戒菸戒菸戒菸戒菸放輕鬆放輕鬆放輕鬆放輕鬆----壓力紓解壓力紓解壓力紓解壓力紓解戒菸戒菸戒菸戒菸戒菸戒菸戒菸戒菸放輕鬆放輕鬆放輕鬆放輕鬆放輕鬆放輕鬆放輕鬆放輕鬆--------壓力紓解壓力紓解壓力紓解壓力紓解壓力紓解壓力紓解壓力紓解壓力紓解

主辦單位主辦單位主辦單位主辦單位：：：：主辦單位主辦單位主辦單位主辦單位：：：：國泰綜合醫院新竹分院國泰綜合醫院新竹分院國泰綜合醫院新竹分院國泰綜合醫院新竹分院國泰綜合醫院新竹分院國泰綜合醫院新竹分院國泰綜合醫院新竹分院國泰綜合醫院新竹分院

講講講講講講講講 師師師師：：：：師師師師：：：：陳秀芳陳秀芳陳秀芳陳秀芳陳秀芳陳秀芳陳秀芳陳秀芳 社工社工社工社工社工社工社工社工

����前言前言前言前言

• 你快樂嗎你快樂嗎你快樂嗎你快樂嗎? 你睡得好嗎你睡得好嗎你睡得好嗎你睡得好嗎?• 是否心裡總是有股揮之不去的煩悶或憂鬱是否心裡總是有股揮之不去的煩悶或憂鬱是否心裡總是有股揮之不去的煩悶或憂鬱是否心裡總是有股揮之不去的煩悶或憂鬱?• 是否很難放自己一馬是否很難放自己一馬是否很難放自己一馬是否很難放自己一馬?不知道怎麼愛自己不知道怎麼愛自己不知道怎麼愛自己不知道怎麼愛自己?• 壓力可以是生病的原因壓力可以是生病的原因壓力可以是生病的原因壓力可以是生病的原因，，，，也可以是成長的動力也可以是成長的動力也可以是成長的動力也可以是成長的動力。。。。• 如何面對你內心的壓力源如何面對你內心的壓力源如何面對你內心的壓力源如何面對你內心的壓力源，，，，成為懂得照顧自己的人成為懂得照顧自己的人成為懂得照顧自己的人成為懂得照顧自己的人?• 抽菸跟壓力的相關抽菸跟壓力的相關抽菸跟壓力的相關抽菸跟壓力的相關

• 今天壓力紓解課程將與你一起尋找壓力的來源與出口今天壓力紓解課程將與你一起尋找壓力的來源與出口今天壓力紓解課程將與你一起尋找壓力的來源與出口今天壓力紓解課程將與你一起尋找壓力的來源與出口，，，，找到善待找到善待找到善待找到善待自己的方式並覺察壓力跟抽菸的關聯自己的方式並覺察壓力跟抽菸的關聯自己的方式並覺察壓力跟抽菸的關聯自己的方式並覺察壓力跟抽菸的關聯,管理自己的壓力管理自己的壓力管理自己的壓力管理自己的壓力

心情溫度計心情溫度計心情溫度計心情溫度計

• 溫度計象徵物溫度計象徵物溫度計象徵物溫度計象徵物(正常溫度計正常溫度計正常溫度計正常溫度計、、、、尺尺尺尺、、、、花花花花、、、、火箭火箭火箭火箭、、、、水壺水壺水壺水壺…………)• 心情的溫度心情的溫度心情的溫度心情的溫度：：：：1111----10101010分分分分~~10~~10~~10~~10分分分分::::心情及感受很好心情及感受很好心情及感受很好心情及感受很好，，，，1111分分分分::::很不好很不好很不好很不好

□□□□家庭家庭家庭家庭□□□□工作工作工作工作□□□□身體身體身體身體□□□□休閒休閒休閒休閒□□□□現在現在現在現在

• 最後寫上最後寫上最後寫上最後寫上：：：：日期日期日期日期、、、、姓名姓名姓名姓名 (1)(1)(1)(1)

�觀念篇觀念篇觀念篇觀念篇��觀念篇觀念篇觀念篇觀念篇

————壓力概念壓力概念壓力概念壓力概念

關於壓力關於壓力關於壓力關於壓力• 壓力指環境的需求壓力指環境的需求壓力指環境的需求壓力指環境的需求、、、、問題問題問題問題，，，，超過個人能力超過個人能力超過個人能力超過個人能力、、、、資源而產資源而產資源而產資源而產

生的反應生的反應生的反應生的反應。。。。

• 壓力源壓力源壓力源壓力源,來自生活事件來自生活事件來自生活事件來自生活事件。。。。例如事業變化例如事業變化例如事業變化例如事業變化,兒女離家兒女離家兒女離家兒女離家,退休退休退休退休,搬家搬家搬家搬家

• 即使受到相同的壓力因即使受到相同的壓力因即使受到相同的壓力因即使受到相同的壓力因，，，，但因承受者所擁有的條件但因承受者所擁有的條件但因承受者所擁有的條件但因承受者所擁有的條件（（（（遺傳性因素遺傳性因素遺傳性因素遺傳性因素、、、、年齡年齡年齡年齡、、、、性別性別性別性別、、、、性格性格性格性格、、、、身心的健康狀態身心的健康狀態身心的健康狀態身心的健康狀態、、、、過過過過往的經驗往的經驗往的經驗往的經驗、、、、生活型態等生活型態等生活型態等生活型態等）））），，，，感受壓力強度不同感受壓力強度不同感受壓力強度不同感受壓力強度不同。。。。

• 社會支持社會支持社會支持社會支持:周圍不同程度的支持與援助周圍不同程度的支持與援助周圍不同程度的支持與援助周圍不同程度的支持與援助，，，，也會改變承受也會改變承受也會改變承受也會改變承受壓力的方式壓力的方式壓力的方式壓力的方式。。。。

