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Le proteine:
• Costituiscono circa il 20% dell’organismo umano
• Funzione primaria: costituiscono i “mattoni” principali dei tessuti
• Fabbisogno nei soggetti in crescita: 1,5 g. – 2 g. per ogni Kg. di peso corporeo • principali alimenti di origine animale che le contengono: carne: (media = 20%) (grassa = 14,5%) uova: (1 uovo = 6g. di proteine) pesce: (merluzzo, nasello, sogliola = 17%) (sarda = 21%) (triglia e trota = 15%) (baccalà = 26%) formaggi: (media = 25%) (ricotta = 12%) (parmigiano = 36%) latte e yogurt: ( 3,5 – 4%) (lipidi = 3,5%) bresaola: 48%
Le proteine:
Principali alimenti di origine vegetale che le contengono:
Legumi: (freschi e surgelati = 6%) (in scatola = 4%) (secchi = 20%)
Pasta: (media = 11%)
Pane: (media = 8%)
Valore biologico inferiore rispetto alle proteine di origine animale
I grassi:
• Sono importanti costituenti dei tessuti e delle membrane cellulari
• Rappresentano la fonte primaria delle riserve di energia
• Veicolano le vitamine liposolubili (A, D, E, K)
• Fabbisogno: 30% delle Kcalorie totali (di cui 1/3 saturi e 2/3 insaturi)
•Principali alimenti di origine animale che li contengono:Burro: 81%Lardo e strutto: 99%Pancetta: 69%Carne: (media = 10%) (magra = 5%) (grassa = 15%)Pesce: (sgombro = 10%) (merluzzo,sogliola = 1%) (anguilla = 15%)Formaggi: (mozzarella,grana = 25%) (light = 5%) (fontina = 40%)
I grassi:
Principali alimenti di origine vegetale che li contengono:
Olio: 100%
Margarina: 81%
I grassi saturi sono di origine animale
I grassi insaturi (polinsaturi) sono di origine vegetale e proteggonodall’arteriosclerosi
I carboidrati:
• Sono tra i costituenti delle membrane cellulari• Forniscono l’energia all’organismo per svolgere tutte le funzioni vitali• Fabbisogno: (60% delle Kcalorie totali) di cui il 45% - 48% costituito da carboidrati complessi e il 12% - 15% costituito da carboidrati semplici.• Apporto massimo di zucchero consigliato per età comprese tra i 13 ed i 19 anni: 40 g. (8 cucchiaini).
•Principali alimenti contenenti carboidrati complessi (assorbimento modulato):Pasta: 77%Riso: 82%Pane: 65%Grissini, fette biscottate,crackers: 85%Patate: 21%Legumi: (freschi e surgelati = 10%) (in scatola = 7%) (secchi = 45%) Dolci: 30% (+ 30% semplici)
I carboidrati:
• principali alimenti contenenti carboidrati semplici (ad assorbimento rapido): Zucchero: 100%Marmellata: 60%Miele: 79%Dolci: 30% (+ 30% complessi)Caramelle: 78%Cioccolato: 50%Bevande zuccherate: 15%Frutta e succhi di frutta: (media = 12%) (uva, banane, fichi, cachi = 17%)Latte e yogurt bianco: 5%Yogurt alla frutta: 19%
Ripartizione ideale della quota calorica
giornaliera dei nutrienti:
proteine
grassicarboidrati
Carboidrati = 55 % Proteine = 15% Grassi = 30%
I minerali:
Minerale: Funzioni principali: Fonti alimentari:calcio Struttura di ossa e
denti, trasm. del potenziale nervoso
Latte e derivati, legumi,frutta secca e essicata, acqua
potassio Contrazione muscolare,funzione nervosa
Carne, frutta, verdura, latte, legumi, cereali
fosforo Struttura di ossa e denti, equilibrio acido-base
Latte e derivati, pesce e carne, cereali, legumi
zolfo Costituente di tendini e cartilagini
Alimenti ricchi in proteine
Minerali particolarmente importanti per la crescita e nello sport:
I minerali:
Minerale: Funzioni principali: Fonti alimentari:cloro Equilibrio acido-base Sale, latte, carne,
pesce, uovasodio Eq. idroelettrolitico,
funzione nervosasale
magnesio Struttura ossea, contrazione muscolare,sintesi proteica
Verdure, legumi, cereali, latte, carne
ferro Trasporto di ossigeno (emo e mioglobina)
Carne, uova, cereali, legumi, verdure a foglie scure
Minerali particolarmente importanti per la crescita e nello sport:
I minerali:
Minerale: Funzioni principali: Fonti alimentari:zinco Costituente di molti
enzimiLatte e derivati, frutti di mare
iodio Costituente degli ormoni tiroidei
Pesce, latte e derivati, vegetali
Minerali particolarmente importanti per la crescita e nello sport:
N.B.: i minerali non apportano calorie
Le vitamine:
• Come i minerali non apportano calorie
• In Italia si riscontrano solo rari casi da carenza
• Possibilità, per alcune vitamine, di danni da eccesso per accumulo
• Un alimentazione equilibrata e variataequilibrata e variata apporta adeguate quantità di
vitamine e minerali
• Alcune vitamine vengono perse dagli alimenti durante la cottura
Le vitamine:
Vitamine idrosolubili:
Vitam.: Funzioni principali: Fonti alimentari:
B1tiamina
Metabolismo glucidico Carni, cereali, legumi, uova
B2Riboflav.
Metabolismo proteico Carni, cereali, legumi, uova, latte e derivati
B5Ac. pant.
Ciclo di Krebs Legumi, arance, banane, pomodori
B6Piridoss.
Metabolismo degli AA Carni, verdure, cereali, latte e derivati, frutta
Le vitamine:
Vitamine idrosolubili:Vitam.: Funzioni principali: Fonti alimentari:
B8biotina
Metabolismo dei grassi e delle proteine
Carni, cereali, uova, latte e derivati, frutta
B9Ac. Fol.
Maturazione dei globuli rossi
Carni, verdure in foglie, uova, patate
B12Cianoc.
Sintesi del DNA, antianemica
Carni, frattaglie, uova, latte e derivati (assente nei vegetali)
CAc. asc.
Antiemorragica, ass. del ferro
Agrumi, kiwi, pomodori, peperoni
PPniacina
Crescita e riparazione cellulare
Carni, frattaglie, cereali, legumi
Le vitamine:
Vitamine liposolubili:
Vitam.: Funzioni principali: Fonti alimentari:
ARet./car.
Visione, protezione epiteliale
Vegetali arancioni, fegato
DColecal.
Metabolismo calcio e fosforo
Latte e derivati, legumi, frutta secca
ETocofer.
Assorbimento dei lipidi, accrescimento, fertilità
Carni, frattaglie
KFilloch.
Coagulazione del sangue
verdure
Le vitamine:
Vitamine che possono causare più facilmente intossicazione per eccessiva assunzione:
Vitam.: Segni da eccessiva assunzione:
A Cefalea, vomito, desquamazione della cute, anoressia
D Vomito, diarrea, riduzione del peso corporeo
K Ittero (è sintetizzata dalla flora intestinale)
PP Arrossamento, bruciori, prurito al capo, al viso e alle mani
C Calcolosi renale
Le fibre alimentari:
• Non apportano calorie
• Bocca: stimolano la masticazione, la secrezione salivare, riducono la carie
• Stomaco: stimolano la distensione, rallentano lo svuotamento, aumentano il senso di sazietà
• Intestino: rallentano e riducono l’assorbimento dei nutrienti prevenendo iperglicemie e dislipidemie, legano acqua e rendono migliore l’evaquazione
Le fibre alimentari:
Contenuto medio di fibre negli alimenti:
• Frutta: 12%
• Verdura: 4 %
• Legumi: 16%
• Cereali: 35%
• Crusca: 50%
Assunzione giornaliera consigliata: 30 g.
