Bateria de 16 ejercicios de técnica estilo braza

Rocio Sánchez Fernández Rafael Ferri Rufete

Trabajo nº 6: Ejercicios de técnica en el estilo braza Deportes Individuales I

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DEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIÓNDEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIÓNDEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIÓNDEPORTES INDIVIDUALES I: NATACIÓN

RAFAEL FERRI RUFETE

ROCIO SÁNCHEZ FERNÁNDEZ

5º LCAFD



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ÍNDICE

Página

1) Introducción teórica: el estilo braza..................…………….………...........3 2) Ejercicios…………………………………………………………………….....7 3) Bibliografía……………………………………………………………………23



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TRABAJO Nº5: BATERIA DE 16 EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA TÉCNICA DEL ESTILO BRAZA

1) INTRODUCCIÓN TEÓRICA:

ANÁLISIS TÉCNICO DEL ESTILO DE BRAZA

I. POSICIÓN DEL CUERPO

La posición ideal del cuerpo es similar a la de crol y mariposa, se debe mantener la más horizontal e hidrodinámica posible, teniendo en cuenta que la cabeza debe estar cercana a la superficie para permitir la respiración y las piernas lo suficientemente hundidas para asegurar la máxima fuerza propulsiva.

El cuerpo adopta dos posiciones fundamentales:

- Una de extensión, en la que los brazos se dirigen hacia delante y abajo y las piernas y caderas se mantienen cerca de la superficie: posición de mínima resistencia.

- Otra de máximo plegamiento, en el momento de la inspiración, con los hombros fuera del agua y las caderas bajas (en el estilo natural o soviético). O bien con el tronco lo más cerca posible a la superficie y flexionando en mayor medida las caderas (en el estilo formal o americano).

Los cambios de posición de los miembros del nadador en braza posiblemente tienen una mayor influencia sobre la resistencia al avance que en otros estilos, siendo esta una de las razones que hacen de él el estilo más lento.

II. ACCIÓN DE LAS PIERNAS

Es un factor básico la importancia fundamental que adquieren las formas de las articulaciones y el grado de inclinación del pie. Gran parte del pie tiene forma y contorno similares a la eficiente hoja de hélice, lo que permite un aprovechamiento del principio de Bernouilli: cuanto más rápido sea el arqueo y el movimiento circular de los empeines el impulso será mayor.

En el estudio de la técnica de movimiento de piernas, podemos señalar dos fases en función de la propulsión:



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- Una negativa, la preparación del movimiento, que llamamos flexión de piernas o recobro.

- Otra positiva, de apoyo y propulsión, que se divide a su vez en dos partes: la fase propulsora propiamente dicha y la posición final o extensión.

Flexión de piernas. Debe realizarse con suavidad, evitando en lo posible un aumento del rozamiento que restaría continuidad al movimiento frenando el deslizamiento. Los talones se llevarán hacia los glúteos, mientras que los pies se van flexionando dorsalmente.

Fase propulsora. Consiste en una extensión hacia fuera y atrás, seguida de un movimiento circular hacia adentro, evitando una separación excesiva de las rodillas, pero girando los muslos hacia adentro (rotación interna). En este empuje los pies deben mantenerse cerca de la superficie, disminuyendo la resistencia. La parte interior del pie es la principal superficie de propulsión, por lo que debe colocarse de la mejor manera posible. Al impulsar hacia atrás se acelera el movimiento de las piernas, que se debe acentuar antes de juntarlas.

Posición final. Los pies tienden a juntarse velozmente al final de la extensión, colocando así las rodillas y los muslos en una posición hidrodinámica, que es fundamental para una transición adecuada para el próximo ciclo. Los pies quedan en flexión plantar. Se debe optar a conseguir lamayor simetría posible en la patada.

III. ACCIÓN DE LOS BRAZOS

El estilo de braza es simétrico y está limitado por la normativa. Las fases de este estilo son: agarre, tracción y recobro.

Agarre: Es un movimiento simétrico que proporciona poca propulsión, sin embargo prepara los brazos para la siguiente acción. Desde la posición de máxima extensión, con las manos juntas y mirando hacia abajo, se mueven afuera-abajo-atrás, sin doblar los codos. En el momento de amplitud idónea, comienza la flexión de los codos. La cabeza está sumergida, en dirección al fondo, las piernas se encuentran en la fase final de la propulsión y las caderas están en su posición más alta.

