L'ACTIVITAT FÍSICA

LA CONDICIÓ FÍSICALa condició

física(Physical fitness) permet millorar les capacitats de l'aparell locomotor mitjançant l moviment o qualsevol activitat esportiva.

Aquest concepte va sorgir l'any 1916 a Anglaterra.

1.LES QUALITATS MOTRIUS

Les capacitats o qualitats motrius són el conjunt de factors que ens permeten distingir si les capacitats del subjecte milloren vers l'activitat física.

Podem destacar dos tipus de qualitats motrius:

- les qualitats motrius bàsiques

- les qualitats psicomotrius

1.1 LES QUALITATS MOTRIUS BÀSIQUES

Les qualitats físiques bàsiques són les que donen forma a la condició física.

Les característiques principals són:

- fisiològiques(provenen,provoquen i depenen de les reaccions químiques)

- mesurables (mitjançant tests)- innates (neixes amb elles)- millorables

Les principals capacitats o qualitats motrius són:

La força és la capacitat de la que gaudeixen els múculs per a vèncer una oposició externa. En funció de la càrrega i de la velocitat d'execució podem distingir:

a) Força màxima: Capacitat de vèncer una força externa màxima sense tenir en

compte el temps.b) Força velocitat: Capacitat de vèncer una força externa mitja amb una gran velocitat

d'execució. c) Força resistència: Capacitat de vèncer una força externa mitja amb una velocitat d'execució mitja.

En funció del tipus de contracció muscular podem distingir:a) Força dinàmica o isotònica: és la força que es realitza sobre una resistència que es pot desplaçar. Suposa l'extensió i contracció dels músculs implicats.b) Força estàtica o isomètrica: és la força que es realitza sobre una resistència que no es pot desplaçar. No implica el moviment del múscul.

La velocitat és la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible.

- Velocitat de reacció: és la capacitat que té el sistema nerviós de convertir un estímul en moviment el més ràpid possible.- Velocitat de contracció: És la freqüència de contraccions musculars, condicionada pels impulsos nerviosos.- Velociat de moviment: És la capacitat que tenen els músculs de realitzar un moviment en el menor temps possible.(tot el cos hi està implicat, si només es mogués una part del cos es diria velocitat gestual o segmentària).

La resistència és la capacitat de mantenir un esforç físic durant un temps prolongat.

Aquesta pot ser:

- Aeròbica: És aquella que utilitzem quan hem de superar una càrrega o esforç d'intensitat mitja durant un temps prolongat (més de tres minuts). Es compleix un equilibri entre la demanda i l'aport d'oxigen.- Anaeròbica: Es aquella que usem en activitats de curta durada (menys de tres minuts) de gran intensitat. L'activitat es realitza en deute d'oxigen.

La flexibilitat és la capacitat que tenen les articulacions per a facilitar la major amplitud dels moviments corporals.

La flexibilitat del cos humà depèn de dos factors:a) La mobilitat de les articulacions: És la

capacitat que tenen aquestes per funcionar amb màxima amplitud, és constitucional.

b) L'elasticitat dels músculs: és la capacitat que tenen aquests per estirar-se sense fer-se mal, depèn de l'entrenament.

Els tendons també intervenen en el moviment.

INTERRELACIONS DE LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

a) Força- resistència: Capacitat de fer un esforç durant un temps prolongat.

b) Força-velocitat: Capacitat que tenen els músculs per accelar una certa càrrega a la màxima velocitat.

c) Velocitat – resistència: Capacitat que tés el cos

per a mantenir un moviment a la màxima velocitat durant un cert temps.

1.2 LES QUALITATS PSICOMOTRIUS

El seu nom prové de la relació que hi ha entre els cervell (psique, que és l'encarregat d'enviar les ordres) i els músculs (aparell motriu, encarregat d'executar-los).

Les qualitats psicomotrius inclouen dos tipus de coordinació(cervell-aparell motriu).

- Coordinació dinàmica general (CDG) - Coordinació dinàmica especial (CDE)

La coordinació dinàmica general (CDG) és aquella que ens permet fer diversos moviments alhora, des dels més senzills als més complexos. Es classifiquen en: - CDG segmentària: és aquella en la que només hi intervé una petita part del cos.

