压力管理

杭州市教育工会 张群英杭州市教育工会 张群英 0571_87161051 0571_87161051 13516805820 13516805820

人生幸福图 身心健康

家庭事业

人生平衡金字塔

自我环境平衡

自我生理平衡

自我心理平衡

社会压力

人格因素与压力 家庭压力

工作压力

环境压力

角色模糊

人际应激

职业发展

组织结构

家庭与工作

技术应激

社会、科技的飞速发展

剥夺个性的发展

噪音污染

空气污染

过度拥挤

缺乏相互独立

缺乏交流沟通

缺乏共同解决问题的能力

A 类型行为模式

高血压人格

抑郁型人格

癌症敏感型人格

酒精型人格

万人雨中求职

压力的心理模型

环境因素经济、政治、技术的不确定性

组织因素任务要求、角色要求、人际关系、组织结构、组织领导作风、组织生命周期

个人因素家庭问题、经济问题、个性特点

体验到的压力

个体差异个人认知工作经验社会支持控制点敌意感

生理症状头痛高血压心脏病

心理症状焦虑情绪低落工作满意度降低

行为症状工作效率降低缺勤离职

潜在的压力 结果

压力的含义是：第一，它是那些使人感到紧张的事件或环境刺激。第二，它是一种主观的内部心理状态。第三，它是人体对需要和威胁的一种生理反应。

教师热线来电分布

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一月 三月 五月 七月 九月 十一月

%

评职评先4%

躯体化症状4%

情感困惑15%

职业压力55%

人际关系22%

热线反映的主要内容

压力来源 : 来自职场的压力

来自岗位的压力 ( 胜任 能力 ) 来自同事的压力 ( 竞争 合作 ) 来自领导的压力 ( 任务 评价 ) 来自发展的压力 ( 晋升 前景 )

来自家庭的压力

夫妻关系

亲子关系

亲友关系

无效管教家庭琐事夫妻争端

家庭问题夫妻不和身心疲惫

工作经济社会生活

压力

来自自身情绪带来的压力

女性周期性变化 (3 度性别比 )

现实与愿望的冲突

其他琐事 ( 敏感特质 )

短时间 长时间

影响严重

影响轻微

1 、心率加快，血压升高；

2 、肠胃失调，如胃痛、溃疡；

3 、急躁

4 、攻击性行为

1、容易疲劳感觉压抑；2、自信心不足3、习得性无望3、退缩和抑郁；4、厌烦和工作不满；5、与家人和朋友关系恶化；6、服药、冒险行为增加7、去医院增加

1、焦虑、紧张、迷惑2、经常头痛3、肌肉紧张、疼痛；4、睡眠质量差；5、注意力分散；6、工作拖拉、效率低；

生理反应为主生理反应为主 心理反应为主心理反应为主

行为反应为主行为反应为主

创伤后应激障碍创伤后应激障碍

x0

y

正常压力P

压力水平

绩效

动力缺失

进入期

探索期

适应期

发展期

瓶颈期 平台期 倒退期 危机期

反思期

重振期

突破期 转型期

典型的压力管理技巧：典型的压力管理技巧：认知调整策略认知调整策略情绪调节策略情绪调节策略建构社会支持系统策略建构社会支持系统策略职业发展策略职业发展策略时间管理策略时间管理策略身心放松策略身心放松策略

典型的压力管理技巧：典型的压力管理技巧：认知调整策略认知调整策略情绪调节策略情绪调节策略建构社会支持系统策略建构社会支持系统策略职业发展策略职业发展策略时间管理策略时间管理策略身心放松策略身心放松策略

策略之一 : 改变认知

AA BB

BB

C C

CC

DD

EE

意义换框

我丢了钱 ,所以我不高兴 ; 领导偏心 , 所以我工作不顺心 ; 因为单位效益差 ,我闷闷不乐 , 因为我小时候父母经常批评我 , 所以…… ;

应对策略之二：学做三件事 学会关门 　学会关紧昨天和明天这两扇门，过好每一个今天，每一个今天过得好，就是 一辈子过得好。 　 学会计算 　　学会计算自己的幸福和计算自己做对的事情。计算幸福会使自己越计算 越幸福，计算做对的事情会使自己越计算对自己越有信心。 　　 学会放弃 　　记住“舍得”，是“舍”在先，“得”在后。世界上的事情总是有“舍”才有 “得”，或者说是“舍”了一定会“得”，而“一点都不肯舍”或“样样都想得到”必将 事与愿违或一事无成。（塞翁失马，焉知非福）