• 壓力是動態的歷程壓力是動態的歷程壓力是動態的歷程壓力是動態的歷程。。。。

壓力反應與壓力反應與壓力反應與壓力反應與生理生理生理生理、、、、心理心理心理心理、、、、行為症狀行為症狀行為症狀行為症狀

• 「「「「戰或逃戰或逃戰或逃戰或逃」」」」的反應就稱為的反應就稱為的反應就稱為的反應就稱為「「「「壓力反應壓力反應壓力反應壓力反應」。」。」。」。

• 壓力過大會引起的生理壓力過大會引起的生理壓力過大會引起的生理壓力過大會引起的生理、、、、心理心理心理心理、、、、行為反應或症狀行為反應或症狀行為反應或症狀行為反應或症狀：：：：– 心跳加速心跳加速心跳加速心跳加速、、、、血壓升高血壓升高血壓升高血壓升高；；；；肌肉張力肌肉張力肌肉張力肌肉張力、、、、神經亢奮性增加神經亢奮性增加神經亢奮性增加神經亢奮性增加；；；；唾液分泌減唾液分泌減唾液分泌減唾液分泌減

少少少少、、、、出汗增加出汗增加出汗增加出汗增加；；；；呼吸速率呼吸速率呼吸速率呼吸速率、、、、腦波改變腦波改變腦波改變腦波改變；；；；血糖升高血糖升高血糖升高血糖升高、、、、胃分泌增加胃分泌增加胃分泌增加胃分泌增加、、、、尿量增加尿量增加尿量增加尿量增加。。。。長期未適當因應將出現內分泌長期未適當因應將出現內分泌長期未適當因應將出現內分泌長期未適當因應將出現內分泌,心血管疾病心血管疾病心血管疾病心血管疾病,生殖系統生殖系統生殖系統生殖系統疾病疾病疾病疾病。。。。

– 想藉著大吃大喝逃避問題想藉著大吃大喝逃避問題想藉著大吃大喝逃避問題想藉著大吃大喝逃避問題，，，，而導致體重過重而導致體重過重而導致體重過重而導致體重過重；；；；或胃口欠佳或胃口欠佳或胃口欠佳或胃口欠佳，，，，沒食沒食沒食沒食慾慾慾慾，，，，沒吃多西卻覺得很飽沒吃多西卻覺得很飽沒吃多西卻覺得很飽沒吃多西卻覺得很飽。。。。想哭哭不出來想哭哭不出來想哭哭不出來想哭哭不出來；；；；或容易掉眼淚或容易掉眼淚或容易掉眼淚或容易掉眼淚。。。。失失失失眠眠眠眠；；；；或嗜睡或嗜睡或嗜睡或嗜睡。。。。精力過盛精力過盛精力過盛精力過盛，，，，無法安靜坐著休息無法安靜坐著休息無法安靜坐著休息無法安靜坐著休息。。。。

– 慢性疾病或不適症狀慢性疾病或不適症狀慢性疾病或不適症狀慢性疾病或不適症狀。。。。過度依賴藥物過度依賴藥物過度依賴藥物過度依賴藥物、、、、酒精酒精酒精酒精…………等讓人上癮物品等讓人上癮物品等讓人上癮物品等讓人上癮物品。。。。– 生氣生氣生氣生氣、、、、焦慮焦慮焦慮焦慮、、、、憂鬱憂鬱憂鬱憂鬱、、、、沮喪沮喪沮喪沮喪、、、、挫敗感挫敗感挫敗感挫敗感、、、、無助感無助感無助感無助感、、、、恐慌恐慌恐慌恐慌、、、、失控感失控感失控感失控感。。。。感感感感

覺人生乏味覺人生乏味覺人生乏味覺人生乏味。。。。經常自我壓抑情緒經常自我壓抑情緒經常自我壓抑情緒經常自我壓抑情緒。。。。對自己沒信心對自己沒信心對自己沒信心對自己沒信心，，，，往壞處想往壞處想往壞處想往壞處想。。。。– 行為衝動行為衝動行為衝動行為衝動、、、、控制力差控制力差控制力差控制力差，，，，易出現意外狀況易出現意外狀況易出現意外狀況易出現意外狀況。。。。經常缺席經常缺席經常缺席經常缺席、、、、遲到遲到遲到遲到。。。。– 有逃避現實或過度猜疑的傾向有逃避現實或過度猜疑的傾向有逃避現實或過度猜疑的傾向有逃避現實或過度猜疑的傾向。。。。

良性壓力良性壓力良性壓力良性壓力

• 適度的壓力可滿足人類生存的需要適度的壓力可滿足人類生存的需要適度的壓力可滿足人類生存的需要適度的壓力可滿足人類生存的需要。。。。

• 完全沒有壓力或壓力過剩均稱不上是完全沒有壓力或壓力過剩均稱不上是完全沒有壓力或壓力過剩均稱不上是完全沒有壓力或壓力過剩均稱不上是理想狀態理想狀態理想狀態理想狀態。。。。

• 壓力無害化的彈性思考壓力無害化的彈性思考壓力無害化的彈性思考壓力無害化的彈性思考-猶如大自然的猶如大自然的猶如大自然的猶如大自然的太陽太陽太陽太陽,適度照射給我們溫暖適度照射給我們溫暖適度照射給我們溫暖適度照射給我們溫暖,過度卻造成過度卻造成過度卻造成過度卻造成灼傷灼傷灼傷灼傷。。。。

�覺察篇覺察篇覺察篇覺察篇��覺察篇覺察篇覺察篇覺察篇

————壓力與我壓力與我壓力與我壓力與我

壓力程度的自我檢查壓力壓力程度的程度的自我自我檢查檢查

下列的測試是提供你正經歷多少壓力的概下列的測試是提供你正經歷多少壓力的概下列的測試是提供你正經歷多少壓力的概下列的測試是提供你正經歷多少壓力的概略指數略指數略指數略指數，，，，請就每個問題圈出適當的數字請就每個問題圈出適當的數字請就每個問題圈出適當的數字請就每個問題圈出適當的數字。。。。

