Podstawy żywienia i suplementacji w sporcie

Paweł Szewczyk

Dietetyk.Pawel@gmail.com Trener Dietetyk Paweł Szewczyk Szewczykpassion.blogspot.com

O mnie:

• Student UM Wrocław

• Dietetyk sportowy o specjalizacji sportów siłowych i szybkościowo-siłowych

• Trener personalny

• Autor artykułów m.in. dla Magazynu Trenera oraz Kulturystyki i Fitness

Z kim współpracuję na co dzień?

• Dietetyk oraz trener zawodniczki Kadry Polski w hokeju na trawie

• Dietetyk zawodniczki Kadry Polski w pływaniu • Dietetyk maratończyków • Dietetyk srebrnego medalisty Pucharu Polski w wyciskaniu

leżąc • Dietetyk srebrnego medalisty Mistrzostw Europy w trójboju

siłowym • Dietetyk srebrnego medalisty Mistrzostw Świata w

wyciskaniu leżąc • Dietetyk dwukrotnego rekordzisty Polski w dyscyplinach

wyciskanie leżąc i trójbój siłowy total • Dietetyk zawodnika Mistrzostw Polski w wyciskaniu

wielokrotnym

Podział dyscyplin sportowych

Grupy sportów Dyscypliny

I - Sporty wytrzymałościowo-siłowe Gimnastyka, jeździectwo, pięciobój nowoczesny, szermierka,

strzelectwo, łucznictwo, sport żużlowy

II - Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą szybkości Biegi krótkie w lekkoatletyce, skoki w lekkoatletyce, łyżwiarstwo

szybkie, zjazdy narciarskie, pływanie na krótkie dystanse

III - Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły Podnoszenie ciężarów, rzut oszczepem, dziesieciobój, miotanie kulą,

rzut dyskiem

IV - Sporty długotrwałe związane z szybkością Kolarstwo szosowe, torowe, wioślarstwo, kajakarstwo

V - Sporty długotrwałe związane przede wszystkim z wytrzymałością Maraton, biegi długie w lekkoatletyce, chód, biegi z przeszkodami,

biegi długie narciarskie, biatlon, żeglarstwo, sport motocyklowy

VI - Sporty wymagające szybkości Boks, judo, zapasy

VII - Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości Siatkówka, koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna, hokej na trawie,

hokej na lodzie, tenis ziemny, tenis stołowy, piłka wodna

Celejowa I. 2008

Główne makroskładniki:

• Białko – 4kcal/g

• Węglowodany – 4kcal/g

• Tłuszcze 9kcal/g

• Alkohol – 7kcal/g ;-)

Funkcje – białko:

• Budulec każdej z komórek • Główna składowa mięśni szkieletowych i mózgu • Regulator ciśnienia osmotycznego • Składnik mający wpływ na zdolność buforową

krwi i tkanek • Katalizator reakcji enzymatycznych • Składnik hormonów • Uczestnik procesów gojenia się ran i wzrastania • Substrat do produkcji węglowodanów w

przypadku ich niedoboru

Funkcje – węglowodany:

• Preferencyjne źródło energii m.in. dla pracujących mięśni

• Funkcja antykataboliczna wobec białek ustroju

• Cząsteczki sygnałowe do produkcji hormonów

• Mogą być syntezowane de novo w organizmie

• Błonnik należy do grupy węglowodanów

IG/ŁG

• Definicja, różnice

• Zastosowanie produktów o wysokim IG

• Krzywa cukrowa/insulinowa a dieta o wysokim/niskim ŁG

Funkcje – tłuszcze:

• Główny materiał zapasowy ustroju

• Źródło energii przy długotrwałym wysiłku fizycznym

• Tworzy tkankę wyściełającą i chroniącą przed uszkodzeniami narządy wewnętrzne

• Składnik hormonów i cholesterolu (produkcja wątrobowa – ok. 500-2000 mg/d)

Zapotrzebowanie na energię:

• Wzór Harrisa Benedicta

• Stosowanie metody BIA

• Stosowanie tablic IŻŻ

• PPM/BMR, PAL, TEF, CPM, TEE(efekt termiczny ćwiczeń), SPA (spontaniczna aktywność fizyczna)

Termogeneza adaptacyjna?

