認識壓力 因應壓力

高雄市立凱旋醫院 邱嘉凡 臨床心理師

身體反應胃痛、腹痛、心悸、肌肉緊張、頭昏、頭痛、經常感冒…

情緒反應憂鬱、焦慮、挫折、脾氣暴躁、無力感…

行為反應沒有食慾、失眠、注意力不集中、健忘、容易受驚嚇…

生活瑣事 : 塞車、煩惱三餐吃什麼……

婚姻 : 結婚、離婚、和先生吵架…

工作 : 換工作、升遷、失業…人際 : 和朋友吵架、親友生病…經濟 : 子女教育費、房貸、車貸…

壓力來源

腦力

體力心力

生積

勞疲

不斷

耗 費 命 活 力 累

壓力

表現

壓力

表現

低 高 壓 力

高 低

表 現

壓力與許多生理疾病有關 , 例如• 頭痛• 胃潰瘍• 肥胖• 心血管疾病• 皮膚疾病 ( 青春痘 , 禿頭 )

這些疾病雖然有各自的生理病因 , 但壓力扮演重要的誘發因素

壓力與心理疾病或病態情緒有關• 憂鬱• 焦慮• 憂慮 ( 擔心 , 擔憂 )• 適應障礙• 精神分裂症• 躁鬱症 壓力扮演源發因素 , 或誘發因素

壓力像名詞 , 也像形容詞 名詞 : 你是我的壓力 壓力為刺激來源 形容詞 1: 這個考試讓我很有壓力壓力為主觀感受 形容詞 2: 你看起來很有壓力 壓力為一種情緒反應 正確的定義 : Stress is the condition that results when

person-environment interaction leads someone to perceive a painful discrepancy, real or imagined, between the demands of a situation on the one hand and their social, biological, or psychological resources on the other

Stressful stimuli may be mental, psychological, anatomical or physical

Stressful stimuli

客觀壓力源Perceived

stimuli主觀壓力源

Perceived resources

知覺到的資源Personal resources個人資源

有機體初級評估 次級評估

Stressful feelings壓力感

客觀的壓力源 Sensory: pain, bright light Life events: birth and deaths, marriage, and divorce Responsibilities: lack of money, unemployment Illness: depression, obsessive compulsive disorder Work/study: exams, project deadlines, and group projects Personal relationships: conflict, deception Lifestyle: heavy drinking, insufficient sleep Disaster: earthquake, tornado, hurricane

客觀壓力源並非是壓力產生的決定因素 , 主觀對壓力源的評估才是壓力源大小的決定因素 ( 初級評估 )

強度 嚴重度 持續性 可控制度 對個人意義

Stressful stimuli

客觀壓力源Perceived

stimuli主觀壓力源

Perceived resources

知覺到的資源Personal resources個人資源

有機體初級評估 次級評估

Stressful feelings壓力感

個人對客觀壓力源的主觀知覺 , 是受個人因素所影響 個人的人格特質 , 早期學習經驗等會影響主觀壓力的評估 悲觀的評估風格 : 強度 : 強烈 嚴重度 : 嚴重 持續性 : 持續很久 可控制度 : 不可控 對個人意義 : 重大

Stressful stimuli

客觀壓力源Perceived

stimuli主觀壓力源

Perceived style主觀壓力評估

+ -

Stressful stimuli

客觀壓力源Perceived

stimuli主觀壓力源

Perceived resources

知覺到的資源Personal resources個人資源

有機體初級評估 次級評估

Stressful feelings壓力感

Personal resources: 可以用以因應壓力的資源 人際上的 : 朋友提供的實質支持與心理資源 個人層面的 : 個人人格 , 情緒反應 , 挫折容忍度 , 自尊 , 自信心 , 個人能力等 學習層面的 : 練習經驗 , 因應的經驗 , 成功經驗與失敗經驗 Perceived resources: 主觀覺察到 , 可以因應壓力的資源 ( 次級評估 ) 可利用性 可控制性 穩定性 充足性