在上一個月你感覺發生的頻繁度在上一個月你感覺發生的頻繁度在上一個月你感覺發生的頻繁度在上一個月你感覺發生的頻繁度：：：：

壓力壓力壓力壓力程度程度程度程度自我自我自我自我檢查檢查檢查檢查

•在這個測試中在這個測試中在這個測試中在這個測試中，，，，所得到的總分越高所得到的總分越高所得到的總分越高所得到的總分越高，，，，就表示你就表示你就表示你就表示你受的受的受的受的壓力程度壓力程度壓力程度壓力程度越大越大越大越大。。。。

符合的話畫上符合的話畫上符合的話畫上符合的話畫上o ,oo ,oo ,oo ,o在在在在

•0000----5555沒有問題沒有問題沒有問題沒有問題 6666----10101010處於輕度狀態處於輕度狀態處於輕度狀態處於輕度狀態

• 11111111----20 20 20 20 陷入壓力狀態陷入壓力狀態陷入壓力狀態陷入壓力狀態

• 21212121----30303030個表示身心有障礙個表示身心有障礙個表示身心有障礙個表示身心有障礙

• 2.7.8.10.11.17.19.20.21.27表示長期處表示長期處表示長期處表示長期處於壓力的身心狀態於壓力的身心狀態於壓力的身心狀態於壓力的身心狀態

壓力來源壓力來源壓力來源壓力來源• 家庭形成的壓力家庭形成的壓力家庭形成的壓力家庭形成的壓力：：：：家人互動家人互動家人互動家人互動、、、、家庭結構家庭結構家庭結構家庭結構、、、、家庭階段任務家庭階段任務家庭階段任務家庭階段任務…………• 工作形成的壓力工作形成的壓力工作形成的壓力工作形成的壓力：：：：超時工作超時工作超時工作超時工作、、、、缺乏升遷缺乏升遷缺乏升遷缺乏升遷• 身體身體身體身體：：：：生理方面的壓力生理方面的壓力生理方面的壓力生理方面的壓力（（（（睡眠睡眠睡眠睡眠、、、、營養營養營養營養、、、、受傷受傷受傷受傷、、、、經期經期經期經期、、、、懷孕懷孕懷孕懷孕、、、、休息不足而疲休息不足而疲休息不足而疲休息不足而疲

勞勞勞勞）、）、）、）、疾病形成的壓力疾病形成的壓力疾病形成的壓力疾病形成的壓力（（（（先天性先天性先天性先天性、、、、後天性後天性後天性後天性）、）、）、）、疼痛帶來的壓力疼痛帶來的壓力疼痛帶來的壓力疼痛帶來的壓力（（（（意外傷害產意外傷害產意外傷害產意外傷害產生的傷口生的傷口生的傷口生的傷口）、）、）、）、化學方面的壓力化學方面的壓力化學方面的壓力化學方面的壓力（（（（藥物藥物藥物藥物、、、、酒精酒精酒精酒精、、、、飲食飲食飲食飲食））））…………

• 情緒方面的壓力情緒方面的壓力情緒方面的壓力情緒方面的壓力：：：：恐懼帶來的壓力恐懼帶來的壓力恐懼帶來的壓力恐懼帶來的壓力（（（（動物動物動物動物、、、、地方地方地方地方、、、、情境情境情境情境、、、、過去經驗影響過去經驗影響過去經驗影響過去經驗影響）、）、）、）、生氣生氣生氣生氣、、、、焦慮焦慮焦慮焦慮、、、、憂鬱憂鬱憂鬱憂鬱、、、、沮喪沮喪沮喪沮喪、、、、挫敗感挫敗感挫敗感挫敗感、、、、無助感無助感無助感無助感、、、、恐慌恐慌恐慌恐慌、、、、失控感失控感失控感失控感、、、、心理疾病引發心理疾病引發心理疾病引發心理疾病引發情緒情緒情緒情緒…………

• 生活方面的壓力生活方面的壓力生活方面的壓力生活方面的壓力：：：：經濟壓力經濟壓力經濟壓力經濟壓力、、、、家務整裡家務整裡家務整裡家務整裡、、、、作息安排作息安排作息安排作息安排…………• 環境帶來的壓力環境帶來的壓力環境帶來的壓力環境帶來的壓力：：：：交通造成的壓力交通造成的壓力交通造成的壓力交通造成的壓力、、、、四周環境的壓力四周環境的壓力四周環境的壓力四周環境的壓力（（（（噪音噪音噪音噪音、、、、空氣污染空氣污染空氣污染空氣污染、、、、天天天天

氣變化氣變化氣變化氣變化、、、、空間狹窄空間狹窄空間狹窄空間狹窄）））） …………• 社會帶來的壓力社會帶來的壓力社會帶來的壓力社會帶來的壓力：：：：人際互動人際互動人際互動人際互動、、、、快速變遷的壓力快速變遷的壓力快速變遷的壓力快速變遷的壓力…………• 學習方面的壓力學習方面的壓力學習方面的壓力學習方面的壓力：：：：課業課業課業課業、、、、進修進修進修進修、、、、自我成長自我成長自我成長自我成長…………• 其他其他其他其他：：：：戒菸戒菸戒菸戒菸…..