Tracción:

• Barrido hacia abajo: Las manos barren hacia fuera-abajo con una trayectoria circular hasta que las manos alcanzan el punto de mayor profundidad. Los codos continúan la flexión y la velocidad de las manos se acelera. Las palmas de las manos van hacia abajo inclinadas hacia fuera.



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• Barrido adentro: En el punto más profundo de las manos, empieza la transición con el movimiento circular de manos abajo-adentro y después arriba-atrás. Los codos se fijan arriba para ayudar a la acelerar las manos y cuando éstas alcanzan la altura de los codos termina el barrido.

Recobro: Las manos se juntan dobladas en el centro y se estiran delante. A la vez que se produce ese movimiento y se da la patada de braza.

Tras estas tres fases se produce el deslizamiento, con los brazos extendidos.

Es importante la coordinación brazos-respiración y brazos-piernas:

• Coordinación brazos-respiración: La cabeza empieza a elevarse al principio del agarre. Al final de la tracción o al principio del recobro es cuando se inspira, después la cabeza vuelve a sumergirse.

• Coordinación brazos-piernas: La patada de piernas se realiza al final del recobro de los brazos (éstos terminan su acción antes que las piernas). Las piernas realizan el recobro durante la tracción de los brazos.

IV. RESPIRACIÓN

La respiración debe realizarse elevando la cabeza lo suficiente para permitir la inspiración y enseguida bajarla para adoptar una posición hidrodinámica, flexionando el cuello. El tiempo inspiratorio está situado al final de la fase propulsora, en la que los músculos motores del brazo toman su punto “fijo” sobre la caja torácica. Es decir, corresponde al plegamiento de los brazos bajo el pecho. La espiración se realiza unos instantes antes, en lso últimos momentos de la tracción.

V. COORDINACIÓN

La coordinación en el estilo de braza puede ser difícil, ya que es objeto de la influencia directa de la respiración, de la amplitud y profundidad de las rodillas y de la rapidez de los movimientos. La secuencia puede ser la siguiente: patada-tracciona-respira.

La tracción de los brazo comienza cuando las piernas se hallan completamente extendidas. Antes de que la tracción de brazos acabe, las piernas deben haber comenzado a recuperar. Antes de que los brazos alcancen su completa extensión y después de que la cara se ha sumergido, empieza el impulso hacia atrás de las piernas.



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La tracción de los brazos se realiza cuando la velocidad conseguida por la patada comienza a disminuir.



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2) EJERCICIOS:

BATIDO DE PIERNAS CON GOMAS EN LOS MUSLOS

OBJETIVO: Mejora de la amplitud de batido. Técnica ERROR TÉCNICO. Insuficiente amplitud de patada con disminución de la acción propulsora de las piernas NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 8x50m(20´´)

DESARROLLO

REPRESENTACIÓN GRÁFICA

� Posición inicial: el cuerpo en posición

ventral, y los brazos extendidos por

encima de la cabeza, con manos

colocadas una encima de la otra, para

trabajar de forma analítica el batido de

piernas en la modalidad de braza.

Piernas con banda elástica atada en

los muslos.

� Ejecución técnica: El nadador deberá

realizar batidos muy amplios con

movimientos muy fluidos a braza.

Como variante, para añadir más

dificultad al ejercicio se podría trabajar

posteriormente con nado completo.



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PUNTO MUERTO DE BRAZA

OBJETIVO: Mejora de la fase de deslizamiento ERROR TÉCNICO. Escaso deslizamiento NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación y medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (ida técnica vuelta crol bilateral)

DESARROLLO


� Posición inicial: El nadador se coloca en

posición ventral nadando a braza.

� Ejecución técnica: Después de realizar un

ciclo de braza (acción de brazos y piernas),

cuando los brazos se encuentran en la

posición final de recobro (extendidos), el

nadador deberá realizar punto muerto en

esta posición. Mientras se desliza de forma

subacuática, dará una patada para

propulsarse. Después se repetirá la acción

desde el principio, y así sucesivamente.

Tomará aire en la posición de recobro final

cada dos patadas.

