O Método Maffetone

Adolfo Netoversão 2: 06.01.2012

O que é?

Método desenvolvido por Phil Maffetone que consiste em fazer seus treinos de corrida numa certa faixa de batimentos cardíacos, com os seguintes objetivos:● não estressar desnecessariamente o

organismo; ● manter o exercício num nível aeróbico,

ajudando o organismo a desenvolver o sistema aeróbico.

O Sistema Aeróbico

● É o sistema que utiliza principalmente, mas não exclusivamente, gordura como combustível.

● É o sistema mais utilizado em corridas de longa distância (21K, 42K, ultra-maratonas).

Requisitos

Um monitor de frequência cardíaca, de preferência daqueles que permitem estabelecer limites mínimo e máximo de batimentos cardíacos e que avise quando você sair dos limites.

A Fórmula Maffetone

Definição do Limite Superior de Frequência Cardíaca Aeróbica:

180 - idade

Unidade: Batimentos Cardíacos por MInuto (BPM). Existem casos especiais que podem mudar este valor. Veja estes casos em http://bit.ly/Maffetone_pt

Definição do Limite Inferior

Limite Inferior = Limite Superior - 10

Exemplo

Pessoa com 40 anos e que não se enquadra nos casos especiais.

Limite Superior = 180 - Idade = 180 - 40 = 140Limite Inferior = Limite Superior - 10 = 140 - 10 = 130

Portanto, esta pessoa deve treinar com os batimentos cardíacos por minuto entre 130 e 140.

Aquecimento: 10 a 15 minutos com frequência cardíaca crescente, a partir da frequência de repouso, até chegar a uma faixa entre 10 a 20 batimentos abaixo do Limite Superior.Exercício: manter a Frequência Cardíaca entre o Limite Inferior e o Limite Superior, sempre o mais próximo possível do Limite Superior.Desaquecimento: 10 a 15 minutos com Frequência Cardíaca a partir de 10 a 20 batimentos abaixo do Limite Superior, com intensidade decrescente, até chegar na freqüencia cardíaca de uma caminhada.Portanto, se você vai se exercitar apenas 20-30 minutos, seu treino consistirá apenas de aquecimento e desaquecimento. Fonte: http://bit.ly/SockDocAeroAnaero

Fases do Treino

Exemplo (continuação)

A pessoa do exemplo (40 anos), se dispuser de 60 minutos para treinar, irá treinar nas seguintes faixas:● Aquecimento: exercitar-se por 10 a15 minutos

até atingir a freqüência cardíaca entre 120 e 130 BPM

● Exercício: 40-30 minutos mantendo a FC entre 130 e 140 BPM

● Desaquecimento: desalecerando por 10 a 15 minutos, com FC começando entre 120 e 130 BPM e diminuindo até a FC de uma caminhada.

Mais informações

● http://professoradolfo.blogspot.com.br/2012/09/o-metodo-maffetone.html

● http://sock-doc.com/sock-doc-training-aerobic-intervals/

● http://trailrunnernation.com/2012/04/aerobic-vs-anaerobic/

● http://runlogic.blogspot.com.br/2012/12/philip-maffetones-general-philosophy.html

● http://sock-doc.com/2011/03/aerobic-or-anaerobic/● http://runlogic.blogspot.com.br/2012/12/mike-pigg-

and-maffetone-method.html