�操作篇操作篇操作篇操作篇��操作篇操作篇操作篇操作篇

————壓力紓解方法壓力紓解方法壓力紓解方法壓力紓解方法

紓解壓力的方法紓解壓力的方法紓解壓力的方法紓解壓力的方法• 改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況：：：： 陽光沐浴法陽光沐浴法陽光沐浴法陽光沐浴法、、、、空氣排毒法空氣排毒法空氣排毒法空氣排毒法、、、、水平衡療法水平衡療法水平衡療法水平衡療法、、、、

芳香療法芳香療法芳香療法芳香療法、、、、按摩或按摩或按摩或按摩或SPA 、、、、調整飲食調整飲食調整飲食調整飲食、、、、生活作息生活作息生活作息生活作息、、、、運動運動運動運動

• 改變身體狀況改變身體狀況改變身體狀況改變身體狀況：：：：漸次放鬆法漸次放鬆法漸次放鬆法漸次放鬆法、、、、深呼吸法深呼吸法深呼吸法深呼吸法、、、、調節呼吸調節呼吸調節呼吸調節呼吸、、、、瑜珈瑜珈瑜珈瑜珈、、、、打打打打坐坐坐坐、、、、冥想冥想冥想冥想

• 休閒活動休閒活動休閒活動休閒活動：：：：喝茶喝茶喝茶喝茶、、、、喝咖啡喝咖啡喝咖啡喝咖啡、、、、泡湯泡湯泡湯泡湯、、、、逛街逛街逛街逛街、、、、旅遊旅遊旅遊旅遊、、、、看電影看電影看電影看電影、、、、繪繪繪繪畫畫畫畫、、、、聽音樂聽音樂聽音樂聽音樂、、、、宗教宗教宗教宗教、、、、燒香拜拜燒香拜拜燒香拜拜燒香拜拜、、、、中醫中醫中醫中醫、、、、收驚收驚收驚收驚、、、、算命或占卜算命或占卜算命或占卜算命或占卜…………

• 尋求心理支持尋求心理支持尋求心理支持尋求心理支持,穩定的支持網路穩定的支持網路穩定的支持網路穩定的支持網路：：：：喜怒哀樂有自然的治療力喜怒哀樂有自然的治療力喜怒哀樂有自然的治療力喜怒哀樂有自然的治療力,情情情情緒順暢的表達及釋放緒順暢的表達及釋放緒順暢的表達及釋放緒順暢的表達及釋放,必要尋求專家協助必要尋求專家協助必要尋求專家協助必要尋求專家協助…………

• 選擇健康的生活型態選擇健康的生活型態選擇健康的生活型態選擇健康的生活型態：：：：平衡飲食平衡飲食平衡飲食平衡飲食,規律的作息規律的作息規律的作息規律的作息,經營親密關係及經營親密關係及經營親密關係及經營親密關係及綜合上述的方法綜合上述的方法綜合上述的方法綜合上述的方法

改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況

改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況(一一一一)

• 陽光沐浴法陽光沐浴法陽光沐浴法陽光沐浴法：：：：適量曬太陽讓人產生愉快的感覺適量曬太陽讓人產生愉快的感覺適量曬太陽讓人產生愉快的感覺適量曬太陽讓人產生愉快的感覺。（。（。（。（現在氣候改變現在氣候改變現在氣候改變現在氣候改變，，，，視視視視情況而定情況而定情況而定情況而定））））

• 水平衡療法水平衡療法水平衡療法水平衡療法：：：：不可一下喝很多的水不可一下喝很多的水不可一下喝很多的水不可一下喝很多的水，，，，應分多次而少量的喝應分多次而少量的喝應分多次而少量的喝應分多次而少量的喝。。。。不要喝冰不要喝冰不要喝冰不要喝冰水水水水。。。。水溫最好水溫最好水溫最好水溫最好32度度度度C左右左右左右左右。。。。空腹喝水空腹喝水空腹喝水空腹喝水，，，，水很快又被排洩出去水很快又被排洩出去水很快又被排洩出去水很快又被排洩出去，，，，建議早建議早建議早建議早晨喝大量足夠的水晨喝大量足夠的水晨喝大量足夠的水晨喝大量足夠的水。。。。吃東西前一小時吃東西前一小時吃東西前一小時吃東西前一小時，，，，喝水喝水喝水喝水。。。。最好早上和晚上最好早上和晚上最好早上和晚上最好早上和晚上（（（（早上早上早上早上五點左右五點左右五點左右五點左右，，，，午餐後三午餐後三午餐後三午餐後三、、、、四個小時四個小時四個小時四個小時））））空腹時空腹時空腹時空腹時，，，，喝大量的水喝大量的水喝大量的水喝大量的水。。。。盡量早上多盡量早上多盡量早上多盡量早上多喝水喝水喝水喝水，，，，越到晚上就喝越少越到晚上就喝越少越到晚上就喝越少越到晚上就喝越少，，，，以免半夜頻尿干擾睡眠以免半夜頻尿干擾睡眠以免半夜頻尿干擾睡眠以免半夜頻尿干擾睡眠。。。。例如一早喝十杯例如一早喝十杯例如一早喝十杯例如一早喝十杯的水的水的水的水，，，，早上喝五杯早上喝五杯早上喝五杯早上喝五杯，，，，下午喝三杯下午喝三杯下午喝三杯下午喝三杯，，，，晚上則喝一杯晚上則喝一杯晚上則喝一杯晚上則喝一杯。。。。