- CDG global: és aquella en la que intervé gran part del cos.

La coordinació dinàmica especial (CDE) és aquella que ens permet tenir el domini del cos en moviment juntament amb la manipulació del objectes que intervenen en les diferents activitats físiques.

Podem diferenciar:

- CDE ull-mà: Una de les seves característiques principals és la precisió. Ex: handbol i bàsquet.

- CDE ull- cap: És la menys precisa de totes. S'utilitza en totes les rematades de cap que es fan en el futbol.

- CDE ull- peu: és menys precisa que la CDE ull-mà. S'usa en tots els xuts.

CAPACITATS COORDINATIVES

Les capaciats coordinatives són fonamentals per controlar i executar amb èxit qualsevol acció tècnica o tàctica esportiva.

Aquestes són:

- Combinar elements: Capacitat que ens permet coordinar diferents parts del cos per a realitzar un moviment global.

- Orientació: Capacitat que ens permet desplaçar-nos i realitzar els moviments físics en relació al terreny de joc.

- Diferenciació: Ens permet dur a terme diferents moviments amb determinades part del nostre cos al mateix temps.

- Equilibri: Ens permet mantenir-nos dempeus o recuperar la posició si l'hem perdut.

- Reacció: Ens permet reaccionar davant d'un estímul amb el mínim de temps possible.

- Ritme: Ens permet coordinar moviments en relació amb el ritme exterior (música) o l'interior.

- Transformació: Ens permet canviar la posició segons els moviments de l'adversari.

2. FACTORS DE LA CONDICIÓ FÍSICA

La condició física i les diferents capacitats motrius de l'individu depenen de:

- De l'edat (nen-adolescent-adult-ancià)- De les condicions genètiques.- De la col·laboració entre el cervell i el sistema

nerviós.- De les capacitats psíquiques. - De la relació amb l'entorn i el hàbits.- De el temps que un individu porta entrenant- De la tipologia corporal.

3. MANIFESTACIONS DE LA CONDICIÓ FÍSICA

És possible distingir entre:

- Condició física general: Constitueix la base de tots els esports. Té a veure amb un ampli entrenament de base i el desenvolupament del sistema cardiovascular, la força i la felxibilitat. Els elements que determinen els diferents sistemes d'entrenament:

- Condició física específica: Es limita al desenvolupament de les diferents capacitats motrius.

- Cada qualitat s'ha d'entrenar d'una manera específica. Elements que determinen els sistemes d'entrenament:

- Volum: durada de l'exercici. - Intensitat: nombre de pulsacions. - Recuperació. - Descripció de l'exercici.

4. TIPUS D'ENTRENAMENTLa millora planificada i progressiva s'ha de fer

mitjançant plans i sistemes d'entrenament que fan servir diferents intensitats. Es calcula mitjançant:

- Es calcula la freqüència cardíaca màxima.

- Es pren el millor resultat de la proba realitzada i s'aplica una regla de tres inversa.

Els principals sistemes d'entrenament són:

- Carrera contínua consisteix a córrer sense interrupció una distància o temps determinat.

- Fartleck consisteix a córrer una distància o temps determinat amb canvis de ritme.

- Entrenaments d'intèrvals consisteix en correr de 10 a 15 vegades una distància de 100 – 400 metres amb descansos de 30 segons a 2 minuts.

- Velocitat – resistència: consisteix en córrer distàncies determinades en un temps concret.

- Circuits conjunts d'exercicis que s'han de realitzar en un ordre concret.

5. ANÀLISI DE L'EXERCICI FÍSIC

L'exercici físic és un moviment voluntari que té la intenció de millora personal. Així doncs és un moviment intencionat i controlat qualitativament i quantitativament. El dividim en tres dimensions.

- Dimensió anatòmica. - Dimensió mecànica. - Dimensió funcional.

5.1 Dimensió anatòmica

S'ocupa de la part del cos que intervé en un moviment. Distingim:

- Membre superior: Espatlla, canell, colze i dits.- Membre inferior: Maluc, genolls, turmell i peus.- Tronc: Dorsal posterior i ventral anterior.

5.2 DIMENSIÓ MECÀNICA

Analitza el tipus de moviment que utilitzem per realitzar una determinada activitat física.Els tipus de moviments són:

a) Simples: Quan fem funcionar una sola articulació.

