKRONUTRIENSumber vitamin & mineral yang selalunya
diperolehi daripada kumpulan buah-buahan dan sayur-sayuran
1) MAKRONUTRIEN Diperolehi daripada makanan jenis
karbohidrat, protein dan lemak sebagai sumber tenaga kepada tubuh
1) MAKRONUTRIEN Diperolehi daripada makanan jenis
karbohidrat, protein dan lemak sebagai sumber tenaga kepada tubuh
Karbohidrat
Protein
Gula, Lemak, Garam
VitaminMineral
Air
Gunakan Piramid Makanan Sebagai Panduan Amalan Pemakanan Sihat
(1) Apakah kumpulan makanan utama?
(2) Apakah fungsi setiap
kumpulan makanan?
(3) Berapakah pengambilan
setiap kumpulan makanan?
Kumpulan Makanan Utama
KARBOHIDRAT
SAYUR-SAYURAN BUAH-BUAHAN
PRODUK TENUSU
LEMAK, MINYAK, GULA & GARAM
IKAN, AYAM, DAGING, KEKACANG
Aktiviti 1: Siapa Lebih Pantas?Aktiviti 1: Siapa Lebih Pantas?
Pelaksanaan:1.Minta peserta nyatakan kegunaan piramid makanan.2.Bahagi pelajar kepada beberapa kumpulan kecil3.Edarkan kepada setiap kumpulan:
i. Sekeping kertas mahjongii. Satu set kad makananiii. 2 batang pen marker
4.Minta pelajar lukis bentuk piramid makanan pada kertas mahjong.5.Kemudian, susun kad makanan tersebut mengikut kumpulan makanan yang sepatutnya.
Jawapan Aktiviti 1: Siapa Lebih Pantas? Jawapan Aktiviti 1: Siapa Lebih Pantas?
Fungsi Kumpulan Makanan Utama
KARBOHIDRAT
SAYUR-SAYURAN BUAH-BUAHAN
LEMAK, MINYAK, GULA & GARAM Sumber protein –
baiki tisu dan tumbesaran tubuh
Sumber utama vitamin, mineral
(hindari penyakit) dan
serat (beri rasa kenyang yang
lama)
Sumber utama vitamin, mineral
(hindari penyakit) dan
serat (beri rasa kenyang yang
lama)
Sumber tenaga utama – menjalankan pelbagai
fungsi tubuh
PRODUK TENUSU
IKAN, AYAM, DAGING, KEKACANG
Sumber protein – baiki tisu dan tumbesaran tubuh
Sumber kalsium – membina tulang dan gigi
yang kuat
Saranan Bilangan Pengambilan Sajian Harian
KARBOHIDRAT4-8 sajian sehari
SAYUR-SAYURAN3 sajian sehari
SAYUR-SAYURAN3 sajian sehari
BUAH-BUAHAN2 sijian sehari
IKAN, AYAM, DAGING, KEKACANG½-2 sajian
ayam/daging/telur, 1 sajian ikan,
½-1 sajian kekacang sehari
LEMAK, MINYAK, GULA & GARAM
PRODUK TENUSU1-3 sajian sehari
Ketahui Keperluan Bilangan Sajian Kumpulan Makanan Harian Anda
2500 kcal
8
3 + 2
4
3
2000 kcal
6
3 + 2
3
2
Karbohidrat
Sayuran &Buah-buahan
Ikan, Ayam, Daging, Kekacang
Produk tenusu
1500 kcal
4
3 + 2
2
1
Bilangan Hidangan
KeperluanTenaga
1 cawan yogurt
Saranan Bilangan Pengambilan Sajian Harian
KARBOHIDRAT4-8 sajian sehari
SAYUR-SAYURAN3 sajian sehari
SAYUR-SAYURAN3 sajian sehari
BUAH-BUAHAN2 sijian sehari
IKAN, AYAM, DAGING, KEKACANG½-2 sajian
ayam/daging/telur, 1 sajian ikan,
½-1 sajian kekacang sehari
LEMAK, MINYAK, GULA & GARAM
2 senduk nasi
6 keping biskut
2 keping roti
½ cawan sayur, masak
1 cawan sayur,
mentah
1 cawan sayur berubi
1 biji epal
1 potong tembikai
1 biji pisang
berangan
1 ekor ikan kembong
1 potong ayam
2 biji telur
2 keping tempeh
1 gelas susu
1 keping keju
PRODUK TENUSU1-3 sajian sehari
Pelaksanaan:1.Gunakan piramid makanan yang telah dilengkapkan pada aktiviti 12.Edarkan set kad fungsi makanan (13 keping) kepada setiap kumpulan3.Kemudian, minta pelajar bincangkan dan padankan fungsi-fungsi tersebut mengikut kumpulan makanan yang betul
Aktiviti 2: Kenali Fungsi Kumpulan Makanan Aktiviti 2: Kenali Fungsi Kumpulan Makanan
Pembekal tenaga utama Pembekal tenaga utama
Sumber tenaga kompleks yang baik sebelum bersenam
Sumber tenaga kompleks yang baik sebelum bersenam
Makan lebih banyak berbanding kumpulan
lain