　　 1.我将自己的需求忽略，只是埋头工作，拼命工作。 　　2.我寻找朋友进行交流并获得他们的支持。 　　3.我比平时吃更多的东西。 　　4.我进行某种形式的体育锻炼。 　　5.我发怒，并将周围的烦恼统统赶走。 　　6.我花些时间来放松，喘口气，做伸展运动。 　　7.我抽支香烟，喝那些含有咖啡因的饮料。 　　8.我面对压力的根源，做工作改变它。 　　9.我收回自己的感情，远离人群只做自己的事情。 　　10.我改变自己对问题的看法，以求更加透彻地看待它。 　　11.我睡觉的时间比我真正需要的时间长。 　　12.我花一些时间离开自己的工作环境。 　　13.我外出购物，用买东西的办法使自己感觉良好。 　　14.我和朋友们开玩笑，用幽默的办法来钝化困难的锐气。 　　15.我比平时喝更多的酒。 　　16.我沉溺在个人的爱好或兴趣中，它使我放松并感觉良好。 　　17.我吃药来使自己放松或者改善睡眠。 　　18.我让自己保持健康的饮食。 　　19.我只是忽视问题，并且希望很快地过去。 　　20.我祈祷，思考，丰富自己的精神生活。 　　21.我对存在的问题担心，害怕去做任何触及到它的事情。 　　22.我集中精力对付那些我能够控制以及能够接受的事情。

应对策略之三：改变生活方式 1.确定一个“放松时段”融入到日常生活里。 试着养成放松的习惯。 　　 2. 尽可能多做令你感到愉快的事情。 　　 3.不要让压力积起来。 　　 4. 做到劳逸结合。 　　 5. 坚持在家里和工作中应有的权利。 　　 6. 避免劳累过度或接受太多的工作任务。 　　 7.不要躲避令你感到害怕的事情。 　　 8.要学会记住自己的成绩和进步，并会表扬自 己。

渐进性肌肉放松的基本步骤： 　　 1.握紧拳头一放松；伸展五指一放松。 　　2.收紧二头肌—放松；收紧三头肌—放松。 　　3.耸肩向后一放松；提肩向前一放松。 　　4.保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左—放松。 　　5.屈颈使下颏触到胸部一放松。 　　6.尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关—放松。 　　7.尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头—放松。 　　8.舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松。 　　9.用力张大眼睛一放松；紧闭双眼—放松。 　　10.尽可能地深吸一口气一放松。 　　11.肩胛抵住椅子，拱背—放松。 　　12.收紧臀部肌肉—放松；臀部肌肉用力抵住椅垫—放松。 　　13.伸腿并抬高 15-20公分—放松。 　　14.尽可能地“收缩”一放松；绷紧并挺腹—放松。　 15.伸直双腿，足趾上翘背屈—放松；足趾伸直趾屈—放松。 　　16.屈趾—放松；翘趾—放松。

加法 : 积极参加体育锻炼，拓展生活圈子

减法 : 降低个人标准，接受别人帮助

乘法 : 利用 资源，给自己多留些时间

除法 : 不要同时做好几件事

伙伴教育资源缺损

有这样一个公益广告：儿子要吃香蕉，母亲买了 6只香蕉，拿在手上，看着儿子一只一只吃了 4只。这期间儿子没有问过一次：母亲要不要吃香蕉。母亲以为儿子已吃不下了，“总该叫我吃了吧？”儿子却说：“你给我拿着，等一会儿我还要吃。”母亲流泪了，伤心的自问：为什么我用无私的爱却换来了自私的下一代？

儿童有很多规矩与行为并不是外人教的，而 是从兄弟姐妹的共同生活中潜移默化的。有兄弟姐妹，生活中也就有了“序”的概念。

老大 　　服从 ~ 分工，合作、互助、分享

老三

　～

老小 　　　谦让

五大冲突 过高的期望—带来孩子的无望；

过度的保护—带来孩子的无能；

过分的溺爱—带来孩子的无情；

过分的干涉—带来孩子的无奈；

过严的指责—带来孩子的无措。

情商的影响力

IQ高 EQ高——春风得意 IQ高 EQ低——怀才不遇 IQ低 EQ高——贵人相助 IQ低 EQ低——庸庸碌碌

60秒快速乐观法 抬头挺胸 声调愉快 正面语言 多找优点 合理化

有效沟通的来源文字7%

声调38%

身体语言

55%

合理化的两种类型 :

酸葡萄心理

想要的东西没有价值

甜柠檬心理 这次失败会在今后带来好处

选 择 你不能改变天气，但你可以改变心情； 你不能改变容貌，但你可以选择表情； 你不能支配他人，但你可以控制自己； 你不能预支明天，但你必须用好今天； 你不能件件成功，但你可以事事尽意。

心理家谱图

坚定的自我边界： 握把在内的门 脆弱的自我边界： 握把在外的门 破碎的自我边界： 没门的房子

精神养生 : 要活好 ,心别小 去三气 造三气 闲气 怨气 闷气 正气 喜气 运气

人际关系的四种态度 我好——你不好

我不好——你好

我不好——你也不好 我好——你也好

魅力女性 25岁前——纯（自然、纯洁）

30岁后——态（和颜悦色）

60岁后——祥和（慈祥、温和）