• 空氣排毒法空氣排毒法空氣排毒法空氣排毒法：：：：清晨起床清晨起床清晨起床清晨起床，，，，到有清新空氣的池塘到有清新空氣的池塘到有清新空氣的池塘到有清新空氣的池塘、、、、河流河流河流河流、、、、鄉村或山谷中鄉村或山谷中鄉村或山谷中鄉村或山谷中做空氣浴做空氣浴做空氣浴做空氣浴。。。。多去海邊多去海邊多去海邊多去海邊、、、、瀑布瀑布瀑布瀑布、、、、河邊河邊河邊河邊，，，，充滿負離子的地方充滿負離子的地方充滿負離子的地方充滿負離子的地方。。。。穿著吸汗通穿著吸汗通穿著吸汗通穿著吸汗通風棉質衣料風棉質衣料風棉質衣料風棉質衣料，，，，帶水壺帶水壺帶水壺帶水壺，，，，補充水分補充水分補充水分補充水分。。。。(外套外套外套外套，，，，避免著涼避免著涼避免著涼避免著涼)傍晚吃完晚餐到傍晚吃完晚餐到傍晚吃完晚餐到傍晚吃完晚餐到公園散步公園散步公園散步公園散步，，，，享受微風吹拂享受微風吹拂享受微風吹拂享受微風吹拂。。。。沐浴時沐浴時沐浴時沐浴時，，，，保持空氣流通保持空氣流通保持空氣流通保持空氣流通，，，，體內排出廢氣才體內排出廢氣才體內排出廢氣才體內排出廢氣才不會滯留在浴室內不會滯留在浴室內不會滯留在浴室內不會滯留在浴室內。。。。

改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況(二二二二)

• 健康生活健康生活健康生活健康生活：：：：生活作息規律生活作息規律生活作息規律生活作息規律，，，，適量運動適量運動適量運動適量運動、、、、充足睡眠充足睡眠充足睡眠充足睡眠。。。。學習一種紓壓學習一種紓壓學習一種紓壓學習一種紓壓技巧技巧技巧技巧，，，，例如瑜珈例如瑜珈例如瑜珈例如瑜珈、、、、按摩等按摩等按摩等按摩等。。。。另外另外另外另外，，，，保持愉快的心保持愉快的心保持愉快的心保持愉快的心。。。。

• 芳香療法芳香療法芳香療法芳香療法：：：：好的味道好的味道好的味道好的味道（（（（氣體氣體氣體氣體））））會攜帶正性微生命會攜帶正性微生命會攜帶正性微生命會攜帶正性微生命，，，，可使心靈平可使心靈平可使心靈平可使心靈平靜靜靜靜。。。。例如例如例如例如：：：：薰香薰香薰香薰香、、、、精油精油精油精油、、、、芳香按摩療法芳香按摩療法芳香按摩療法芳香按摩療法。。。。

• 調整飲食調整飲食調整飲食調整飲食：：：：• 生機飲食生機飲食生機飲食生機飲食。。。。均衡的飲食均衡的飲食均衡的飲食均衡的飲食，，，，少加工的天然新鮮食品少加工的天然新鮮食品少加工的天然新鮮食品少加工的天然新鮮食品，，，，少吃白糖少吃白糖少吃白糖少吃白糖、、、、白白白白

鹽鹽鹽鹽、、、、白米白米白米白米、、、、白吐司白吐司白吐司白吐司，，，，多吃粗超或全麥麵食多吃粗超或全麥麵食多吃粗超或全麥麵食多吃粗超或全麥麵食，，，，新鮮與清淡食物新鮮與清淡食物新鮮與清淡食物新鮮與清淡食物，，，，多多多多喝白開水喝白開水喝白開水喝白開水。。。。油膩油膩油膩油膩（（（（炸雞炸雞炸雞炸雞、、、、全脂奶全脂奶全脂奶全脂奶…………））））

• 食物宜忌口食物宜忌口食物宜忌口食物宜忌口、、、、少鹽少鹽少鹽少鹽（（（（洋芋片洋芋片洋芋片洋芋片、、、、罐頭食物罐頭食物罐頭食物罐頭食物、、、、速食麵速食麵速食麵速食麵…………））））食品才健食品才健食品才健食品才健康康康康、、、、高糖高糖高糖高糖（（（（加工加工加工加工））））食物不健康食物不健康食物不健康食物不健康、、、、含咖啡因飲料含咖啡因飲料含咖啡因飲料含咖啡因飲料（（（（咖啡咖啡咖啡咖啡、、、、可樂可樂可樂可樂、、、、茶茶茶茶…………））））宜適當宜適當宜適當宜適當。。。。

改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況(三三三三)

•運動運動運動運動：：：：• 「「「「無氧無氧無氧無氧」」」」指指指指「「「「無空氣的無空氣的無空氣的無空氣的」。」。」。」。事實上進行無氧運動事實上進行無氧運動事實上進行無氧運動事實上進行無氧運動，，，，確實有在呼確實有在呼確實有在呼確實有在呼

吸吸吸吸，，，，即使新陳代謝速率提高即使新陳代謝速率提高即使新陳代謝速率提高即使新陳代謝速率提高，，，，但無法訓練心臟和血管系統但無法訓練心臟和血管系統但無法訓練心臟和血管系統但無法訓練心臟和血管系統。。。。儘管儘管儘管儘管劇烈劇烈劇烈劇烈，，，，但持續時間不長但持續時間不長但持續時間不長但持續時間不長。。。。例如短跑例如短跑例如短跑例如短跑、、、、舉重舉重舉重舉重。。。。飛奔上樓與追趕公車飛奔上樓與追趕公車飛奔上樓與追趕公車飛奔上樓與追趕公車時有類似過程時有類似過程時有類似過程時有類似過程，，，，劇烈運動劇烈運動劇烈運動劇烈運動，，，，運動後急促吸取空氣運動後急促吸取空氣運動後急促吸取空氣運動後急促吸取空氣。。。。

