ασκηση και διατροφή

smoothies

Πώς να συνδυάσω σωστά διατροφή και άσκηση;

• Ο Ιπποκράτης είχε πει το 400 π.χ. ότι το φαγητό πρέπει να είναι το φάρμακό σας και το φάρμακό σας πρέπει να είναι το φαγητό σας. Αν ακολουθούσαμε τη συμβουλή του, πιθανόν σήμερα να μην είχαμε τα σοβαρά προβλήματα υγείας που προκύπτουν από τη διατροφή. Ξέρουμε ότι πολλές σοβαρές ασθένειες που συγκαταλέγονται μέσα στις κυριότερες αιτίες θανάτου έχουν άμεση σχέση με την κακή διατροφή!

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να βελτιώσουμε την κατάσταση;

• Παν μέτρον άριστων

• Ακολουθούμε ισορροπημένη διατροφή με σωστές αναλογίες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη

• Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά στις ποσότητες και ποιότητες που έχει ανάγκη ο οργανισμός.

• Δεν είναι απαραίτητο να γυμνάζεστε σκληρά. Καλύτερα να ασκείστε λιγότερο, αλλά καθημερινά.

• Είναι προτιμότερο να ασκηθείτε νωρίς μέσα στην μέρα με άδειο στομάχι. Το πρωί, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στο συκώτι έχουν σχεδόν εξαντληθεί, η πίεσή του και τα επίπεδα ινσουλίνης είναι σχετικά

χαμηλά, οπότε καίει ευκολότερα λίπος. • Κάθε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα. Μάλιστα, η

καθιστική ζωή αποτελεί μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία από τα περιττά κιλά

• Το ιδανικό είναι να συνδυάζετε τη γυμναστική με μια ισορροπημένη, χαμηλή γλυκαιμικά διατροφή και ένα συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής.

Τι ωφελήματα όμως μπορεί να προσφέρει η τακτική σωματική άσκηση στον ανθρώπινο οργανισμό;

1. Βελτίωση των λειτουργιών όλων των οργάνων του σώματος. 

2. Πρόληψη των καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων. 

3. Πρόληψη αρκετών άλλων σύγχρονων παθήσεων όπως π.χ. της οστεοπόρωσης, του σακχαρώδους διαβήτου των ενηλίκων, του καρκίνου, διαφόρων 'νευροπαθειών και ψυχοπαθειών'. 

4. Πρόληψη ή καλύτερα μετάθεση του γήρατος και των αναπηριών που αυτό συνεπάγεται.

• ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Πρωτεΐνη

• Η πρωτεΐνη είναι ο βασιλιάς των συμπληρωμάτων στα γυμναστήρια και όχι μόνο. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό συστατικό των μυών και είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη των ασκουμένων .

• Η συνήθης μορφή της πρωτεΐνης

είναι σε σκόνη.

Πρωτεΐνη

Πρωτεΐνη γράμμωσης Πρωτεΐνη Όγκου

Πρωτεΐνη Γράμμωσης

• Η πρωτεΐνη γράμμωσης ή ‘καθαρή πρωτεΐνη’ χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (>80%) και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη.

• Χρησιμοποιείται συνήθως όταν κάποιος θέλει να αποκτήσει καλογυμνασμένο σώμα με χαμηλά ποσοστά λίπους έτσι ώστε να φαίνεται το σχήμα και η δομή των μυών του κάτω από το δέρμα του.

Πρωτεΐνη Όγκου

• Η πρωτεΐνη όγκου χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (<30%) και υψηλή ποσότητα υδατανθράκων (>60%).

• Χρησιμοποιείται κατά κύριο λόγω από άτομα που θέλουν να βάλουν μυϊκή μάζα και να σχηματίσουν γεμάτους μύες, καλοσχηματισμένο και ογκώδες σώμα (τύπου Bodybuilder).

Αμινοξέα

• Τα αμινοξέα είναι το δομικό συστατικό των πρωτεϊνών.

• Στον οργανισμό σχηματίζονται με τη διάσπαση των πρωτεϊνών, μια αρκετά θερμιδογόνο διαδικασία.

• Πρόσφατες έρευνες μάλιστα έδειξαν ότι τα αμινοξέα παίζουν σημαντικό ρόλο σε ότι αφορά την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση

Τα πιο γνωστά αμινοξέα

Λευκίνη Γλουταμίνη Αργινίνη

Κρεατίνη

• Η κρεατίνη βρίσκεται αποθηκευμένη στους μύες μας και την παίρνουμε κυρίως από το κρέας μέσω της διατροφής μας.