Makan lebih banyak berbanding kumpulan
lain
Sumber serat, vitamin & mineral utama
Sumber serat, vitamin & mineral utama
Tingkatkan sistem imunisasi tubuh
Tingkatkan sistem imunisasi tubuh
Bekalkan protein dan kalsium
Bekalkan protein dan kalsium
Sumber protein utamaSumber protein utama
Serat – memberi rasa kenyang yang lebih lama
Serat – memberi rasa kenyang yang lebih lama
Baiki dan bina tisu baruBaiki dan bina tisu baru
Kuatkan tulang dan gigi Kuatkan tulang dan gigi
Penting untuk tumbesaran normal
Penting untuk tumbesaran normal
Jika terlebih makan, boleh akibatkan
pelbagai penyakit kronik
Jika terlebih makan, boleh akibatkan
pelbagai penyakit kronik
Makan paling sedikitMakan paling sedikit
Jawapan Aktiviti 2: Kenali Fungsi Kumpulan Makanan Jawapan Aktiviti 2: Kenali Fungsi Kumpulan Makanan
Pembekal tenaga utama Pembekal tenaga utama
Sumber tenaga kompleks yang baik sebelum bersenam
Sumber tenaga kompleks yang baik sebelum bersenam
Makan lebih banyak berbanding kumpulan lain
Makan lebih banyak berbanding kumpulan lain
Sumber serat, vitamin & mineral utama
Sumber serat, vitamin & mineral utama
Tingkatkan sistem imunisasi tubuhTingkatkan sistem imunisasi tubuh
Serat – memberi rasa kenyang yang lebih lama
Serat – memberi rasa kenyang yang lebih lama
Bekalkan protein dan kalsiumBekalkan protein dan kalsiumKuatkan tulang dan gigi Kuatkan tulang dan gigi Sumber protein utamaSumber protein utama
Baiki dan bina tisu baruBaiki dan bina tisu baru
Penting untuk tumbesaran normalPenting untuk tumbesaran normal
Jika terlebih makan, boleh akibatkan pelbagai penyakit kronik
Jika terlebih makan, boleh akibatkan pelbagai penyakit kronik
Makan paling sedikitMakan paling sedikit
A) KARBOHIDRAT
B) BUAH-BAUAHANC) SAYUR-SAYURAN
D) PROTEINE) PRODUK TENUSU
F) LEMAK, MINYAK, GULA & GARAM
Keperluan Asas Pemakanan Sihat Untuk Seseorang Yang Aktif
Tenaga yang mencukupi – menyokong pertumbuhan dan perkembangan normal serta kekal aktif secara fizikal
Makronutrien
Karbohidrat untuk menyimpan
bekalan tenaga
Pelbagaikan pilihan makanan – ikut keperluan kalori
anda
Protein untuk pertumbuhan
tetapi tidak berlebihan (risiko
dehidrasi)
Pelbagaikan sumber kalsium & vitamin D – tulang
yang kuat
Lemak tidak berlebihan
Pilih makanan kaya zat besi – cegah
anemia (kurangkan stamina &
pencapaian)
Mikronutrien
Makan pelbagai jenis buah-buahan
& sayur-sayuran
Minum air secukupnya – elak
dehidrasi & tingkatkan stamina
Cadangan Pengambilan Makanan SEBELUM Sesuatu Acara Sukan
Tujuan:1. Mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa latihan
atau perlawanan2. Mengelakkan paras optimum glukosa darah untuk
pencapaian maksimumSaranan corak pemakanan:
1. Makanan tinggi karbohidrat, terutamanya karbohidrat kompleks (beras perang, roti penuh mil, bijirin sarapan bijian penuh)
2. Makanan berprotein sederhana3. Sedikit lemak
Perbezaan Karbohidrat Ringkas vs. Karbohidrat Kompleks (Bijian Penuh/ Whole Grain)
A
Karbohidrat Ringkas
B
Karbohidrat Kompleks
EndospermaSumber tenaga (karbohidrat) &
Vitamin B
Bran (lapisan kulit)Sumber serat (fiber), Vitamin B & zat besi
GermaVitamin B & zat besi
Contoh Saranan Pengambilan Makanan Sebelum Acara Sukan
JENIS HIDANGAN TEMPOH MASA CONTOH
Snek ½ - 1 jam sebelum
1 – 2 keping roti Air kosong
Hidangan ringan 2 – 4 jam sebelum
1 set sandwich tuna1 potong betikAir kosong
Hidangan berat 4 – 5 jam sebelum
1 ½ – 2 cawan nasi1 ketul ayam/ ikan½ cawan sayur, masak / 1 cawan sayur, mentah