• 「「「「有氧有氧有氧有氧」」」」表示表示表示表示「「「「有空氣的有空氣的有空氣的有空氣的」，」，」，」，有氧運動進行時間通常較長有氧運動進行時間通常較長有氧運動進行時間通常較長有氧運動進行時間通常較長，，，，大多大多大多大多超過超過超過超過15分鐘分鐘分鐘分鐘。。。。期間需要平靜穩定的呼吸期間需要平靜穩定的呼吸期間需要平靜穩定的呼吸期間需要平靜穩定的呼吸，，，，例如輕快地散步例如輕快地散步例如輕快地散步例如輕快地散步40到到到到60分鐘分鐘分鐘分鐘、、、、慢跑慢跑慢跑慢跑15分鐘以上分鐘以上分鐘以上分鐘以上、、、、游泳游泳游泳游泳。。。。運動結束後汗流浹背運動結束後汗流浹背運動結束後汗流浹背運動結束後汗流浹背，，，，但通但通但通但通常不會上氣不接下氣常不會上氣不接下氣常不會上氣不接下氣常不會上氣不接下氣。。。。能防止脂肪堆積在血管壁上能防止脂肪堆積在血管壁上能防止脂肪堆積在血管壁上能防止脂肪堆積在血管壁上，，，，甚至可移除甚至可移除甚至可移除甚至可移除一些已堆積起來的脂肪一些已堆積起來的脂肪一些已堆積起來的脂肪一些已堆積起來的脂肪。。。。這些堆積物是心臟病的根源這些堆積物是心臟病的根源這些堆積物是心臟病的根源這些堆積物是心臟病的根源。。。。給心臟血給心臟血給心臟血給心臟血管系統壓力和訓練管系統壓力和訓練管系統壓力和訓練管系統壓力和訓練，，，，使它更強健使它更強健使它更強健使它更強健。。。。

改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況(四四四四)

•深呼吸法深呼吸法深呼吸法深呼吸法：：：：

•身體平躺並且屈膝身體平躺並且屈膝身體平躺並且屈膝身體平躺並且屈膝，，，，腳板微微方開腳板微微方開腳板微微方開腳板微微方開，，，，背脊保持平整背脊保持平整背脊保持平整背脊保持平整；；；；一手放在胸部一手放在胸部一手放在胸部一手放在胸部，，，，一手放在腹部一手放在腹部一手放在腹部一手放在腹部，，，，緩慢由鼻子呼吸緩慢由鼻子呼吸緩慢由鼻子呼吸緩慢由鼻子呼吸，，，，腹腹腹腹部舒服的脹起部舒服的脹起部舒服的脹起部舒服的脹起，，，，胸部隨腹部微微脹起胸部隨腹部微微脹起胸部隨腹部微微脹起胸部隨腹部微微脹起；；；；呼氣時發出輕呼氣時發出輕呼氣時發出輕呼氣時發出輕輕鬆懈的呼聲輕鬆懈的呼聲輕鬆懈的呼聲輕鬆懈的呼聲，，，，同時將嘴同時將嘴同時將嘴同時將嘴、、、、舌舌舌舌、、、、顎放鬆下來顎放鬆下來顎放鬆下來顎放鬆下來。。。。

•持續作這種長持續作這種長持續作這種長持續作這種長、、、、緩緩緩緩、、、、身的呼吸身的呼吸身的呼吸身的呼吸，，，，腹部有明顯起伏腹部有明顯起伏腹部有明顯起伏腹部有明顯起伏，，，，讓讓讓讓自己越來越放鬆自己越來越放鬆自己越來越放鬆自己越來越放鬆，，，，每日一至二次深呼吸運動每日一至二次深呼吸運動每日一至二次深呼吸運動每日一至二次深呼吸運動，，，，一次五一次五一次五一次五至十分鐘至十分鐘至十分鐘至十分鐘，，，，二個星期後可視個人情況二個星期後可視個人情況二個星期後可視個人情況二個星期後可視個人情況，，，，延長一至二十延長一至二十延長一至二十延長一至二十分鐘分鐘分鐘分鐘。。。。 (參考講義p31.)

改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況(五五五五)

• 冥想冥想冥想冥想：：：：• 是一種緩和壓力的過程是一種緩和壓力的過程是一種緩和壓力的過程是一種緩和壓力的過程。。。。• 許多研究顯示許多研究顯示許多研究顯示許多研究顯示，，，，建立良好的冥想習慣時建立良好的冥想習慣時建立良好的冥想習慣時建立良好的冥想習慣時，，，，身體會產生奇妙的變化身體會產生奇妙的變化身體會產生奇妙的變化身體會產生奇妙的變化：：：：血壓血壓血壓血壓

下降下降下降下降、、、、脈搏降低脈搏降低脈搏降低脈搏降低、、、、睡眠更安穩睡眠更安穩睡眠更安穩睡眠更安穩、、、、血中膽固醇更低血中膽固醇更低血中膽固醇更低血中膽固醇更低。。。。• 冥想也稱為放鬆反應冥想也稱為放鬆反應冥想也稱為放鬆反應冥想也稱為放鬆反應。。。。• 基本原則基本原則基本原則基本原則：：：：空出一段時間讓自己完全獨處空出一段時間讓自己完全獨處空出一段時間讓自己完全獨處空出一段時間讓自己完全獨處，，，，15分鐘左右分鐘左右分鐘左右分鐘左右。。。。找一個安靜找一個安靜找一個安靜找一個安靜、、、、

隔離沒有人打擾的地方隔離沒有人打擾的地方隔離沒有人打擾的地方隔離沒有人打擾的地方，，，，切斷可能打擾的電話切斷可能打擾的電話切斷可能打擾的電話切斷可能打擾的電話、、、、電視電視電視電視…………「「「「蓮花坐姿蓮花坐姿蓮花坐姿蓮花坐姿」」」」（（（（盤腿打坐盤腿打坐盤腿打坐盤腿打坐））））或放鬆坐姿或放鬆坐姿或放鬆坐姿或放鬆坐姿，，，，雙手放鬆雙手放鬆雙手放鬆雙手放鬆，，，，輕鬆擺在腿上輕鬆擺在腿上輕鬆擺在腿上輕鬆擺在腿上。。。。眼睛閉著眼睛閉著眼睛閉著眼睛閉著，，，，可以可以可以可以專注在一個感覺專注在一個感覺專注在一個感覺專注在一個感覺，，，，可幻想美麗景象可幻想美麗景象可幻想美麗景象可幻想美麗景象，，，，山中平靜無波的湖泊山中平靜無波的湖泊山中平靜無波的湖泊山中平靜無波的湖泊。。。。可以利用自可以利用自可以利用自可以利用自然噪音然噪音然噪音然噪音，，，，非音樂非音樂非音樂非音樂，，，，自然噪音自然噪音自然噪音自然噪音，，，，海浪聲海浪聲海浪聲海浪聲、、、、帆船聲帆船聲帆船聲帆船聲、、、、林間風聲為背景作為冥林間風聲為背景作為冥林間風聲為背景作為冥林間風聲為背景作為冥想背景音樂想背景音樂想背景音樂想背景音樂，，，，幫助放鬆幫助放鬆幫助放鬆幫助放鬆。。。。