L’acqua:
Dal 94% (feto) al 50% (anziano) del peso totale Nell’adulto: 60% del peso totale Contenuta sia dentro che fuori le cellule Partecipa a tutte le reazioni dell’organismo In caso di necessità permette la dispersione del calore Permette l’omeostasi degli elettroliti Eliminata con le scorie attraverso: urina, feci, sudore,
espirazione Fabbisogno medio: 30 ml / Kg di peso corporeo
Consumi energetici:
Attività a maggior dispendio energetico:
Attività prevalentemente aerobiche (marcia, tutte le attività sportive di fondo compreso il nuoto)
Attività a minor dispendio energetico:
Attività aerobiche-anaerobiche alternate (calcio, tennis, basket) e massive (nuoto 100-200 m., atletica 400 m. ostacoli e 800 m. piani)
Suddivisione dei pasti:
DISTRIBUZIONE IDEALE DELLE CALORIE DURANTE LA GIORNATA:
MATTINA
PRANZO
POMERIGGIO
CENA
Colazione e metà mattina: 20-25% Pranzo: 35-40%
Merenda 10-15% Cena: 25-30%
Suddivisione dei pasti:
DISTRIBUZIONE DEI PASTI NEL PERIODO DI ALLENAMENTO:
Tempo disponibile tra pasto e allenamento uguale o superiore a 3 ore
Tempo disponibile tra pasto e allenamento inferiore a 3 ore
Pasto principale
(contenente tutti i nutrienti)
Pasto di richiamo
(contenente solo carboidrati e a basso contenuto in fibre)
Suddivisione dei pasti:
COLAZIONE:
Latte + pane o fette biscottate + marmellata
META’ MATTINA:
1 frutto o fette biscottate
Merendine confezionate:
• Eccessivo contenuto in zuccheri e grassi
• Facilitano le carie dentali
• Apporto calorico medio di 150 Kcal /cad.
• Costo non indifferente
Suddivisione dei pasti:
PRANZO:
• Primo piatto: pasta o riso + pomodoro, olio, parmigiano
• Secondo piatto: a base di carne (anche di pollo,coniglio, tacchino, parti magre di suino e agnello) o pesce (anche surgelato)
• Contorno: verdure cotte o crude
• (Una fetta di pane)
• Frutta: di stagione
MERENDA POMERIDIANA:
Un frutto + uno yogurt o uno yogurt alla frutta
o una fetta di pane con prosciutto + verdure
Suddivisione dei pasti:
CENA:
• Primo piatto: minestra di verdure e legumi senza pasta o riso
• Secondo piatto: un uovo o un pezzo di formaggio o prosciutto da alternare alle carni e al pesce
• Contorno: verdure crude o cotte
• Una fetta di pane
• Frutta: di stagione
Suddivisione dei pasti:
Kcal.: 2450 P.: 92g. L.: 82 g. HC: 338 g.ALLENAMENTO ORE 14,30
Colazione:
Latte intero (una tazza: 250cc) con 2 cucchiaini di zucchero (10 g.)
Fette biscottate (5: 40 g.) con marmellata (2 cucchiani: 10 g.)
Metà mattina:
Pane (un panino da 100 g.) + prosciutto o formaggio (80 g.) con verdure
1 frutto (200 g.) oppure 1 succo di frutta (200 cc)
Suddivisione dei pasti:
Spuntino delle ore 12,30:
1 frutto senza buccia (200 g.) oppure un succo di frutta (200 cc)
Oppure fette biscottate (5: 40 g.) con marmellata (2 cucchiaini: 10 g.)
Oppure riso in bianco (1 porzione: 80 g.)
Ore 14,30:
allenamento
Latte (1 bicchiere: 150 cc) con fette biscottate (3: 24 g.)
Oppure yogurt alla frutta (1 vasetto: 125 g)
Merenda pomeridiana:
Suddivisione dei pasti:
Cena:
Minestra con legumi e/o patate (200 g.)
Carne bianca o rossa (100 g.) o pesce (150 g.)
Verdure a scelta
Frutta (1 frutto 200 g.)
Olio (2 cucchiai: 20 g.)
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