KICK OFF EVENT 2014TRAINING & VOEDINGWARD SCHIFFELERS

INHOUD

Wielertraining voor Ventoux3 Sportvoeding en -drank Algemene tips

2

TRAINING IS… SUPERCOMPENSATIE GEBRUIKEN!

Tijd

Pre

stat

ieve

rmog

en

OPTIMAAL TRAINEN BETEKENT…

Op tijd een goede prikkel Optimale balans tussen rust en inspanning

Tijd

Pre

stat

ieve

rmog

en

ENERGIELEVERING BIJ LICHAMELIJKE INSPANNING

Afhankelijk van intensiteit1. Rustige inspanning: grotendeels uit vetverbranding

Geringe zuurstofopname nodig Bijna onbeperkte energiereserves

1. Intensievere inspanning: aandeel koolhydraatverbranding neemt toe met intensiteit

Steeds meer zuurstof nodig bij groeiende intensiteit Beperkte koolhydraatreserves in voorraad (max 1 uur)

1. Maximale inspanning: man met de hamer in aantocht! Onvoldoende zuurstofopname Toenemende productie van melkzuur (lactaat) Boven ‘omslagpunt’ wordt meer melkzuur aangemaakt dan kan

worden opgeruimd per tijdseenheid > verzuring van spieren! 5

TRAININGSTYPES VOOR WIELRENNERS

1. Hersteltraining

2. Extensieve duurtraining

3. Intensieve duurtraining

4. Training rond omslagpunt

5. Submaximale intervaltraining

6. Maximale intervallen

6

1. HERSTELTRAINING

Doel: sneller herstel bij vermoeidheid Uitvoering: zeer geringe intensiteit, hoge

trapfrequentie Meting:

Niet nodig, heel rustig fietsen

Lengte: ca. 1 uur Trainingseffect:

Geen (anders dan acute versnelling van herstel verhoogde doorbloeding van spieren tijdens de training)

7

2. EXTENSIEVE DUURTRAINING

Doel: herstelvermogen vergroten Uitvoering: matige intensiteit Meting:

Hartslag/vermogensmeter Nog net voldoende ‘adem’ hebben om ononderbroken te praten

Lengte: 2 - 6 uur Trainingseffect:

Betere doorbloeding van spierweefsel Hogere efficiëntie van energielevering Hogere energieopslagcapaciteit in spieren Groter herstelvermogen na inspanningen Onmisbare basis voor Ventoux3

8

3. INTENSIEVE DUURTRAINING

Doel: herstelvermogen vergroten Uitvoering: aanzienlijke intensiteit Meting:

Hartslag/vermogensmeter Onvoldoende ‘adem’ hebben om ononderbroken te praten

Lengte: 2 - 4 uur Trainingseffect:

Hogere efficiëntie van energielevering Hogere energieopslagcapaciteit in spieren Betere doorbloeding van spierweefsel Groter herstelvermogen na inspanningen Ontzettend belangrijk om tijdens Ventoux3 te herstellen van

de eerdere beklimmingen

9

INTERMEZZO: OMSLAGPUNT (ANAEROBE DREMPEL)

10

INTERMEZZO: OMSLAGPUNT (ANAEROBE DREMPEL)

11

INTERMEZZO: OMSLAGPUNT (ANAEROBE DREMPEL)

12

INTERMEZZO: OMSLAGPUNT (ANAEROBE DREMPEL)

13

14

WAAROM E.P.O. OF BLOEDDOPING?

15

Verhoogt de capaciteit van zuurstoflevering aan de spieren >>

minder en latere verzuring >>

enorm effect op prestatievermogen!

4. TRAINING ROND OMSLAGPUNT

Doel: harder óf langer hard kunnen fietsen Uitvoering: hoge intensiteit Meting:

Hartslag/vermogensmeter Zo intensief fietsen dat je het net 10 à 20min uithoudt

Lengte: 3-5 blokken van 10 à 20min op omslagpunt met steeds 5 à 10min herstel ertussen

Trainingseffect: Aanpassing spieren om hoog vermogen te leveren

zonder (oplopende) verzuring Heel nuttige trainingen voor Ventoux3 om de

beklimmingen goed aan te kunnen16

5. EN 6. INTERVALTRAININGEN

Doel: topsnelheid verhogen, feller demarreren Uitvoering: (bijna) maximale intensiteit Meting:

Hoeveelheid sterren en vlekken voor ogen Aantal roze olifanten naast de weg

Lengte: sprints van 30sec tot 5min met korte pauzes

Trainingseffect: verhogen van energieomzetting en hardheid van spieren tegen melkzuur

Niet nodig voor Ventoux3! 17

HOE WEET JE NU IN WELKE ZONE JE TRAINT?