• „Jem bardzo niewiele, a mimo to nie chudnę”. • „Jem bardzo dużo, a mimo to nie nabieram

masy”.

• Mechanizmy nie zostały do końca zbadane • Podejrzewane obniżenie aktywności

sympatycznego układu nerwowego oraz zmiany hormonalne (gł. leptyna, grelina, kortyzol, tyroidy)

• Dullo et al. 2012 • Kalm i Semba 2005 • Dullo i Jacquet 1998

Białko:

• Pełnowartościowe i niepełnowartościowe

• Odpowiednie bilansowanie białek – konieczność?

• Czy białko roślinne „wlicza się do bilansu”?

• Wytyczne Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki

Wegetarianizm/weganizm, a sport

Zapotrzebowanie na białko

• Umiarkowana aktywność + praca fizyczna – 1,1-1,3g/kg m.c.

• Aktywność na poziomie ok. 20h/tydz – 1,4g/kg m.c.

• Sporty wytrzymałościowe – 1,2-1,4g/ 1,3-1,8g/kg m.c.

• Sporty siłowe 1,6-1,7g / 1,4-1,8g/ 1,2-1,7g/kg m.c.

• Sportowcy o ekstremalnych wydatkach (~7000kcal) – 1,6g/kg m.c.

• Podczas stosowania diety ubogoenergetycznej 1,6-2,0g/kg m.c.

• Grzymisławski M., Gawęcki J. 2010

• Bean A. 2010

• ADA 2009

• Dietetics of Canada 2009

Zapotrzebowanie na tłuszcze

• Optimum – 0,8-1g/kg m.c.

• Minimum 0,5g/kg m.c.

• Diety wysokotłuszczowe

• Diety ubogotłuszczowe

• Dieta ketogenna

• Diety rotacyjne

Zapotrzebowanie na węglowodany

• Uzupełnienie racji pokarmowej?

• Sporty oporowe, szybkościowo-siłowe, a wytrzymałościowe

• Ładowania węglowodanowe podczas diet cyklicznych

Witaminy i składniki mineralne

• Normy żywienia dla populacji polskiej

• Znaczenie

• Różnice w zapotrzebowaniu u sportowców

Witaminy

• Tiamina (B2) – 0,5mg/1000kcal diety

• Ryboflawina(B1) – 0,6mg/1000kcal diety

• Witamina C 100-1000mg/d

• Witamina A – UL 3000ug/d

• Witamina E – UL 1g/d

• National Institute of Health US 2013

Witamina C

• Dawki rzędu 1-2g/d obniżają poziom kortyzolu

• Przydatność

• Efekty

• Skutki nadmiernego poziomu kortyzolu na zdrowie i wyniki sportowe

• Peters E. et al. Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory

polypeptides following ultramarathon running. • Conley J et al. Effects of Ascorbic Acid on Serum Cortisol and the Testosterone: Cortisol Ratio in Junior Elite

Weightlifters Marsit,

Minerały • Żelazo – sportowcy, krwiodawcy i/lub wegetarianie:

– M: 18mg/d wyżej niż zalecają normy IŻŻ

– K: 8mg/d wyżej niż zalecają normy IŻŻ

• Magnez – UL z suplementacji 320mg/d

• Często występujące niedobory chromu

• Wapń Ul 2,5g/d <50 r.ż., >50r.ż. Ul 2g/d (większa utrata z potem u aktywnych)

– Dawki >500-600mg rozłożone w ciągu dnia

SUPLEMENTACJA NIE JEST BEZWZGLĘDNIE NIEZBĘDNA! – Manore 2005, ADA,

Dietetycy Kanady

• Pate et al. 1993

• Brownline et al. 2004

• Luaski 2003

• Miller 1996

„Specyficzne” strategie żywieniowe

• UD2

• Carb Nite

• Carb Back Loading

• Hich Carb - Low Fat

• Intermittent Fasting

Od czego zależy intensywność pocenia?