• 鬧鐘協助鬧鐘協助鬧鐘協助鬧鐘協助（（（（無聲音無聲音無聲音無聲音、、、、溫柔溫柔溫柔溫柔），），），），剛開始剛開始剛開始剛開始5分鐘分鐘分鐘分鐘，，，，之後慢慢拉長之後慢慢拉長之後慢慢拉長之後慢慢拉長，，，，最多到最多到最多到最多到15分鐘分鐘分鐘分鐘。。。。每天每天每天每天15分鐘分鐘分鐘分鐘，，，，讓身心放鬆讓身心放鬆讓身心放鬆讓身心放鬆，，，，提升對付壓力的能力提升對付壓力的能力提升對付壓力的能力提升對付壓力的能力。。。。

改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況改變身體的狀況(六六六六)

• 打坐打坐打坐打坐：：：：• 把心思聚焦在同一件事情或同一件物體上把心思聚焦在同一件事情或同一件物體上把心思聚焦在同一件事情或同一件物體上把心思聚焦在同一件事情或同一件物體上，，，，讓自己集中精神讓自己集中精神讓自己集中精神讓自己集中精神，，，，沒沒沒沒

時間害怕時間害怕時間害怕時間害怕、、、、煩惱煩惱煩惱煩惱、、、、怨恨怨恨怨恨怨恨。。。。• 可分為下列幾種姿勢可分為下列幾種姿勢可分為下列幾種姿勢可分為下列幾種姿勢：：：：

– 坐在椅子上坐在椅子上坐在椅子上坐在椅子上：：：：兩個膝蓋分開兩個膝蓋分開兩個膝蓋分開兩個膝蓋分開，，，，雙手放在腿上雙手放在腿上雙手放在腿上雙手放在腿上。。。。– 交腿型交腿型交腿型交腿型，，，，在地上鋪一個坐墊在地上鋪一個坐墊在地上鋪一個坐墊在地上鋪一個坐墊，，，，雙腿交叉坐在坐墊上雙腿交叉坐在坐墊上雙腿交叉坐在坐墊上雙腿交叉坐在坐墊上。。。。– 日是跪坐型日是跪坐型日是跪坐型日是跪坐型：：：：在地上鋪一個坐墊在地上鋪一個坐墊在地上鋪一個坐墊在地上鋪一個坐墊，，，，兩腳腳拇指併攏兩腳腳拇指併攏兩腳腳拇指併攏兩腳腳拇指併攏，，，，跪在坐墊上跪在坐墊上跪在坐墊上跪在坐墊上，，，，

屁股坐在腳根上屁股坐在腳根上屁股坐在腳根上屁股坐在腳根上。。。。

• 打坐過程中打坐過程中打坐過程中打坐過程中，，，，背部自然挺直背部自然挺直背部自然挺直背部自然挺直，，，，頭部自然放鬆頭部自然放鬆頭部自然放鬆頭部自然放鬆，，，，下巴稍微向內縮下巴稍微向內縮下巴稍微向內縮下巴稍微向內縮，，，，前後左右搖動找到最好的支撐點前後左右搖動找到最好的支撐點前後左右搖動找到最好的支撐點前後左右搖動找到最好的支撐點，，，，嘴巴緊閉由鼻子呼吸嘴巴緊閉由鼻子呼吸嘴巴緊閉由鼻子呼吸嘴巴緊閉由鼻子呼吸，，，，舌頭抵舌頭抵舌頭抵舌頭抵在嘴巴上方在嘴巴上方在嘴巴上方在嘴巴上方，，，，通常通常通常通常20-30分鐘可達放鬆目的分鐘可達放鬆目的分鐘可達放鬆目的分鐘可達放鬆目的。。。。

管理你的戒菸壓力管理你的戒菸壓力管理你的戒菸壓力管理你的戒菸壓力

•基本前提基本前提基本前提基本前提：：：：你有兩種選擇短期痛苦你有兩種選擇短期痛苦你有兩種選擇短期痛苦你有兩種選擇短期痛苦(面對面對面對面對狀況狀況狀況狀況)換得長期好處換得長期好處換得長期好處換得長期好處(解決問題解決問題解決問題解決問題)或者短期或者短期或者短期或者短期好處好處好處好處(什麼都不必改變什麼都不必改變什麼都不必改變什麼都不必改變)獲得長期的痛苦獲得長期的痛苦獲得長期的痛苦獲得長期的痛苦(持續的壓力行為持續的壓力行為持續的壓力行為持續的壓力行為)

以戒菸為例以戒菸為例以戒菸為例以戒菸為例-認清現況認清現況認清現況認清現況

•戒菸是否值得戒菸是否值得戒菸是否值得戒菸是否值得，，，，有何結果有何結果有何結果有何結果?

•我願意盡最大力量去戒菸嗎我願意盡最大力量去戒菸嗎我願意盡最大力量去戒菸嗎我願意盡最大力量去戒菸嗎?