Hartslag of vermogen Bepalen adhv inspanningstest (maximaaltest of

lactaattest) Voor iedereen anders! Op internet wel geschatte waardes gebaseerd op

maximale hartslag te vinden

Of anders andere signalen van je lichaam Ademhaling Verzuring

18

HOE NU TRAINEN?

70-80 % van je training in lagere zones (herstel- en duurtraining)

Blokkentraining wekelijks opbouwend Bijvoorbeeld 3 blokken van 5 minuten op je omslagpunt Wekelijks 2 minuten of 1 blok erbij Dus na 8 weken 5 x 15 minuten

Korte heuveltjes opsprinten heeft zeer gering effect voor Ventoux3!

HOE VENTOUX3 FIETSEN?

De beklimmingen zover mogelijk onder omslagpunt blijven! Zorg dus voor een voldoende licht verzet Probeer de trapfrequentie zo hoog mogelijk (70-80/min)

te houden

In de afdalingen rustig blijven trappen om doorbloeding op peil te houden Direct eten bovenop de klim Afdaaljasje en evt droge onderkleding aantrekken

Goed eten en drinken > zie tweede deel presentatie20

SPORTVOEDING: BOUWSTOFFEN, BRANDSTOFFEN EN ANDERE STOFFEN

21

BOUWSTOFFEN, BRANDSTOFFEN EN ANDERE STOFFEN IN VOEDING

Onze voeding is in te delen in de volgende groepen:• Vetten • Koolhydraten• Eiwitten• Vitamines• Mineralen• Water

Het lichaam bepaalt zelf welke brandstof wordt gebruikt bij een inspanning, op basis van onder andere: Getraindheid Duur en intensiteit van de inspanning

22

Kunnen als brandstof worden gebruikt

WANNEER GEBRUIK IK WELKE BRANDSTOF?

Bij lage intensiteit is er vooral vetverbranding Grote voorraad, veel energie per gram (9kcal) Energie komt langzaam vrij Weinig zuurstof nodig om vetten te verbranden Dus geschikt voor extensieve inspanningen

Bij hoge intensiteit schiet de vetverbranding tekort en ga je daarnaast ook koolhydraten (glycogeen) verbranden Beperkte voorraad; opslag als glycogeen in spieren en

lever voor ongeveer 45 minuten inspanning Levert ongeveer 4kcal energie per gram, komt snel vrij Veel zuurstof nodig voor verbranding We onderscheiden ‘snelle’ en ‘langzame’ suikers

Mont Ventoux: door de intensiteit veel op koolhydraten De beginvoorraad hiervan is echter erg beperkt!!!

28

HOE HAAL IK HET MAXIMALE UIT MIJN KOOLHYDRAATVERBRANDING?

Zorg voor een maximale voorraad bij de start Blijf tijdens de inspanning aanvullen door goed te eten

en drinken

Je kan per uur ongeveer 60-100gr koolhydraten opnemen Minder: vervelend! Meer: vervelend!

29

SPORTVOEDING: PRAKTISCHE TIPS EN RICHTLIJNEN

30

WAAROM VERBRUIK IK VOCHT TIJDENS HET SPORTEN?

Tijdens het sporten verrichten spieren arbeid Daardoor produceren ze extra warmte (75% van de energie

gaat verloren als warmte!) Warmte moet afgevoerd worden De beste manier is door zweten: tot wel 1 à 2 liter per uur! Dus vocht aanvullen is nodig – en heel belangrijk:

31

Gewichtsverlies door dehydratie

Daling prestatie- vermogen

Bijwerkingen

2% van lichaamsgewicht

Circa 20% Hoofdpijn

4% van lichaamsgewicht

Circa 30% Misselijkheid, braken, diarree

6% van lichaamsgewicht

Meer dan circa 30%

Gevaar voor hart, longen en bloedsomloop; duizeligheid

WANNEER MOET IK VOCHT AANVULLEN?Vóór de inspanning:

Voorkomen is ook hier al beter dan genezen Drink genoeg water vóór het sporten; urine moet waterig zijn Stop eventueel ongeveer 1 uur voor de start ivm. plassen

Tijdens de inspanning: Probeer wanneer het maar mogelijk is te drinken Ongeveer 0,5 tot 1 liter per uur, best een isotone sportdrank Drinken tijdens het fietsen vergt oefening – dus op trainen!