• Predyspozycje osobnicze

• Płeć

• Stopień wytrenowania (w efekcie termoregulacja)

• Intensywność i rodzaj wysiłku

• Strój

• Warunki zewnętrzne

Płyny! – aspekt zbyt często pomijany

•Gleeson et al. 1996

Samobadanie stanu odwodnienia

Suplementacja

•Krzysztofiak 2013

Kreatyna

Zastosowanie

• 5-10g okołotreningowo

• Cyklicznie z „fazą ładowania” 20g/d przez pierwszy tydzień, następnie ok. 8g/d

Efektywność

• Poprawa siły mięśniowej • Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała • Poprawa wydolności • Możliwa poprawa wytrzymałości • Efekt antykataboliczny przydatny podczas diet

ubogoenergetycznych • Poprawa funkcji poznawczych • Przyspieszenie tempa rekonwalescencji po kontuzjach

• Burke et al. 2003 • Benton, Danohoe 2011 • Candow, Chilibech 2007 • Rawson, Venezia 2011 • Greenwood et al. 2002

Kofeina

• Poprawa wydolności w grach zespołowych oraz treningu oporowym

• Niektóre prace dowodzą efektu ergolitycznego

• Astorino, Roberson 2010

Wodorowęglan sodu

• Stosowany jako składnik buforujący PH żywności

• W czasie wysiłku buforuje jony wodorowe oraz dwutlenek węgla powstające podczas wysiłku w mięśniach.

• Matson i Tran 1993

• Wszystkie prowadzone do tej pory doświadczenia wykazują zdolność NaHCO3 do poprawy wydolności oraz potencjału buforowego krwi.

• Należy stosować stopniowo gdyż może powodować zaburzenia ze strony PP (zalecane dawkowanie 300mg/kg m.c.)

• McNaughton et al. 1999 • Gao et al. 1988 • Lindh et al. 2008 • Siegler, Gleadall-Siddall 2010 • Carr et al. 2011 • Zając et al. 2009

Beta Alanina

• Antyoksydant

• Poprawia możliwości buforowe w mięśniach

• Podstawowy, poza dwuwęglanami – związkiem przeciwdziałającym zakwaszeniu środowiska mięśni

• Boldyrev et al. 1995

• Dontana et al. 2002

• Steuerenburg 2000

• Abe 2000

Beta alanina skuteczniejsza od karnozyny!

• Wykazano lepszy efekt zwiększenia ilości karnozyny w mięśniach sportowców podczas suplementacji beta-alaniną, aniżeli karnozyną.

• Harris et al. 1998

• Harris et al. 2006

• Derave et al. 2007

• Baguet et al. 2009

• Baguet et al. 2010

Istotne badania:

• W kierunku niedokrwistości: • RBC (ilość czerwonych krwinek) • MCV (średnia objętość krwinki) • Hb (hemoglobina) • Ht (hematokryt) • Fer (ferrytyna) • TIBC/UIBC (całkowita/utajona zdolność wiązania

żelaza)

• Szczeklik 2008

RBC

• Niedobór może świadczyć o niedokrwistości z niedoboru Fe, folianów lub witaminy B12 lub przewodnieniu.

• Występuje również u kobiet ciężarnych

• Szczeklik 2008

MCV

• Niedobór (mikrocytoza) – objawia się w stanach niedoborowych żelaza oraz w niedokrwistościach chorób przewlekłych

• Nadmiar (makrocytoza) – w niedoborach kwasu foliowego lub witaminy B12

• Nadmiar występuje także w ciąży i hipotyreozie

• Szczeklik 2008

Hb

• Stany niedoborowe głównie w niedokrwistościach z niedoboru żelaza

Ht

• Jest stosunkiem objętości krwinek do objętości osocza

• Stany niedoborowe diagnozowane są w każdej z niedokrwistości, przewodnieniu oraz w okresie ciąży

Szczeklik 2008

Fer

• „Zwiastun anemii”

• U sportowców zalecany poziom - >35ug/l

Ciekawostki praktyczne

• Żelazo hemowe, a niehemowe

• Produkty utrudniające wchłanianie żelaza

• Dodatkowe możliwości utraty żelaza u sportowców

Dziękuję za uwagę!!

Paweł Szewczyk

Dietetyk.Pawel@gmail.com Trener Dietetyk Paweł Szewczyk Szewczykpassion.blogspot.com