- Flexió: Moviment gracies al qual dos segments units per una mateixa articulació s'aproximen.

- Extensió: Es produeix quan dos segments es situen en linia.

- Abducció o separació: Moviment del membre, que girant sobre l'extrem més proper es separa lateralment del seu eix. - Adducció o aproximació: Moviment contrari a l'anterior.

- Rotació: Moviment en el qual el membre gira sobre si mateix. Aquest, pot girar de dues formes:

- cap endins → Rotació interna o pronació.- cap enfora → Rotació externa o supinació.

- Circumducció: Moviment que es compleix quan un segment o membre descriu una circumferència.

b) Complexos: Són els moviments que requereixen l'us més d'una articulació.Ex: Córrer, llençar trepar,...c) Eixos i plans de referència: Els eixos són les línies sobre les quals giren les articulacions i els plans, les superfícies que es troben en els angles rectes amb els seus respectius eixos i en els quals es mouen els segments o membres.

Podem distingir tres eixos: el vertical, l'horitzontal i l'anteoposterior.

L'AERòBIC

L'aerobic és una modalitat gimnàstica que es basa en moviments efectuats al ritme d'una

música.Aquest forma part de la resistència aeròbica, per tant treballa amb un equilibri entre la demanda i

l'aport d'oxigen.Les coreografies de l'aerobic estan formades per un o més grups de 32 temps, formats per 4 frases

de 8 temps, inclouen canvis de direcció i combinen moviments d'alt i baix impacte.(per aquesta raó s'usen els gèneres musicals de

techno, funky i disco).

Segons la intensitat de treball podem distingir dos tipus d'exercicis: d'alt impacte(fase aèria com la cerrera o als salts) i de baix impacte (recolzament constant al terra).

Aquest tipus de cançons acostumen a tenir ritmes de base regulars, que acostumen a estar formats per cops de bombo o temps(en anglès beats).

- Materials: Alguns dels materials que es poden utilitzar: steps o bancs d'aerobic, slides o cintes per relliscar, pesos de mà o cordes, gomes elàstiques, pilotes i matalassos.

- Els moviments bàsics: Els tipus de moviments que es fan servir en la preparació d'una coreografia són molt variats,els més importants són els següents: elevació de genoll, tisora, marxa, pas amb toc, balanceig, elevació de talo, encreuament, pas en”v”, cop de peu, carrera i el jumping jack.

http://www.20minutos.tv/video/abcgkxNR-aerobic-03-marcha/0/ → marxa

http://aerobic.guiafitness.com/pasos-de-aerobic-knee-lift-o-elevacion-de-rodilla.html → elevació de genolls

http://www.youtube.com/watch?v=BABOdJ-2Z6o → jumping jack

Pas en V

PREGUNTES TIPU TEST1. Quines son les principals capaciats físiques?(a)a)resistència, força, velocitat i flexibilitat.b)resistència, elasticitat, velocitat i flexibilitat.c)resistència, força, velocitat i elasticitat.

2. En quins subtipus es classifiquen les qualitats psicomotrius? (b)

a) coordinació dinàmica general i coordinació dinàmica espacial.

b) coordinació dinàmica general i coordinació dinàmica especial.

c) coordinació dinàmica ample i coordinació dinàmica espacial.

3. Quines són les capacitats coordinatives?(a)a) Ritme, orientació, diferenciació, equilibri, reacció, transformació.b) Ritme, orientació, diferenciació, flexibilitat, reacció, transformació.c)Ritme, orientació, direcció, equilibri, reacció, transformació.4. Quins són els diferents sistemes d'entrena-ment?(c) a) intensos, intervàl·lics, combinats.b) intensos, intervàl·lics, mixtes.c) continuats, intervàl·lics, mixtes.

5. De quins gèneres musicals acostumen a ser les cançons de les coreografies de l'aerobic?(c)a) Jazz, Funky, Discob) Techno, Hip Hop, Popc) Techno, Funky, Disco

6. Com és l'estructura d'un bloc en una coreografia d'aerobic?a) té 28 temps formats per 4 frases de 7 temps.b) té 32 temps formats per 4 frases de 8 temps.c) té 24 temps formats per 4 frases de 6 temps.