Na de inspanning: Drink voldoende om het verloren vocht aan te vullen

Opmerkingen: Dorst is geen goede graadmeter voor het gehalte aan lichaamsvocht; als je dorst

krijgt ben je te laat! Je drinkt eerder te weinig dan teveel (tijdens het sporten dan…) Probeer tijdens trainingen welk merk sportdrank je goed verdraagt

32

DE LAATSTE WEEK VÓÓR VENTOUX3

Gebalanceerde voeding 65% koolhydraten 20% vet 15% eiwitten

Alle voorraden maximaal aanvullen Voldoende (koolhydraten) eten Niet lijnen om nog de laatste kilo’s af te vallen! Ook vitamines en mineralen bijvullen (groente, fruit,

noten) Kleinere maaltijden met meer gezonde tussendoortjes Ook de mentale en fysieke accu opladen: voldoende

rust

33

DE LAATSTE TWEE DAGEN VOOR VENTOUX3

Het beste kan je meerdere keren per dag eten (ontbijt, tussendoortje, lunch, tussenmaaltijd, diner, tussenmaaltijd)

Eet voldoende koolhydraten om de glycogeenvoorraad helemaal aan te vullen

Dit gaat het beste met koolhydraten die geleidelijk als suiker in het bloed beschikbaar komen (‘langzame’ suikers) zodat het lichaam zo langdurig mogelijk de reserves in de spieren kan aanvullen

Genoeg (bron)water drinken Vermijd alcoholgebruik daags ervoor (droogt uit!) Op tijd naar bed, maar niet overdrijven (houd vast aan

je ritme)34

DE OCHTEND VAN VENTOUX3

Eet de laatste grote maaltijd ruim (ongeveer 2 tot 3 uur) voor de start

Eet hierna alleen nog maar licht verteerbaar voedsel met zoveel mogelijk ‘langzame’ suikers

Het lichaam past de verbranding gedeeltelijk aan op de voeding Vermijd tot de start koolhydraten/suikers die snel worden

opgenomen (‘zoetigheid’) Het laatste eten mag best een beetje vet zijn; het lichaam zal

daardoor meer vetverbranding gebruiken

(Kort) voor de start snel opneembare suikers nuttigen kan leiden tot een dip (hypoglycaemie)

Tijdens de inspanning mag (moet) je wel ‘snelle’ suikers gebruiken

35

BIJVOORBEELD:

Voorbeelden van ontbijt: Muesli en yoghurt of melk Ongezoet vruchtensap Volkorenbrood met bijvoorbeeld kaas of vlees of

pindakaas

Voorbeelden van een tussendoortje tot de start: Snickers Liga Continue LU Time Out Volkoren peperkoek Cake

Handhaaf zoveel mogelijk je vaste eetpatroon!36

TIJDENS VENTOUX3

Eet licht verteerbare, koolhydraatrijke producten Beperk de opname van koolhydraten uit drank en

voeding tot zo’n 60 gram per uur: meer kan je maag niet opnemen maar kan leiden tot maagklachten! bv snickers: 28g, snelle jelle: 49g, mueslireep: 20-25g, bidon

Wcup: 25g, bidon Isostar Energy: 35g

De grootste inname van koolhydraten (en vocht) door het drinken van een sportdrank

37

ALGEMENE TIPS

Techniek Kleding

38

ALGEMENE TIPS: TECHNIEK

Maak fiets in orde ca. 2 weken voor event Ketting + cassette Versnellingen afstellen (nieuwe kabels? Bijstellen!) Rechte wielen Goede banden (niet geplakt!)

Neem voldoende reserve onderdelen mee Buitenband Binnenbandjes + luchtpatronen Remblokjes

Denk aan lampjes voor de eerste klim

39

ALGEMENE TIPS: KLEDING

Neem veel kleren mee naar Frankrijk (winter/zomer) Check vooraf de weersvoorspellingen ‘s ochtends bij

de start en later op de dag Afdaal- of regenjasje om mee te steken Droge onderhemdjes Droge reservesetjes

(broek/trui/handschoenen/sokken/…)

40

SAMENGEVAT

Ga gericht en efficient trainen Zoek welke en hoeveel voeding het best jou past

tijdens het fietsen – uitproberen! Probeer de laatste week goed te eten en te rusten Zorg dat je goed voorbereid aan de start staat

(kleding, fiets) Tijdens Ventoux3 je inspanning goed indelen en de

hele dag bezig zijn met eten en drinken (en fietsen) EN GENIETEN!!!

Veel succes en plezier met de voorbereiding!

41

VRAGEN?

?42