Cadangan Pengambilan Makanan SEMASA Sesuatu Acara Sukan
Tujuan:1. Mengekalkan stamina prestasi semasa latihan atau
perlawananSaranan corak pemakanan:
1. Pastikan pengambilan air secukupnya, minum walaupun tidak dahaga– Peranan air sangat kritikal dalam memastikan prestasi
optimum seorang individu yang menjalankan aktiviti sukan– Otot yang digerakkan ketika bersukan akan meningkatkan
suhu badan dan menyebabkan anda berpeluh– Peluh yang keluar perlu diganti semula dengan meminum air
secukupnya agar imbangan air tubuh tidak tergangu dan menyebabkan dehidrasi
Saranan Am Pengambilan Air Untuk Kekal Hidrasi Tubuh
*Saranan ini mungkin berbeza bergantung kepada suhu persekitaran, kelembapan dan jenis sukan
TEMPOH MASA JUMLAH AIR
1 – 2 jam sebelum 300 – 400 ml air
10 – 12 minit sebelum 300 – 350 ml air
Semasa latihan/ perlawanan 100 – 200 ml air
Selepas latihan 350 – 700 ml air
Cadangan Pengambilan Makanan SELEPAS Sesuatu Acara Sukan
Tujuan:1. Menggantikan nutrien yang hilang atau digunakan
semasa latihan atau perlawanan2. Memulihkan bahagian dalaman tubuh yang mungkin
tercedera semasa latihan atau perlawananSaranan corak pemakanan:
1. Makanan selepas tamat latihan atau perlawanan sebaiknya perlu mengandungi gabungan :– Karbohidrat sebagai sumber tenaga serta menggantikan
glikogen di dalam otot– Protein yang diperlukan untuk pemulihan tisu dan otot – Minum air secukupnya
Aktiviti 3: Kajian Kes Aktiviti 3: Kajian Kes
Pelaksanaan:1.Bahagikan pelajar kepada beberapa kumpulan kecil 2.Edarkan kepada setiap kumpulan:
i. Keratan kajian kesii. Sekeping kertas mahjongiii. 2 batang pen marker
3.Minta ketua kumpulan untuk kongsikan sitausi kajian kes tersebut kepada ahli kumpulan lain dan 4.Bincangkan penyelesaian yang sesuai dan catatkan penyelesaian tersebut dalam kertas mahjong 5.Kemudian, bentangkan hasil perbinacngan kepada kumpulan lain
Kajian Kes Set A – Situasi 1Kajian Kes Set A – Situasi 1
Pelajar A hanya makan makanan yang digemarinya sahaja. Setiap waktu makan, dia hanya mengambil
makanan yang sama iaitu ayam goreng bersama nasi putih sahaja.
SOALAN:Nyatakan apakah kesan ke atas diet pelajar A. Kemudian,
cadangkan satu contoh hidangan seimbang berpandukan piramid makanan.
Kajian Kes Set A – Situasi 2Kajian Kes Set A – Situasi 2
Pelajar B ini selalu tidak mempunyai selera untuk memakan sarapan pagi. Dia juga sibuk dengan pelbagai
aktiviti di sekolah sehingga tiada masa untuk makan. Dia hanya akan makan apabila mempunyai masa.
SOALAN:Nyatakan kesan amalan pemakanan yang tidak baik ini
ke atas kesihatan pelajar B. Kemudian, cadangkan 3 langkah mengatasinya.
Kajian Kes Set A – Situasi 3Kajian Kes Set A – Situasi 3
Pelajar C tidak dapat mengawal nafsu makannya dan sering makan tanpa henti terutamannya apabila dia berasa stres. Pelajar ini juga tidak berminat untuk melibatkan diri dalam
aktiviti fizikal sama ada bersama ahli keluarganya atau rakan di sekolah.
SOALAN:Bincang apakah kesan tabiat pemakanan ini jika berlarutan
ke atas kesihatannya. Kemudian, cadangkan 3 langkah untuk menanam minatnya melibatkan diri dalam aktiviti
fizikal.
Kajian Kes Set A – Situasi 4Kajian Kes Set A – Situasi 4
Pelajar D telah menemui satu program penurunan berat badan di internet, di mana berdasarkan program tersebut dia hanya perlu untuk menukar corak pemakanan dengan
tingkatkan pengambilan kumpulan protein dan mengeluarkan kumpulan karbohidrat daripada diet
hariannya.