• Με την λήψη της κρεατίνης γεμίζουμε τους μύες μας με κρεατίνη και έτσι έχουμε περισσότερη ενέργεια, περισσότερη αντοχή, περισσότερη δύναμη και μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση.

Λιποδιαλύτες

• Λιποδιαλύτες ονομάζονται τα χάπια αδυνατίσματος που είναι σχεδιασμένα ειδικά για να κάψουν το λίπος

• Τα παίρνει κάποιος συστηματικά για μια χρονική περίοδο μέχρι να πετύχει το στόχο του.

• Τα συστατικά των λιποδυαλιτών είναι κυρίως βότανα η χημικά που μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό, την ενέργεια και να μειώσουν την όρεξη.

• Υπάρχουν χιλιάδες λιποδιαλύτες διαθέσιμοι και όλοι τους υπόσχονται γρήγορο αδυνάτισμα μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα.

• Ωστόσο δεν έχουν αποτέλεσμα αλλά και ειδικότερα δεν δουλεύουν από μόνα τους καθώς επιπλέον προσπάθειες χρειάζονται για να κάψει κάποιος το λίπος γρήγορα.

Υδατάνθρακες

• Οι υδατάνθρακες, αποτελούν μια ομάδα οργανικών ουσιών, που ως προς το χημικό τύπο τους, είναι ενυδατωμένος άνθρακας

• . Οι βιολογικής σημασίας υδατάνθρακες ονομάζονται και σάκχαρα ή ακόμα και γλυκίδια[2] αρχίζουν από τους μονοσακχαρίτες (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη), και φθάνουν μέχρι σύνθετα μόρια, που λέγονται πολυσακχαρίτες, όπως το άμυλο και η κυτταρίνη.

Βιταμίνες • Οι βιταμίνες είναι τάξη οργανικών χημικών

ενώσεων, οι οποίες είναι απαραίτητες για την κανονική αύξηση και διατήρηση ενός ζωντανού οργανισμού, ο οποίος δεν είναι σε θέση να τις συνθέσει.

• Ανευρίσκονται στην τροφή των (ετερότροφων) οργανισμών, δρουν ακόμη και όταν ανευρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες, ενώ δεν έχουν θερμιδική αξία.

• Η δράση τους έγκειται στην ρύθμιση της μεταβολικής διαδικασίας

και των ενεργειακών

μετατροπών που

συμβαίνουν στον

Οργανισμό.

2 βασικές κατηγορίες

Υδατοδιαλυτές Λιποδιαλυτές

Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

• Είναι και αυτά ουσίες απαραίτητες για πολλές από τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.

• Είναι χαρακτηριστικό ότι πολλά ένζυμα δεν «λειτουργούν» χωρίς την βοήθεια των μετάλλων

• Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να παράγει ούτε ένα μέταλλο ή ιχνοστοιχείο και βασίζεται εξ ολοκλήρου στα ισορροπημένα συμπληρώματα διατροφής για να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες.

Τι προσφέρουν στον αθλούμενο τα συμπληρώματα;

• Τα συνήθη- συµπληρώµατα καθίστανται απαραίτητα για τον τακτικά αθλούµενο, αφού προλαµβάνουν ή και µειώνουν το οξειδωτικό στρες,

• βοηθούν τη σωµατική απόδοση, συµβάλλουν στην επιδιόρθωση και αποκατάσταση των µυών,

• µειώνουν το αποθηκευµένο υποδόριο λίπος, • ενώ παράλληλα διασφαλίζουν την παραγωγή

ενέργειας βοηθώντας τη σχέση αναπνοής και καύσης οξυγόνου να πλησιάζει στο φυσιολογικό επίπεδο.

Καύση θερμίδων και άσκηση

• Η απώλεια θερμίδων είναι δεδομένη με την ενασχόλησή μας με την άσκηση, αλλά για την ενεργοποίηση των αποθεμάτων λίπους θα πρέπει να λάβουν χώρα πολύπλοκες μεταβολικές διαδικασίες.

Παράγοντες που επιδρούν

στην ενεργοποίηση αποθεμάτων λίπους.

Ένταση άσκησης Διάρκεια άσκησης Είδος άσκησης

Ένταση άσκησης

• Όταν η άσκηση είναι έντονη η παραγωγή ενέργειας γίνεται χωρίς την παρουσία οξυγόνου, δηλαδή αναερόβια, καίγοντας κυρίως γλυκόζη.

• Αντίθετα, όταν είναι χαμηλή έως μέτρια η παραγωγή ενέργειας γίνεται με την παρουσία οξυγόνου, δηλαδή αερόβια, με κύρια πηγή ενέργειας το λίπος.