� El nadador deberá mantener una buena

posición corporal durante el deslizamiento,

disminuyendo así la resistencia al avance y

mantener la velocidad hacia delante.



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DESLIZAMIENTO

OBJETIVO: Alargar la fase de deslizamiento. ERROR TÉCNICO. No realizar deslizamiento después de la fase de recobro de los brazos. Realiza demasiado pronto la fase de agarre. NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (ida técnica vuelta crol bilateral)

DESARROLLO


� Posición inicial: Nadando a braza en

posición ventral.

� Ejecución técnica: El nadador se coloca nadando a braza dejándose deslizar tras el recobro de los brazos. Debe fijar su atención en exagerar la fase de deslizamiento aprovechando el impulso. Mientras realiza el deslizamiento mantendrá el cuerpo en posición horizontal.



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BRAZA CON BATIDO DE PIERNAS SIMULTÁNEO Y ALETAS

OBJETIVO: Mejora de la coordinación ERROR TÉCNICO. Mala coordinación del batido de piernas con la acción de brazos NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100m(20´´)

DESARROLLO


� Posición inicial: El nadador se sitúa en

posición ventral nadando a braza con aletas

cortas.

� Ejecución técnica: Deberá ejecutar la

patada simultánea de mariposa junto con la

acción de brazos en estilo braza. El nadador

deberá realizar el ejercicio dando dos

patadas de mariposa por ciclo de brazos,

una patada de mariposa por ciclo de brazos,

etc. Con esta segunda patada buscamos una

mejor alineación del cuerpo manteniendo las

caderas altas durante la fase de extensión

del cuerpo.

� La segunda patada ayudará al nadador a

equilibrar la posición del cuerpo



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COORDINACIÓN BRAZOS-PIERNAS

OBJETIVO: Aprender la patada de braza y coordinarla con la acción de los brazos ERROR TÉCNICO. El nadador realiza de forma simultánea la acción de brazos y de piernas. NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (ida técnica vuelta crol bilateral)

DESARROLLO



posición ventral.

� Ejecución técnica: La tracción de los

brazos comienza cuando las piernas se

hallan completamente extendidas. Antes de

que la tracción de brazos acabe, las piernas

deben haber comenzado a recuperar. Antes

de que los brazos alcancen su completa

extensión y después de que la cara se ha

sumergido, empieza el impulso hacia atrás

de las piernas. El nadador debe nadar a

braza poniendo especial atención en el

momento en que los brazos hacen el

recobro, pues es cuando las piernas realizan

la patada.



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COORDINACIÓN BRAZOS-RESPIRACIÓN

OBJETIVO: Coordinar la acción de los brazos con el momento de la salida de la cabeza del agua. ERROR TÉCNICO. La salida de la cabeza el agua se realiza antes o después del momento correcto. NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 25m. ejercicio de técnica, 25m. crol bilateral, hasta completar 200m

DESARROLLO



posición ventral.

� Ejecución técnica: Coordinamos la respiración con los brazos. Realizaremos la brazada fijándonos en que el momento inspiratorio se realiza en el momento en el que los brazos se pliegan bajo el pecho. La espiración deberá realizarse unos instantes antes, en los últimos momentos de la tracción.



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IMPULSO DESDE LA PARED

OBJETIVO: Mejora de la técnica de acción de piernas ERROR TÉCNICO: No realiza movimiento circular de patada ni mantiene la orientación de la planta de los pies hacia fuera. NIVEL DE EJERCICIO: Medio y avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100 m (cada 25 metros realiza la acción desde la pared)

DESARROLLO


� Posición inicial: El nadador deberá

colocarse de espaldas a la pared

poniendo las plantas de los pies

pegadas en ella, simulando la posición

final del recobro o flexión de piernas.

Las manos adelante haciendo remada.

� Ejecución técnica: Desde esta

posición, el nadador deberá ejecutar la

patada. Deberá realizar una extensión

hacia fuera y atrás, seguida de un

movimiento circular hacia dentro,

evitando una separación excesiva de las

rodillas, pero girando los muslos hacia

dentro (rotación interna). El nadador

deberá fijar su atención en el

movimiento circular de la patada y la

posición de la planta de los pies, que

deberá ser hacia fuera para que la parte

interior del pie sea la principal

propulsora del movimiento.