SOALAN:Tentukan adakah diet ini sesuai untuk amalan pemakanan sihat. Bincangkan apakah lima kumpulan yang diperlukan
dalam diet seimbang serta fungsi setiap kumpulan tersebut.
Kajian Kes Set A – Situasi 5Kajian Kes Set A – Situasi 5
Pelajar E telah menghadiri satu kempen kesedaran kepentingan amalan gaya hidup sihat. Dia kini berazam
untuk mengamalkan pemakanan sihat berdasarkan panduan piramid makanan dan mula melibatkan diri
dalam aktiviti sukan.
SOALAN:Cadangkan contoh diet SEBELUM, SEMASA dan SELEPAS
bersukan yang bersesuaian untuknya yang baru melibatkan diri dalam sukan bola sepak.
Kajian Kes Set B – Situasi 1Kajian Kes Set B – Situasi 1
Pelajar A hanya makan makanan yang digemarinya sahaja. Setiap waktu makan, dia hanya mengambil makanan yang
sama seperti ayam goreng sahaja. Dia juga tidak suka hidangan sayur-sayuran. Sekiranya makanan itu
bercampur, dia akan mengasingkan sayur-sayuran dari pinggannya ketika makan.
SOALAN:Bincang apakah kesan kedua-dua situasi untuk jangkamasa
panjang ke atas kesihatannya. Juga, nyatakan cadangan bagi mengatasi situasi tersebut.
Kajian Kes Set B – Situasi 2Kajian Kes Set B – Situasi 2
Pelajar B ini selalu tidak mempunyai selera untuk memakan sarapan pagi. Dia juga sibuk dengan pelbagai
aktiviti di sekolah sehingga tiada masa untuk makan. Dia hanya akan makan apabila mempunyai masa.
SOALAN:Nyatakan kesan tidak baik ke atas kesihatan bagi pelajar
B yang kerap tidak mengambil sarapan pagi?
Kajian Kes Set B – Situasi 3Kajian Kes Set B – Situasi 3
Pelajar C tidak dapat mengawal nafsu makannya dan sering makan tanpa henti terutamannya apabila dia berasa stres. Dia menyimpan snek yang banyak dalam bilik dan pada waktu pagi membuang pembalut makanan secara sembunyi ke dalam tong
sampah supaya tiada siapa tahu apa yang telah dimakannya.
Pelajar ini juga tidak berminat untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal sama ada bersama ahli keluarganya atau rakan di
sekolah.
SOALAN:Bincang apakah kesan tabiat pemakanan ini jika berlarutan ke atas
kesihatannya dan cadangkan beberapa langkah untuk menanam minatnya untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal.
Kajian Kes Set B – Situasi 4Kajian Kes Set B – Situasi 4
Pelajar D kerap menimbang berat badan dimana dia sangat mementingkan potongan badannya dan selalu merungut jika berat
badannya naik walaupun sedikit. Dia sangat bimbang akan berat badannya dan selalu mencari langkah-langkah untuk menurunkan
berat badannya di internet.
Baru-baru ini, dia telah menemui satu program penurunan berat badan di mana hanya perlu untuk menukar corak pemakanan dengan
mengeluarkan kumpulan karbohidrat daripada diet hariannya dan tidak perlu untuk bersenam atau melibatkan diri dalam aktiviti fizikal.
SOALAN:Nyatakan apakah dua komponen utama untuk mencapai gaya hidup sihat dan kenalpasti kesemua lima kumpulan makanan utama untuk
diet yang seimbang serta fungsi setiap kumpulan tersebut.
Kajian Kes Set B – Situasi 5Kajian Kes Set B – Situasi 5
Pelajar E telah menghadiri satu kempen kesedaran kepentingan amalan gaya hidup sihat. Dia kini berazam
untuk mengamalkan pemakanan sihat dan mula melibatkan diri dalam aktiviti sukan.
SOALAN:Tentukan satu jenis sukan yang sesuai untuknya dan
sediakan cadangan diet SEBELUM, SEMASA dan SELEPAS sukan yang sesuai untuk diamalkannya.
Kesimpulan
1. Gunakan piramid makanan sebagai panduan amalan pemakanan sihat harian.
2. Ketahui apakah 5 kumpulan makanan utama, fungsi setiapnya dan kuantiti pengambilan yang sesuai mengikut keperluan aktiviti harian.
3. Mulakan amalan gaya hidup sihat melalui gabungan seimbangan komponen pemakanan dan aktiviti fizikal.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang pemakanan sihat layari:www.healthykids.org.my
SEKIAN