Διάρκεια άσκησης

• Το ποσό του λίπους που καίγεται με την προπόνηση είναι ανάλογο με τη διάρκειά της.

• Όσο περισσότερη ώρα κάνουμε προπόνηση, η άσκηση γίνεται όλο και πιο αερόβια, άρα τόσο περισσότερο λίπος καίμε.

• Έχει αποδειχθεί ότι χρονική διάρκεια άσκησης από 20 λεπτά και πάνω ενεργοποιεί το κάψιμο του λίπους.

Είδος άσκησης

• Η προπόνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων που επιβαρύνουν το σύστημα κατανάλωσης οξυγόνου είναι οι καταλληλότερες για την καύση του λίπους. Π.χ: γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων, ποδόσφαιρο, ποδηλασία κτλ

• Η προπόνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων που επιβαρύνουν το σύστημα κατανάλωσης οξυγόνου είναι οι καταλληλότερες για την καύση του λίπους. Π.χ: γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων, ποδόσφαιρο, ποδηλασία κτλ

Συγκεκριμένα

• Ποδήλατο: 30 λεπτά360 Θερμίδες• Περπάτημα: 20 λεπτά 0,042 θερμίδες/λεπτό/κιλό

σωματικού βάρους. Δηλαδή, για παράδειγμα, ένα άτομο 75 κιλών θα κάψει σε 20 λεπτά 63 περίπου θερμίδες.

• Τζόκιν: 20 λεπτά 0,12-0,20 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά περίπου 270-450 θερμίδες.

• Τρέξιμο: 20 λεπτά 0,20-0,28 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά 450-630 περίπου θερμίδες.

• Κολύμβηση: 30 λεπτά 252-273 θερμίδες ένας άνθρωπος 70 κιλά

Θερμιδομετρητής

Κρέατα

Αρνί φούρνου Θερμίδες:

550

Μοσχάρι φιλέτο 228

Κοτόπουλο βραστό 210

Μπριζόλα χοιρινή 320

Χοιρινό βραστό 354

ΛαχανικάΜαρούλι 4 φύλλα Θερμίδες:

5

Λάχανο μερίδα 144

Μπρόκολο (βραστό) μερίδα

199

Ντομάτες( 1 μέτρια)

35

Κουνουπίδι σαλάτα με 1 κ. σούπας λάδι (μερίδα)

186

Φρούτα

Πορτοκάλι( 1 μέτριο) Θερμίδες:

70

Αχλάδι( 1 μέτριο) 75

Μπανάνα(1 μεγάλη) 120

Καρπούζι( μερίδα) 90

Ροδάκινο(1 μέτριο) 60

ΌσπριαΦασολάδα

(1 πιάτο)

Θερμίδες:

467

Μπάμιες μερίδα 400

Φασολάκια λαδερά

( μερίδα)

380

Φακές σούπα (1 πιάτο)

424

Ρύζι άσπρο, απλό( μερίδα)

244

Ζυμαρικά

Χυλοπίτες

(μερίδα)

486

Μακαρόνια (μερίδα)

487

Κριθαράκι με σάλτσα ντομάτας (Μέρι. 220 γρ.)

520

Ποτά Πορτοκάλι φυσικός χυμός (μικρό ποτήρι)

Θερμίδες:

85

Μπύρα ξανθή (μεγάλο ποτήρι)

120

Κρασί άσπρο

(1 ποτήρι)

50

Ούζο 1 δόση 150

Βότκα 1 δόση 175

Γλυκά

Προφιτερόλ 1 μπολ Θερμίδες:

490

Κέικ 1 κομμάτι 250

Κρέπες με σοκολάτα(1) 270

Πάστα σοκολατίνα (1) 560

Παγωτό με πραλίνα σκέτη (μερίδα)

350

Συμπεράσματα

Η σχέση γυμναστικής – σωστής διατροφής (όχι δίαιτας) είναι άμεση και αμφίδρομη. Αν ένα από τα δύο λειτουργεί λάθος ή δεν λειτουργεί καθόλου, τότε δεν έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Η κατάλληλη διατροφή σε συνδυασμό με την κατάλληλη άσκηση μπορούν να οδηγήσουν αποτελεσματικά στο χάσιμο των περιττών κιλών.

SMOOTHIES

Γκατζόγια Κωνσταντίνα

Γρηγορούλη Βιβή

Παπαδημητρίου Ειρήνη

Πολυλόη Στέλλα

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΑΣ……..

...ΚΑΙ ΤΗΝ ΥΠΟΜΟΝΗ ΣΑΣ!!!!!!

……ΚΑΙ ΤΗΝ ΥΠΟΜΟΝΗ ΣΑΣ!!!!!!!!!!