� Como variante en este ejercicio, un

compañero podría situarse justo de tras

del nadador con dos tablas colocadas

en la orientación de las plantas de los

pies pero sin llegar a tocar las mismas.

El nadador deberá apoyarse en ellas a

la hora de impulsarse, adquiriendo de

esta forma una orientación plantar

correcta.



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ACCIÓN DE PIERNAS COGIDOS AL BORDILLO

OBJETIVO: Aprender el movimiento de la patada de braza. ERROR TÉCNICO. No realiza movimiento circular de patada. NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación VOLUMEN DE TRABAJO: 20 patadas de braza, descanso de 10´´ y repito 20 patadas de braza.

DESARROLLO


� Posición inicial: Apoyado en el borde de la

piscina con las manos, el nadador se sitúa en

posición ventral.

� Ejecución técnica: Realiza la patada de

baza prestando especial atención en la

ejecución de un movimiento circular. Puede

ayudarse de un “churro” colocándolo en el

abdomen, así evitaremos hundirnos.

� Para niveles muy básicos, en las primeras

repeticiones el monitor podría agarrar al

nadador de los pies para acompañar el

movimiento circular y que se sensibilizase

con el mismo.



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PALAS CON UN SOLO BRAZO

OBJETIVO: Mejora de la acción de brazos ERROR TÉCNICO. Posición del codo: no fija ni adelanta los codos durante la fase de tracción. NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100 (15´´)

DESARROLLO



posición ventral con un brazo extendido al

frente y el otro realizando la acción de

brazos. Esta se llevará a cabo con palas, que

deberán ser del tamaño de la mano y con

una única sujeción en el dedo índice para

trabajar la técnica. Deberá ayudarse también

de la patada para favorecer una buena

posición corporal que le facilite la correcta

realización de la acción de brazos.

� Ejecución técnica: El ejercicio consistirá en

centrar la atención en los movimientos de la

fase de tracción de los brazos. Deberá

exagerar la posición de codo fijo durante la

fase de tracción, manteniendo este una

posición adelantada y elevada.



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CODOS ALTOS

OBJETIVO. Mejora de la acción de brazos: Automatizar el gesto de fijar los codos altos. ERROR TÉCNICO: No fijar los codos altos. NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación VOLUMEN DE TRABAJO: 25m. ejercicio de técnica, 25m. crol bilateral, hasta completar 100m

DESARROLLO


� Posición inicial: Con un pull entre las

piernas para focalizar la atención en la

acción de brazos el nadador se coloca en

posición ventral.

� Ejecución técnica: Nado braza haciendo

especial hincapié en fijar los codos bien

altos, para que la tracción sea más eficaz.



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BRAZADA FILIPINA

OBJETIVO: Mejora de la técnica de la brazada filipina para después de salidas y virajes. ERROR TÉCNICO. Poca extensión de los brazos durante la brazada filipina con descenso de la capacidad propulsora. NIVEL DE EJERCICIO: Medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100(20´´)

DESARROLLO


� Posición inicial: El nadador deberá

colocarse en posición decúbito supino

nadando a braza.

� Ejecución técnica: El ejercicio consistirá en

realizar dos brazadas filipinas de forma

subacuática, salir a respirar con una brazada

normal, volver a realizar dos brazadas

filipinas de forma subacuática, y así

sucesivamente. Es decir, dos brazadas

filipinas por una brazada normal. El nadador

deberá finalizar la fase de tracción de brazos

con una extensión de los mismos

aumentando la fase propulsiva. De esta

forma el recobro se iniciará desde esta

posición de extensión.



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BRAZADA FILIPINA

OBJETIVO: Mejorar la brazada filipina que es la que utilizaremos en las salidas y tras los virajes ERROR TÉCNICO. No coordinar la brazada filipina con la patada de mariposa. NIVEL DE EJERCICIO: medio VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (15´´)

DESARROLLO



posición ventral.

� Ejecución técnica: Nado braza, realizando

dos brazadas normales y dos filipinas (éstas

últimas se harán subacuáticas y con patada

de mariposa).