個人對自己可因應壓力資源的評估 , 也是受個人因素影響 悲觀的評估風格 可利用性 : 不可利用 可控制性 : 不可控 穩定性 : 不穩定 充足性 : 不足

Perceived resources

知覺到的資源Personal resources個人資源

Perceived style主觀資源評估

+ -

Stressful stimuli

客觀壓力源Perceived

stimuli主觀壓力源

Perceived resources

知覺到的資源Personal resources個人資源

有機體初級評估 次級評估

Stressful feelings壓力感

壓力感的強度 : 強度決定於知覺壓力與知覺資源之間的不一致性 ( 落差 )

當知覺壓力越大 , 而知覺的資源越少時 , 壓力感越大，伴隨 : 生理反應 : 自主神經活躍 情緒反應 : 焦慮 , 憂鬱 , 失眠 , 煩燥等 行為反應 : 積極因應 , 逃避 , 消極抵抗或承受

壓力的覺察與因應歷程有一個重要的影響因素 : 持續的時間 (duration)

General Adaptation Syndrome (GAS): 因為壓力長時間持續狀態下產生的個人反應與資源損耗

Alarm: 動員 Resistance: 持續抵抗壓力 產生疾病的可能 Exhaustion: 耗竭 產生疾病與惡化

警告反應期預警階段 抗拒期 衰竭期超過負荷

整個人嚇呆了

血壓上升 , 心跳加快 , 瞳孔放大 , 聽覺敏銳 ,肌肉緊繃

壓力持續繼續硬撐 能量消耗殆盡

壓力是避不掉的，但是你要學會管理它！ 壓力管理的目標是維持適當的壓力，並且以「減少壓力的傷害效果」為主要目標！ 壓力管理其實就是練習「自我控制」，而不是任由自己

受制於人或生活環境。任何情況下，你都可以決定要做什麼或不做什麼來管理你的壓力！

Stressful stimuli

Perceived stimuli

Perceived resources

Personal resources

有機體初級評估 次級評估

Stressful feelings

A 型性格 (type A personality):

最早發現有一群冠狀動脈心臟病患者特有的人格特質 包括急躁 , 完美主義 , 好競爭 , 高敵意等 A 型性格也與許多身體的疼痛( 如頭痛 ) 及心理適應不良有關 他們的壓力反應也較其他人

大 , 因為對於壓力的主觀評估更高 , 更負向

矯正扭曲的壓力評估 : 覺察客觀壓力與主觀壓力的落差 正視主觀壓力對於客觀壓力的災難化歷程 覺察客觀資源與主觀資源的落差 正視並矯正對於因應資源的災難化歷程

壓力免疫訓練的概念 : 壓力疫苗 : 藉由成功因應性質類似 , 但是輕微的壓力源 , 增加因應類似壓力源的能力 壓力免疫訓練 : 可藉由想像

的 , 或體驗式的壓力源 , 熟練在正式面對壓力時的認知以及行為反應 演習 , 預演 , 都是同樣的概念

Amygdala is inolved in the detection of threatening stimuli and the initiation of protective response

內分泌路徑 : hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis

自主神經路徑 : amygdaloid central nucleus lateral hypothalamus sympathoexcitatory brain stem cuclei sympathetic ganglia release epinephrine

交感神經活躍以及副交感神經活動降低是壓力時的反應特徵

可以透過外在的放鬆練習，引發自主神經的變化，進而因應壓力 心理學上的 : • 肌肉放鬆練習• 自我暗示放鬆練習• 催眠、暗示 宗教、心靈上的 :• 打坐• 氣功• 冥想• 瑜珈

Stressors 自主神經活躍 外顯的緊張、焦慮行為

自主神經活躍 放鬆練習

不良影響

降低

事務管理有效率 ‧時間快慢很隨意想法轉彎心境變 ‧力氣掌控更合宜 休閒運動增活力 ‧呼吸放鬆元氣足親友交流情緒好 ‧尋求專業身心佳

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謝謝聆聽 ^ ^