•我想要戒菸嗎我想要戒菸嗎我想要戒菸嗎我想要戒菸嗎？？？？

•完成戒菸我必須犧牲什麼完成戒菸我必須犧牲什麼完成戒菸我必須犧牲什麼完成戒菸我必須犧牲什麼？？？？

•完成戒菸和我需要犧牲的東西哪一個比完成戒菸和我需要犧牲的東西哪一個比完成戒菸和我需要犧牲的東西哪一個比完成戒菸和我需要犧牲的東西哪一個比較重要較重要較重要較重要？？？？

•誰可以幫我誰可以幫我誰可以幫我誰可以幫我？？？？

以戒菸為例以戒菸為例以戒菸為例以戒菸為例 ~ 學會拒絕學會拒絕學會拒絕學會拒絕

•義務的迷思義務的迷思義務的迷思義務的迷思————當當當當ㄧㄧㄧㄧ個人提出問題時個人提出問題時個人提出問題時個人提出問題時，，，，就就就就要準備接受是或否的答案要準備接受是或否的答案要準備接受是或否的答案要準備接受是或否的答案

•拒絕請求拒絕請求拒絕請求拒絕請求：：：：當請求被提出當請求被提出當請求被提出當請求被提出，，，，注意自己的注意自己的注意自己的注意自己的感覺感覺感覺感覺、、、、如有不舒服如有不舒服如有不舒服如有不舒服，，，，就代表你需要拒就代表你需要拒就代表你需要拒就代表你需要拒絕絕絕絕。。。。清楚發問了解自己該做的是什清楚發問了解自己該做的是什清楚發問了解自己該做的是什清楚發問了解自己該做的是什麼麼麼麼。）。。）。。）。。）。

•朋友迷思朋友迷思朋友迷思朋友迷思————拒絕拒絕拒絕拒絕、、、、鼓勵戒菸鼓勵戒菸鼓勵戒菸鼓勵戒菸

•知道壓力即將到來時知道壓力即將到來時知道壓力即將到來時知道壓力即將到來時，，，，先預先計畫先預先計畫先預先計畫先預先計畫，，，，以減少影以減少影以減少影以減少影響力響力響力響力

•例如例如例如例如：：：：什麼情形我會特別想抽菸什麼情形我會特別想抽菸什麼情形我會特別想抽菸什麼情形我會特別想抽菸，，，，那我就用一那我就用一那我就用一那我就用一些取代方法些取代方法些取代方法些取代方法，，，，緩解想抽菸的衝動緩解想抽菸的衝動緩解想抽菸的衝動緩解想抽菸的衝動(P.15)

•告訴家人和友人我的戒菸行動告訴家人和友人我的戒菸行動告訴家人和友人我的戒菸行動告訴家人和友人我的戒菸行動，，，，請他們支持或請他們支持或請他們支持或請他們支持或體諒體諒體諒體諒

•均衡的飲食或運動均衡的飲食或運動均衡的飲食或運動均衡的飲食或運動、、、、安排安排安排安排ㄧㄧㄧㄧ些暫時脫身的方式些暫時脫身的方式些暫時脫身的方式些暫時脫身的方式

以戒菸為例以戒菸為例 ~~預見壓力來源預見壓力來源

以戒菸為例以戒菸為例以戒菸為例以戒菸為例 —管理你的生活方式管理你的生活方式管理你的生活方式管理你的生活方式

•負面適應策略負面適應策略負面適應策略負面適應策略————暴食暴食暴食暴食、、、、依賴藥物依賴藥物依賴藥物依賴藥物、、、、酒癮酒癮酒癮酒癮、、、、抽菸抽菸抽菸抽菸

•規劃沒有菸的未來規劃沒有菸的未來規劃沒有菸的未來規劃沒有菸的未來

•提醒自己目標及長痛短痛的選擇權提醒自己目標及長痛短痛的選擇權提醒自己目標及長痛短痛的選擇權提醒自己目標及長痛短痛的選擇權

•均衡飲食與運動均衡飲食與運動均衡飲食與運動均衡飲食與運動

•放鬆訓練放鬆訓練放鬆訓練放鬆訓練：：：：音樂冥想音樂冥想音樂冥想音樂冥想、、、、肌肉放鬆肌肉放鬆肌肉放鬆肌肉放鬆、、、、腹式呼吸法腹式呼吸法腹式呼吸法腹式呼吸法

•獎賞自己獎賞自己獎賞自己獎賞自己

你可以使用的諮商或心理支持資源你可以使用的諮商或心理支持資源你可以使用的諮商或心理支持資源你可以使用的諮商或心理支持資源

•戒菸專線服務中心戒菸專線服務中心戒菸專線服務中心戒菸專線服務中心(0800636363)

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•成功戒菸的朋友成功戒菸的朋友成功戒菸的朋友成功戒菸的朋友

�結語��結語結語

「「「「保有對壓力的控制權保有對壓力的控制權保有對壓力的控制權保有對壓力的控制權，，，，保有對生活的控制權保有對生活的控制權保有對生活的控制權保有對生活的控制權」」」」「「「「保有對壓力的控制權保有對壓力的控制權保有對壓力的控制權保有對壓力的控制權，，，，保有對生活的控制權保有對生活的控制權保有對生活的控制權保有對生活的控制權」」」」

「不要為明天憂鬱，因為明天自有明天的憂慮；「不要為明天憂鬱，因為明天自有明天的憂慮；

一天的難處一天當就夠了。」一天的難處一天當就夠了。」馬太福音馬太福音66章章3434節節

自在過生活自在過生活自在過生活自在過生活，，，，快樂做自己快樂做自己快樂做自己快樂做自己。。。。自在過生活自在過生活自在過生活自在過生活，，，，快樂做自己快樂做自己快樂做自己快樂做自己。。。。

不吸菸不吸菸不吸菸不吸菸不吸菸不吸菸不吸菸不吸菸,,大自由大自由大自由大自由大自由大自由大自由大自由