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PULL EN PECHO Y PIES DE BRAZA EN DECÚBITO SUPINO

OBJETIVO: Iniciar el aprendizaje de la ejecución de las piernas en la patada de braza ERROR TÉCNICO. Cuando las rodillas y las caderas alcanzan su máxima flexión salen del agua porque los pies no se giran hacia fuera NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación VOLUMEN DE TRABAJO: 25m. ejercicio de técnica, 25m. crol bilateral, hasta completar 100m

DESARROLLO


� Posición inicial: Tumbados en posición

dorsal, con un pull en el pecho.

� Ejecución técnica: Realizaremos la patada

de braza intentando que las rodillas no

salgan del agua. Para ello los pies se girarán

hacia fuera con una acción que parte de las

caderas.



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PATADA DE BRAZA TOCANDO TALONES

OBJETIVO: Mejora de la técnica del movimiento de piernas (concretamente la fase de flexión de piernas o recobro) ERROR TÉCNICO. Insuficiente flexión de piernas durante el recobro de las mismas. NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m(10´´)

DESARROLLO



posición ventral con un churro en la

cintura que tiene la función de aumentar la

flotación para permitir una postura óptima

en la realización del ejercicio.

� Ejecución técnica: El nadador debe

colocar las manos atrás y realizar la

patada de braza sucesivamente. En la

fase de preparación al movimiento, a la

que llamamos flexión de piernas o

recobro, los talones se llevarán hacia los

glúteos, mientras que los pies se van

flexionando dorsalmente. En este punto,

justo antes de comenzar la fase

propulsora de la acción de piernas, las

palmas de las manos deberán tocar los

talones. De esta forma, si el nadador no

efectúa una correcta flexión no llegará a

tocarlos.

� Justo antes del inicio de la patada, las

piernas verticales, rodillas ampliamente

separadas y buen ángulo de cadera



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FASE DE AGARRE

OBJETIVO: Aprender los movimientos que los brazos realizan en el estilo braza ERROR TÉCNICO. Durante el agarre la palma de la mano no mira hacia fuera y abajo. NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación VOLUMEN DE TRABAJO: 20 brazadas, ayudo a mi compañero y realizo 20 brazadas más

DESARROLLO


� Posición inicial: Por parejas, en una piscina

con poca profundidad, uno sujeta a su

compañero por los pies que está tumbado

boca-abajo.

� Ejecución técnica: El alumno en la posición

ventral realizará la acción de los brazos

fijando especial atención en la orientación

de la palma de la mano durante la fase de

agarre. El alumno podrá colocarse un churo

en el abdomen para facilitarle una mejor

posición corporal que le permita una

ejecución correcta de la acción de brazos.



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NADO DE BRAZA SUBACUÁTICO EN POSICIÓN DECÚBITO SUPI NO

OBJETIVO: Mejora de la técnica de la acción de brazos

ERROR TÉCNICO. Mala orientación de la mano durante la fase de agarre NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado VOLUMEN DE TRABAJO: 4x25m (30´´)

DESARROLLO


� Posición inicial: Nadando a braza, en

posición decúbito supino de forma

subacuática. En este ejercicio para nivel

avanzado, el nadador podría centrarse en

cualquiera de los muchos aspectos de la

técnica de braza. Para este ejercicio hemos

elegido la técnica de la acción de brazos ya

que la posición corporal le permite observar

de modo directo como está realizando dicha

acción.

� Ejecución técnica: El nadador deberá fijar

especial atención en llevar la orientación de

la mano correcta durante toda la acción de

brazos.

� Antes de este ejercicio se podrían realizar

otras variantes fijándose únicamente en la

orientación de la mano en algún momento

determinado de la acción de brazos y no en

todo el recorrido completo.



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3) BIBLIOGRAFÍA

� Maltrana, Alfonso (2008). Los pilares de tu entrenamiento. SportLife, 114, 62-66.

� Anónimo (n.d.).Técnica del estilo braza. Centro Termolúdico Cascante. Extraído el 15 de noviembre de la web www.termoludicocascante.com

� Hernández, J.A. (n.d.) Posición, coordinación y respiración de braza. Obtenido el 15 de

noviembre de la web: www.i-natación.com

� Solas, J. (n.d.) Técnica del estilo braza. Extraído el 15 de noviembre de la web www.todonatacion.com

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