NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

Embed Size (px)

DESCRIPTION

De voorbereiding op NYC 2011 is begonnen. Welke trainingsvormen doe je eigenlijk? Waarom is de lange langzame duurloop zo belangrijk. Wat is dat eigenlijk?

Text of NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

  • 1. Marathon-training De lange trage kilometers Rob Geurtsen, 2011.

2. Op weg naar New York Advies #2 aan Bart KiKa-NewYork 2011 3. 4.

  • Een advies over de lange trage kilometers die zoveel tijd en discipline vereisen.

De lange langzame duurloop(LLD) 5. De lange langzame duurloop (LLD)

  • Langdurig kunnen lopen en het organisme (lichaam) daarop trainen is, voor jou in het begin van de voorbereiding op de marathon, het belangrijkste trainingsdoel.
  • De lange langzame duurloop is met fietsen de meest voorkomende aerobe trainingsvorm voor hardlopers
  • Effectief voor:
    • de ontwikkeling van het cardiopulmonale systeem,
    • de groei van capillairen voor beter zuurstoftransport naar de spiercellen,
  • maar leidt tot overbelasting van lokale weefselstructuren.

6. De lange langzame duurloop (LLD) 7. De lange langzame duurloop (LLD)

  • Dat doel van drie uur en 30 of 35K lopen, is iets dat de meeste hardlopers pas vaak laat in de voorbereiding bereiken.
    • (zieklassiek schema )

8. 9. De lange langzame duurloop (LLD)

  • Het gevolg: grote kans op blessures.

10. De lange langzame duurloop (LLD) TOP 5 Scheenbeen klachten Kuit klachten Buitenzijde heup klachten Achillespees klachten Buitenzijde knie klachten 11. De lange langzame duurloop (LLD)

  • Ons doel is zo vroeg als verantwoord mogelijk de magische grens van 30K of drie uur lang lopen halen - in marathontempo of langzamer.
  • Zodat je niet tegen het einde van de voorbereiding op risicovolle en schadelijke piekbelasting zit.
  • Realiseer je dat het kort dag is. Het is een flinke belasting, een (wellicht ongezond) grote aanslag op jouw lichaam.

12. De lange langzame duurloop (LLD)

  • Heel blijven, geen blessures krijgen, is naast lang kunnen lopen, de belangrijkste succesfactor voor de marathon training!

13.

  • Als je dit gedisciplineerd oppakt, dan ziet de trainingsomvang en variatie er ongeveer zo uit:

Trainingen + wedstrijden als voorbereiding voor NYC marathon 14.

  • 4 tot 5 keerin de week looptraining,
  • waarvan2(Ts 20K) met Ts vorm {LLD,EDL} .
  • 1 of 2 keerper week krachttraining.
  • Trainingsomvang per wk:7hr Ts w-1 11hr .
  • a. 2 per maand Ts vorm{TL testloop ,W edstrijd }:
  • 5K, 10K, 15Kof halve marathon;
  • b. waarvanTs (nu-NYC) : 3x halve marathon .

Trainingen + wedstrijden als voorbereiding voor NYC marathon 15.

  • De hartslagfrequentie tijdens de lange langzame duurloop blijft in de laagste hartslagzone:
  • K (Karvonen)= 50-60% .
  • Bij lopers met een goede conditie is de belasting van het cardio-pulmonale systeem dusdanig dat de benodigde post-training herstel (EPOC) in de loop van de training afneemt. (zie volgende slide)

Hartslagzones 16. Hartslagzones #2 17.

  • Berekening via de Karvonen-formule:
  • Hartslagresereve (HR) = (HPM max HPM rust )
  • HPM Ts -1 max= (( HPM rust+ (HR*K%))

Hartslagzone #3 18.

  • Hartslag voor LLD:
  • De LLD in de marathon training loop je op K = 50-60. Als van een training op 50 of 60 procent wordt gesproken, bedoelen wij het volgende :
    • neem de rustpols (bijvoorbeeld 60 slagen per minuut);
    • bepaal vervolgens de maximale hartslag bij zware inspanning (180); trek de beide getallen van elkaar of (120);
    • En je hebt de hartslagreserve.
  • Een duurloop op 60 procent is dan de rustpols (60) plus 60 procent van de hartslagreserve (120)
  • 60 + (60 % x 120 = 72) = 132 HPM Ts -1

Hartslagzone #4 19. Bereken hartslagreserve

  • De rusthartslag( HP rust ) is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan deze bepalen s morgens voor het opstaan. Gedurende vijf dagen in n week opnemen. Gemiddelde van de vijf waarden, minus de hoogste en laagste waarde. De rusthartslag zegt veel over je conditie.
  • Maximale hartslag( HPM max ) bepaal je zelf relatief eenvoudig in een veldtest. Herhaal de test na een maand in training.
  • Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur niet te laag en ook niet te hoog. Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan bijna de maximale hartslag.
  • Doe de 5 minuten intensief lopen, na ~vier minuten dribbelen nog een keer. Als het goed is blijkt de maximale hartslag nu nog iets hoger.
  • Anaerobe drempel( K=90 ) is de drempel waarbij de stofwisselingsprocessen in de spieren dusdanig belast worden dat ze langzaam uitblussen. Deze volgt uit de Karvonen-formule. Het is zinvol om deze hartslagwaarde in een veldtest te toetsen. Tussen 45 minuten en 1 uur probeer je zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een constant tempo worden gelopen. Er mag dus geen tempo-verval plaats vinden. De gemiddelde hartslag is de anaerobe drempel.

20. *De afstanden waarbij voor het kilometer aantal een < teken staat, mogen gemakkelijk 5 kilometer korter. Zeker niet langer!!! AHet basistempo van je Steady State/lange langzame duurloop (SS LLD) moet je zelf kiezen. Hartslag indicatie is K=